在疫情暴發(fā)時(shí)以及疫情暴發(fā)后，人們?cè)谛睦砩隙嗌俣紩?huì)有些波動(dòng)。那么，我們的首要任務(wù)是掌握一些必要的心理自助方法。

學(xué)會(huì)察覺(jué)自己的異常狀態(tài)

當(dāng)疫情暴發(fā)時(shí)，大多數(shù)人會(huì)出現(xiàn)一些生理變化，如出汗、呼吸急促、頭疼腦熱。有的人則會(huì)有更為嚴(yán)重的反應(yīng)。實(shí)際上，當(dāng)我們面臨風(fēng)險(xiǎn)時(shí)，出現(xiàn)輕度焦慮是正常的反應(yīng)，這有利于調(diào)動(dòng)自己的資源來(lái)應(yīng)對(duì)風(fēng)險(xiǎn)，是積極的、有意義的。當(dāng)焦慮較重時(shí)，也可以用適當(dāng)?shù)姆椒▉?lái)進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。

疫情暴發(fā)后常見(jiàn)的心理問(wèn)題

1.個(gè)體對(duì)身邊人和自己是否會(huì)被病毒感染的過(guò)度焦慮;

2.個(gè)體的疑病心理;

3.個(gè)體因了解他人在這場(chǎng)疫情中所承受的痛苦而感到痛苦或麻木;

4.個(gè)體對(duì)于疫情的無(wú)力感;

5.個(gè)體對(duì)疫情蔓延的憤怒和對(duì)疫情地區(qū)人民的歧視。

心理自助的基本方法

所謂心理自助，一般情況下是指?jìng)€(gè)人根據(jù)已經(jīng)被認(rèn)定為有效的方法來(lái)進(jìn)行自我心理健康維護(hù)和調(diào)整。一般情況下，心理處于亞健康水平的人主要是靠自身的心理調(diào)節(jié)來(lái)提升自己的心理健康水平。在疫情暴發(fā)期，因?yàn)楦鞣N物理或者交通限制，心理自助方法就變得格外重要。

1.正念

正念是一種非常好的應(yīng)對(duì)“難以抑制的擔(dān)心”的方法。正念指的是個(gè)體將注意力完全集中于當(dāng)下的一種思想狀態(tài)。通過(guò)正念訓(xùn)練，個(gè)體可以在短期內(nèi)更好地應(yīng)對(duì)壓力，緩解焦慮，也可以達(dá)到長(zhǎng)期的心境改善，以接納和清醒的態(tài)度置身于當(dāng)下的體驗(yàn)和所發(fā)生的事件之中。

概括起來(lái)，正念訓(xùn)練包括如下幾個(gè)步驟：

⑴覺(jué)察：感受自己的情緒和心境，謹(jǐn)記消極情緒不是我們的敵人，而是面對(duì)危機(jī)出現(xiàn)的正常反應(yīng)，不要與情緒相抵抗，更不要恐懼情緒本身。

⑵投入：找到一個(gè)物體，像是從未見(jiàn)過(guò)一樣觀察它，把注意力集中到它上面。盡管發(fā)散性思考是創(chuàng)造力的表現(xiàn)，但在負(fù)性情緒中進(jìn)行發(fā)散性思考只會(huì)讓你變得更沮喪。不回溯過(guò)去，也不展望未來(lái)，沉浸在此刻。

⑶軀體動(dòng)作：通過(guò)瑜伽或者特定的軀體訓(xùn)練方式，體會(huì)局部的輕微的生理不適。這種不適會(huì)過(guò)去，但與它相處的經(jīng)驗(yàn)十分重要，能夠讓我們寬容、好奇、溫和地去學(xué)習(xí)與不良的體驗(yàn)相處。

下面我們以呼吸正念為例來(lái)介紹正念的做法。

呼吸正念：呼吸正念是一種簡(jiǎn)單方便的正念方法，個(gè)體在幾分鐘內(nèi)就可以學(xué)會(huì)，而且立即就能夠體驗(yàn)到它帶來(lái)的好處。

⑴舒服地坐在一張椅子上，雙腳放在地板;

⑵用腹部深度地吸入空氣，并且自言自語(yǔ)地說(shuō)“吸氣”，在呼出氣體之前暫停一下;

⑶用腹部呼出氣體，并且自言自語(yǔ)地說(shuō)“呼氣”，在吸入氣體之前暫停一下;

⑷用心感受每一次呼吸，將每次吸氣時(shí)間作為感知自己身體上哪里有肌肉緊張的時(shí)間，將每次呼出氣體的時(shí)間作為每一個(gè)釋放自己情緒的機(jī)會(huì);

⑸你也可以同時(shí)利用想像來(lái)描繪或感覺(jué)“放松進(jìn)入你的身體，緊張離開(kāi)你的身體”，這是一種十分有用的方法;

