策劃/編輯·《自我保健》編輯部

供稿/指導(dǎo)專家·于浩泳（上海交通大學(xué)附屬第六人民醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科副主任醫(yī)師）

雷莎（同濟(jì)大學(xué)附屬同濟(jì)醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科主治醫(yī)師）

提到脂肪，都知道脂肪多了會發(fā)胖，會患高血脂、高血壓、高血糖、動脈硬化……肥胖是已經(jīng)明確證實的心腦血管疾病的危險因素，而脂肪的蓄積正是導(dǎo)致肥胖背后的“元兇”。事實上，脂肪也是一個“寶”，甚至還能算是一個“三好生”。脂肪是人體的重要構(gòu)成成分，是身體重要的能量儲備“倉庫”，脂肪酸對免疫力的維持、保暖和保護(hù)，對人體器官有重要作用。

“脂肪”——瘦身人士認(rèn)為它“罪大惡極”，豐滿的人卻認(rèn)為它“別有妙處”，那么，你是如何看待脂肪的呢？你了解你身上的脂肪嗎？關(guān)于脂肪的流言、猜想，其中真假又各有幾何？

脂肪認(rèn)識篇

脂肪是什么

脂肪是體內(nèi)重要的儲能和供能物質(zhì)。同時具有保護(hù)內(nèi)臟、維持體溫、有助于脂溶性維生素的吸收和參與機(jī)體各方面代謝活動等作用。

脂肪組織按照分布的部位分為皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪。堆積在皮下組織的脂肪稱為皮下脂肪；附著在內(nèi)臟周邊的脂肪稱為內(nèi)臟脂肪。皮下脂肪即所謂的“贅肉”。內(nèi)臟脂肪則圍繞著肝臟、胰臟、腎臟等臟器。適量的內(nèi)臟脂肪是人體必需的，對內(nèi)臟起著支撐、穩(wěn)定和保護(hù)的作用。但蓄積過多時，就會造成脂肪過剩，引發(fā)高血脂、高血壓、糖尿病、動脈硬化、心臟病等心腦血管疾病及代謝綜合征，進(jìn)而增加中風(fēng)和心肌梗死等急性心腦血管事件的發(fā)生風(fēng)險。

“變胖”就是因為脂肪多了嗎

人一出生就有一定的脂肪細(xì)胞，隨著生長發(fā)育，脂肪細(xì)胞體積和數(shù)目都會不斷增加，青春期后，脂肪細(xì)胞的數(shù)目相對穩(wěn)定。對于生理肥胖而言，當(dāng)人體攝入過多能量，能量儲存導(dǎo)致脂肪細(xì)胞體積不斷增加，就形成了肥胖。如果能量再進(jìn)一步增多，脂肪細(xì)胞體積增大到一定程度，就會刺激成纖維細(xì)胞分化為脂肪前體細(xì)胞，導(dǎo)致脂肪細(xì)胞數(shù)目增加，造成更進(jìn)一步的肥胖。這種數(shù)目的增加不會因為脂肪細(xì)胞的體積縮小而減少，也就是說，此時再想減肥矯正就比較困難了。而肥胖的直接病因是能量的攝入超過能量消耗，以致體內(nèi)脂肪過多蓄積，但要注意，肥胖的發(fā)生還會受遺傳和生活方式如社會、行為、文化、膳食、活動量和心理因素等多重因素的影響。

當(dāng)攝入能量超過自身所需能量時身體將以脂肪形式儲存額外的熱量，從而導(dǎo)致肥胖。某些類型的食物更有可能導(dǎo)致體重增加，特別是脂肪和含糖量高的食物。具體來講，引起肥胖的原因包括：

遺傳因素：人體中存在多個肥胖基因，大部分的肥胖者都有一定的“家族傾向”，有三分之一左右的肥胖者與父母肥胖有關(guān)。

飲食結(jié)構(gòu)：這是我們?nèi)粘Ｉ钪衅毡檎J(rèn)為導(dǎo)致發(fā)胖的原因之一。熱量攝入過多尤其是高脂類和含糖量高的食物攝入過多導(dǎo)致能量攝入過多，從而容易導(dǎo)致肥胖。

活動量少：目前許多人缺乏運(yùn)動，有著久坐不動的生活習(xí)慣，當(dāng)我們攝入的能量不能及時被消耗時就會產(chǎn)生肥胖。

缺乏睡眠：研究表明睡眠不足會促進(jìn)胃促生長素分泌，這種激素可刺激食欲。同時睡眠不足會導(dǎo)致瘦素分泌減少，瘦素是一種抑制食欲的激素。因此，睡眠不足可增加肥胖的風(fēng)險。

