束長平

摘要：青少年運動員正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，長時間、高強度的運動訓練負荷及其在面對競賽前的心理變化等都會影響青少年運動員的訓練效果與競賽表現(xiàn)。在日常訓練中，需高度重視青少年的運動營養(yǎng)補充與飲食搭配、采取科學有效的措施消除并緩解其運動疲勞，進而使其快速恢復(fù)良好運動狀態(tài)。文章以青少年運動員發(fā)育特征為切入點，從營養(yǎng)元素及飲食兩方面論述青少年運動員的營養(yǎng)補充，同時簡要闡釋青少年運動訓練后的疲勞消除策略。

關(guān)鍵詞：青少年;運動員;運動營養(yǎng);疲勞消除

青少年運動員在日常運動訓練中，其機體幾乎一直處于運動疲勞與疲勞恢復(fù)循環(huán)往復(fù)的過程，再加上青少年運動員處于成長發(fā)育的關(guān)鍵時期，對運動營養(yǎng)需求量較大，且與成年運動員在營養(yǎng)結(jié)構(gòu)、營養(yǎng)元素上的需求具有較大的差異性。如果在青少年運動員運動訓練后未能及時補充運動營養(yǎng)，或者疲勞恢復(fù)周期與方式設(shè)置不合理，便會影響青少年運動員身體狀態(tài)，甚至會導(dǎo)致其身體機能的功能紊亂。為此，需在日常訓練后為青少年運動員及時、科學地補充運動營養(yǎng)，采取有效措施幫助其肌肉疲勞得到恢復(fù)，以此強化青少年運動員的運動表現(xiàn)力、身體素質(zhì)與健康程度。

一、青少年運動員發(fā)育特征分析

青少年時期個體對營養(yǎng)物質(zhì)的需求以高蛋白、高熱量、低脂肪及豐富維生素為主，此類營養(yǎng)物質(zhì)是青少年生長發(fā)育、參與運動訓練及體育鍛煉的基本保障。青少年時期個體生長發(fā)育速度明顯加快，身高、體重等多項身體指標伴隨著年齡的增長而提升。在青春期，個體身體素質(zhì)及運動機能呈現(xiàn)出明顯的性別差異性，女子身體器官發(fā)育成熟速度快于男子1至2年。

青少年運動員發(fā)育特征與普通青少年基本一致，但出現(xiàn)性別差異的時間要略有提前。青少年運動員骨骼具有軟組織較多、骨組織內(nèi)水分及有機物含量較高但無機鹽較少的特點，且骨骼柔韌性較強、不易發(fā)生斷裂，但骨骼堅固性較差，易發(fā)生彎曲。伴隨著青少年運動員的成長，其體重與身高發(fā)育明顯，但因此時骨骼尚未發(fā)育完全，不能承載較大的身體負荷，在訓練中容易發(fā)生骨骼損傷。步入青春期后，青少年運動員下肢骨骨化、脊柱椎體骨化趨向完成，骨骼長度不再增長或增長緩慢，此時其骨骼負荷強度明顯提升。除此之外，青少年運動員在13歲后會出現(xiàn)較為明顯的性別差異，女子力量耐力發(fā)展緩慢，14歲至16歲時可能呈下降趨勢;男子力量耐力呈線性增長趨勢，至16歲后才開始趨向平緩。

從青少年運動發(fā)育基本特征可見，其各項身體機能、骨骼及肌肉組織高速發(fā)展，日常訓練強度有所提升，對營養(yǎng)物質(zhì)及疲勞消除的需求也呈現(xiàn)增長趨勢，需要根據(jù)以上發(fā)育特點，為青少年運動員補充運動營養(yǎng)、采取疲勞消除方法。

二、青少年運動員的運動營養(yǎng)

科學合理的運動營養(yǎng)搭配與補充既能夠為青少年運動員生長發(fā)育提供物質(zhì)保障，又能幫助其在訓練后快速恢復(fù)體能。青少年運動員的運動營養(yǎng)補充需把握以下要點。

