顧宋強(qiáng)

（浦東新區(qū)第三少年兒童體育學(xué)校，上海 201399）

短距離自行車運(yùn)動的持續(xù)發(fā)展需要青少年的積極參與，因此借助科學(xué)的訓(xùn)練方法，提升訓(xùn)練質(zhì)量和比賽成績是吸引青少年參與短距離自行車運(yùn)動的關(guān)鍵。本文主要探討青少年短距離自行車運(yùn)動員鍛煉的訓(xùn)練方法與建議。

1 提升青少年短距離自行車運(yùn)動員爆發(fā)力的意義

首先，提升青少年短距離自行車運(yùn)動員爆發(fā)力可降低運(yùn)動損傷的發(fā)生概率。青少年短距離自行車運(yùn)動員在運(yùn)動過程中，要通過身體的自我調(diào)節(jié)能力，實現(xiàn)身體各部位的集中發(fā)力，如上下肢的協(xié)調(diào)用力等；同時，爆發(fā)力訓(xùn)練也能提升青少年四肢的協(xié)同能力。從自行車運(yùn)動的發(fā)展出發(fā)，為追求更快的速度，自行車運(yùn)動對運(yùn)動員爆發(fā)力要求較高，但爆發(fā)力訓(xùn)練的動態(tài)過程，易導(dǎo)致運(yùn)動員出現(xiàn)運(yùn)動損傷。因此，開展科學(xué)的爆發(fā)力訓(xùn)練，可高效提升青少年運(yùn)動員的軀干核心區(qū)域力量，預(yù)防運(yùn)動損傷。

其次，提升青少年短距離自行車運(yùn)動員爆發(fā)力可提升身體姿態(tài)的可控能力。短距離自行車運(yùn)動中，青少年運(yùn)動員身體往往會出現(xiàn)左右搖晃、軀體前傾、雙腳用力、加快蹬腿提高運(yùn)動頻率等現(xiàn)象，如果在這個過程中四肢的協(xié)調(diào)性、身體姿態(tài)的可控能力不強(qiáng)，則會導(dǎo)致青少年短距離自行車運(yùn)動員身體運(yùn)動能力的發(fā)展受阻，因此為充分調(diào)動青少年短距離自行車運(yùn)動員各個肌群的運(yùn)動能力，須借助爆發(fā)力訓(xùn)練，有效控制青少年短距離自行車運(yùn)動員身體姿態(tài)，實現(xiàn)青少年短距離自行車運(yùn)動員身體重心的自控。

2 提升青少年短距離自行車運(yùn)動員爆發(fā)力的訓(xùn)練方法

2.1 杠鈴力量訓(xùn)練法

作為最基礎(chǔ)的短距離自行車運(yùn)動員爆發(fā)力訓(xùn)練方法，杠鈴力量訓(xùn)練法非常適合青少年短距離自行車運(yùn)動員，但是由于大部分的青少年短距離自行車運(yùn)動員對杠鈴訓(xùn)練的理論知識儲備不足，或未在體校經(jīng)歷過相關(guān)的訓(xùn)練過程，導(dǎo)致訓(xùn)練順序雜亂。因此，在開展杠鈴力量訓(xùn)練的過程中，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)、逐層、逐步訓(xùn)練的原則，制定持續(xù)性訓(xùn)練原則和要求，從而強(qiáng)化青少年短距離自行車運(yùn)動員爆發(fā)力訓(xùn)練的效果和質(zhì)量。具體訓(xùn)練方法和訓(xùn)練模式見表1。

表1 杠鈴力量訓(xùn)練

青少年短距離自行車運(yùn)動員在訓(xùn)練結(jié)束后，會出現(xiàn)明顯的肌肉酸痛現(xiàn)象，且機(jī)體內(nèi)部表征為肌酸激酶含量和指標(biāo)明顯升高。從青少年短距離自行車運(yùn)動員身體狀態(tài)和心理狀態(tài)上看，存在訓(xùn)練完成困難、整體完成難度大等問題，即便完成了全部的訓(xùn)練流程，平均的休息時間一般為6～9 d，身體恢復(fù)周期相對較長。相關(guān)研究表明，雖然杠鈴力量訓(xùn)練法相對簡易、操作簡單，然而青少年短距離自行車運(yùn)動員如果之前未系統(tǒng)地參與過杠鈴力量訓(xùn)練，則會增加訓(xùn)練難度，造成青少年短距離自行車運(yùn)動員自身負(fù)荷增加，使訓(xùn)練的連貫性、持續(xù)性受阻。

