蘭曉雁
“饑餓”,不就是那種肚子出現(xiàn)空了的不適感,進食的欲望特別強烈,一旦吃入食物不適感便煙消云散的狀態(tài)嗎?的確,這就是人們常說的“我餓了”的概念,營養(yǎng)學家稱為“顯性饑餓”??蛇€有一種“饑餓”,肚子感覺并不空,但到醫(yī)院檢查,化驗單上卻顯示出某些營養(yǎng)素明顯減低,甚至出現(xiàn)了營養(yǎng)不良信號,營養(yǎng)學家稱之為“隱性饑餓”,這就是世界衛(wèi)生組織專家稱3億中國人還在“挨餓”的奧秘所在。
具體來說,“隱性饑餓”是指人體由于營養(yǎng)不平衡或者缺乏某種或某幾種維生素、礦物質(zhì),同時又有其他養(yǎng)分(如脂肪或糖分)攝入過多,進而產(chǎn)生隱蔽性營養(yǎng)需求的饑餓癥狀。
營養(yǎng)需求較高者如兒童、青少年、孕婦和哺乳期女性。
偏食、挑食者往往難以從膳食中攝取足量的微量營養(yǎng)素。
上班族多依靠外賣解決三餐特別是午餐,如麻辣燙、蓋澆飯等。看似吃得不錯,實際上微量營養(yǎng)素的供給遠遠不足。
素食者常會缺乏葷食中的某些養(yǎng)分,如維生素B12、鋅元素等。另外,維生素A、D、E、K等脂溶性維生素的吸收與利用離不開脂肪。
肥胖者和同齡或正常體重的人相比,肥胖者維持體內(nèi)器官和組織正常運作所需的營養(yǎng)更多,加上他們的飲食習慣大多不健康,同樣容易導致營養(yǎng)攝入不均衡。
老年人胃腸動力減退,蠕動緩慢、無力,胃液、腸液等消化液分泌減少,導致消化、吸收功能滑坡,加上牙口差,食量減少,營養(yǎng)獲取很難跟上。
盲目節(jié)食減肥者肥胖本身即可能與某些微量營養(yǎng)素的代謝異常相關(如維生素缺乏),盲目節(jié)食使微量營養(yǎng)素的攝取更難達標,“雪上加霜”。
病患如腹瀉病人因排泄而丟失大量微量營養(yǎng)素;胃腸炎患者因消化吸收障礙難以獲取足量養(yǎng)分。
與“顯性饑餓”不同,“隱性饑餓”既無明顯的不適感而不自知,也缺乏消瘦等癥狀而難以被發(fā)現(xiàn),從而延誤診治,遂導致嚴重后果發(fā)生。
對成人的危害有關調(diào)查顯示,絕大多數(shù)的亞健康問題,以及約7%的慢性?。òǜ哐獕?、糖尿病、心腦血管病、癌癥),都與“隱性饑餓”相關。如腦梗、心梗等危重癥,缺乏B族維生素就是其一大禍根;葉酸等B族維生素不足可導致蛋氨酸代謝障礙,引起同型半胱氨酸升高(醫(yī)學稱作高同型半胱氨酸血癥),而同型半胱氨酸可損傷動脈血管內(nèi)皮,誘發(fā)粥樣硬化,進而誘發(fā)心腦血管梗死。
對兒童的危害長時間的“隱性饑餓”可導致發(fā)育遲緩與智力低下。另外,缺乏維生素A可致反復感冒、腹瀉和眼干燥癥;缺硒不利于心臟健康;缺鈣易導致佝僂病與骨質(zhì)疏松;缺葉酸會造成出生缺陷;等。
廣開食源。力爭三餐食物品種多樣化一個人要滿足身體對全部養(yǎng)分的生理需求,平均每天至少要吃12種食物,每周至少25種,涉及谷物、奶類、豆類、粗糧、水產(chǎn)品、肉類、蔬果、堅果等幾大類。
