劉來璽

（魯東大學體育學院 山東 煙臺 264025）

1、前言

中國經(jīng)濟建設和社會發(fā)展對人民的整體素質(zhì)提出了新的更高要求，為推動全民健身運動，國家體育總局采取了多項措施，如“健康日”、“健康月”等系列活動。在多項舉措的推動下，人們對體育運動和健身的意識也逐步提高，同時人民群眾也十分渴望能夠擁有健康的體魄和良好的身體素質(zhì)。受疫情的影響人們對體育運動的重視程度越來越深，但是也使得人們在較長的一段時間里以居家狀態(tài)為主，同時狹小的場地和器械的缺乏也成為了人們積極參與體育鍛煉的阻礙。在這種情況下功能性訓練能夠讓不同年齡階段人群根據(jù)自身的需要選擇鍛煉的方法，進行準確而有效的鍛煉來提高身體機能，避免運動損傷的發(fā)生，從而達到實現(xiàn)全民健身的目的。

2、功能性訓練的初步認識

功能性訓練這一概念最早起源于二十世紀物理治療和運動康復等相關領域，之后逐漸被國內(nèi)外諸多學者深入研究并實踐，但是始終沒有總結出一個確切的、統(tǒng)一的研究結果和研究結論。我國學者董德龍老師對功能性訓練進行了初步分類，其認為功能性訓練可以分為功能性力量、功能性速度、功能性耐力等不同板塊，最終從一個比較全局的角度分析運動員個體薄弱點并加以改善。李丹陽學者總結了功能性訓練的目的和要求，認為功能性訓練重點在于運動項目特有動作和動作模式的專項化，通過多關節(jié)、多方位、融合本體感覺的訓練達到運動中動力鏈的高效，動作模式穩(wěn)定和運動過程中合理使用能量的目的，同時兼顧基本生活能力所需的身體素質(zhì)的保持。而閆琪、趙煥彬等人從結構決定功能的角度描述了功能性訓練的理念和訓練要求，認為功能性訓練需要保證練習方法與目標運動方式的一致性，同時強調(diào)動作的整體性，加強核心部位的作用，提升本體感覺與神經(jīng)控制能力，最終實現(xiàn)多平面運動形式。經(jīng)過國內(nèi)外各學者深入的探討和研究之后一致認為，功能性訓練在一定程度上能夠改善傳統(tǒng)訓練方法的認知錯誤，在傳統(tǒng)力量訓練的基礎上可以進一步提高運動員的競技水平和競技能力，能夠促進多關節(jié)肌肉之間的聯(lián)動作用，加強各關節(jié)的穩(wěn)定性，促進身體各肌肉群的協(xié)調(diào)全面發(fā)展，但是功能性訓練不能脫離抗阻訓練，也不能完全替代傳統(tǒng)力量訓練模式。

綜上所述，作者認為傳統(tǒng)的核心區(qū)力量訓練是功能性訓練的基礎，并且能夠滿足不同訓練階段的訓練要求。在進行功能性訓練的過程中其強調(diào)以身體自重進行各種形式的動作練習，包括關節(jié)的穩(wěn)定性練習，多關節(jié)、多肌肉群的協(xié)同運動練習，準確且高質(zhì)量地完成技術動作，使深層肌肉得到有效鍛煉，使身體各肌肉群產(chǎn)生的能量達到最優(yōu)水平。功能性訓練能夠讓身體獲得全面的訓練，強化身體在運動過程中所需要的全部運動鏈，使身體運動鏈發(fā)揮到自身的最佳狀態(tài)從而提高自身運動系統(tǒng)的功能性，達到增強體質(zhì)和更好發(fā)揮競技水平的目的。

