王逢賢 張素征

一天我在看門診，一名表情痛苦的年輕女患者左手托著脖頸走進(jìn)診室?！搬t(yī)生，你救救我吧，脖子太痛苦了，頭暈、手麻，感覺(jué)脖子已經(jīng)不屬于我了。”她坐下后，神情焦慮地指了指自己的腰：“這段時(shí)間腰也非常難受?！?/p>

我問(wèn)她：“你是做什么工作的？”

“我是做‘貨代的，每天早8點(diǎn)上班一直干到晚8點(diǎn)，回家后往往要加班到夜里12點(diǎn)，因?yàn)橐蜌W洲的客戶對(duì)接?！?/p>

在今天接診的前10個(gè)患者中，這已經(jīng)是第6個(gè)有類似情況的患者了。

這6個(gè)患者有著相似的特點(diǎn)：年輕，平均年齡在35歲以下;職業(yè)都是白領(lǐng)，有編輯、程序員、老師、財(cái)務(wù)人員等。

這些人擔(dān)負(fù)著生活的重?fù)?dān)，正是自我調(diào)侃為“打工人”的年輕上班族。

他們都是職場(chǎng)上的中堅(jiān)力量，能力突出，工作起來(lái)什么都行，可就是有兩樣?xùn)|西不行：頸椎不行，腰椎不行。

頸椎病為何盯上“打工人”

“打工人”其實(shí)還有一個(gè)稱謂，就是“低頭族”。為什么低頭容易得頸椎病呢？這和我們的頸椎曲度有非常大的關(guān)系。正常頸椎有一個(gè)前凸的曲度，從側(cè)面看，很像一個(gè)大寫的字母C。由于工作長(zhǎng)期低頭，頸椎先出現(xiàn)曲度變直，然后是曲度反弓，相當(dāng)于破壞了頸椎的自然生理曲度，實(shí)際上就是破壞了頸椎的平衡（見(jiàn)圖1）。隨之肌肉疲勞、韌帶松弛、間盤退變，頸椎失穩(wěn)，然后頸椎病的癥狀就逐漸出現(xiàn)了，包括頸部僵硬不舒服、胳膊麻木酸脹、頭痛頭暈、耳鳴胸悶等。

腰椎病為何盯上“打工人”

腰突是因?yàn)殚g盤老化，外層的纖維環(huán)破了，內(nèi)層的髓核突出，壓迫神經(jīng)根造成的。哪些情況使間盤老化得更快呢？當(dāng)然是間盤承受壓力更大的情況了。我們的間盤就像汽車的輪胎，同樣的輪胎，載重5噸和載重10噸，自然是載重大的更容易磨損。

有的朋友不明白了： 我沒(méi)搬重物啊，哪來(lái)的這么大壓力？其實(shí)，都是姿勢(shì)惹的禍。

哪些姿勢(shì)對(duì)間盤有比較大的影響呢？有個(gè)名叫維克（Wilke）的教授做了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)：在無(wú)菌條件下，把一個(gè)直徑1.5毫米的壓力傳感器放置一名45歲男性志愿者的腰4和腰5間隙的髓核組織內(nèi)，通過(guò)傳感器來(lái)測(cè)量壓力，在不同的體位下測(cè)量24小時(shí)。這些體位包括躺、坐、站、行走、慢跑等。

得到的實(shí)驗(yàn)結(jié)果是什么呢？腰間盤在不同的姿勢(shì)下壓力數(shù)值分別為：俯臥位0.1兆帕，無(wú)支撐的坐位0.46兆帕，前傾坐位0.83兆帕。由此可見(jiàn)，俯臥位間盤壓力最小，坐位時(shí)的間盤壓力約是臥位的5倍，彎腰坐的壓力則是臥位的8倍。所以不要問(wèn)“大家都有間盤，為啥我的突出了”，很重要的一個(gè)原因是你坐得太久，坐姿不正確。

“內(nèi)卷”還是“躺平”