2.2 功率自行車訓(xùn)練法

相比其他的爆發(fā)力訓(xùn)練法而言，功率自行車訓(xùn)練法需要借助機(jī)械設(shè)備開展，如功率自行車器械設(shè)備。在訓(xùn)練的過程中，需要對青少年短距離自行車運(yùn)動員的運(yùn)動能力、運(yùn)動狀態(tài)等進(jìn)行觀察和記錄，科學(xué)確定和選擇運(yùn)動負(fù)荷，為高效達(dá)到爆發(fā)力訓(xùn)練的目的和提升訓(xùn)練質(zhì)量奠定堅實基礎(chǔ)。有研究顯示，青少年短距離自行車運(yùn)動員可承載的負(fù)荷量一般為自身體重的10%，為達(dá)到良好的爆發(fā)力訓(xùn)練效果，需要在30s內(nèi)完成急速沖刺訓(xùn)練，訓(xùn)練組數(shù)一般設(shè)計為8～10組。為了快速準(zhǔn)確地了解功率自行車訓(xùn)練完成后青少年短距離自行車運(yùn)動員自身的肌酸激酶的指標(biāo)含量，有相關(guān)實驗選擇了6名青少年短距離自行車運(yùn)動員，并對功率自行車的訓(xùn)練實際情況展開了實時調(diào)查，發(fā)現(xiàn)6名青少年短距離自行車運(yùn)動員中負(fù)荷量最大在6.5 kg。通過對6名青少年短距離自行車運(yùn)動員的隨訪得出，其訓(xùn)練后的自我感覺都處于中等水平，恢復(fù)期最長的為5周，最短的為3周。

從訓(xùn)練的成果上看，在確定青少年短距離自行車運(yùn)動員自身負(fù)荷量的前提下，功率自行車訓(xùn)練中負(fù)荷量并不高，且從青少年短距離自行車運(yùn)動員訓(xùn)練后的自我感知及身體恢復(fù)快慢看，訓(xùn)練效果要明顯優(yōu)于杠鈴力量訓(xùn)練法，且身體各項機(jī)能恢復(fù)期較短。因此，可以得出，功率自行車訓(xùn)練更適合于青少年短距離自行車運(yùn)動員的爆發(fā)力訓(xùn)練。

2.3 自身重力訓(xùn)練法

杠鈴力量訓(xùn)練法的實際訓(xùn)練效果并不突出，會給青少年短距離自行車運(yùn)動員帶來較大負(fù)荷。為有效解決過量負(fù)荷帶來的影響，有學(xué)者創(chuàng)建了自身重力訓(xùn)練法，主要的訓(xùn)練模式有蛙跳、箭步蹲起、弓步走等。其中，蛙跳訓(xùn)練法，主要采取十級跳模式，訓(xùn)練組數(shù)一般設(shè)計為3～5組；箭步蹲起一般利用雙腿進(jìn)行交叉，組數(shù)一般設(shè)計為3組，每組10次。相關(guān)研究人員針對自身重力訓(xùn)練法，對6名青少年短距離自行車運(yùn)動員展開了調(diào)研，發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練后青少年短距離自行車運(yùn)動員的自我感知都處于中等水平，恢復(fù)期最長的為5周，最短的為3周。與杠鈴力量訓(xùn)練法相比較，自身重力訓(xùn)練法的恢復(fù)期相對較短，且訓(xùn)練后青少年短距離自行車運(yùn)動員的自我感知等方面都處于中等水準(zhǔn)。因此，可得出，對青少年短距離自行車運(yùn)動員而言，爆發(fā)力的訓(xùn)練是一個循序漸進(jìn)的過程，相對枯燥，需要其具備持之以恒的訓(xùn)練精神，不宜采取運(yùn)動負(fù)荷過大或者過度激烈的動作訓(xùn)練。

2.4 小 結(jié)