3、功能性訓練的基本內(nèi)容

功能性訓練的主要內(nèi)容包括基礎訓練方法、矯正練習、神經(jīng)肌肉激活、康復練習和功能性運動測試。

基礎訓練方法包括核心力量訓練、平衡性訓練、穩(wěn)定性訓練、懸吊訓練、本體感覺訓練、增阻訓練等。矯正練習是指通過練習特定的動作來改善人們在生活中由于長期維持錯誤動作產(chǎn)生的圓肩、聳肩等不良體態(tài)，并且通過一系列動作練習糾正圓肩和聳肩的錯誤姿勢，避免單一動作而產(chǎn)生的肌肉疲勞和酸痛。神經(jīng)肌肉激活是訓練或比賽前的一種有針對性且高效的動作練習方法。康復練習是指通過對損傷處的部位進行較低運動強度的動作練習，使其盡快恢復到正常水平的治療性訓練。功能性運動測試即功能性運動篩查，簡稱FMS，是由Gray等設計一種新穎性的運動模式質(zhì)量評價體系，測評方式僅分為七個動作，分別是深蹲、上踏步、直線弓箭步、肩部靈活性、直腿主動上抬、軀干穩(wěn)定俯臥撐、旋轉穩(wěn)定性，廣泛運用于不同人群的基礎運動能力（協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性）評價。

4、功能性訓練的價值

4.1、提高機體核心區(qū)域的力量和穩(wěn)定性

眾多體育訓練的實例表明穩(wěn)定狀態(tài)下核心區(qū)域的訓練對提高肌肉力量起到了決定性的作用，但是單純穩(wěn)定狀態(tài)的力量訓練也容易產(chǎn)生一些問題，比如：（1）不能合理的選擇運動負荷和運動強度導致肌肉之間缺乏聯(lián)動性；（2）深層小肌肉群缺乏系統(tǒng)的力量訓練，傳統(tǒng)力量訓練能夠快速提高大肌群的力量，但是小肌肉群難以得到訓練最終導致肌肉整體工作效率下降，從而發(fā)生運動損傷的現(xiàn)象。核心區(qū)域的訓練在整體的訓練計劃中僅僅是訓練過程中一個重要的、不可缺少的環(huán)節(jié)，但是也不能忽視對身體其他部位肌肉力量和穩(wěn)定性的訓練。穩(wěn)定狀態(tài)下的核心訓練是提高肌肉力量的基礎，在提高基礎的肌肉力量之后要及時加入不穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓練，來進一步提高核心區(qū)肌肉的穩(wěn)定能力。而不穩(wěn)定訓練強調(diào)分等級進行訓練，首先進行單關節(jié)肌肉力量和穩(wěn)定性練習，再進行多關節(jié)力量和穩(wěn)定性練習，逐步過渡到整體的性訓練，這樣在提高肌肉力量的同時也加強了核心區(qū)肌肉之間的協(xié)調(diào)能力和聯(lián)動作用。核心區(qū)力量訓練是是實現(xiàn)整體訓練計劃的基礎環(huán)節(jié)。對于運動員還是普通大眾來說核心區(qū)域的穩(wěn)定能力和肌肉力量是提高競技能力和完成日常生活所需基本能力的基石，提高核心區(qū)能力有助于降低運動損傷的發(fā)生。在日常的運動過程中，我們的身體重心不是一直穩(wěn)定在一個區(qū)域內(nèi)，而是時刻發(fā)生著變化，在完成任何一個技術動作時，身體重心都在發(fā)生著穩(wěn)定狀態(tài)到不穩(wěn)定狀態(tài)再到穩(wěn)定狀態(tài)的循環(huán)變化之中，在這一循環(huán)過程之中身體主要是通過核心區(qū)的力量來維持此動態(tài)過程的。機體在不穩(wěn)定狀態(tài)下進行核心區(qū)域的訓練，不僅提高了核心區(qū)肌肉的力量和穩(wěn)定性，也激活了在機體穩(wěn)定狀態(tài)下無法參與運動的深層小肌肉群，加強了大肌肉群與深層小肌肉群之間的聯(lián)動性和協(xié)調(diào)能力。

功能性訓練與其他訓練方式的最大不同點是功能性訓練在機體不穩(wěn)定狀態(tài)下進行，把核心區(qū)訓練作為基礎，合理運用瑞士球、敏捷梯、泡沫軸、懸吊等常見的訓練工具，將核心區(qū)力量訓練與其他部位訓練合理的融合，提高了核心區(qū)肌肉力量的穩(wěn)定性，同時也強化了不同肌肉群之間的聯(lián)動性，使機體能夠有效維持身體動態(tài)平衡，提高訓練的效率。

