童曉清 鄭培奮

對(duì)不少人來(lái)說(shuō)， 減肥已經(jīng)成為永無(wú)止境的奮斗目標(biāo)。與此同時(shí)，另一群人卻苦于身材消瘦，“怎么吃都不胖”——這不是“凡爾賽”，而是真實(shí)地見(jiàn)于都市職場(chǎng)人群的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題。消瘦和肥胖，本質(zhì)上都是營(yíng)養(yǎng)失衡。接下來(lái)我們只聊消瘦。

你憑什么就瘦

1.飲食不規(guī)律

很多職場(chǎng)人士因工作繁忙，無(wú)暇照料“吃飯”這件事，常?！叭筒欢〞r(shí)，外賣(mài)天天見(jiàn)”。而多數(shù)外賣(mài)的營(yíng)養(yǎng)均衡程度比較堪憂(yōu)，長(zhǎng)期吃外賣(mài)，會(huì)導(dǎo)致人體缺乏部分微量元素。偏食、漏餐、飲食不規(guī)律，很容易造成營(yíng)養(yǎng)不良。

2.工作壓力大，精神緊張

在高壓工作下，緊張焦慮等不良情緒會(huì)通過(guò)大腦皮質(zhì)傳達(dá)到植物神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致胃黏膜保護(hù)層受損。熬夜、精神壓力帶來(lái)的睡眠質(zhì)量下降，還會(huì)打破胃腸道動(dòng)態(tài)平衡，影響精神和食欲，久而久之形成惡性循環(huán)。

3.減肥不當(dāng)

在“ 以瘦為美” 的主流審美標(biāo)準(zhǔn)下，一些人由于對(duì)減重缺乏科學(xué)認(rèn)知，為追求纖瘦身材而過(guò)度節(jié)食。殊不知，“饑餓療法”容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)攝入不足，甚至患上厭食癥。

4.對(duì)健康飲食有誤解

一部分人會(huì)認(rèn)為脂肪有害，碳水化合物也不好，過(guò)度限制飲食，進(jìn)而導(dǎo)致消瘦和營(yíng)養(yǎng)不良。

5.久坐久臥，缺乏運(yùn)動(dòng)

我們的骨骼肌遵循“用進(jìn)廢退”法則。隨著工作時(shí)間不斷延長(zhǎng)，長(zhǎng)時(shí)間久坐不運(yùn)動(dòng)的職場(chǎng)人士就容易遇到肌肉流失、萎縮問(wèn)題，出現(xiàn)肌肉力量不足，營(yíng)養(yǎng)缺乏。

你是真的消瘦嗎

目前常用的、簡(jiǎn)單的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（BMI）。BMI=體重（kg）÷身高（m）的平方。我國(guó)健康成年人的BMI應(yīng)在18.5～23.9。BMI在18.5以下，則屬于體重過(guò)低。當(dāng)然，也可以做人體成分分析。

通常，消瘦是指人體因疾病或某些因素導(dǎo)致體重下降。低于標(biāo)準(zhǔn)體重的90%時(shí)，即稱(chēng)為消瘦。人體的脂肪與蛋白質(zhì)減少，明顯會(huì)出現(xiàn)衣服變寬松、腰帶變松、鞋子變大，及皮膚松弛、骨骼突出等旁證。

不想瘦的關(guān)鍵是什么

消瘦主要是長(zhǎng)期能量攝入不足導(dǎo)致的，能量攝入大于消耗是改變消瘦的關(guān)鍵。我們?cè)谂懦膊≡蚝?，進(jìn)行進(jìn)食量、能量攝入水平、膳食構(gòu)成、身體活動(dòng)水平、身體成分構(gòu)成等評(píng)估與測(cè)定。應(yīng)根據(jù)健康狀況，循序漸進(jìn)地增加能量攝入至推薦水平或稍高于推薦量。注意調(diào)整飲食習(xí)慣，均衡飲食，并選擇健康的食物來(lái)增加總熱量。

1.調(diào)整進(jìn)食心態(tài)， 生活得更有規(guī)律。

營(yíng)養(yǎng)自救從培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣開(kāi)始。保持心情愉快，以積極的態(tài)度和放松的狀態(tài)去品嘗各種食物。規(guī)律進(jìn)餐，按時(shí)吃飯。避免暴飲暴食、饑一頓飽一餐。專(zhuān)注用餐，細(xì)嚼慢咽。好好利用自己有限的“小鳥(niǎo)”胃，盡量不要在飯前喝太多水（包括碳酸飲料、奶茶等）。