現(xiàn)在有個(gè)網(wǎng)絡(luò)流行語(yǔ)叫“內(nèi)卷”，其實(shí)這個(gè)詞很適用于我們的脊椎。正常頸椎和腰椎的曲度都是前凸的，當(dāng)我們伏案工作的時(shí)候，不知不覺(jué)前凸的頸椎曲度慢慢“內(nèi)卷”，變直、反弓，前凸的腰椎也慢慢“內(nèi)卷”、變直（見(jiàn)圖2）。

與此對(duì)應(yīng)的另一個(gè)網(wǎng)絡(luò)流行語(yǔ)叫“躺平”。上面提到的間盤壓力測(cè)試結(jié)果讓我們知道，“躺平”這個(gè)姿勢(shì)對(duì)我們的頸腰椎是友好的。

“躺平”固然好，但是生活不易，“打工人”還要繼續(xù)努力，可如果身體出了問(wèn)題，想努力恐怕也力不從心了。所以，我們還是先從避免久坐開(kāi)始，避免坐以待“病”。

久坐的“必殺神器”

病是久坐出來(lái)的，建議工作1小時(shí)左右一定要起身做做拉伸動(dòng)作，讓肌肉休息一下。

2016年，在某網(wǎng)站調(diào)查的“女孩最討厭的1 0 句話”中，排名第一的話是“多喝熱水”。因?yàn)榕⒆觽冇X(jué)得這是男朋友在敷衍自己的托詞。而我推薦的久坐“必殺神器”，還就是“多喝水”。因?yàn)檠i痛可以忍，但膀胱滿了不能忍，所以多喝水可以讓你多上衛(wèi)生間，而上衛(wèi)生間就必須要起來(lái)活動(dòng)。工作的時(shí)候一定多喝水，上完衛(wèi)生間回來(lái)繼續(xù)喝，這樣的循環(huán)可以迫使你每隔1～2小時(shí)就起身走一走。這樣做，對(duì)你的頸腰等全身都有好處。如果你的工位離衛(wèi)生間較遠(yuǎn)，那么恭喜你，活動(dòng)的時(shí)間比別人更長(zhǎng)了。

還有一點(diǎn)很重要，就是注意坐姿。坐著的時(shí)候，臀部要坐實(shí)，腰背部緊靠椅背，同時(shí)腰背一定要挺直，上半身和大腿呈90°角。許多人坐久了腰部容易彎下去，要避免這種情況?？梢詫⒁巫酉蚯袄?，身體距離辦公桌一拳，上身適度后仰（見(jiàn)圖3）。

兩個(gè)動(dòng)作幫助你

避免久坐只是第一步，更重要的是我們要通過(guò)科學(xué)的鍛煉獲得健康的頸椎和腰椎?？紤]到“打工人”的特點(diǎn)，給大家介紹不囿于時(shí)間和地點(diǎn)的兩個(gè)鍛煉動(dòng)作，讓大家一看就懂、一學(xué)就會(huì)、一用就對(duì)。

第一個(gè)動(dòng)作：鐘擺運(yùn)動(dòng)

站立位，雙上肢前伸，隨之從身前擺于身后并抬至最高;同時(shí)提踵;頭頸后仰，挺腰背伸，感受到胸廓擴(kuò)張，肩胛骨靠攏，保持2秒。此姿勢(shì)從側(cè)面看像座鐘的鐘擺。

可以鍛煉到的肌肉包括：下肢的主要肌群，包括小腿三頭肌、股四頭肌、臀大肌等;腰部肌群，包括豎脊肌、多裂肌等;頸后部肌群，包括斜方肌、半棘肌等;上肢肌群，包括三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等。

第二個(gè)動(dòng)作：提踵擊掌

站立位，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手從身體兩側(cè)抬起在頭頂會(huì)合，完成一次擊掌，同時(shí)抬頭仰望天空，提踵，腳跟離開(kāi)地面。這個(gè)動(dòng)作也被形象地稱為“抬頭打蚊子”。

可以鍛煉到的肌肉：同上。

最后送給“打工人”三句話：坐以待“病”，“站”無(wú)不勝，走為上策。保持腰頸椎健康，求人不如靠己，保護(hù)腰頸動(dòng)起來(lái)。