（一）三大營養(yǎng)素的補充

青少年運動員運動營養(yǎng)中的“三大營養(yǎng)”是指蛋白質(zhì)、脂肪與糖，其在各類營養(yǎng)素中能量占比分別為12%至15%、25%至30%、55%至60%。

首先，蛋白質(zhì)為人體組織及細胞建造必不可少的物質(zhì)之一，對于維持人體正常生命活動至關(guān)重要。青少年運動員蛋白質(zhì)的攝入量基本為每公斤體重攝入0.8至1.0g，且需要在日常飲食中適當增加優(yōu)質(zhì)蛋白占比。在飲食搭配上以禽肉、魚類、蛋類、牛奶、干酪為宜，此類食（飲）品是人體必須氨基酸的來源。

其次，脂肪具有體積小但熱量高的特點，可以減少食物容量、提升機體的御寒能力。在青少年運動員長時間訓練中，脂肪可以節(jié)約機體運動對糖及蛋白質(zhì)的消耗。青少年運動員攝入的脂肪以不飽和脂肪酸為宜，在飲食搭配上盡量選擇不飽和脂肪酸含量較高的植物油，食（飲）品脂肪P/S需大于1。

最后，青少年運動員日常訓練中，短時間高強度運動及長時間有氧運動所需的能量都需要由糖供給。每日攝取的糖占總熱量的比例需在50%至70%之間。需要注意的是，女子青少年運動員不能對糖分的攝取進行過度控制。適用于補充糖分的飲食包括面食、米飯、土豆、紅薯等碳水化合物，保證每公斤體重糖攝入量為8至10g。

（二）微量元素的補充

青少年運動員在日常訓練中物質(zhì)代謝速度加快，劇烈及高強度的運動可能會加劇微量元素缺乏癥。青少年運動員對微量元素的需求量與運動強度、運動持續(xù)時間、運動員自身機體功能及營養(yǎng)狀況相關(guān)，如果其體內(nèi)缺乏微量元素，在訓練及運動后便會出現(xiàn)運動能力下降、抗病能力降低、易產(chǎn)生疲勞感的問題，此時補充與其需求相適應(yīng)的微量元素可以改善個體機能。

青少年運動員所需要的微量元素主要包括維生素及礦物質(zhì)元素。其中維生素主要為VC、VB1、VB2及VB6，其中VC攝取量每日為100mg;VB2攝取量為每日25mg;VB1每日攝取量以25mg為宜。礦物質(zhì)元素主要包括鈣、鐵、鋅、硒。礦物質(zhì)元素的最佳來源為多樣化食物，因此在日常膳食中需為青少年運動員提供蠔類、牛奶、水果蔬菜、全谷食品、麥芽粉等食（飲）品。

（三）水分的補充

在日常運動訓練中，充足的水分對于保持青少年運動員心血管功能、調(diào)節(jié)其體溫、緩解其疲勞感具有重要意義。青少年運動員每日需水量一般為1.6L。同時，青少年運動員的排汗量遠高于成年運動員，如果水分補充不及時、不充足，很可能在運動訓練過程中及運動后出現(xiàn)脫水等不良現(xiàn)象，加劇青少年運動員的疲勞感。為此，需要在運動訓練前、中、后三個階段，根據(jù)青少年運動員的身體狀態(tài)、機體功能等補充適量水分。一般情況下，在青少年運動員參與訓練前補充113至227ml水分;在運動訓練過程中，每隔十五分鐘補充一次水分，補水量最少為113ml;在運動訓練后根據(jù)青少年運動員體重變化幅度補充水分，如運動后體重降低400g，至少需要補充400ml水。除此之外，從事需要控制體重運動項目的青少年運動員，如舉重運動員、摔跤運動員等，在參加比賽之前，切忌以降低水分補充的方式控制水分，而是要按照上述方式保證體內(nèi)水分充足，以此提升自身運動表現(xiàn)力。

