對(duì)于高中生，壓力是不可避免的，伴隨壓力而來的是焦慮、恐懼、絕望等消極情緒，而重構(gòu)壓力情境，就可以緩解消極情緒。凱利·麥格尼格爾的研究發(fā)現(xiàn)，只有當(dāng)一個(gè)人認(rèn)為壓力有害時(shí)，壓力才有害，是“壓力有害”的想法招致破壞性的結(jié)果。

近年來，關(guān)于青少年心理健康的研究顯示，青少年的心理問題呈遞增趨勢(shì)，其中人際關(guān)系、情緒穩(wěn)定性和學(xué)習(xí)適應(yīng)方面的問題比較突出。高中生正處于人生發(fā)展的關(guān)鍵期，需要為未來發(fā)展進(jìn)行儲(chǔ)備式學(xué)習(xí)，繁重的學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)、人際適應(yīng)、職業(yè)選擇初探、激烈的升學(xué)競爭等未來導(dǎo)向的現(xiàn)實(shí)問題給他們提出了更多全新的挑戰(zhàn)，使其更容易產(chǎn)生不同程度的應(yīng)激反應(yīng)，比如焦慮、抑郁、恐慌等。美國腦科學(xué)家大衛(wèi)·伊格曼等通過“櫥窗實(shí)驗(yàn)”發(fā)現(xiàn)，被他人關(guān)注時(shí)，與成人相比，青少年的情緒反應(yīng)更強(qiáng)烈，焦慮程度更高，且青少年對(duì)社會(huì)排斥和社會(huì)拒絕非常敏感。在教育實(shí)踐中，班主任作為學(xué)生的“心靈導(dǎo)師”，除了了解高中生情緒發(fā)展的特點(diǎn)之外，還需要掌握哪些有效的情緒調(diào)節(jié)策略呢？

一、為情緒“貼標(biāo)簽”

識(shí)別自己的情緒，覺察并表達(dá)想法與情緒，給它們“貼標(biāo)簽”是情緒管理的起點(diǎn)?！扒榫w粒度”是費(fèi)德曼·巴瑞特提出的概念，是一個(gè)人區(qū)分并辨別自己具體感受、標(biāo)記出不同情緒的能力。高或低情緒粒度的人對(duì)于自己所經(jīng)歷的情緒，秉持兩種不同的表達(dá)方式：高情緒粒度的人，對(duì)情緒的體驗(yàn)豐富細(xì)膩，能用具體的、形象的情緒詞匯標(biāo)記自己所經(jīng)歷的感受，且能用準(zhǔn)確的詞匯和一定的技巧表達(dá)出該情緒;而低情緒粒度的人總是用籠統(tǒng)的、模糊的詞匯來表達(dá)，比如“難過”“不難過”。巴瑞特認(rèn)為，高情緒粒度使大腦應(yīng)對(duì)生活挑戰(zhàn)時(shí)，有了更加精密的工具。當(dāng)情緒發(fā)生時(shí)，只有知道自己經(jīng)歷了什么，打上準(zhǔn)確的情緒標(biāo)記，才能更好地掌控接下來的生理、行為反應(yīng)，才能有的放矢地應(yīng)對(duì)每一種具體的情緒。馬修·利伯曼等人的研究發(fā)現(xiàn)“給情緒命名”是一種有效平復(fù)消極情緒的策略，那些能用具體詞匯表達(dá)出情緒的學(xué)生，大腦中杏仁核的活躍程度明顯更低。利伯曼解釋說：“就像一個(gè)人在開車時(shí)，看到黃燈亮起就會(huì)踩剎車一樣，當(dāng)學(xué)生將自己的感受表達(dá)出來，就如同給自己的情緒踩了剎車。將情緒用語言詞匯描述出來，能夠使學(xué)生感覺更好、心情舒暢?！?/p>

