高花蘭

跑步是最簡單的健身運動方式，從幾百米到2公里，從2公里到5公里，從5公里到10公里，就像升級打仗似的，讓人跑得難以停下來。不少初跑者都把挑戰(zhàn)一場馬拉松作為終極目標(biāo)，檢驗一下自己的跑步成果。

但是，初跑者要學(xué)會降低跑步這項運動帶來的風(fēng)險。因為每個年齡段的跑者都有各自的極限心率，跑步時最好不要超過這個心率。同時，初跑者最好制定完善的跑步方案，注意做好以下幾件事。

跑步前? 跑前熱身運動很必要，特別是日?；顒由俚娜?，突然健身劇烈運動，容易扭傷。熱身可以調(diào)動身體肌肉的反應(yīng)性，讓沉睡的肌肉蘇醒。建議先做15～20分鐘的熱身活動，微微出汗才合格。熱身活動應(yīng)循序漸進(jìn)，從低強度到高強度，慢慢讓肌肉調(diào)動起來。具體包括原地高抬腿跑、各個關(guān)節(jié)的拉伸，短距離的側(cè)向跑、變速跑等。

不能忽視身體發(fā)出的不適信號? 長跑要量力而行，決不能盲目“堅持到底”。一些運動損傷往往是跑者為了再堅持一會兒，一再忽視身體發(fā)出的疲勞信號，在筋疲力盡時造成的。因此，跑的過程中如果出現(xiàn)身體感覺不適，比如頭暈、惡心、出冷汗等，千萬不要硬撐，應(yīng)及時停下來。越跑到后面，心臟越超負(fù)荷，尤其是10公里、5公里最后到終點處，由于血液都用來供應(yīng)四肢了，人體會出現(xiàn)冠脈缺血、心肌缺血等情況，這時極易發(fā)生意外。 另外，心里對自己能不能跑要有點兒數(shù)，量力而行最重要。最怕不考慮自身條件一股腦兒地跑。有的人平常僅愛打羽毛球，突然開始跑長跑，一下就是幾公里、十多公里，根本吃不消。

合理補水? 在長跑運動中，身體大量出汗，而汗液的主要成分是水，還有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質(zhì)。大量出汗后，隨著水分的喪失，也失去很多鹽分，體內(nèi)的調(diào)節(jié)能力也隨之降低。因此，補充水分最好喝電解質(zhì)飲料。另外，很多人在感到口渴時才想到補水，這是不正確的?？茖W(xué)的做法是運動前、中、后都應(yīng)注意及時補水。不能在短時間內(nèi)大量飲水，否則會造成惡心和排尿。業(yè)余跑者也可在比賽前2小時適當(dāng)吃一些糖，補充能量消耗。

監(jiān)測心率很重要? 心率對于跑友來說是非常重要的指標(biāo)。實時監(jiān)測心率可以有效預(yù)防長跑中因為心率過快導(dǎo)致的心源性猝死。每個年齡段的跑者都有各自的極限心率，跑步時最好不要超過這個心率。極限心率=220-實際年齡。比如，你30歲，那么極限心率為190。在跑的過程中，一旦接近或達(dá)到、超過自己的極限心率時，心臟就會出現(xiàn)極度的不適，繼續(xù)堅持跑可能會發(fā)生猝死。提醒跑友注意觀測心率手表上的數(shù)值，如果發(fā)現(xiàn)心率上升的過快或已經(jīng)超出了平時練習(xí)的心率，甚至接近極限心率了，這時就要提醒自己：該跑慢一點了！減小步幅放緩速度，是降低心率的好方法。

長跑前先查查心肺功能? 長跑，尤其是馬拉松長跑，屬于極限、劇烈運動，人體需要大量氧、血、能量供應(yīng)。而這依賴于心肺功能，因此對心臟要求最苛刻。長跑前最好先檢查心血管，了解自己有無心血管疾病，尤其是一些高危人群。吸煙及高血脂、高血壓、糖尿病都是心血管疾病的危險因素。

馬拉松并不適合所有人? 尤其是心臟病患者、高血壓、高血糖等慢性病患者、肥胖超重者、無運動基礎(chǔ)者、年紀(jì)過小或過大者，都不建議跑馬拉松。另外，睡眠不足、熬夜之后，身體耗竭，也不可做大運動量的鍛煉;一周內(nèi)有醉酒史的人心血管、肝臟處于應(yīng)激狀態(tài)，長跑易出事故。

感冒之后不要跑? 長跑引起猝死的原因有很多，除本身有心臟疾病外，有一點很多人都會忽視，那就是感冒。很多人都有過這樣的體會，感冒雖然好了，但接下來的一兩周，人還是很容易累，爬個樓梯、做點體力活，就會喘粗氣。這其實是心臟受損的表現(xiàn)。此時去長跑，甚至參加馬拉松比賽，會加重心臟負(fù)擔(dān)，可能誘發(fā)猝死。