劉巖 周口師范學(xué)院

籃球是一項對于身體、技術(shù)、心態(tài)、戰(zhàn)術(shù)意識等不可或缺的體育運動項目，而身體素質(zhì)則是籃球運動的基礎(chǔ)，一個人沒有足夠的身體素質(zhì)，就算他的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)能力再高也發(fā)揮不出來。而力量訓(xùn)練則是身體素質(zhì)中最重要的項目，核心力量則指的是深層力量和核心肌群所供給的力量，可謂重中之重，爆發(fā)力則更像是力量和速度的糅合體，爆發(fā)力和核心力量的關(guān)系是一個遞進的關(guān)系，加強核心力量訓(xùn)練，才能有效提升爆發(fā)力。

一、核心力量與爆發(fā)力概念以及其價值

（一）核心力量與爆發(fā)力

“核心穩(wěn)定性”“核心力量”“爆發(fā)力”三者在筆者看來是三個層次的能力，有著一定漸進聯(lián)系，如果沒有核心穩(wěn)定性，就談不上核心力量，而如果沒有核心力量，自然也談不上爆發(fā)力。要明確的是，在實際訓(xùn)練中不用強調(diào)核心力量與爆發(fā)力的區(qū)別，沒有必要分為兩個各自獨立的階段。

對于核心力量而言，也就是說核心肌群所提供的能量，那么，什么是核心肌群？有的人將核心力量當(dāng)作腰腹力量，雖然也有相似性，但還是過于片面，核心肌群指的是圍繞著脊椎和骨盆腔的肌肉，它們用作調(diào)節(jié)各椎體的穩(wěn)定，同時也是非常關(guān)鍵的力量傳遞中樞，籃球運動的發(fā)力和傳力都少不了核心肌群的參與，是一瞬間提供爆發(fā)力的部位。那么鍛煉核心力量，讓身體“熱”起來，既可以增加軀干的靈活，也可以增加軀干的協(xié)調(diào)，還可以增加軀干的穩(wěn)定以及軀干參與人體運作的能力[1]。核心力量訓(xùn)練和腰腹力量訓(xùn)練的區(qū)別，就在于腰腹力量訓(xùn)練往往只是注重表層的大肌肉訓(xùn)練，而真正的核心力量訓(xùn)練要關(guān)注深層的小肌群的訓(xùn)練。

對于爆發(fā)力來說，它指的是力量和速度的糅合體，因此也有“速度力量”的概念，或者說“強調(diào)速度因素的力量訓(xùn)練”，速度是從A 點與B 點之間的距離，爆發(fā)力是基于力量，以最快速度從A 點到達B 點。很多人將爆發(fā)力歸結(jié)為下肢力量的功勞，下肢力量自然會有作用，但是核心力量的作用絕不在下肢力量之下，核心力量對于爆發(fā)力來說起到很強的支撐和傳遞力的作用，保持身體的核心穩(wěn)定，盡量少地浪費力氣，減少晃動的產(chǎn)生。

（二）重要價值

強勁的核心力量和爆發(fā)力發(fā)揮著重大價值。首先，它是保證籃球運動員的技術(shù)穩(wěn)定的根本，好的技術(shù)雖然可以彌補身體缺失，但強勁的身體素質(zhì)卻是基礎(chǔ)，青少年只有具備良好的核心力量，才能讓技術(shù)動作穩(wěn)定下來，比如有的青少年投三分會技術(shù)變形，就是因為上肢力量和核心力量不足，而有的青少年則不會，比如在籃球?qū)怪懈€(wěn)定的投籃、運球在身體接觸中迅速地突破，都需要核心力量發(fā)揮作用。比如有的青少年可以在對抗中較為穩(wěn)定地進球，博取二加一的機會，而有的學(xué)生一對抗就變得歪七扭八的，出手都不行。其次，它有助于青少年做一些更高難度的動作，尤其是空中動作，空中下肢難發(fā)力，核心肌群發(fā)力才有希望做出一些高難度動作，科比的無視防守空中滯空做各種動作，在多人圍堵的情況下將球打進，靠的就是他非常強的核心力量。最后，核心力量的提升還有助于青少年減少籃球損傷，可以說核心力量越強，自身抗逆性就越強，運動損傷的可能性就越小[2]。