（四）飲食結(jié)構(gòu)的合理搭配

青少年運動員飲食結(jié)構(gòu)的搭配需遵循因人而異、因時而變的基本原則。首先需要了解青少年運動員機體功能及現(xiàn)有營養(yǎng)狀況，知曉其需要重點補充的營養(yǎng)物質(zhì)。其次，根據(jù)青少年運動員訓練計劃及比賽時間合理搭配飲食。如果最近一段時間內(nèi)訓練強度較大，需增加優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、高血糖食物、水果蔬菜在飲食結(jié)構(gòu)中的占比。尤其是在長時間、高負荷訓練結(jié)束后，其體內(nèi)三大營養(yǎng)素大量分解，代謝中產(chǎn)生的乳酸、磷酸等會聚集在血液、肌肉之中，使青少年運動員產(chǎn)生肌肉關(guān)節(jié)酸痛、疲勞等不適感覺。此時切忌過多攝入肉類食品，而要以富含纖維素、維生素的蔬菜及堿性水果中和體內(nèi)的酸性代謝物，既可以促進代謝物的排泄、維持酸堿平衡，又能緩解運動員機體疲勞。最后，要幫助青少年運動員養(yǎng)成良好的飲食習慣，均衡攝取碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素及礦物質(zhì)元素。運動后不能立即進食、躺臥;進食時細嚼慢咽，不宜湯泡飯;臨睡前不能進食等，以此在保證青少年運動員體內(nèi)熱量充足的基礎(chǔ)上，進一步提升其飲食結(jié)構(gòu)的科學性、適宜性與合理性。

三、青少年運動員的疲勞消除

疲勞是指個體在一定運動量與運動負荷下，因身體及肌肉活動造成的機體運動能力下降、肌肉酸痛、身體力量減弱等身心狀態(tài)。建議采取以下措施消除青少年運動員訓練后的心理與機體疲勞。

（一）心理疲勞消除

心理疲勞是在持續(xù)性、高負荷運動訓練后青少年運動員經(jīng)常出現(xiàn)的消極、厭倦、抵觸等不良心理狀態(tài)，其會影響青少年運動員參與日常訓練的積極性與主動性。為此，在日常訓練后消除青少年心理疲勞尤為重要。常用的方式為溝通疏導(dǎo)、呼吸調(diào)節(jié)。一是加強與青少年運動員的溝通交流，使其明確訓練目標及價值，幫助其解決訓練中的問題，以此消除其負面情緒;二是以呼吸調(diào)適促成身心放松，吸氣后憋氣，憋氣時間與吸氣時間的比例為2：3，到達憋氣時間后吐氣，可以達到良好的心理疲勞消除效果。

（二）物理消除策略

物理手段主要針對訓練后青少年運動員的肌肉疲勞消除，主要方式為手法按摩與水療按摩。其中手法按摩以揉、搓、捏、拍打等手法全身按摩20min;水療按摩以噴頭水流沖擊肌肉，使肌肉收縮，可促進肌糖原含量增加，有效消除肌肉疲勞感、酸痛感。

（三）自然消除方法

青少年運動員日常飲食中的運動營養(yǎng)補充實際上便屬于自然消除方法的范疇，根據(jù)青少年運動員參與運動項目期間的代謝特點、自身營養(yǎng)狀況，科學補充運動營養(yǎng)可以消除其疲勞感。除此之外，自然恢復(fù)期間良好且充足的睡眠、強度適宜的訓練也尤為重要，除合理安排休息與訓練間歇時間之外，還需要督促青少年運動員保證作息規(guī)律，改善運動員的睡眠環(huán)境，打造安靜、舒適的空間，可以提升青少年運動員的睡眠質(zhì)量，消除其心理及機體疲勞的同時，幫助其快速恢復(fù)最佳的運動狀態(tài)與機體功能。

結(jié)束語

青少年運動員發(fā)育具有發(fā)展快速、性別差異性明顯且營養(yǎng)物質(zhì)需求量較大的特點。在日常訓練中，需要對青少年運動員營養(yǎng)的補充及搭配予以高度重視，根據(jù)其運動代謝特點、現(xiàn)有營養(yǎng)狀況及訓練運動量等適量補充蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)元素與水分，并注重飲食結(jié)構(gòu)的合理搭配。同時，采取多樣化措施消除青少年運動員心理與機體疲勞，幫助其恢復(fù)運動狀態(tài)及身體機能，以此提升其運動表現(xiàn)力。