疾病因素：人體在疾病狀態(tài)下，由于長期服用藥物，可能會引起內(nèi)分泌紊亂，最終導(dǎo)致肥胖。這類藥物包括非典型抗精神病藥物（特別是奧氮平、喹硫平和利培酮）、抗驚厥藥和情緒穩(wěn)定劑（特別是加巴噴?。?、降糖藥物（如甲苯磺丁脲）、治療類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的糖皮質(zhì)激素及一些抗抑郁藥。

脂肪功過篇

脂肪越少越好嗎

人體里面的脂肪主要分為白色脂肪組織以及棕色脂肪組織，其中白色脂肪組織主要負(fù)責(zé)儲存人體的能量，棕色脂肪組織能夠消耗能量。我們的身體內(nèi)必須有一定脂肪的含量，才能維持正常的生理代謝。必需脂肪酸缺乏的話，可引起生長遲緩、生殖障礙、皮膚受損等。

進(jìn)一步來講，皮膚想要光滑健康需要適度的油脂幫助，若缺乏油脂一開始可能皮膚粗糙，之后就開始有濕疹、干燥起皮、皮膚炎；脂肪攝入不足，尤其是歐米伽-3攝入不足，會使細(xì)胞膜和血管變得脆弱，引起腦出血的概率會大大增加；脂肪是膽固醇的來源，膽固醇是合成重要激素（荷爾蒙）的直接或間接原料，比如皮質(zhì)醇、維生素D、皮質(zhì)酮、孕酮（黃體酮）、睪酮、醛固酮、雌酚酮等，而激素失調(diào)會引起很多疾病，包括不孕、抑郁、記憶力減退、頭疼、過敏、易疲勞等；攝入脂肪量過少就會影響脂溶性維生素的吸收；此外，還人體中缺乏脂肪還可能引起肝臟、腎臟、神經(jīng)和視覺等多種疾病。

脂肪也有分類 還有不同顏色

正如前文所說，人體內(nèi)脂肪組織有棕色和白色之分，白色脂肪占身體含量的15%～25%，依性別與胖瘦存在個體差異。白色脂肪主要功能為存儲能量，將身體經(jīng)過消化吸收后多出來的能量，儲存在白色脂肪細(xì)胞里的“油滴”里。白色脂肪組織則與肥胖誘導(dǎo)的炎癥有密切的關(guān)系，是我們所說的“壞脂肪”。當(dāng)白色脂肪累積得越來越多，就容易出現(xiàn)肥胖，引發(fā)各種代謝性疾病，如高血壓、糖尿病、脂代謝紊亂等。

但白色脂肪也并非一無是處。當(dāng)人體的葡萄糖與肝醣含量過低，身體就會尋找脂肪并將其轉(zhuǎn)換為所需的能量。若身體不將能量以脂肪的形式儲存起來，消化后多余的碳水化合物、糖、脂肪、蛋白質(zhì)，便會透過血管在身體“流竄”，堆積在不該堆積的地方，嚴(yán)重?fù)p害器官功能。

成年人身體的棕色脂肪含量不到5%，源于骨骼肌發(fā)育，由交感神經(jīng)支配，主要存在于頸部、鎖骨、腎臟和脊柱兩旁，其含有大量線粒體，是我們所說的“好脂肪”，在外界條件刺激下可燃燒產(chǎn)生熱量。

棕色脂肪因為含有大量致密的線粒體，在外觀上呈現(xiàn)棕色。由于棕色脂肪的線粒體里具有大量活性熱生成素，因此棕色脂肪成了人體中唯一具有燃燒脂肪功能的部分，提供除了肌肉顫抖生熱之外的第二種升溫方式，也就是非顫抖性生熱作用。因其燃燒脂肪的能力驚人，時常與減肥、糖尿病、代謝相關(guān)研究議題扯上關(guān)系，也因此被稱為“好脂肪”。

棕色脂肪一開始在新生兒身上含量較多，人長大后數(shù)量會漸漸消退，因為新生兒肌肉含量少，比較難透過肌肉顫抖的方式生熱，此時就是靠棕色脂肪產(chǎn)熱，才維持嬰兒體溫恒定而不至于失溫。