表1 核心訓練的功能性進階序列

4.2、促進身體的全面化、均衡化發(fā)展

在傳統(tǒng)的力量訓練過程中主要采用抗阻練習中的分離法，將整個身體劃分為核心區(qū)和四肢，針對其中某一肌肉群進行力量訓練，這種訓練方法對提高肌肉力量有十分明顯的效果，但是也容易導致不同肌肉之間在相互協(xié)調(diào)共同完成技術動作過程中的聯(lián)動效果下降，從而使得身體在左右、上下以及前后兩側的肌肉力量差距越來越大。在日常工作生活中，大家都習慣用強勢一側肢體進行各方面的身體運動，長此以往弱勢一側肌肉的力量得不到較好的訓練，導致兩側肌肉力量和柔韌性相差較大，但是在完成技術動作時弱勢一側承受的作用力會遠遠大于強勢一側并且產(chǎn)生代償效果，最終發(fā)生運動損傷的現(xiàn)狀。不僅是身體矢狀面兩側的肌肉會發(fā)生此現(xiàn)狀，在運動過程中收縮肌力量較大，而舒張肌力量較小時，由于收縮肌快速收縮，舒張肌不能滿足收縮肌的需求，肌肉就發(fā)生了拉傷的現(xiàn)象。

經(jīng)過學者的研究發(fā)現(xiàn)，身體左右兩側肢體均衡的柔韌性對整體運動素質(zhì)的發(fā)揮有重要的作用。身體素質(zhì)的均衡化發(fā)展不僅可以作為階段性訓練的考核標準，更是我們進行抗阻訓練的最終目的。功能性訓練遵循系統(tǒng)性訓練的基本原則，不僅加強了身體弱側肌肉力量的練習，也增加了對側屈肌、旋轉肌等肌肉群的力量訓練力度，避免身體肌肉在力量上產(chǎn)生十分明顯的差別，從而促進了身體的均衡化發(fā)展。

運用功能性訓練測試方法能夠及時發(fā)現(xiàn)在運動過程中各個關節(jié)柔韌度和肌肉力量差距大等問題，并在后續(xù)的運動訓練過程中利用解剖學和生物力學等方面的知識對人體進行分析研究設計出多關節(jié)參與、多維度下共同進行的練習動作，提高身體不同部位之間的均衡性比例，有效降低運動損傷的發(fā)生，保證機體全面化、均衡化發(fā)展。

4.3、提高機體自控能力和平衡能力

傳統(tǒng)的訓練方式主要以矢狀面下的屈伸練習為主，這種訓練方法忽視了肌肉在冠狀面和水平面的練習，降低了人體在運動過程中的三維感。而懸吊練習是機體在非平衡狀態(tài)下進行的抗阻練習，通過運用懸吊俯臥撐、懸吊收腹起、單雙腳站平衡板、瑞士球坐式平衡、Bosu球站立等動作，加強了運動過程中肌肉之間的相互協(xié)同能力、完成的動作質(zhì)量以及參與的肌纖維的數(shù)量，達到提升機體自我感知能力和控制能力的目的。專家在研究中發(fā)現(xiàn)在不穩(wěn)定狀態(tài)下的練習能夠使核心肌肉群和深層小肌肉之間的收縮協(xié)調(diào)，大幅度提高機體的自控能力和平衡能力。

在制訂訓練計劃過程中要根據(jù)身體多維度的需求，根據(jù)人體三個解剖面和生物學的訓練強度適應性規(guī)律，在實施訓練計劃時，要根據(jù)功能性訓練的由簡到難、循序漸進的原則，身體各關節(jié)具在有最基礎的穩(wěn)定能力和平衡能力之后在進行完整的技術動作的練習，從而達到功能性訓練的目的。根據(jù)階段性訓練的原則要求，合理設計不同階段的運動負荷、運動強度、間歇時間等。功能性訓練在特定的訓練環(huán)境下更容易激活神經(jīng)系統(tǒng)并且使其興奮程度達到最優(yōu)狀態(tài)，當肌肉外部神經(jīng)系統(tǒng)受到刺激發(fā)出沖動信號，通過反射弧快速出入內(nèi)部神經(jīng)系統(tǒng)，肌肉內(nèi)部神經(jīng)通過調(diào)節(jié)身體各個系統(tǒng)適應外部產(chǎn)生的變化，還能增強肌肉內(nèi)外兩側神經(jīng)的靈敏性，強化神經(jīng)對肌肉的刺激程度，改善肌肉內(nèi)外兩側神經(jīng)的工作效能，提高機體空間感知能力和平衡能力。

