李軼群

近日，擁有20個(gè)世界冠軍頭銜的羽壇老將林丹宣布退役，無緣東京奧運(yùn)會(huì)。林丹發(fā)文稱，體能和傷痛已不再允許自己和隊(duì)友并肩作戰(zhàn)。我們都知道運(yùn)動(dòng)有益健康，但20年的職業(yè)運(yùn)動(dòng)生涯卻為林丹留下不少傷病。作為普通人，我們有時(shí)候也會(huì)為了追求運(yùn)動(dòng)成績(jī)加大運(yùn)動(dòng)量，忽視了身體發(fā)出的警告信號(hào)，這就很可能對(duì)身體健康造成危害。

每周兩三次有效運(yùn)動(dòng)足矣

大多數(shù)人是在工作之余參加體育鍛煉。如果運(yùn)動(dòng)過少甚至不運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)造成健康狀況下滑，而如果運(yùn)動(dòng)過多，又可能在工作時(shí)精力不足，疲勞困倦，降低工作效率。因此，了解自己的身體、合理控制運(yùn)動(dòng)量，是預(yù)防慢性運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵。認(rèn)識(shí)自己，估計(jì)出自己能夠承受的運(yùn)動(dòng)量，是每個(gè)人在開始運(yùn)動(dòng)之前都要做的事情。

那么如何控制運(yùn)動(dòng)量呢？具體說，每隔幾天進(jìn)行一次運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間比較好呢？根據(jù)人體運(yùn)動(dòng)能力的積累和疲勞消除的原理，一般建議每隔2至3天進(jìn)行一次強(qiáng)度適中的有效運(yùn)動(dòng)是比較合適的。也就是說，一周進(jìn)行2到3次有效運(yùn)動(dòng)就可以了。

什么是有效運(yùn)動(dòng)呢？運(yùn)動(dòng)員通常會(huì)用運(yùn)動(dòng)后心率等標(biāo)準(zhǔn)來衡量，但對(duì)于普通人來說，并不是每次運(yùn)動(dòng)時(shí)都能準(zhǔn)確地測(cè)量心率。所以我們可以把疲勞感作為一個(gè)比較好的指標(biāo)。如果不達(dá)到一定程度的疲勞，我們的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)就不能得到真正的鍛煉。但如果過于疲勞，也容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。所以我們要學(xué)會(huì)找到身體的疲勞點(diǎn)，達(dá)到疲勞點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)就是有效運(yùn)動(dòng)。

如果你在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)了口干、心跳加速、頭暈、嗓子眼兒冒煙等情況，這個(gè)時(shí)候身體其實(shí)在提示你：該喝點(diǎn)兒水休息一會(huì)兒了。如果休息5到10分鐘感覺恢復(fù)了，那就說明剛剛到疲勞點(diǎn)了。這就是比較簡(jiǎn)單的判斷辦法。

運(yùn)動(dòng)前認(rèn)真做好熱身

在彈跳和奔跑時(shí)，自身體重對(duì)膝蓋和腳產(chǎn)生很大沖擊。因此，大家應(yīng)該時(shí)刻關(guān)注自己的體重，選擇跟體重相適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)。例如，體重超重較多的人，盡量選擇關(guān)節(jié)負(fù)重較小的運(yùn)動(dòng)，例如游泳、騎車及橢圓儀等健身房器械鍛煉。

要想避免運(yùn)動(dòng)損傷，我們應(yīng)該學(xué)習(xí)一些科學(xué)健身的方法和知識(shí)。比如打球和跑步的正確姿勢(shì)，還要了解一些相關(guān)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)知識(shí)，以便在第一時(shí)間選擇正確的治療方法。

最后想提醒的是，運(yùn)動(dòng)前的熱身不僅可以降低傷病發(fā)生的概率，還可以快速激活肌肉、活動(dòng)關(guān)節(jié)。熱身過程中不斷加快的運(yùn)動(dòng)頻率，也會(huì)讓我們的心肺功能慢慢適應(yīng)將要開始的運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的負(fù)荷。所以希望大家重視熱身環(huán)節(jié)，在運(yùn)動(dòng)前認(rèn)真做好熱身。