此外，史蒂夫·C.海耶斯建議，在表達(dá)情緒時(shí)，還要按照其本來面目，給情緒貼上行為過程的標(biāo)簽，以便在情緒、記憶和身體感受出現(xiàn)時(shí)及時(shí)抓住它們。比如，如果學(xué)生感覺很沮喪，不要只是說“我很悲傷”，引導(dǎo)他們表達(dá)“我現(xiàn)在正在感受悲傷”;當(dāng)學(xué)生感覺自己快要崩潰了，不要說“我要崩潰了”，而是“我現(xiàn)在正在想自己要崩潰了”。海耶斯介紹了幾種標(biāo)簽的形式。

1.我正在想? ? ? （描述自己的想法）。

2.我正感覺到? ? ? （描述自己的感覺）。

3.我正在回憶起? ? ? （描述自己的回憶）。

4.我正感覺自己的身體的? ? ? 部分感受到

（描述自己身體感覺的部位與特征）。

5.我注意到自己想要? ? ? （描述自己的行為沖動(dòng)或傾向）。

以上這些表達(dá)方式可以引導(dǎo)學(xué)生帶著一定距離感，敏銳地捕捉自己瞬息而過的想法、感受與情緒，從而更好地管理情緒。

同時(shí)，在用情緒詞匯表達(dá)具體感受時(shí)，班主任還可以引導(dǎo)學(xué)生換一種表達(dá)方式，這樣不僅可以挖掘出學(xué)生的內(nèi)在需要，洞見消極情緒的積極意義，還將收獲不一樣的心境，如下。

1.“我感到很? ? ? ”，改為“對(duì)我來說，這確實(shí)是? ? ? ”。

例：“我感到很害怕”，改為“對(duì)于我來說，這確實(shí)是難熬的時(shí)刻”。

2.“我感到? ? ? ”，改為“我感到? ? ? ，因?yàn)槲蚁胍? ? ? ”。

例：“我感到很內(nèi)疚”，改為“我感到很內(nèi)疚，因?yàn)槲铱释龅酶谩薄?/p>

3.“我是? ? ? ”，改為“我感到? ? ? （描述負(fù)面情緒）”。

例：“我是一個(gè)失敗者”，改為“這件事情失敗了，我感到很沮喪”。

4.我接受? ? ? （負(fù)面情緒），因?yàn)樗? ? ? （試圖找出負(fù)面情緒的正面價(jià)值）。

例：我接受我的憤怒，因?yàn)樗梢宰屛液葱l(wèi)自己的尊嚴(yán)。

二、改變看待事物的方式

榮格說，“我們看待事物的方式，而不是事物本身如何，決定著一切”。約翰·彌爾頓在《失樂園》中寫道，“心是它自己的住家，在它里面，能把天堂變地獄，地獄變天堂”。積極還是消極，天堂還是地獄，往往就在一念之間，與認(rèn)知有關(guān)。認(rèn)知重評(píng)即認(rèn)知改變，是個(gè)體努力重構(gòu)其對(duì)情緒事件的理解和認(rèn)識(shí)，使自己能以一種更為積極的方式去理解那些帶來憤怒、厭惡、焦慮等負(fù)性情緒的事件，或者通過對(duì)情緒事件合理化的方式理解其所產(chǎn)生的情緒的一種情緒調(diào)節(jié)方式。喬·托馬加等人的研究證明，對(duì)于同一事件，將其看作威脅還是挑戰(zhàn)，將引發(fā)個(gè)體不同的生理和情緒反應(yīng)。泰勒·本-沙哈爾提出了應(yīng)對(duì)消極情緒的PRP步驟：全然接納自己的各種情緒與現(xiàn)狀（Permission）;認(rèn)知重建當(dāng)前的局面（Reconstructing）以及全局展望（Perspective）。認(rèn)知重建即改變對(duì)于壓力事件的負(fù)面的、無意義的消極解釋，轉(zhuǎn)化為一個(gè)積極的、有益處的解釋。

