張寶華

圖/梁俊琦

步入老年后，身體的各個組織器官都會發(fā)生退行性變化，骨骼和關(guān)節(jié)組織也不例外，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、機(jī)能衰退、體質(zhì)下降等。一些對年輕人十分普通的動作，可能會導(dǎo)致老年人發(fā)生意外，甚至危害生命。因此老年人應(yīng)提高自我保護(hù)意識，盡量不要做一些高風(fēng)險的動作。

快速轉(zhuǎn)頭 容易導(dǎo)致頭昏、頭疼、眩暈，嚴(yán)重時可能誘發(fā)心腦血管事件，甚至發(fā)生頸部骨折。尤其是患有高血壓、頸椎病、骨質(zhì)疏松癥的老年人一定要避免快速轉(zhuǎn)頭。這是由于轉(zhuǎn)頭時脖子也跟隨著快速轉(zhuǎn)動，脖子雖細(xì)，卻包含著頸椎骨、密集的神經(jīng)系統(tǒng)和毛細(xì)血管等組織;脖子兩側(cè)的頸動脈為大腦提供80%以上的供血，大腦發(fā)出的信號都要經(jīng)過頸部下行。老年人的供血能力比年輕人差，且頸椎骨更為敏感、脆弱，如果快速轉(zhuǎn)頭，可能會導(dǎo)致大腦供血減少，出現(xiàn)眩暈、頭痛等。因此，轉(zhuǎn)頭時一定要有意識地放慢速度。

常爬樓梯 英國一項(xiàng)研究表明，在65歲以上摔倒的老人中，超過51%與爬樓梯相關(guān)，每年因爬樓梯摔倒而導(dǎo)致身亡的高達(dá)兩萬人。因?yàn)樵谏舷聵翘莼蚺郎綍r，膝關(guān)節(jié)承受的人體重量是平時的3～5倍，這會加重關(guān)節(jié)老化，加劇骨骼變脆。另外，進(jìn)入老年后關(guān)節(jié)退化，肌肉減少3%～5%，身體平衡能力也逐漸變差，并且大多數(shù)老年人有骨質(zhì)疏松的現(xiàn)象。如果老人經(jīng)常上下樓梯，尤其是速度過快，容易發(fā)生跌倒、摔傷甚至骨折等。專家建議，老年人不要選擇爬樓梯或爬山的鍛煉方法，如果需要上下樓梯，應(yīng)盡量放慢速度，千萬不可過快。同時要側(cè)著身子走，雙手要抓穩(wěn)樓梯扶手。下樓梯時腳尖要先著地，一只腳站穩(wěn)了再下另一只腳，這樣比較安全。

彎腰搬重物 在工作或生活中，許多人都有過“閃腰”的經(jīng)歷，大多是因?yàn)閺澭嶂匚镌斐傻摹Ｒ虼艘?jǐn)慎做這個動作，尤其是老年人。這是因?yàn)槿藗兊难拷?jīng)過長年累月的“服役”，已經(jīng)出現(xiàn)了各種問題，如果直接彎腰搬取重物，很可能導(dǎo)致“閃腰”等意外的發(fā)生。正確的做法是，搬重物時要分“三步走”：第一步，先將身體向重物靠攏;第二步，屈膝、屈髖，用雙手把重物拿穩(wěn);第三步，伸膝伸髖，慢慢地將物品搬起來。另外，老年人彎腰拾東西時也要小心，因?yàn)槔夏耆似胶饽芰蛥f(xié)調(diào)能力都有所下降，彎腰拾物品時容易失去平衡而導(dǎo)致摔倒或損傷腰肌。拾取物品時應(yīng)盡量放緩動作，一定要扶住椅子或其他固定物，緩慢地直腰蹲下?lián)炱饢|西。

猛然起床 人的血壓夜間和白天會有較大波動。夜里睡覺時血壓比較低;剛蘇醒時血壓會快速上升。部分有血壓晨峰的患者尤其如此，如果起床太快太猛，有可能造成血壓突然升高，容易發(fā)生暫時性暈厥，甚至腦血管破裂等。此外，起床過猛還容易導(dǎo)致直立性低血壓，會因腦供血不足而導(dǎo)致頭痛、頭暈、惡心、嘔吐或昏厥等。因此，早上醒來后千萬不能起床過猛，老年人更應(yīng)緩慢一點(diǎn)。老年人起床時應(yīng)堅(jiān)持做到“221”，即醒來后睜開眼在床上靜躺2分鐘，起身后在床上坐2分鐘，然后放下雙腳坐在床邊休息1分鐘，最后再慢慢站起來下地活動。

站著穿褲子 老年人的韌帶和關(guān)節(jié)出現(xiàn)不同程度的老化或病變，并且平衡能力較差。站著穿或脫褲子及鞋襪，不僅容易因平衡性差而造成意外跌倒、摔傷，甚至造成骨折;還可能因?yàn)榈皖^太久而刺激心腦血管，導(dǎo)致血壓升高，引發(fā)急性心腦血管事件。因此，老年人穿或脫褲子以及鞋襪時，一定要坐在床上或椅子上。如果實(shí)在沒有坐的地方，應(yīng)依靠能夠保持身體穩(wěn)定的物體，慢慢地穿或脫褲子和鞋襪。

倒著行走 很多人認(rèn)為倒著行走改變了平時的走路方式，能夠緩解大腦衰老。實(shí)際上，人的大腦支配對側(cè)的理論主要是針對左右兩側(cè)，并不適用于前后。由于老年人的平衡性、視力、反應(yīng)能力等都有所下降，倒著行走很容易造成跌倒摔傷等意外事故。再者，倒著行走時如果聽到身后有意外聲響，老年人還容易條件反射地猛然回頭，增加了意外風(fēng)險。因此，專家不建議老年人倒著行走鍛煉。其實(shí)，正常的快走是最好的運(yùn)動方式。行走時可以在手中揉健身球或核桃，這對刺激末梢循環(huán)大有好處。如果堅(jiān)持要倒行，一定要找人少、車少的安全地段，并且最好有人在后面隨時提醒風(fēng)險。

彎腰觸腳 雙腿直立，然后彎腰用雙手觸及腳面，是常見的熱身動作，總被我們用來衡量一個人的靈活性。但是，美國醫(yī)學(xué)專家約翰·懷特博士提醒，過了65歲的老年人做這個動作，對于脊柱、骨骼、肌肉，乃至血壓等都會造成不良影響。所以，專家建議老年人不要做彎腰觸腳的動作，可以通過活動腕關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，或快走幾分鐘等來代替。