其濛

瑜伽松弛法是一種讓瑜伽練習(xí)者得到極好休息的功法，包括瑜伽休息術(shù)、瑜伽松弛法和瑜伽冥想。瑜伽松弛法通過(guò)有意識(shí)的調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心，能使人體肌肉、精神、心靈達(dá)到松、靜、自然的放松狀態(tài)。

休息術(shù)

瑜伽休息術(shù)由3個(gè)部分組成，即準(zhǔn)備部分（瑜伽語(yǔ)音冥想）、基本部分（放松身體各部位和瑜伽場(chǎng)景冥想）、結(jié)束部分（精力充沛后起身放松）。

瑜伽休息術(shù)在日間練習(xí)的主要目的是快速消除疲勞，恢復(fù)精力。因此，練習(xí)時(shí)間比較短，僅做基本部分和結(jié)束部分的練習(xí)，練習(xí)者最好保持清醒狀態(tài)。瑜伽休息術(shù)在夜間練習(xí)的主要目的是幫助人們快速放松身心，消除失眠的痛苦，直到自然而然地睡著。因此，休息術(shù)的練習(xí)時(shí)間因人而異。瑜伽休息術(shù)有兩種練習(xí)方法，第一種方法是由一個(gè)人讀引導(dǎo)詞，其余的人就聆聽(tīng)做練習(xí)；第二種方法是自己在心里默默自我引導(dǎo)練習(xí)。但練習(xí)者必須經(jīng)過(guò)第一種方法練習(xí)后，才能夠做第二種。

1.準(zhǔn)備部分：準(zhǔn)備好瑜伽墊，開(kāi)始瑜伽休息術(shù)練習(xí)。

（1）仰臥，兩腿分開(kāi)比肩稍寬，腳尖自然朝外，兩臂張開(kāi)（臂與身體成45°），身體放松成一條直線(xiàn)，掌心向上，手指自然彎曲，閉上雙眼，靜心關(guān)注自己的一呼一吸，準(zhǔn)備開(kāi)始瑜伽語(yǔ)音冥想。

（2）每吸一次氣，心里默念“噢呣”；每呼一次氣，輕輕誦念“噢呣”，與吸氣過(guò)程一樣長(zhǎng)，要感覺(jué)這吟誦在自己雙唇、臉面和頸項(xiàng)上回響。

（3）繼續(xù)默念。在這個(gè)過(guò)程中必須保持絕對(duì)安靜，保持清醒和警覺(jué)，不要勉強(qiáng)集中注意力，不要思考、著急，要放松。

2.基本部分：分兩個(gè)階段進(jìn)行練習(xí)。

（1）第一階段：放松身體各部位。

①引導(dǎo)員會(huì)念出人體不同部位的名稱(chēng)，每提到一個(gè)部位，練習(xí)者都要在心里默念一次它的名稱(chēng)，同時(shí)放松這個(gè)部位。引導(dǎo)員會(huì)一個(gè)部位接一個(gè)地念下去，知覺(jué)要跟隨引導(dǎo)員的聲音轉(zhuǎn)到下一個(gè)部位上去。如果跟不上，不必著急，只要注意跟隨引導(dǎo)員念的部位即可，但不要打瞌睡，要保持警覺(jué)。

②放松身體各部位：意識(shí)力在每一個(gè)要放松的部位松動(dòng)地注意一會(huì)兒，再轉(zhuǎn)到下一個(gè)需要放松的位置。

放松右腳的5個(gè)腳趾，放松右腳心、腳跟、腳背、腳踝、右小腿脛骨、小腿肚、膝蓋、膝蓋窩、大腿前側(cè)、大腿后側(cè)。

繼續(xù)放松，右髖、右側(cè)腰、右側(cè)腋窩、右側(cè)肩膀、右邊大臂的內(nèi)側(cè)、外側(cè)、右邊小臂的內(nèi)側(cè)、外側(cè)、右手腕、右手心、右手背、右手的5個(gè)手指，包括手指尖都完全放松。