可以簡(jiǎn)單記飲食日記， 如食物種類(lèi)、數(shù)量，以便評(píng)估能量及營(yíng)養(yǎng)素等的攝入量。也可以記下飲食習(xí)慣，包括就餐時(shí)間、愛(ài)吃的食物等。這樣可以配合作息時(shí)間，也能順便讓生活更有規(guī)律。

2.合理進(jìn)食碳水化合物，限制易飽腹、能量低的食物。

能量的60%～70%可來(lái)自于碳水化合物，米飯等主食是補(bǔ)充能量的主要食物?？梢赃m當(dāng)增加精白米面等細(xì)糧，但要適當(dāng)限制一些易飽腹同時(shí)易產(chǎn)氣或能量低的食物，如燕麥、番薯、芹菜、筍等。

3.保證蛋白質(zhì)的攝入。

消瘦者每天增加蛋白質(zhì)是必須的，如瘦肉、魚(yú)蝦、禽肉、蛋類(lèi)、奶類(lèi)等。如果蛋白質(zhì)攝入不足，尤其需要增肌、消化功能不太好的朋友，可以適量補(bǔ)充蛋白粉。

4.少食多餐， 吃營(yíng)養(yǎng)密度高的食物。

加餐很重要！在原飲食基礎(chǔ)上，每日可加餐2～3次。加餐可選切片面包、牛奶、米糊等，還可以根據(jù)個(gè)體情況選擇全營(yíng)養(yǎng)配方食品。如每日攝入量有限，可選擇一些體積小、營(yíng)養(yǎng)密度大的食物，少吃粥、菜湯等富含湯水的食物?？稍谏焓挚杉暗牡胤椒判┖幸欢崃康牧闶?，如餅干、米糕、巧克力、葡萄干等，使身體攝入更多的能量。

5.挑選容易消化的食物。

很多消瘦的朋友存在消化吸收差的問(wèn)題，如食欲不振，感覺(jué)食物在胃里堵著下不去，肚子脹氣不敢多吃等。這類(lèi)人群不要貿(mào)然增加高脂肪高纖維食物，以免讓消化系統(tǒng)不堪重負(fù)?？梢詮奈锢砗突瘜W(xué)方法兩方面著手。物理方法是，把食物變得更細(xì)軟一些，“由大化小”，以此幫助機(jī)體對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)行消化吸收。如肉類(lèi)，可選擇肉末、肉餅等，魚(yú)蝦等水產(chǎn)品可做成魚(yú)丸、魚(yú)羹、蝦仁等，蔬菜剁細(xì)煮軟?；瘜W(xué)方法是將大分子食物變成小分子食物，直接供腸道吸收。如專(zhuān)門(mén)制作的預(yù)消化全營(yíng)養(yǎng)配方食品，這類(lèi)配方食品已將食物中的蛋白質(zhì)進(jìn)行加工，服用后小腸可以直接吸收。兩餐之間增加一些易消化的淀粉類(lèi)食物。

6.適當(dāng)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素。

對(duì)于消化吸收功能不好的消瘦人群，蛋白質(zhì)、維生素和鐵等營(yíng)養(yǎng)素的攝入更應(yīng)該充足。如果實(shí)在進(jìn)食有偏差，建議適量攝入復(fù)合維生素制劑。此外，應(yīng)重視維生素B12的攝入，其食物來(lái)源主要是肉類(lèi)、魚(yú)貝類(lèi)、蛋等動(dòng)物性食物。必要時(shí)，消瘦者可在醫(yī)師或臨床營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下使用全營(yíng)養(yǎng)配方食品。

瘦人要避開(kāi)的雷區(qū)

★挑食 通常消瘦的人都有挑食的習(xí)慣。均衡飲食的關(guān)鍵是食物多樣化盡可能涉及各種食物。

★什么都吃 雖然需要增加熱量，但不是什么都可以不加限制地吃。要學(xué)會(huì)看食品包裝上的配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表，減少或避免食用含有大量添加糖、飽和脂肪、鈉，而維生素、礦物質(zhì)少的食物，如糖果、含糖飲料、奶油、油炸食品、腌制食品等。

★專(zhuān)吃刺激性食物 減少或避免攝入肥肉、油炸煎類(lèi)食物，盡量少用辣椒、洋蔥、咖哩等刺激性食物，少喝濃茶、濃咖啡等，還要避免食用過(guò)多的粗糧和含有粗纖維的食物如筍、韭菜等。健康體重離不開(kāi)合理的膳食和規(guī)律的運(yùn)動(dòng)及作息，職場(chǎng)人士在糾結(jié)“今天吃什么”的時(shí)候，更要認(rèn)真思考“今天怎么吃”。