孫垂國(guó)

陸老先生受慢性腰痛困擾已經(jīng)6年有余。臥床休息時(shí)腰痛可完全緩解，但每次一起床就會(huì)腰部酸痛，得慢慢適應(yīng)5～10分鐘才能緩過勁來，剛活動(dòng)不到半小時(shí)，腰痛又來了，不得已再次躺下……為了緩解腰疼，陸老先生嘗試了電烤、貼膏藥等方法，收效甚微，于是決定停止一切治療，采取了長(zhǎng)達(dá)3年的“靜養(yǎng)”——減少下地活動(dòng)，每天在床上練習(xí)抬腿、蹬腿、屈髖等動(dòng)作，希望能夠徹底告別腰痛的困擾，結(jié)果更嚴(yán)重了。

長(zhǎng)期臥床“靜養(yǎng)”可能導(dǎo)致肌肉萎縮

人體肌肉系統(tǒng)需要一定程度的運(yùn)動(dòng)量才能保持健壯，胳膊和腿上的肌肉如此，頸椎、腰椎兩旁的椎旁肌也是如此?？茖W(xué)研究證實(shí)，肌肉在完全“靜養(yǎng)”狀態(tài)之下，持續(xù)14天就會(huì)產(chǎn)生萎縮，專業(yè)名稱叫作廢用性肌萎縮。

陸老先生的“靜養(yǎng)”一養(yǎng)就是持續(xù)臥床三年之久，也沒有一丁點(diǎn)兒的腰部運(yùn)動(dòng)。椎旁肌的運(yùn)動(dòng)量嚴(yán)重不足，就必然會(huì)發(fā)生明顯的廢用性肌萎縮。這種錯(cuò)誤的“靜養(yǎng)”不僅緩解不了腰痛，還會(huì)導(dǎo)致進(jìn)一步的加重。

鍛煉太少還會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松

長(zhǎng)期靜養(yǎng)不僅會(huì)導(dǎo)致肌肉萎縮，骨骼的骨密度降低，還有可能發(fā)展到骨質(zhì)疏松。

衡量人體骨質(zhì)健康的一個(gè)指標(biāo)是骨密度，即骨骼中骨量的多少。持續(xù)的負(fù)重（應(yīng)力）刺激，可以幫助骨骼保持一定的骨量水平。反之，缺少了負(fù)重刺激，骨量就會(huì)持續(xù)丟失，繼而發(fā)生骨質(zhì)疏松或加重原有的骨質(zhì)疏松。

日常生活中，我們邁出的每一步、每一次提拿重物、每一次起身都能讓骨骼受到一定的負(fù)重刺激，跑步、打球等運(yùn)動(dòng)中受到的負(fù)重刺激更大，但持續(xù)臥床“靜養(yǎng)”時(shí)，骨骼受到的負(fù)重刺激就會(huì)大大減小。所以，經(jīng)常鍛煉的人，骨骼通常能夠維持較高的骨密度，而長(zhǎng)期“靜養(yǎng)”的人骨密度則會(huì)慢慢降低。

腰疼的人如何運(yùn)動(dòng)？正確治療+鍛煉背肌

在經(jīng)過了無治療、無鍛煉的長(zhǎng)期“靜養(yǎng)”之后，陸老先生下地時(shí)的腰痛程度并未緩解，反而呈漸近加重。此時(shí)應(yīng)調(diào)整策略，在腰痛重時(shí)積極進(jìn)行藥物、理療等措施減輕疼痛，在疼痛程度不重時(shí)循序漸進(jìn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持腰背肌功能鍛煉。

除了日常活動(dòng)，專門腰背肌鍛煉的方法還有很多。對(duì)于年輕人，游泳、慢跑、打球、使用健身器械都是行之有效的方法；對(duì)于老年人或腰疼不便進(jìn)行專業(yè)運(yùn)動(dòng)的人，則應(yīng)該選擇更安全、更簡(jiǎn)易的鍛煉方式。如“小燕飛”“五點(diǎn)支撐”等。建議每天練習(xí)幾組，每組從練習(xí)三五次開始，每次以能堅(jiān)持5秒鐘左右為宜。

值得注意的是，無論是何種鍛煉，都一定要掌握動(dòng)作要點(diǎn)，正確操作，以免在運(yùn)動(dòng)過程中造成其他身體損傷。而且一定要循序漸進(jìn)、長(zhǎng)期堅(jiān)持，切不可操之過急，需量力而行。