鄭西希

水的每日推薦量是針對生活在溫和氣候中的輕體力活動成人來制訂的，如果生活在熱帶或體力活動較多，則需要適當增加飲水。根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》，成年男性每日總水攝入量為3.0L，女性為2.7L，而每日推薦飲水量為男性1.7L，女性1.5L。另外有推薦每日水攝入量為每千克體重30～40ml，也就是說如果體重為70kg的人，每日需要的總水量為2.1～2.8L。

“每天8杯水”這個說法非常流行，那么是不是8杯就合適呢？

我們每天攝入的總水量包括飲水量、攝入食物中的水和代謝產(chǎn)生水3部分。其中代謝產(chǎn)水量基本是恒定的，所以每天應該喝多少水與每天吃的食物中含水量有關。一般來講，食物中的水量占每日攝入水量的一半。不同種類的食物含水量不同。新鮮的水果和蔬菜含水量最多，像芹菜、黃瓜等蔬菜含水量可達95%以上。即便是像胡蘿卜這種看起來很干的根莖類蔬菜，含水量也在90%以上。水果的含水量比蔬菜低，不過也能達到80%以上。

主食如米飯、面條在烹飪的時候會吸水，所以煮熟的米飯、面條、豆類含水量也在50%～60%。

脂肪含量高的食物含水量較低，如堅果、黃油，含水量僅有20%甚至更低。

每天喝多少水和飲食習慣密切相關，如果均衡膳食，吃足夠的蔬菜水果，每日從食物中獲得的水分再加上每日8杯水是可以滿足身體需求的。但是如果采用一些極端的飲食方法，則需要注意增加飲水，如在生酮飲食減肥法中脂肪類食物所占的比例可達70%～80%，脂肪類食物含水少，所以需要額外多喝水來保證身體不會缺水。

除食物外，還有很多因素會影響人體對水的需求量。

溫度以及濕度會影響人體水的代謝。高溫、干燥的環(huán)境中不顯性失水增多，需水量增加;寒冷的環(huán)境會導致利尿，溫度極低也會導致需水量增加。

運動量大時出汗和呼吸失水增加，同時代謝需水也增加，故總需水量明顯增加。每運動1小時不顯性失水增加0.5～2L，所以也要相應補水。

疾病狀態(tài)如拉肚子、排尿增多，對于水和電解質(zhì)的需求都增加;發(fā)熱也會導致不顯性失水增多。

孕期女性每日需增加1杯水，哺乳期女性每日需增加0.6L水，2～3杯。

當代謝增加時，每吃進1000kcal食物大約需要1000ml水來參與代謝，所以吃多了就會感到渴，需要多飲水。

大量咖啡因有一定利尿作用，這時需要適當多攝入水分。如果因為某種疾病服用利尿藥物，則需要根據(jù)醫(yī)囑調(diào)整總體飲水量。

（摘自人民衛(wèi)生出版社《邊吃邊瘦的營養(yǎng)書》）