對比以上3種訓(xùn)練方法可知，青少年短距離自行車運(yùn)動員中爆發(fā)力訓(xùn)練主要包含杠鈴力量訓(xùn)練、功率自行車訓(xùn)練法和自身重力訓(xùn)練法。從負(fù)荷量對比上看，杠鈴力量訓(xùn)練法的負(fù)荷量最大，選擇使用此訓(xùn)練方法會對青少年短距離自行車運(yùn)動員的身體產(chǎn)生較大的負(fù)荷，且在訓(xùn)練或運(yùn)動的過程中易產(chǎn)生疲勞感；功率自行車訓(xùn)練方法在負(fù)荷量的選擇上應(yīng)充分結(jié)合青少年身體素質(zhì)等因素，合理選取負(fù)荷量，從對比分析的結(jié)果上看，功率自行車訓(xùn)練法產(chǎn)生的負(fù)荷量相比杠鈴力量訓(xùn)練法要小，且身體機(jī)能的恢復(fù)期相對較短；自身重力訓(xùn)練法，訓(xùn)練過程相對簡易，對訓(xùn)練過程中器材類型的選擇要求較低，所能夠?qū)崿F(xiàn)的訓(xùn)練效果相對較好。因此，要想激發(fā)青少年短距離自行車運(yùn)動員的爆發(fā)力，可以采取自身重力法和功率自行車相互結(jié)合的方式，以自身重力訓(xùn)練法為主、功率自行車訓(xùn)練法為輔的組合訓(xùn)練模式，以提高青少年短距離自行車運(yùn)動員爆發(fā)力訓(xùn)練質(zhì)量和訓(xùn)練規(guī)范化。

3 青少年短距離自行車運(yùn)動員爆發(fā)力科學(xué)訓(xùn)練的建議

首先，爆發(fā)力的訓(xùn)練過程要具備連續(xù)性，同時要掌握好訓(xùn)練途中的節(jié)奏感，在遵循青少年身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上，選取科學(xué)合理的訓(xùn)練方法，制訂可行性高的訓(xùn)練計劃。尤其是針對青少年短距離自行車運(yùn)動員而言，在爆發(fā)力訓(xùn)練過程中會出現(xiàn)對訓(xùn)練內(nèi)容不重視等問題，因此要做好運(yùn)動負(fù)荷的控制，這樣才能保證在青少年短距離自行車運(yùn)動員爆發(fā)力訓(xùn)練的過程中，青少年短距離自行車運(yùn)動員順應(yīng)負(fù)荷量控制策略，最大限度地減少訓(xùn)練中超負(fù)荷現(xiàn)象的發(fā)生。

其次，要注重實際訓(xùn)練中的趣味化應(yīng)用。例如，在功率自行車訓(xùn)練法應(yīng)用的過程中，可借助多媒體設(shè)備，播放音樂，營造音樂氛圍，開展沖刺訓(xùn)練；同時可播放視頻，激發(fā)青少年短距離自行車運(yùn)動員的訓(xùn)練興趣，引導(dǎo)青少年短距離自行車運(yùn)動員積極參與短距離自行車訓(xùn)練。

最后，注意運(yùn)動后的疲勞恢復(fù)期時長，協(xié)調(diào)好負(fù)荷強(qiáng)度。爆發(fā)力訓(xùn)練過程中，科學(xué)合理地控制負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度是至關(guān)重要的，不僅能優(yōu)化負(fù)荷配比，提升負(fù)荷量的科學(xué)設(shè)計，同時能為后期的運(yùn)動機(jī)能恢復(fù)打下堅實基礎(chǔ)。按照青少年短距離自行車運(yùn)動員身體機(jī)能的負(fù)荷承載能力大小和運(yùn)動規(guī)律，應(yīng)為青少年短距離自行車運(yùn)動員爆發(fā)力的訓(xùn)練提供科學(xué)方法，制定標(biāo)準(zhǔn)化的訓(xùn)練流程等。

4 結(jié) 語

爆發(fā)力作為短距離自行車運(yùn)動員的關(guān)鍵能力，在短距離自行車運(yùn)動員日常訓(xùn)練的過程中，要加強(qiáng)爆發(fā)力訓(xùn)練內(nèi)容的落地執(zhí)行。在青少年短距離自行車運(yùn)動員爆發(fā)力訓(xùn)練方法中，需要重點關(guān)注負(fù)荷量的施加，重視訓(xùn)練后的恢復(fù)時間等問題，這樣才能在短距離自行車運(yùn)動爆發(fā)力訓(xùn)練方法中科學(xué)合理地找出最合適的方法理念，為青少年短距離自行車運(yùn)動員爆發(fā)力訓(xùn)練質(zhì)量的提升奠定堅實基礎(chǔ)。