優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)食物品種多樣化只是良好的基礎,還需要科學搭配。原則是廣采博食,不挑不偏,凡能入饌者都要吃些。以兒童為例,美國倡導的“四格餐盤、五類食物”的膳食觀值得借鑒:谷物30%、蔬菜30%、水果20%、蛋白質(zhì)20%,另外加一份牛奶或酸奶、奶酪等。
提防食物里的“反營養(yǎng)物質(zhì)”它們潛藏于食品中,不僅干擾營養(yǎng)吸收,還可增加諸多慢性病的風險。①反式脂肪,可干擾體內(nèi)正常的脂肪酸平衡,降低“好膽固醇”,增加心腦血管病的發(fā)病風險。因此,應少吃或不吃超市里的加工食品和預包裝食品,包括焙烤食品、油炸食品、冷飲、奶茶、咖啡伴侶以及醬料;購買包裝食品時細看營養(yǎng)成分表,選擇不含反式脂肪或含量較低的食品。凡帶有氫化XX油、起酥油、人造XX油、植物黃油等字樣的即含有反式脂肪。②亞硝酸鹽,雖本身無毒,但進入人體后可生成致癌物亞硝胺,主要存在于加工肉制品中,香腸、火腿、臘肉、醬肉等堪稱“重災區(qū)”,務必保持警惕。③合成色素如莧菜紅、亮藍等,多添加于五顏六色的雪糕、甜點、飲料中,可影響鋅、鉻等微量元素的吸收,對兒童危害極大,可影響大腦發(fā)育,增加多動癥、注意力缺陷等風險,并有引起代謝紊亂之虞。④草酸,普遍存在于蔬菜中,尤其是莧菜、菠菜、竹筍等傘形科和莧科的蔬菜,可阻礙食物中鈣、鋅、鐵等礦物質(zhì)的吸收。用沸水焯一下即可去除大半草酸,再進入烹調(diào)過程就安全了。此外,磷酸鹽多添加于可樂等甜飲料中,可妨礙鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)吸收,增加骨質(zhì)疏松、缺鐵性貧血的風險;鋁主要存在于明礬等膨松劑類添加劑中,少吃膨化食品、煎炸食品以及粉絲、粉條等淀粉制品是有效的自我保護之道;等。
調(diào)整加工方式常見的烹調(diào)方式不會造成大多數(shù)營養(yǎng)物質(zhì)的損失,但一些“嬌嫩”的營養(yǎng)物質(zhì)就需要特別保護了。如葉酸是一種水溶性維生素,普遍隱藏于植物的葉綠素內(nèi),最大弱點是怕熱、易溶于水,蒸煮過久或高溫都會使其大量流失,所以蒸、煮或大火快炒的烹調(diào)方式較為合理;維生素B1主要來源于燕麥、糙米等全谷類,精白米面中較少,煮粥時加堿幾乎百分百損失掉;維生素c對熱、光照和堿性環(huán)境都很敏感,長時間加熱或放置時間太久會造成流失。因此,食材盡量現(xiàn)買現(xiàn)吃,采用短時間快炒、蒸、加醋等方式烹調(diào),不要長時間水煮或加堿或高溫油炸。不飽和脂肪酸的“天敵”當數(shù)高溫和氧氣,因此,儲存食用油、堅果和水產(chǎn)品時一定要密封、避光,盡量不讓其與氧氣接觸。
遠離煙酒煙草中的尼古丁、焦油和酒類中的酒精是維生素的“破壞者”,堪稱“隱性饑餓”的一大“幫兇”,及時戒掉勢在必行。
酌用營養(yǎng)補充劑凡天然食物無法滿足需求時,可在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導下適當選用營養(yǎng)補充劑,以助一臂之力。
積極治療疾病尤其是胃腸道疾病,確保食物的正常消化與營養(yǎng)吸收。