放松左腳的5個(gè)腳趾，放松左腳心、腳跟、腳背、腳踝、左小腿脛骨、小腿肚、膝蓋、膝蓋窩、大腿前側(cè)、火腿后側(cè)。

繼續(xù)放松，左髖、左側(cè)腰、左側(cè)腋窩、左側(cè)肩膀、左邊大臂的內(nèi)側(cè)、外側(cè)、左邊小臂的內(nèi)側(cè)、外側(cè)、左手腕、左手心、左手背、左手的5個(gè)手指，包括手指尖都完全放松。

放松整個(gè)臀部、骨盆，所有的肋骨，每一根都放松了，放松后腰及整個(gè)背部。

放松尾骨、骶骨、腰椎、胸椎、頸椎、整條脊柱全部放松了。

放松腹部、腹部的內(nèi)臟器官，放松腎臟、胃部、肝臟、肺部、心臟，所有的內(nèi)臟器官都放得很松、很松。

放松肩胛骨，放松頸部的兩側(cè)、前側(cè)、后側(cè)。

放松后腦勺、頭頂、頭的兩側(cè)，整個(gè)頭部完全放松了，頭皮、每一根頭發(fā)都完全放松。

放松前額、面頰、下巴、放松眉毛、眼球、眼眶、眼瞼、睫毛。

放松耳朵、鼻子、上唇、下唇、牙齒、舌頭、喉嚨。

放松身體的每一個(gè)毛孔，每一寸皮膚，放松全身的肌肉。

感覺(jué)整個(gè)身體很重、很重，沉到海底，沉到地底，隨后感覺(jué)身體很輕、很輕，輕得像一片羽毛，漂浮到空中，飄落到地上。

（2）第二階段：引導(dǎo)員會(huì)講一些詞語(yǔ)圖畫(huà)，所描述的每幅詞語(yǔ)圖畫(huà)，練習(xí)者都要用心感受，讓你的心從一幅圖畫(huà)轉(zhuǎn)向另一幅圖畫(huà)。

湛藍(lán)的天空，白云飄過(guò)。

白色的浪花，金色的海岸。

椰樹(shù)在風(fēng)中，幸福地?cái)[動(dòng)著枝葉。

和風(fēng)旭日，讓全身暖洋洋的，舒服極了。

山上奇松被雪覆蓋，毅然挺立。

優(yōu)雅的白天鵝和高貴的黑天鵝在綠色湖面上舞蹈。

嫩綠、柔軟的草地。

晨霧皚皚的森林，透進(jìn)縷縷晨光。

…………

練習(xí)者靜靜地躺在地上，是清醒的，身體完全放松，從頭到腳充滿(mǎn)了精力、活力，現(xiàn)在高度注意呼吸，準(zhǔn)備進(jìn)入結(jié)束部分。

3.結(jié)束部分。

（1）注意每吸一次氣，心里默念“噢呣”；每呼一次氣，心里也默念“噢呣”。

（2）現(xiàn)在每吸一次氣，輕聲念“噢呣”；每呼一次氣，也輕聲念“噢呣”，連續(xù)2遍。

（3）兩眼閉合，慢慢轉(zhuǎn)成側(cè)臥，身體已得到徹底的放松和休息，但心仍是警覺(jué)的。

（4）保持兩眼閉合，逐漸坐起來(lái)，每次吸氣和呼氣，念出“噢呣”聲3遍。

（5）保持兩眼閉合或似閉非閉，慢慢站起來(lái)，搖動(dòng)右手和右臂：搖動(dòng)左手和左臂；搖動(dòng)兩手和兩臂。

（6）用兩手揉擦臉部的前額、雙眼、鼻子，輕輕拍打頭頂。

（7）右腳站立，搖動(dòng)左腳和左腿；左腳站立，搖動(dòng)右腳和右腿；放松兩腿。

（8）直立，睜開(kāi)雙眼，瑜伽休息術(shù)完成了。

松弛法

1.仰臥放松功：仰臥式，兩腿分開(kāi)與肩同寬，腳尖自然朝外，兩臂放在身體兩側(cè)，掌心向上；雙眼閉合，全身放松，自然呼吸；意守呼吸，每次吸氣或呼氣，都對(duì)自己說(shuō)：“我正在吸氣（或呼氣）?！?/p>

