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        要想有個好睡眠,你可能需要注意這些細(xì)節(jié)

        2021-07-19 18:15:56
        大眾科學(xué) 2021年7期
        關(guān)鍵詞:松果體安眠藥床上

        對于大腦來說,睡眠是最高效的放松方式,其質(zhì)量影響腦脊液清理腦部堆積垃圾的效率。然而,當(dāng)下中國人的平均睡眠時長從8.8小時降至6.5小時。不少人遇到了睡眠障礙,或入睡時間長,或難以維持睡眠,或無法通過睡眠來恢復(fù)精力。如何解決這些問題?你必須了解睡眠障礙的成因,并克服不良的睡眠習(xí)慣。

        失眠的原因有哪些?

        失眠主要受到三種因素的影響。首先是前置因子,不同的人恢復(fù)精力所需要的睡眠時間是有區(qū)別的,這是因?yàn)榛驔Q定了人對睡眠的需求程度,而性格的緩急也會有一定影響。第二是觸發(fā)因子,指的是會使人們產(chǎn)生心理波動的各類應(yīng)激事件。最后是持續(xù)因子,即不良的睡眠習(xí)慣和錯誤的睡眠認(rèn)知。以下不良的習(xí)慣,也會影響睡眠。

        提前躺在床上

        提前躺在床上并不意味著能睡得更好。心理學(xué)研究顯示,睡得好不好要看睡眠的效率,計(jì)算方式是用睡著的時間除以在床的時間。一般來說,較為理想的睡眠效率是85%。如果提前上床、在床時間增加,睡眠效率會相應(yīng)降低。但是,對于因睡眠時間短而想要延長的人,在床時間是可以加長的,只是需要連續(xù)3天保證85%以上的睡眠效率。

        賴床和補(bǔ)覺

        賴床會增加在床時間,降低睡眠效率。而補(bǔ)覺也是一個偽命題,因?yàn)樗弑旧聿荒軆Υ?,隨意補(bǔ)覺會打亂睡眠結(jié)構(gòu),更容易造成睡眠障礙。

        睡前喝酒

        酒會縮短入睡時間,但也延長了淺睡期,那么,深度睡眠期相應(yīng)地就會變短。這意味著人更容易在睡眠中驚醒。另外,人體對于酒精這類精神活性物質(zhì)的需求量會隨著攝入量增加而不斷增長。總的來說,精神活性物質(zhì)并不能幫助我們更好地睡眠。更為危險的是,喝酒容易引發(fā)打鼾,易導(dǎo)致呼吸暫停,這會增加猝死的風(fēng)險。特別強(qiáng)調(diào)一點(diǎn),酒精和安眠藥同時使用會帶來更高的風(fēng)險。

        在床上玩電子設(shè)備

        目前大多數(shù)人的睡眠障礙都與在床上玩手機(jī)有關(guān),電子產(chǎn)品的光會影響我們的睡眠。

        濫用褪黑素

        人類的大腦內(nèi)有一個叫做松果體的部位,它可以天然地分泌褪黑素,額外的補(bǔ)充并不一定有益。而且,褪黑素在臨床上并不是治療失眠的一線藥物,所以專家不建議優(yōu)先使用這類非天然褪黑素。

        睡個好覺的小妙招

        1.熱水沐浴法

        人體的皮膚會出現(xiàn)溫度差,熱水浴帶來的溫度先升高再降低的變化會引發(fā)困意。失眠者不妨在睡前一小時洗個熱水澡,讓體表溫度經(jīng)歷上升和下降的過程,以此來助眠。

        2.睡前記錄法

        人們在睡前往往喜歡胡思亂想,導(dǎo)致難以睡著。面對這種情況,專家建議通過寫字、記錄來集中感官,使活躍的腦區(qū)平靜下來。在寫到煩惱憂愁的事情時,要及時停止、翻頁,避免憂心的事物打擾睡眠。相應(yīng)的,可以寫自己受感動的、積極的小事,帶著感恩和幸福的情緒入睡,會睡得更好,更容易做美夢。

        3.環(huán)境營造法

        首先,在亮度方面,明亮的光源會阻礙松果體分泌褪黑素,所以要保持睡眠環(huán)境的相對黑暗和安全。對于喜愛香味的人,可以在安全的情況下使用香薰,但嚴(yán)忌香煙。最后,要減噪降音,如果有一些無法消除的噪聲,可以采取打開電風(fēng)扇等增加穩(wěn)定白噪音的方法。

        4.正念一刻法

        躺在床上之后,一味地想“睡不好怎么辦”對睡眠毫無益處。相反,應(yīng)該盡情感受當(dāng)下,減輕大腦負(fù)擔(dān),運(yùn)用腹式呼吸。

        5.刺激控制法

        建立床和睡眠之間的聯(lián)系,讓大腦認(rèn)為床是用來睡覺的地方。具體操作是:床只用來睡覺,不要想事情或看視頻。勞累的時候去床上休息,不要在沙發(fā)、椅子上睡覺,不困時可以起床。

        6.睡眠限制法

        養(yǎng)成定時睡、定時起的習(xí)慣。日間不要貪睡,午睡不超過半個小時。平時多關(guān)注睡眠效率。

        安眠藥的正確用法

        失眠時,一些人往往選擇服用安眠藥,但是這真的能夠解決問題嗎?如何正確使用安眠藥?怎樣通過自身調(diào)節(jié)來獲得好的睡眠呢?

        1.使用安眠藥應(yīng)嚴(yán)格遵循醫(yī)囑,按照醫(yī)生的指示來規(guī)律用藥。

        勿隨意吃藥,不然可能會出現(xiàn)藥物依賴問題;勿自行停藥,否則容易觸發(fā)反彈性失眠。

        2.避免攝入酒精和香煙等精神活性物質(zhì),因?yàn)榫坪蜔煻紩黾铀叩臏\睡期,從而破壞睡眠結(jié)構(gòu)。

        3.睡前半小時服藥。

        4.配合促進(jìn)睡眠的方法。

        5.如果有其他睡眠障礙或精神心理障礙,應(yīng)及時找專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行診斷,以安排后續(xù)治療。

        一些特殊睡眠問題的解決方法

        老年人晚上容易醒,白天精力匱乏怎么辦?

        對于睡眠時間較短且已養(yǎng)成習(xí)慣的老年人,需要增加在床時間。白天時可以幫助他們做正念、腹式呼吸、冥想和肌肉的放松訓(xùn)練。

        打鼾如何處理?

        第一需要定期體檢,第二要咨詢睡眠科的醫(yī)生,判斷是否有猝死的風(fēng)險,不能輕視打鼾這件事。

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