對(duì)于高中生，壓力是不可避免的，伴隨壓力而來的是焦慮、恐懼、絕望等消極情緒，而重構(gòu)壓力情境，就可以緩解消極情緒。凱利·麥格尼格爾的研究發(fā)現(xiàn)，只有當(dāng)一個(gè)人認(rèn)為壓力有害時(shí)，壓力才有害，是“壓力有害”的想法招致破壞性的結(jié)果。其實(shí)，壓力賦予個(gè)體應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)的力量，壓力意味著成長和意義。系列研究表明，適度的壓力、焦慮不會(huì)影響學(xué)生的考試成績，反而會(huì)有所幫助。

所以，當(dāng)學(xué)生緊張焦慮的時(shí)候，需要改變自己的認(rèn)識(shí)，調(diào)整對(duì)于壓力事件的看法，比如提醒自己“學(xué)習(xí)壓力會(huì)幫助自己表現(xiàn)得更好”，對(duì)自己說，“我是那種在壓力下表現(xiàn)更好的人，壓力會(huì)給我動(dòng)力”。緊張時(shí)，身體會(huì)有強(qiáng)烈反應(yīng)，學(xué)生往往會(huì)立刻給自己貼上“焦慮”的標(biāo)簽。這個(gè)時(shí)候，不要強(qiáng)迫自己平靜下來，不要自我暗示“我不焦慮，我很平靜”，而是告訴自己“我很興奮”，因?yàn)榫o張是準(zhǔn)備好要投入學(xué)習(xí)和發(fā)揮潛力的證據(jù)，緊張幫助我們聚焦，增加專注度。當(dāng)學(xué)生感到心臟怦怦跳或呼吸急促時(shí)，告訴自己，那是因?yàn)樗o身體和大腦輸送氧氣，是身體應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)的信號(hào)，身體想要幫助自己更好地去表現(xiàn)。如果學(xué)生注意到身體緊繃，就提醒自己說，壓力反應(yīng)讓自己在接收能量。如果手心出汗，這意味著自己在接近所渴望的東西。高中生要學(xué)會(huì)把焦慮視為興奮、能量或者動(dòng)力的信號(hào)，才能夠幫助自己發(fā)揮出最大潛能。這種嶄新的思維能把視為障礙的壓力反應(yīng)，轉(zhuǎn)化為優(yōu)勢(shì)資源，使學(xué)生內(nèi)心的天平從“我無能為力”的失控感轉(zhuǎn)向“我能搞得定”的勝任感。

三、在行動(dòng)中化解消極情緒

表達(dá)性寫作是處理消極情感的有效途徑。詹姆斯·潘尼貝克進(jìn)行實(shí)驗(yàn)研究，把參與者分為兩組，讓其中一組寫出重要的情感經(jīng)歷，另一組寫下日?，嵤?，兩組寫作時(shí)間均為每天20分鐘左右，連續(xù)寫三天。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，將負(fù)面情緒寫下來的學(xué)生，不僅報(bào)告情緒變好了，身體更健康，記憶力增強(qiáng)，成績有所提升，他們的社交情況也變得更好，并更容易關(guān)注當(dāng)下的積極事物，幸福感提高，抑郁和焦慮水平降低。但是表達(dá)性寫作也需要技巧，關(guān)于表達(dá)性寫作有以下原則。

1.請(qǐng)給自己15分鐘，試著盡可能多地寫下那些讓你產(chǎn)生情緒的事件，描述你在這個(gè)過程中的每一點(diǎn)感受、情緒、想法。語法、修辭和句子結(jié)構(gòu)并不重要。使用任何你覺得方便的工具，比如電子郵件、短信、備忘錄、某個(gè)手機(jī)軟件、紙筆等。

2.建議在寫作中使用大量積極詞匯，比如“愛”“快樂”“關(guān)心”“感恩”等。“我不快樂”和“我很難過”這兩種表達(dá)方式之間存在天壤之別，如果在寫作中使用了太多消極詞匯，不會(huì)讓人獲益。

