博恩

步行是最常見、最簡(jiǎn)便易行的一種健身方法，適宜男女老少。進(jìn)行步行運(yùn)動(dòng)，不僅能從中得到精神上的愉悅，還有助于降低人體內(nèi)膽固醇的含量、降低血壓、減肥、助睡眠等。

大步走一走普通走1小時(shí)和大步走20分鐘的效果沒法比！因?yàn)榇蟛阶邥r(shí)，全身的肌肉都參與，運(yùn)動(dòng)量大。另外，在肌肉用力的情況下，可以加快血液循環(huán)。所以要想真正通過步行健身，就必須大步走。建議男性走100米不超過100步，女性走100米不超過110步。

十點(diǎn)十分走 水平抬臂，這個(gè)位置叫“九點(diǎn)一刻”，再向上斜舉臂，這個(gè)位置叫“十點(diǎn)十分”。“十點(diǎn)十分走”，把胸挺起來，頭昂起來，每天堅(jiān)持200步，頸椎會(huì)得到有效鍛煉。

走中練呼吸有兩種方法：一是每走一步的自由呼吸;二是行走過程中踩著一、二、三、四的節(jié)律呼吸，可以有效提高肺功能。一、二、三慢吸、深吸，四快呼，循環(huán)往復(fù)，可使氧氣和肺泡之間的紅細(xì)胞及二氧化碳的交換增大，使全身充氧。

扭著走一走有句老話叫“搖頭擺尾扭一扭”。老年人的頸椎、腰椎關(guān)節(jié)的靈活度差，每天走一走、扭一扭。扭就是良性的內(nèi)臟按摩，對(duì)防治大小便不暢等效果非常好。

抬腿走一走老年人腰肌的力量非常重要，高抬腿走可以鍛煉它。大腿屈膝高抬，每天堅(jiān)持高抬腿走100步，你會(huì)發(fā)現(xiàn)走臺(tái)階都不怕了，抬腿而過。

彈著走一走兩腳朝前，每走一步十趾都用力，特別是大腳趾用力，把人彈起來。“彈”著走有不少好處：鍛煉腳尖、腳弓、腳腕，抑制外翻和減肥。

倒著走一走倒著走可以強(qiáng)化腰腿肌肉，增強(qiáng)平衡，比正行耗氧多。倒著走要有參照物，注意安全。上身挺直，腿自然下落，前腳掌著地，再過渡到全腳，手臂自然擺動(dòng)，保持身體平衡。先用腳趾著地，重心在前面，稍微踩空了，也不會(huì)摔跟頭。

健步走小貼士

步態(tài)上體姿勢(shì)基本是正直的，眼看前方，頸部肌肉放松，兩臂自然地向前后擺動(dòng)。

腳著地技術(shù)腳跟著地，滾動(dòng)到前腳掌，以腳趾發(fā)力蹬離地面，結(jié)束一個(gè)步幅。要求每走出一步都要用腳趾認(rèn)真地發(fā)力蹬離地面。

呼吸方法一般是采用口和鼻同時(shí)呼吸，以口呼吸為主。呼吸要有節(jié)奏，一般是兩步一呼兩步一吸。