腰方肌牽伸站立位,健側(cè)手撐墻,需要牽伸的一側(cè)下肢向前方內(nèi)側(cè)跨步,需要牽伸的一側(cè)上肢盡力觸墻。保持10~15秒,重復(fù)3組。
髂腰肌牽伸跪立位需要牽伸的一側(cè)下肢單膝跪地,健側(cè)弓箭步,上半身維持穩(wěn)定,下半身重心向前移動(dòng),直到牽伸側(cè)產(chǎn)生緊繃感。保持10~15秒,重復(fù)3組。
弓背運(yùn)動(dòng)四肢跪位,腹部放松下垂,使背部塌陷(不可過(guò)度塌腰),并維持姿勢(shì)5秒鐘,然后腹部收緊,使背部向上弓,并維持姿勢(shì)5秒鐘。循環(huán)20次,重復(fù)3組。
跪位四肢抬升四肢跪位,腹肌收縮繃緊,然后抬起左側(cè)手臂手指盡力向前伸,同時(shí)抬起右側(cè)腿,腳尖盡力向后伸,維持姿勢(shì)不動(dòng),緩慢放松回到原位,換對(duì)側(cè)手臂和腿繼續(xù)練習(xí)。循環(huán)10次,重復(fù)3組。
俯臥伸展運(yùn)動(dòng)俯臥位,以雙肘屈曲前臂撐床,維持2分鐘,重復(fù)3組。
飛燕運(yùn)動(dòng)俯臥位,雙手背后,用力挺胸抬頭,使胸部以上離開(kāi)床面,同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直,兩腿用力向后離開(kāi)床面,持續(xù)3-5秒,放松休息。循環(huán)10次,重復(fù)3組。
橋式運(yùn)動(dòng)仰臥位,去枕屈膝,雙肘及背部頂住床,腹部及臀部向上抬起,依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐身體的重量,持續(xù)3~5秒,放松休息。循環(huán)10次,重復(fù)3組。