4.4、運用自身體重進行練習

根據(jù)功能性訓練的特點和訓練要求，通過杠鈴啞鈴訓練抗阻力量練習和自身體重下不穩(wěn)定訓練循序漸進的提高身體機能效果。主要訓練計劃：簡單的啞鈴抗阻練習到杠鈴的抗阻練習到自身體重下的穩(wěn)定性練習，最后到不穩(wěn)定狀態(tài)下的自身體中練習。當身體處于不穩(wěn)定狀態(tài)時，外部信號對身體神經(jīng)系統(tǒng)的刺激程度更強，參與機體維持穩(wěn)定的肌肉群更多，神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的控制也進一步加強，肌肉之間的協(xié)調(diào)能力和聯(lián)動效果也得到鍛煉強化，主要原因在于，各種運動項目都是在核心穩(wěn)定與核心不穩(wěn)定的狀態(tài)下的動態(tài)平衡，自身在不穩(wěn)定狀態(tài)下的訓練更接近各類比賽過程，加強了核心區(qū)域與上下肢力量的相互作用，使其肌肉之間的聯(lián)動作用達到最高效狀態(tài)，進一步提高身體各個關節(jié)穩(wěn)定性、柔韌性和靈活性，促進了對身體的自控能力。通過自身體重進行的訓練方式是抗阻練習中的特殊訓練方式，大部分運動項目主要以自身體重情況下進行的比賽方式，也進一步證實了功能性訓練的實用性和專門性。功能性訓練與傳統(tǒng)的抗阻訓練大同小異，其中功能性訓練也包括核心區(qū)訓練、靈敏性訓練、柔韌性訓練、等動訓練等多種訓練方式，功能性訓練與傳統(tǒng)抗阻訓練的區(qū)別在于，功能性訓練強調(diào)以自身體重進行、強調(diào)全方位多關節(jié)協(xié)同作用、注重核心區(qū)和小肌群訓練、結合比賽的需求等特點。我們需要明確的是功能性訓練也強調(diào)結合不同的專項進行專門性的練習方式，比如：三大球的項目主要強調(diào)在穩(wěn)定狀態(tài)下的下肢力量支撐練習包括單腳和雙腳的抗阻練習，主要以單腳站立狀態(tài)的深蹲和跳躍等抗阻性訓練來滿足專項訓練，從而有針對性的強化神經(jīng)對肌肉的支配能力。我國傳統(tǒng)的武術項目也是主要以自身體重進行訓練，再加以結合杠鈴等一般器械練習達到訓練的目的。

4.5、功能訓練對于不同年齡段的影響

眾所周知，身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期大多處在兒童和青少年時期，而此時又是身體各項機能生長發(fā)育期的初級階段，因此在敏感期合理的發(fā)展身體素質(zhì)能夠為日后身體機能的不斷增強打下堅實的基礎。調(diào)查顯示柔韌素質(zhì)的敏感期在5-9歲，靈敏和協(xié)調(diào)素質(zhì)的敏感期在10-12歲，力量訓練敏感期12-17歲，但是兒童與青少年時期肌肉的力量和耐力較差，并不適合進行專項力量和大負荷的力量練習。根據(jù)素質(zhì)發(fā)展的敏感期不同，通過功能性訓練方法進行專門素質(zhì)訓練，比如：力量訓練主要采用跳深和自身體重下的蛙跳等跳躍性練習，并且以動力性訓練方法為主，避免采取靜力性的練習方法。并且在訓練時將訓練內(nèi)容跟各種小游戲進行結合，不僅能夠增加訓練內(nèi)容的趣味性，還能夠使兒童和青少年主動參與到訓練過程中，既有效的提高了兒童身體素質(zhì)，還能夠避免或者減輕運動損傷，最終為培養(yǎng)其良好的運動習慣打下堅實的基礎。

