盆底肌是骨盆底的肌肉，它就像一張“吊床”，從下方托住盆腔內(nèi)的膀胱、尿道、子宮、直腸等臟器，使這些組織處于正常位置。由于分娩等因素影響，女性的盆底肌更易出現(xiàn)松弛現(xiàn)象，漏尿、臟器脫垂、盆底痛等便會(huì)接踵而至。

盆底肌訓(xùn)練，可緩解多種病癥，如預(yù)防或緩解尿失禁、幫助順產(chǎn)及產(chǎn)后恢復(fù)、預(yù)防痔瘡等。具體訓(xùn)練步驟如下：

1.排空膀胱? 膀胱充滿尿液時(shí)做盆底肌訓(xùn)練，易增加尿路感染風(fēng)險(xiǎn)。建議運(yùn)動(dòng)前先排尿，確保膀胱是空的。

2.開始練習(xí)? 吸氣，肛門用力上提緊縮3秒，再呼氣放松3秒。每次進(jìn)行肛門緊縮和放松各20～30下，早晚各一次。隨著運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行，可逐漸增加緊縮或放松的時(shí)長，一般在3～10秒比較合適。

采取臥位做盆底肌訓(xùn)練效果更好，方法是：

（1）仰臥? 把頭和兩個(gè)腳后跟作為支點(diǎn);

（2）吸氣? 抬高腰部和臀部，收縮盆底肌，保持3～10秒;

（3）呼氣? 放下臀部，放松3～10秒。

（4）堅(jiān)持? 堅(jiān)持4～8周，效果會(huì)比較明顯。

除肛門局部感染、痔瘡急性發(fā)炎或肛周膿腫等情況外，盆底肌訓(xùn)練可在任何時(shí)候進(jìn)行，如開會(huì)、排隊(duì)、辦公時(shí)。