2.俯臥放松功：俯臥式，兩臂上舉，掌心向下，雙眼閉合，全身放松；意守呼吸，每次吸氣或呼氣，都對(duì)自己說(shuō)：“我正在吸氣（或呼氣）。”

3.魚(yú)戲式放松功：俯臥式，頭右轉(zhuǎn)，兩臂上舉，十指相交，置于頭部下方，右腿彎曲，靠近胸部；轉(zhuǎn)動(dòng)兩臂，左肘朝上，右肘放在右大腿上，頭靠在左臂彎曲處；保持姿勢(shì)；還原成俯臥。換左側(cè)同樣練習(xí)。

4.仰臥伸展放松功：仰臥式，兩腿稍分開(kāi)，兩臂上舉，掌心向上，平放地上，雙眼閉合，全身放松；吸氣，右臂和身體右側(cè)向上伸；呼氣，右臂和身體右側(cè)還原；吸氣，右腿向下伸展；呼氣，右腿還原。換左邊做同樣練習(xí)。

5.動(dòng)物式放松功：長(zhǎng)坐式，右腿屈膝，右腳抵住左大腿內(nèi)側(cè)；左腿后屈，左腳跟抵住臀部；吸氣，兩臂上舉，掌心向前；呼氣，上體前屈，前額觸地，保持姿勢(shì)；吸氣，還原。換左邊做同樣練習(xí)。

6.嬰兒式放松功：跪坐式，兩臂下垂，兩手放在兩腳旁，掌心向上，指尖向后；上體前屈，腹部胸部緊靠大腿，前額輕輕觸地，兩臂放松，保持姿勢(shì)；還原成跪坐式。

7.月亮式放松功：跪坐式，兩臂上舉，掌心向前；上體前屈，前額輕輕觸地，保持姿勢(shì)；還原成跪坐式。

8.手抱膝放松功：仰臥式，兩腿屈膝，大腿貼近胸部，兩手十指交叉抱住雙膝，雙眼閉合，全身放松，保持姿勢(shì)；還原成仰臥式。

9.搖擺放松功：仰臥式，兩腿屈膝，大腿靠近胸部；兩手十指交叉至大腿下，抱住兩腿；低頭，讓身體前后搖擺5次，順勢(shì)成蹲式。

10.站立放松功：開(kāi)立式，低頭，下巴貼近鎖骨，雙眼半閉，兩臂、兩手和所有手指垂下；放松肩背、大腿、小腿肌肉，全身放松，保持姿勢(shì)；抬頭，還原成開(kāi)立式。

瑜伽冥想

瑜伽冥想，簡(jiǎn)單地理解，就是一種克服物質(zhì)欲念的方法，是在精神完全放松時(shí)給自己的一種暗示。其目的在于獲得內(nèi)心平和與安寧。瑜伽冥想練習(xí)是將思緒停留在一個(gè)點(diǎn)上，固定不動(dòng)，通過(guò)排空雜念，漸漸地找回自我，明晰自身，最終達(dá)到精神快樂(lè)。

瑜伽冥想有許多體系，如八支分法瑜伽和哈他瑜伽。其中，有一種瑜伽冥想體系既可以說(shuō)是上述體系中的一部分，也可以把它看成一個(gè)獨(dú)立的體系，這就是瑜伽語(yǔ)音冥想。通過(guò)瑜伽冥想練習(xí)。能很好地調(diào)理身心，消除由于精神緊張和憂(yōu)慮引起的各種疾病，改正很多有害于身心健康的不良習(xí)慣。

1.瑜伽冥想坐姿。

瑜伽冥想坐姿指的就是打坐姿勢(shì)。瑜伽冥想打坐有很多種，最常用的姿勢(shì)包括簡(jiǎn)易坐式、至善坐式、半蓮花坐式、蓮花坐式、雷電坐式。其中，簡(jiǎn)易坐式是初學(xué)者最理想和最適合的瑜伽冥想姿勢(shì)。由于至善坐式具有鎮(zhèn)定安神的效果，通常也成為瑜伽練習(xí)者最常用的姿勢(shì)之一。