3.消極詞匯用得太少，效果也不會(huì)太好。研究顯示，積極和消極詞語使用率保持在3：1左右的人，都因表達(dá)性寫作獲得了心理上的成長。

4.多使用表達(dá)因果關(guān)系和深入思考的詞。表達(dá)因果關(guān)系的詞有“因?yàn)椤薄霸颉薄坝捎凇薄坝绊憽钡?表達(dá)深入思考的詞有“意義”“知道”“考慮”“理解”和“目的是”等。這些詞語都能幫助學(xué)生講述故事，探索事件背后的意義。

5.善用隱喻。把焦慮疏散的過程想象成乘坐竹筏順流而下;將自己的情緒比喻成深淵、大網(wǎng)纏繞著自己，那么，看著這個(gè)深淵或大網(wǎng)，將它帶給你的痛苦寫下來，你想對(duì)它說些什么？

6.要為自己的負(fù)性情緒找到意義，意義感是安放情緒最好的容器。比如，憤怒感讓你看到了自己的需要;焦慮感讓你看到了自己追求完美、追求優(yōu)越、積極的內(nèi)在動(dòng)機(jī);傷心提醒你可能有重大失去，并懂得珍惜當(dāng)下;內(nèi)疚感使你采取積極的行動(dòng)，力求挽留和彌補(bǔ)。

除表達(dá)性寫作外，運(yùn)動(dòng)也是眾所周知的調(diào)節(jié)情緒的有效手段。溫迪·鈴木的研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦有即刻的積極效應(yīng)，不僅讓一個(gè)人心情變好，獲得更高的能量，還可以提高人的記憶力和注意力。當(dāng)學(xué)生下課后，班主任可以帶領(lǐng)他們甩甩手、左右擺動(dòng)腦袋、做一做蝴蝶拍等小幅度的運(yùn)動(dòng)。此外，在情緒調(diào)節(jié)的路上，沒有人是一座孤島，人類內(nèi)心有向他人傾訴的需求。威廉·斯泰爾斯認(rèn)為，一個(gè)人在承受極大的心理壓力、心情苦悶時(shí)，往往會(huì)想要對(duì)他人傾訴。這種需要是一種自然的本能，是心理進(jìn)行自我修復(fù)的方式。所以，班主任還要啟發(fā)學(xué)生借助他人的力量，打開心扉，與支持、理解自己的朋友談?wù)搲毫Α?/p>

四、有意識(shí)地增強(qiáng)積極情緒體驗(yàn)

根據(jù)積極情緒的拓展—建構(gòu)理論，積極情緒能夠拓展個(gè)體的注意、認(rèn)知、行動(dòng)的范圍，增加認(rèn)知靈活性和創(chuàng)造性，構(gòu)建或儲(chǔ)備發(fā)展資源。研究顯示，在測(cè)試前僅僅花上一分鐘回憶生活里曾經(jīng)讓人開心的事情，之后受測(cè)者在智商、創(chuàng)造力和集中注意力的測(cè)試中表現(xiàn)更出色。積極情緒的另一個(gè)延續(xù)效應(yīng)是逆轉(zhuǎn)消極狀態(tài)的能力，即積極情緒可以將消極情緒所帶來的負(fù)面影響降到最小，幫助個(gè)體從消極狀態(tài)中松懈下來，收獲放松、愉悅、舒坦的心境。