脂肪健康篇

脂肪含量多少最好

正常情況下，成年女性的脂肪含量是20%～25%，成年男性的脂肪含量是15%～18%，脂肪含量是人體總重量中所占的比例，脂肪含量過高過低都會對人體造成一定的危害。

在一些特殊情況下，如女性月經(jīng)初潮需要的最低體脂率為17%，當(dāng)女性體脂率＜10%，就屬于嚴(yán)重消瘦，常引起雌激素大大缺乏；維持女性健康生育能力的最低體脂率為22%，體脂率大于28%，就屬于脂肪含量超標(biāo)，當(dāng)女性體脂率＞31%，通?？梢暈榉逝?。所以，對于想身心健康，且擁有美好身材的女性來說，體脂率控制在22%～25%最為合適。

“召喚”深色脂肪 轉(zhuǎn)化成“好脂肪”

近年來，《新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊》一項研究也指出，單是活化深色脂肪，一年就可燒掉相當(dāng)于超過4千克脂肪的熱量，被視為未來的減重新法。還有研究發(fā)現(xiàn)，檢測到體內(nèi)棕色脂肪的人群，患2型糖尿病的風(fēng)險下降56%，患血脂異常的風(fēng)險下降14%。此外，在擁有棕色脂肪的參與者中，患冠狀動脈疾病、腦血管疾病、充血性心力衰竭和高血壓的風(fēng)險分別降低32%、23%、38%、15%。

既然棕色脂肪有這么多好處，如何將體內(nèi)的白色脂肪轉(zhuǎn)化成棕色脂肪呢？

運(yùn)動：運(yùn)動能促使腎上腺素水平升高，可導(dǎo)致棕色脂肪的生熱作用，從而使得白色脂肪轉(zhuǎn)化為棕色脂肪。同時還會刺激一些內(nèi)分泌激素的釋放，像信使素、心臟利鈉肽和成纖維細(xì)胞生長因子等，這些也能促進(jìn)棕色脂肪代謝活動。

運(yùn)動還能調(diào)整大腦中的“瘦素”和胰島素信號，增強(qiáng)刺激促視前腦啡黑細(xì)胞促素皮促素的神經(jīng)元，使白色脂肪組織轉(zhuǎn)化為棕色脂肪組織。

冷刺激：不僅僅“熱”運(yùn)動（如跑步、健身）能促進(jìn)白色脂肪組織向棕色脂肪組織轉(zhuǎn)化，“冷”運(yùn)動（冷水浴或冬泳）也是如此。

在寒冷的刺激下，身體自然顫抖能刺激骨骼肌釋放許多內(nèi)分泌因子，如信使素，從而促進(jìn)棕色脂肪活動，提升活性。另外，暴露在寒冷中能刺激棕色脂肪細(xì)胞，提升心臟利鈉肽水平，刺激棕色脂肪細(xì)胞線粒體燃燒產(chǎn)熱。而較長的冷刺激時間，可能會使白色脂肪更普遍地向棕色脂肪組織轉(zhuǎn)化。

棕色脂肪組織移植：棕色脂肪組織是一種代謝活躍的器官，參與維持能量的穩(wěn)態(tài)。因此，功能性脂肪組織移植可在治療糖尿病、肥胖癥和其他相關(guān)的代謝性疾病方面帶來治療益處。

間歇性飲食和熱量限制：間歇性禁食是一種有效的體重控制策略。有研究表明，間歇性飲食可以通過調(diào)節(jié)腸道微生物組成，來選擇性刺激白色脂肪組織向棕色脂肪組織轉(zhuǎn)化。熱量限制是另一個負(fù)能量平衡狀態(tài)，它也可以促進(jìn)白色脂肪組織的褐變。

“抽脂”不等于“減肥”正確減脂、塑形

肥胖人群管不住嘴、邁不開腿，但又想減肥，于是寄希望于“抽脂術(shù)”。但是，抽脂手術(shù)并不等于減肥，它也不是完全用來治療體重過重的，其主要目的是局部雕塑曲線。

抽脂手術(shù)，就是通過抽取頑固的皮下脂肪，進(jìn)行身形雕塑，從而使身材更加勻稱的一種手術(shù)方法。抽脂手術(shù)分為美容性抽脂手術(shù)、非美容性抽脂手術(shù)。常見的美容性抽脂手術(shù)，適用于整體身形脂肪較多、局部瘦身、腹部脂肪肥大、手臂脂肪過度松弛、臀部脂肪過多、大小腿臃腫、胸部大小調(diào)整、皮膚凹凸不平、做過抽脂手術(shù)但不滿意的人群。非美容性抽脂手術(shù)，一般適用于巨大脂肪瘤、巨乳癥、男性女乳癥、腋臭、淋巴腫及重建手術(shù)使用的皮瓣過于肥厚，抽脂手術(shù)可提供輔助性治療。

