楊磊

不是正在減肥，就是在準(zhǔn)備減肥的路上。如今，減肥已經(jīng)成為不少人生活中永恒的主題。然而，“越減越肥”卻似魔咒般，困擾著很多人。

減肥到底為什么這么難？你可能忽略了一點(diǎn)：心理因素。

吃得太多或是心理需要

導(dǎo)致肥胖的原因很多，主要的影響因素包括：遺傳因素，生活方式因素和心理因素。

遺傳因素：遺傳因素是先天的，父母肥胖則孩子肥胖的概率大。雖然遺傳因素?zé)o法改變，但遺傳因素往往是和其他兩種因素一起作用的?！靶∨侄铡钡某霈F(xiàn)，除了遺傳父母的體質(zhì)，更有可能同時(shí)受到父母高熱量飲食和缺少運(yùn)動(dòng)的生活習(xí)慣的影響。

生活方式因素：現(xiàn)代人從事體力勞動(dòng)相對(duì)較少，也不再需要為食物短缺而苦惱，為了追求口感，飲食中精細(xì)加工食物的比例越來(lái)越高。另外，聚餐成為人們重要的社交方式，和朋友一起吃飯更容易吃多，所以經(jīng)常聚餐也是容易肥胖的原因之一。

心理因素：壓力與進(jìn)食、肥胖有密切關(guān)系。人體在應(yīng)激情況下會(huì)分泌腎上腺素、胰高血糖素等激素。這些激素能幫助人應(yīng)對(duì)壓力，但慢性壓力會(huì)導(dǎo)致人體長(zhǎng)期處于應(yīng)激狀態(tài)，內(nèi)分泌也會(huì)發(fā)生相應(yīng)改變，使人更容易饑餓，對(duì)食物的渴求增強(qiáng)。所以，人在壓力大的時(shí)候更容易多吃。壓力還可能導(dǎo)致瘦素分泌減少，促進(jìn)脂肪堆積，進(jìn)一步增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

此外，進(jìn)食尤其是進(jìn)食高熱量食物能帶來(lái)體內(nèi)多巴胺的分泌，多巴胺是人體內(nèi)引發(fā)快樂(lè)的神經(jīng)遞質(zhì)。于是，有人會(huì)習(xí)慣性地把進(jìn)食當(dāng)作發(fā)泄情緒的途徑，只要心情不好就大吃一頓。這種和情緒密切相關(guān)的進(jìn)食問(wèn)題，叫作情緒性進(jìn)食。有這種問(wèn)題的人，往往同時(shí)存在內(nèi)在的焦慮情緒和空虛無(wú)聊感。

告別減肥失敗的心理“詛咒”

談到減肥，我們都知道要“管住嘴、邁開(kāi)腿”，一方面減少熱量攝入，另一方面增加運(yùn)動(dòng)，消耗能量。說(shuō)起來(lái)容易，做起來(lái)難，很多人都經(jīng)歷過(guò)反反復(fù)復(fù)的減肥——失敗——再減肥——再失敗的過(guò)程，其中很重要的原因，就是難以有毅力一直堅(jiān)持限制熱量攝取和增加運(yùn)動(dòng)。

我們面臨那么多誘惑，到處都可以吃到美食，還經(jīng)常有聚餐的邀請(qǐng)。本來(lái)平日里就很累了，還要堅(jiān)持不懈地運(yùn)動(dòng)，可謂難上加難。因此，想要減肥先要合理地分配自己的精力，這需要制定一個(gè)長(zhǎng)期且合理的減肥計(jì)劃，而不是沖動(dòng)性地想要一蹴而就。在定計(jì)劃時(shí)要注意以下兩點(diǎn)：

1.不追求短期快速減肥

一口吃不成胖子，一下也減不成瘦子。即便有人可以實(shí)現(xiàn)迅速減肥，往往也難以維持。我們身邊經(jīng)常有一些“減肥成功人士”，很快減輕了體重，但也很快胖回了原來(lái)的樣子，有些人可能比原來(lái)更胖。其實(shí)合理的方法是從調(diào)整生活方式入手，分析自己有哪些導(dǎo)致肥胖的生活方式。

我們改變不了肥胖的遺傳基因，但生活方式是可以改變的。具體方法有很多，比如增加食物種類(lèi)和粗糧比例、避免久坐、適度運(yùn)動(dòng)等。重點(diǎn)是這些改變應(yīng)該是你可以堅(jiān)持的，是一種新的生活方式的選擇，而不是為了減肥而做出的短期調(diào)整。

所以，切忌心血來(lái)潮做出一些不切實(shí)際的改變，咬牙硬撐雖然也能減重，但不能持久，反而可能導(dǎo)致報(bào)復(fù)性的大吃大喝，進(jìn)而體重反彈。

2.減肥和減壓相結(jié)合

現(xiàn)代人的時(shí)間安排越來(lái)越滿(mǎn)，留給自己休閑放松的機(jī)會(huì)越來(lái)越少。如果已經(jīng)有情緒性進(jìn)食，就表示這個(gè)人所承受的壓力已經(jīng)達(dá)到極限了，需要適當(dāng)減壓。如果不及時(shí)改變這種狀態(tài)，接下來(lái)還會(huì)有高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、腫瘤等更多的問(wèn)題。

減壓的方法包括合理安排學(xué)習(xí)和生活、規(guī)律作息保證睡眠充足、適度運(yùn)動(dòng)和正念冥想等。

正念冥想也是一種有效的減少情緒性進(jìn)食和減壓的方法，主張關(guān)注當(dāng)下，關(guān)注此時(shí)此地，強(qiáng)調(diào)“有意識(shí)地覺(jué)察”，同時(shí)又不帶評(píng)判、不做分析。在心理學(xué)中，正念冥想還被發(fā)展成為一種治療方式：幫助你減少壓力、緩解焦慮抑郁情緒。

還有，冥想能讓我們從“想要減肥，又瘦不下來(lái)”的情緒中脫離出來(lái)，慢慢釋放自己受到的各種思想的控制，開(kāi)始找到真正的自己，與自己的潛意識(shí)對(duì)話(huà)，找到堅(jiān)定不移的減肥動(dòng)力。

（作者系北京大學(xué)第六醫(yī)院綜合三科副主任）

轉(zhuǎn)載：健康中國(guó)微信公眾平臺(tái)2021年5月26日

網(wǎng)址：https：//mp.weixin.qq.com/s/nP0At2Lz2C-1m7wO6aiDVQ（2021年5月27日）

（編輯 吳蘭芳 見(jiàn)習(xí)編輯 汪愉翔）