文·汪旭虹（杭州市婦產(chǎn)科醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)中心營(yíng)養(yǎng)門(mén)診主治醫(yī)師）

哺乳期，一方面需要逐步補(bǔ)償妊娠和分娩時(shí)所消耗的營(yíng)養(yǎng)素，促進(jìn)各系統(tǒng)臟器功能的恢復(fù)，保證乳汁分泌；另一方面，哺乳媽媽們回歸職場(chǎng)也需要恢復(fù)體形。怎樣做既可以讓身體恢復(fù)、寶寶養(yǎng)好，又能保持健美的體形呢？

按照《哺乳期婦女的膳食指南》的建議，飲食應(yīng)多樣不過(guò)量，保證營(yíng)養(yǎng)均衡，每日膳食應(yīng)包括谷類(lèi)、蔬果類(lèi)、魚(yú)禽蛋肉類(lèi)、奶類(lèi)及奶制品、豆類(lèi)及豆制品等。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為先 適量增加

適量增加魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、牛奶等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。如果膳食中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量不理想，不僅會(huì)使乳汁的分泌量減少，還會(huì)影響乳汁中蛋白質(zhì)的氨基酸組成。乳母要比孕前增加25克的蛋白質(zhì)，達(dá)到每日80克的標(biāo)準(zhǔn)（平均每天可攝入總量200～250克的魚(yú)禽蛋肉類(lèi)），牛奶可保證每天300～500克，盡量選擇低脂高鈣奶代替全脂牛奶。

蔬菜要足量 水果應(yīng)低升糖

攝入足夠的蔬菜和水果，可以增加膳食纖維的攝入，防止便秘，促進(jìn)泌乳。蔬菜每天攝入500克，水果每天攝入200～400克（相當(dāng)于兩個(gè)拳頭大小），盡量選擇低升糖的水果，如柚子、草莓等，少食用甘蔗、哈密瓜、葡萄等高糖分水果。因?yàn)檩^高的果糖進(jìn)入人體后可轉(zhuǎn)化為脂肪囤積，不利于控制體重。

補(bǔ)充適宜的維生素 促乳汁

補(bǔ)充適宜的維生素，維生素的補(bǔ)充有利于維持乳母的健康并促進(jìn)乳汁分泌。維生素A可通過(guò)乳腺進(jìn)入乳汁，維生素E有促進(jìn)乳汁分泌的作用，水溶性維生素大多能通過(guò)乳腺?gòu)娜橹置凇＞S生素A推薦攝入量應(yīng)在孕前基礎(chǔ)上增加600微克，達(dá)到每天1300微克。可每周增選1～2次豬肝，總量約85克，則每天可增加攝入維生素A600微克。

控制總能量 喝湯要吃肉

哺乳期媽媽較非孕期全天攝入的總能量需增加500千卡，2200～2400千卡左右，乳母每天的需水量比一般人增加500～1000毫升，總量應(yīng)達(dá)到2100～2300毫升，可多喝一些流質(zhì)的食物，選擇油脂含量相對(duì)較低的魚(yú)湯、去皮的雞、鴨湯、蔬菜豆腐湯，喝湯的同時(shí)要吃肉。據(jù)相關(guān)實(shí)驗(yàn)顯示，肉湯中所含的油脂高達(dá)80%。避免喝油脂含量過(guò)高、過(guò)濃的大骨頭湯、肉皮湯等，不利于控制體重，還易引起嬰兒脂肪消化不良性腹瀉。

堅(jiān)持母乳喂養(yǎng) 適度運(yùn)動(dòng)

孕期體重過(guò)度增加及產(chǎn)后體重滯留是女性肥胖的重要原因之一，堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)和體力活動(dòng)是減輕體重的重要措施。除難產(chǎn)及手術(shù)產(chǎn)外，正常分娩產(chǎn)婦可在產(chǎn)后24小時(shí)以后開(kāi)始下床活動(dòng)，產(chǎn)后2天開(kāi)始可做產(chǎn)褥期保健操。產(chǎn)后6周開(kāi)始可以進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)如散步、慢跑等。一般從每天15分鐘逐漸增加至每天45分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周堅(jiān)持4～5次，爭(zhēng)取每周減重0.5千克。對(duì)于剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦，應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況如貧血和傷口恢復(fù)情況，緩慢地增加有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，逐漸恢復(fù)適宜體重。