而想要通過手術(shù)方式減肥的人群，需要的是專業(yè)的減重手術(shù)治療。通過減重手術(shù)，肥胖患者的體重都會有大幅度的下降，并且易于保持，同時對于合并的糖尿病和代謝綜合征也有一定的治療效果。減重手術(shù)方式說起來比較復(fù)雜，形象地說就是通過“減容”（胃袖狀切除術(shù)）和“短路”（胃旁路手術(shù)）這兩種常見手術(shù)方法，達(dá)到縮小胃腔、減少食物攝入和改變胃腸道路線、減少吸收面積的目的。

脂肪風(fēng)險篇

吃肥肉更容易長脂肪嗎

肥肉主要是脂肪。少量攝入肥肉，僅會輕微改變血脂。但長期的飲食不合理，缺乏運(yùn)動，則會導(dǎo)致高脂血癥和肥胖，使得心腦血管疾病發(fā)生風(fēng)險增加。

脂肪是由甘油和脂肪酸組成的三酰甘油酯。動物脂肪在室溫下呈固體狀態(tài)，含飽和脂肪酸較多，飽和脂肪酸過量攝入，容易發(fā)生動脈粥樣硬化和高膽固醇血癥，因此應(yīng)少食用動物脂肪。植物脂肪大多在室溫下成液體狀，它們含不飽和脂肪酸較多，不飽和脂肪酸有降低膽固醇的作用，可減少動脈粥樣硬化的發(fā)生。因此，食用脂肪應(yīng)以植物油為主。但是，不論動物脂肪還是植物脂肪，都不能過量，長期過多攝入會形成脂肪肝，還可能誘發(fā)其他心腦血管疾病及代謝性疾病的發(fā)生。

高血脂是吃脂肪引起的嗎

首先要知道，我們吃進(jìn)嘴里的脂肪和身體中的脂肪并不都是一回事。

我們吃了碳水化合物，身體主要會把它轉(zhuǎn)化為葡萄糖，如果葡萄糖使用不完，肝臟就會把它們合成為脂肪，通過血液循環(huán)運(yùn)送到身體各處組織；我們吃了脂肪，身體會把它分解為脂肪酸，然后通過血液循環(huán)運(yùn)往各處組織使用或存儲為脂肪；我們吃了蛋白質(zhì)，身體會把它們分解為氨基酸，如果氨基酸使用不完，肝臟會負(fù)責(zé)回收，并把它們轉(zhuǎn)化為脂肪與代謝廢棄物，然后把脂肪通過血液循環(huán)運(yùn)送到身體各個組織。

三大供能營養(yǎng)素，無論是碳水化合物、脂肪，還是蛋白質(zhì)，哪一個吃多了，都會變成血液及身體組織的脂肪。由此可見，身體里的脂肪堆積并不都是吃“脂肪”導(dǎo)致的。

其次要了解，高血脂也就是高脂血癥，在醫(yī)學(xué)上又稱為“血脂異?！保ǔＶ秆獫{中甘油三酯（TG）和（或）總膽固醇（TC）升高，也包括低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）升高和高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）降低。引起高血脂的原因有很多，其中，近年來最常見的就是由不健康生活方式引起的高脂血癥。

比如，1 飲食過多：進(jìn)食過多碳水化合物、脂肪及蛋白質(zhì)，導(dǎo)致攝入的總熱量超過人體的需要，多余的熱量將以甘油三酯的形式儲存于脂肪組織中，就會引起高脂血癥。2 飲食搭配不健康：飽和脂肪酸攝入過多，升高膽固醇；甜品、糖、精加工米面及高果糖食物攝入過多，會升高甘油三酯。3 飲酒過多：大量飲酒主要引起甘油三酯升高。除了可能導(dǎo)致高血脂，過量飲酒引起的甘油三酯過高還可引發(fā)急性胰腺炎。4 不運(yùn)動或運(yùn)動過少。但同時要注意，運(yùn)動調(diào)節(jié)血脂是有一定限度的，當(dāng)飲食過度失衡時運(yùn)動調(diào)節(jié)還是無法控制血脂的。

此外，遺傳和一些疾病也會造成血脂異常。比如，由于單一基因或多個基因突變所致的高脂血癥被稱為“原發(fā)性高脂血癥”，如家族性高膽固醇血癥，多具有遺傳性及聚集性。還有很多其他的疾病也會導(dǎo)致機(jī)體血脂合成和代謝出現(xiàn)障礙，如肥胖、甲狀腺機(jī)能減退癥、糖尿病以及腎病綜合征和系統(tǒng)性紅斑狼瘡等疾病，都會引起血脂合成和代謝出現(xiàn)問題，進(jìn)而導(dǎo)致血脂異常。