二、訓(xùn)練方法分析

依據(jù)核心肌群做動作，比如快速反應(yīng)速度轉(zhuǎn)身、急停急動的變向、空中做動作、與競爭者對抗等。換個角度來看，在鍛煉的時候，其實也就是靠這些動作來慢慢地訓(xùn)練核心肌群，平時常見的訓(xùn)練方法有卷腹、負(fù)重轉(zhuǎn)體、負(fù)重半蹲提踵、屈伸練習(xí)、臀橋訓(xùn)練、原地縱跳、前后腳站的快速高翻、跳箱、敏捷繩梯訓(xùn)練步法等[3]，以“卷腹”為例，標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練方式是采用仰臥位，屈髖屈膝，兩腿稍分開，下巴微收，兩手放于體側(cè)或者耳邊，上身起三十度左右，保持?jǐn)?shù)秒，依次輪流下去。而構(gòu)建更加精準(zhǔn)、更加細致的訓(xùn)練方法，可以分為靜力性抗阻訓(xùn)練和動力性抗阻訓(xùn)練，靜力性抗阻訓(xùn)練是指軀體靜止不動或者不發(fā)生明顯的位置移動，肌肉沒有明顯變化但是卻處于緊張用力的狀態(tài)，以此姿態(tài)保持一段時間的肌肉訓(xùn)練。比如“仰躺挺腰”，重點是“腰部向上死挺”，鍛煉腰背臀部肌肉群，比如“平平板支撐”，身體處于相對靜止?fàn)顟B(tài)，鍛煉腹部肌肉群，比如“單推微蹲”，要靠核心肌群的充分激活和參與，目的是在單腿支撐情況下，能夠保持骨盆和軀干穩(wěn)定，靜力性核心力量訓(xùn)練能夠鍛煉青少年的核心力量穩(wěn)定性，有效改善神經(jīng)肌肉控制，提升肌力。而動力性抗阻訓(xùn)練顧名思義其肌肉在動力狀態(tài)，被拉長和縮短，發(fā)生了一定位移，比如“兩頭起”，上肢和下肢兩頭朝著中心翹起，用來鍛煉腰背臀部肌肉群，比如深蹲和卷腹，發(fā)生了核心肌群的位移，是動力性的，靜力性和動力性都有著鍛煉核心肌群的作用，鍛煉效果也差不多，最大的區(qū)別在于靜力性訓(xùn)練往往是專項訓(xùn)練，訓(xùn)練目標(biāo)肌群得到了鍛煉，而動力性訓(xùn)練，能夠使得肌肉橫斷面積得到顯著提升，并且動力性訓(xùn)練是系統(tǒng)的、協(xié)調(diào)的，在鍛煉某一個方面，另外的身體素質(zhì)方面也會隨之提升。核心力量訓(xùn)練的方法可以參考下圖1 所示內(nèi)容[4]。

圖1 核心肌群訓(xùn)練推薦方法

而對于爆發(fā)力來說，在核心力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，加入了非常關(guān)鍵的速度因素，指的是大腦接受信息后迅速傳達指令，在身體協(xié)調(diào)動作的前提下，身體最快反應(yīng)的速度，那么，可以做一些聽口令做動作、聽口令變速跑等方式訓(xùn)練，或者高抬腿跑、高速率跨障礙跑、步伐訓(xùn)練、深蹲下去之后跳起來、單腳跳樓梯、扭轉(zhuǎn)登山等。還可以和籃球結(jié)合起來做，用籃球做輔佐道具，本質(zhì)上是仰臥起坐，雙腿張開，手臂伸直，每次仰臥起坐起來的時候做一次籃球擊地，左右各一次，再比如換個花樣，仰臥起坐起來的時候，籃球環(huán)繞腿下一次[5]。