所以，班主任要帶領(lǐng)高中生通過刻意練習(xí)，有意識(shí)地培養(yǎng)自己的積極情緒。賽利格曼等人設(shè)計(jì)了五個(gè)積極心理干預(yù)項(xiàng)目：感恩拜訪、練習(xí)三件好事、最好的自我、以新穎的方式運(yùn)用顯著性優(yōu)勢(shì)和識(shí)別顯著性優(yōu)勢(shì)。研究發(fā)現(xiàn)，三件好事練習(xí)和以新穎的方式運(yùn)用顯著性優(yōu)勢(shì)兩個(gè)干預(yù)項(xiàng)目可增強(qiáng)個(gè)體積極情緒體驗(yàn)，提升個(gè)體主觀幸福感并緩解抑郁癥狀，干預(yù)效果長達(dá)六個(gè)月;整個(gè)研究中，感恩拜訪帶來了最大效果的、持續(xù)了一個(gè)月的積極效應(yīng);而顯著性優(yōu)勢(shì)和最好的自我兩個(gè)項(xiàng)目只有在干預(yù)開始時(shí)達(dá)到良好效果。研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人寫下已經(jīng)發(fā)生的三件好事時(shí)，其大腦就會(huì)“被迫”尋找過去24小時(shí)內(nèi)潛在的積極面—那些帶來微笑和大笑的事情、在學(xué)習(xí)中取得的成就，與家人更加緊密的聯(lián)系、憧憬未來的希望感等。

此外，高中生也要多表達(dá)感恩之情，感恩不僅是中華民族的美德與智慧，更是一種崇高的積極情緒，是最有治愈力的一種人格特質(zhì)。很多研究表明，感恩可以降低抑郁、減緩失眠、幫助個(gè)體積極應(yīng)對(duì)逆境、提升社會(huì)關(guān)系，增加更多有質(zhì)量的互惠行為等。羅伯特·埃蒙斯在系列實(shí)驗(yàn)中要求參與者每天寫下至少五件他們認(rèn)為值得感激的事情，哪怕是特別微小的事情。經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)，每天花一分鐘表達(dá)感恩對(duì)生命產(chǎn)生了深遠(yuǎn)的意義，與對(duì)照組相比，感恩組不僅更加欣賞生命本身，而且能體驗(yàn)到更強(qiáng)烈的幸福感和積極情緒，變得更加快樂、更堅(jiān)定、更有活力、更樂觀、更慷慨和樂于助人。

塞利格曼提出來的“感恩拜訪練習(xí)”被公認(rèn)為是增加積極情緒和提升幸福感的有效自助手段，他讓學(xué)生寫一封感恩信送給曾經(jīng)幫助過自己的人，然后親自拜訪這些人并將信念讀給他們聽。研究發(fā)現(xiàn)，僅僅是寫信的過程就可以增加寫信人的幸福感，寫信時(shí)投注的時(shí)間、精力以及內(nèi)心涌動(dòng)的感激之情，會(huì)使收信人發(fā)現(xiàn)自身價(jià)值，寫信人、收信人以及他們之間的關(guān)系都由此大大獲益。總之，沒有任何一種人格特質(zhì)，能像“感恩”一樣，高度預(yù)測(cè)個(gè)體的主觀幸福程度和積極情緒體驗(yàn)，在感恩研究中不斷被證明的事實(shí)是：當(dāng)一個(gè)人因?yàn)樯械拿篮枚拇娓屑r(shí)，便會(huì)看見更多美好的事物;相反，當(dāng)一個(gè)人抱著理所應(yīng)當(dāng)?shù)男膽B(tài)缺乏敬畏與感恩時(shí)，那些美好的東西就會(huì)慢慢貶值。

情緒狀態(tài)是心理健康的一個(gè)重要預(yù)測(cè)指標(biāo)，承載巨大學(xué)業(yè)壓力的高中生更容易體驗(yàn)到焦慮、抑郁、失望等消極情緒，迫使班主任將高中生情緒疏導(dǎo)工作提到班級(jí)管理的核心日程。魏書生說，人如果學(xué)會(huì)了駕馭自己的智力，駕馭自己的認(rèn)識(shí)，駕馭自己的情感，他就從一個(gè)自在的人變成了自為的人。班主任在班級(jí)心理輔導(dǎo)中，更要凸顯教育的本質(zhì)，引導(dǎo)學(xué)生做情緒的主任，實(shí)現(xiàn)其精神能力的成長，成為一個(gè)情緒自洽的人。

【王曉娜，山東省濟(jì)南第十一中學(xué)】

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