除了上述的三個原因，某些藥物例如治療高血壓、心衰、水腫的利尿劑，抗炎止痛的糖皮質(zhì)激素等，也會影響血脂代謝，導(dǎo)致血脂異常。

健康減脂餐：碳水、脂肪、蛋白質(zhì)缺一不可

輕斷食也叫“5+2斷食法”，是一種新的減肥方法，這種飲食在每周中不連續(xù)的2天中，每天只攝取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余5天自由飲食，按照自己正常的飲食進(jìn)食。輕斷食減肥法食譜要求非常簡單，就是要做到絕對避免高熱量、高升糖的食物，輕斷食期間可以選擇蔬菜類、豆制品以及低糖的水果等食物，同時要多喝水，每天最少要喝2000毫升。

減脂飲食建議每天碳水化合物攝入量為200～250克，粗細(xì)糧結(jié)合，選擇脂肪含量低的雞胸肉、瘦肉、牛肉、蝦肉、魚肉等蛋白質(zhì)。烹飪的時候避開油炸、紅燒等高熱量的做法，保持清蒸水煮就可以控制食材的熱量。另外，多攝入一些低熱量的蔬菜，比如白菜、西蘭花、甘藍(lán)、卷心菜、冬瓜、芹菜、苦瓜等。盡量選擇低熱量的水果，比如圣女果、蘋果、西柚、草莓、奇異果等。

輕斷食、低脂餐能幫助人們快速瘦下來，但想要維持健康體態(tài)、足夠的肌肉量，吃對蛋白質(zhì)也很重要。因為肌肉量減少，會降低基礎(chǔ)代謝率，熱量消耗就會減少，逐漸就會形成惡性循環(huán)。而且，人過了三十歲，肌肉開始隨著年齡增加而加速崩壞，所以，在減少熱量的同時，也要增加蛋白質(zhì)的分量，配合碳水化合物，修補(bǔ)肌肉并促進(jìn)肌肉生長。

一般成年人，每千克體重需要攝入1～1.2克蛋白質(zhì)，計算下來，一般男性需要量為每天80克，女性每天60克。兒童和青少年的年齡不同，需求量會有所差別，比如小學(xué)生，一天50克蛋白質(zhì)就已經(jīng)足夠了；14～18歲的青少年因生長發(fā)育需要，建議70～80克/天。孕中期、孕晚期的女性，應(yīng)分別增加15克/天、30克/天蛋白質(zhì)。

脂肪打假篇

反式脂肪是脂肪家族中的“壞分子”

和其他可在飲食中攝取的脂肪不同，反式脂肪對健康并無益處，也不是人體所需要的營養(yǎng)素。食用反式脂肪將會提高罹患冠狀動脈心臟病的概率，因為它可令“壞”的低密度脂蛋白膽固醇上升，并使“好”的高密度脂蛋白膽固醇下降。世界各地的健康管理機(jī)構(gòu)都建議將反式脂肪的攝取量降至最低。

其實，反式脂肪在天然食物里并不存在，它是人類干預(yù)的結(jié)果。精制植物油和加工植物油時會改變多不飽和脂肪的自然狀態(tài)，制造人造黃油的過程就是一個例子。將植物油轉(zhuǎn)化成固體脂肪需要經(jīng)過一個叫“氫化”的過程，雖然從理論上說，這樣產(chǎn)生的一些脂肪仍然是多不飽和脂肪，但是身體已經(jīng)不能利用它了。更糟糕的是，它甚至?xí)柚股眢w使用健康的多不飽和脂肪。由于性質(zhì)的改變，這樣的脂肪被稱為“反式脂肪”，它就像一把能插入身體里的化學(xué)鎖的錯誤的鑰匙，開不開門。絕大多數(shù)人造黃油中都含有這樣的叫作氫化多不飽和油的成分。因此最好不要食用。含有這樣油的加工食品也有這樣的情況，因此購買之前一定要仔細(xì)查看食物的成分表?？墒褂媚瞎献延蛠硖娲S油或者人造黃油，這種油吃起來味道更好。

油炸是破壞健康油脂的另一個途徑。高溫使油脂氧化，不但不利于健康，還會生成有害身體的自由基。因此應(yīng)該盡可能避免油炸及燒烤。如果實在要油炸，可以考慮使用微量橄欖油或者黃油，因為它們不太容易被氧化。優(yōu)質(zhì)的冷榨植物油應(yīng)保存在密封的冰箱里，避免高溫、日光和空氣，而且只能用做沙拉的調(diào)料。