腰方肌牽伸站立位，健側(cè)手撐墻，需要牽伸的一側(cè)下肢向前方內(nèi)側(cè)跨步，需要牽伸的一側(cè)上肢盡力觸墻。保持10～15秒，重復(fù)3組。

髂腰肌牽伸跪立位需要牽伸的一側(cè)下肢單膝跪地，健側(cè)弓箭步，上半身維持穩(wěn)定，下半身重心向前移動(dòng)，直到牽伸側(cè)產(chǎn)生緊繃感。保持10～15秒，重復(fù)3組。

弓背運(yùn)動(dòng)四肢跪位，腹部放松下垂，使背部塌陷（不可過(guò)度塌腰），并維持姿勢(shì)5秒鐘，然后腹部收緊，使背部向上弓，并維持姿勢(shì)5秒鐘。循環(huán)20次，重復(fù)3組。

跪位四肢抬升四肢跪位，腹肌收縮繃緊，然后抬起左側(cè)手臂手指盡力向前伸，同時(shí)抬起右側(cè)腿，腳尖盡力向后伸，維持姿勢(shì)不動(dòng)，緩慢放松回到原位，換對(duì)側(cè)手臂和腿繼續(xù)練習(xí)。循環(huán)10次，重復(fù)3組。

俯臥伸展運(yùn)動(dòng)俯臥位，以雙肘屈曲前臂撐床，維持2分鐘，重復(fù)3組。

飛燕運(yùn)動(dòng)俯臥位，雙手背后，用力挺胸抬頭，使胸部以上離開(kāi)床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩腿用力向后離開(kāi)床面，持續(xù)3-5秒，放松休息。循環(huán)10次，重復(fù)3組。

橋式運(yùn)動(dòng)仰臥位，去枕屈膝，雙肘及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐身體的重量，持續(xù)3～5秒，放松休息。循環(huán)10次，重復(fù)3組。