成年人身體機能發(fā)展正處于鼎盛時期，但是在工作中長時間的久坐以及工作之余時間少、場地少、缺少運動興趣和對體育認知等各方面因素的制約影響下，導致了成年人睡眠質(zhì)量差，肥胖指數(shù)高，運動量少，身體素質(zhì)和精神狀態(tài)差等問題。功能性訓練與傳統(tǒng)力量訓練相比模式更加新穎，訓練的內(nèi)容簡單易學，不受場地制約，可利用繩梯、瑞士球、泡沫軸等輕便的器械進行自主練習。在訓練過程中還可以通過FMS測試量表進行自我檢測，找到自身缺乏鍛煉的關節(jié)和肌肉群，選擇有針對性的技術動作進行練習，提高各關節(jié)的穩(wěn)定性和肌肉力量。再遇到困難時還能夠通過觀看線上視頻的方式學習動作要領，選擇合適的的鍛煉器械居家練習，并且?guī)蛹胰藚⑴c其中，培養(yǎng)運動興趣，促進身體健康，減少疾病的發(fā)生。

研究發(fā)現(xiàn)，身體的平衡能力會根據(jù)年齡的增長而逐漸下降，老年人體內(nèi)軟骨成分較低，易骨折，適當?shù)纳眢w活動有助于增強老年人體質(zhì)，促進骨骼健康。而且老年人要不宜久坐，久坐不僅會降低身體平衡性，還能夠影響新陳代謝的效率。功能性訓練受場地的影響較少，老年人可進行雙腳站位的力量練習和單腳的平衡性練習，增強身體對下肢肌肉的控制和踝關節(jié)、膝關節(jié)的穩(wěn)定性，還可以進行輕重量的上肢力量練習和核心訓練，如每周進行300分鐘的中等強度有氧身體活動，150分鐘以上的劇烈強度有氧練習和每周三次的身體平衡性和肌肉力量練習，強健體魄，避免受到因為跌倒而帶來的傷害。

5、結論與展望

功能性訓練作為新興的訓練理論，其產(chǎn)生的主要原因在于訓練理論與訓練理論的應用產(chǎn)生的分離，而功能性訓練加強了訓練理論與實踐的結合。功能性訓練的本質(zhì)強調(diào)了提高運動員的競技運動能力，滿足運動員的比賽需求，提高運動員對比賽的適應能力。隨著大眾健身的迅速發(fā)展，功能性訓練強調(diào)提高大眾的身體素質(zhì)，促進身體健康和促進大眾參加競技比賽的能力。

在新冠疫情影響下，我國線上體育產(chǎn)業(yè)快速發(fā)展，人們對身體健康和體育運動重視程度進一步提高，功能性訓練作為基礎性的練習，動作簡單易學、不受場地限制，其趣味性和新穎性能夠激發(fā)人們積極鍛煉的興趣。傳統(tǒng)的身體素質(zhì)練習方式俯臥撐、引體向上和仰臥起坐等項目的趣味性缺乏，不能達到培養(yǎng)運動習慣的目的。最重要的是，功能性訓練對不同年齡階段的人群增強身體機能都具有積極的影響，廣泛吸引兒童和青少年積極主動參與運動，還能改善中老年人的運動方式，提高國民身體素質(zhì)，降低運動損傷的發(fā)生頻率。傳統(tǒng)力量訓練是基礎，功能性訓練是調(diào)味劑，對于不同的訓練理論應理性對待，取長補短。功能性訓練強調(diào)核心區(qū)的重要性，但不是單純的核心區(qū)訓練，不可能取代傳統(tǒng)抗阻訓練的地位，所以在制訂訓練計劃時應該將傳統(tǒng)抗阻訓練和功能性訓練有機結合起來，實現(xiàn)優(yōu)勢互補，創(chuàng)造出適合中國大眾的科學訓練方式。