三、訓(xùn)練模式和訓(xùn)練原則

（一）注意訓(xùn)練負(fù)荷

在核心力量訓(xùn)練的時候，要注意學(xué)生的訓(xùn)練運動負(fù)荷控制，要根據(jù)青少年的身體特點來制定科學(xué)計劃，運動負(fù)荷控制簡單來說就是身體訓(xùn)練強度大小比較合適，負(fù)荷太小或太大都不合理。運動負(fù)荷包括運動量、運動強度兩個方面，如果訓(xùn)練量太少、訓(xùn)練強度較小，青少年耗能不明顯，核心力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練效果不大，訓(xùn)練就達不到預(yù)期的效果，而如果訓(xùn)練量太多、運動強度太大，青少年超出身體負(fù)荷能力，會對身體造成一定損傷，教師要仔細觀察，做好控制。

（二）科學(xué)制定訓(xùn)練計劃

教師或者教練員要系統(tǒng)性地設(shè)置訓(xùn)練計劃，滿足青少年的籃球?qū)W習(xí)需求以及課時安排限制等，訓(xùn)練計劃要有明確的目的，也要有精準(zhǔn)的方法，前后連貫緊密相連而不中斷，應(yīng)多采取無器械訓(xùn)練方法，少采取有器械訓(xùn)練方法，比如說平衡球、平衡板上的訓(xùn)練，多采取簡易便行的訓(xùn)練方法，為了能夠讓青少年有更好的鍛煉機會。同時要注意突出重點內(nèi)容訓(xùn)練，嘗試穿插教學(xué)、間歇訓(xùn)練、高強度刺激法、綜合鍛煉法等多種訓(xùn)練方法，逐漸完善，不斷優(yōu)化調(diào)整訓(xùn)練計劃[6]。穿插教學(xué)指的是將不同的核心肌群訓(xùn)練內(nèi)容進行穿插排列，比如開始10 次起臀卷腹訓(xùn)練，接下來一次平板支撐，時間自定，接下來深蹲旋體10 次，以此為一組，連續(xù)兩組或三組，之后循序漸進增加難度，或者將籃球運動加入訓(xùn)練之中作為輔助工具，比如抱球卷腹，直臂抱加重訓(xùn)練球，比如俯臥撐運球繞，一只手做俯臥撐，不用做下落撐起動作，而另一只手運球，以此來調(diào)動青少年訓(xùn)練興趣?；蛘呤情g歇性訓(xùn)練，進行中強度，盡可能快、盡可能強的運動，然后稍做休息，身體還未冷下來的時候，繼續(xù)投入中強度訓(xùn)練中，進行多個循環(huán)。還有高強度刺激訓(xùn)練計劃，針對核心肌群，訓(xùn)練內(nèi)容為大重量低次數(shù)，長位移，具體內(nèi)容為一個重量的動作四五組，每組次數(shù)5 個，階梯減重，四個重量就可以了，這樣做的目的是最大程度地破壞肌纖維，獲得訓(xùn)練后更大的超量效果。

（三）發(fā)揮人本思想，差異化訓(xùn)練

在一定程度上，因為學(xué)生的運動基礎(chǔ)和身體基礎(chǔ)存在不同，所能承受的核心肌群訓(xùn)練強度也會有所不同，因此，訓(xùn)練員或教師對青少年進行精準(zhǔn)了解，了解學(xué)生體測數(shù)據(jù)以及基礎(chǔ)體能能力，繼而針對不同青少年的不同核心力量現(xiàn)狀，制定更加精細化的訓(xùn)練計劃，設(shè)置不同的核心力量和爆發(fā)力訓(xùn)練等級。不同等級有著不同難度和時長，進行差異化教學(xué)，對于力量基礎(chǔ)弱的，進行低等級訓(xùn)練，慢慢提升訓(xùn)練強度，而對于力量基礎(chǔ)強的，可從中等級訓(xùn)練做起。

四、結(jié)語

綜上所述，在籃球運動中，力量素質(zhì)是基礎(chǔ)，而核心力量更是綜合力量中的重點，那么，針對性地對青少年進行核心力量與爆發(fā)力訓(xùn)練，讓青少年提升核心力量，進而提升籃球動作的穩(wěn)定性，也使他們能做出一些高難度動作，提升籃球競技水平，具有非常積極的現(xiàn)實意義。