瑜伽冥想坐姿都具有減少下肢血流量，減緩身體血液流速，消除下肢僵硬和疲勞，補(bǔ)養(yǎng)脊柱下半段，改善腹部臟器功能的作用。

瑜伽冥想練習(xí)時(shí)要求全身放松，腰背挺直，自然呼吸，面帶微笑，雙目垂簾，下巴里合，舌抵上顎，嘴唇輕閉，心無(wú)雜念，專(zhuān)注練習(xí)。

2.瑜伽冥想手勢(shì)。

通過(guò)瑜伽冥想手勢(shì)的練習(xí)，可以使練習(xí)者消除緊張和憂(yōu)慮，獲得身體與精神兩方面的健康。常用的瑜伽冥想手勢(shì)有：智慧手勢(shì)、大地手勢(shì)、流體手勢(shì)、能量手勢(shì)、生命手勢(shì)。

（1）智慧手勢(shì)：至善坐式，兩手放在兩膝上，掌心向上，大拇指和食指相觸，其余三指自然伸直。

（2）大地手勢(shì)：至善坐式，兩手放在兩膝上，掌心向上，拇指和無(wú)名指相觸，其余三指自然伸直。

（3）流體手勢(shì)：至善坐式，兩手放在兩膝上，掌心向上，拇指和小指相觸，其余三指自然伸直。

（4）能量手勢(shì)：至善坐式，兩手放在兩膝上，掌心向上，拇指、無(wú)名指、中指相觸，其余兩指自然伸直。

（5）生命手勢(shì)：至善坐式，兩手放在兩膝上，掌心向上，拇指、無(wú)名指、小指相觸，其余兩指自然伸直。

3.瑜伽冥想方法。

（1）語(yǔ)音冥想：語(yǔ)音冥想又稱(chēng)曼特拉（Mantra）冥想。瑜伽語(yǔ)音冥想練習(xí)非常靈活、簡(jiǎn)便，沒(méi)有太多的規(guī)定，練習(xí)者可以吟誦，也可以默念；可以坐著、站著，也可以邊走邊念；雙眼可以睜開(kāi)、閉合，也可以半開(kāi)半閉；可以個(gè)人練習(xí)，也可以群組練習(xí)。在練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意選擇一個(gè)安靜、舒適、空氣流通的場(chǎng)所進(jìn)行。

（2）燭光冥想：將一支點(diǎn)燃的蠟燭置于身體前一臂距離遠(yuǎn)的地方，高度與視線(xiàn)同高，把注意力集中在燭焰上，持續(xù)1～3分鐘，然后，閉上雙眼，試著在眉心繼續(xù)凝視燭焰，重復(fù)練習(xí)5次。經(jīng)常練習(xí)能消除眼部疲勞，純凈雙目。

（3）睡眠冥想：仰臥平躺在地上，全身放松，雙眼閉合，從腳到頭再?gòu)念^到腳，用高度意念知覺(jué)緩慢掃描全身，越慢越好，掃描5～10次。經(jīng)常練習(xí)睡眠冥想，能使練習(xí)者的大腦在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)入極度放松狀態(tài)，沉入深睡眠，擺脫失眠的痛苦。

（4）呼吸冥想：采用坐姿或臥姿，以舒適為主，觀察每次呼吸，腦中沒(méi)有任何思緒，觀察1～3分鐘，重復(fù)練習(xí)5次。經(jīng)常練習(xí)能恢復(fù)元?dú)?，補(bǔ)充能量和體力。

（5）音樂(lè)冥想：至善坐式，打開(kāi)優(yōu)美的音樂(lè)，閉上雙眼，讓身體隨音樂(lè)的旋律輕盈舞動(dòng)，3～5分鐘后仰臥平躺地上，在音樂(lè)聲中觀望全身5～10分鐘。經(jīng)常練習(xí)，可以有效改善抑郁情緒，幫助擺脫自閉。

（6）情景冥想：至善坐式，打開(kāi)一幅喜愛(ài)的圖畫(huà)，置于前方2～3米處，與視線(xiàn)同高。兩眼凝視圖畫(huà)1～3分鐘后仰臥平躺地上，開(kāi)始觀望全身3～5分鐘。經(jīng)常練習(xí)可以消除緊張和憂(yōu)慮情緒，有助于升華境界。

（編輯 吳蘭芳）