⑹一旦發(fā)現(xiàn)自己浮現(xiàn)雜念，就將注意力重新放到呼吸上。產(chǎn)生雜念是很正常的，不必苛責(zé)自己。

3分鐘呼吸空間技術(shù)：可以閱讀下面的指導(dǎo)語(yǔ)，然后嘗試做個(gè)3分鐘呼吸空間的練習(xí)。在每個(gè)步驟中花大約1分鐘。

⑴進(jìn)入覺(jué)察：請(qǐng)采用一個(gè)挺拔而莊嚴(yán)的姿勢(shì)進(jìn)行練習(xí)，可以坐著也可以站著。如果可能的話，閉上你的眼睛。然后，將覺(jué)察導(dǎo)入你的內(nèi)部經(jīng)驗(yàn)，自問(wèn)：我此時(shí)此刻的體驗(yàn)是什么，有什么想法掠過(guò)腦海？（盡量將這些想法看成精神事件，把它們用語(yǔ)言表達(dá)出來(lái)。）我現(xiàn)在的心情如何？（請(qǐng)留意任何情緒上的不適或者不愉快的感受，承認(rèn)它們的存在。）我此時(shí)此刻的身體感覺(jué)是什么？（比如可以快速掃描全身去找到任何緊繃的感覺(jué)。）

⑵集中：然后將你的注意力集中到呼吸的生理感覺(jué)上來(lái)。近距離地感受呼吸在腹部的感覺(jué)……感受腹壁隨著吸氣而鼓起的感覺(jué)……以及隨著呼氣而下沉的感覺(jué)。跟隨著吸氣和呼氣的全過(guò)程，利用呼吸將自己錨定于當(dāng)前的狀態(tài)。

⑶擴(kuò)展：現(xiàn)在將覺(jué)察的范圍從呼吸擴(kuò)展開(kāi)去，除了呼吸的感覺(jué)，還包括全身的感覺(jué)、你的姿勢(shì)以及面部的表情。如果你覺(jué)察到任何不舒服、緊張或者阻抗的感覺(jué)，請(qǐng)通過(guò)深度呼吸將它們消融在每一次輕柔而開(kāi)放性的吸氣和呼氣之中。如果你愿意的話，也可以在呼氣的時(shí)候?qū)ψ约赫f(shuō)：“沒(méi)關(guān)系……不管你是什么，既來(lái)之，則安之?！?/p>

最后，盡量將這種覺(jué)察擴(kuò)展到接下來(lái)一整天的每一個(gè)時(shí)刻中去。

在呼吸空間的第一個(gè)步驟中，我們被要求完全進(jìn)入當(dāng)前時(shí)刻，跳出自動(dòng)思維的駕駛艙，跳出行動(dòng)模式。我們要有意地去質(zhì)疑那些習(xí)慣性的自我批評(píng)，放棄去往某處的執(zhí)念，讓自己活在當(dāng)下。我們努力地克制行動(dòng)模式想要修理事物的傾向。我們單純地承認(rèn)現(xiàn)實(shí)并將覺(jué)察帶入事物此時(shí)此刻的本來(lái)面目。

維持這種承認(rèn)和關(guān)注現(xiàn)實(shí)的開(kāi)放立場(chǎng)是非常困難的。舊的思維習(xí)慣有一套本領(lǐng)，能將我們的意識(shí)卷走。所以我們要采取第二個(gè)步驟，集中并將我們的意識(shí)放在一個(gè)客體上：呼吸的感覺(jué)——就是這一次吸氣，就是這次呼氣。通過(guò)這種方式，我們能夠使自己的心智穩(wěn)定下來(lái)，存在于此時(shí)此地。

當(dāng)我們通過(guò)這種方法將自己穩(wěn)定之后，就可以采取第三個(gè)步驟——把覺(jué)察的范圍擴(kuò)展到全身。我們進(jìn)入存在模式的廣闊空間，并且在回到現(xiàn)實(shí)的時(shí)候，能夠擁有更加寬廣的存在領(lǐng)域。這3個(gè)步驟幫助我們準(zhǔn)確無(wú)誤地從行動(dòng)模式轉(zhuǎn)向了存在模式。

正念是一個(gè)非常簡(jiǎn)單而且容易實(shí)踐的心理自助方法。除呼吸正念以外，很多生活的環(huán)節(jié)，比如吃飯、走路等都可以輔助以正念方式來(lái)進(jìn)行，大家可以多嘗試。

2.冥想

冥想也是一種有效的通向正念的方法，也是一種改善認(rèn)知控制和情緒調(diào)節(jié)的有效方法。關(guān)于如何冥想，眾說(shuō)紛紜，但是關(guān)鍵都在于通過(guò)減少自我意識(shí)來(lái)增強(qiáng)幸福感。

冥想入門(mén)也很簡(jiǎn)單，可以嘗試如下幾個(gè)方法：

自然呼吸：在所有釋放壓力的方式中，最簡(jiǎn)單有效的就是呼吸。學(xué)會(huì)瑜伽式呼吸，讓呼吸更深、更完整，可以擴(kuò)展肺部，增進(jìn)身體的整體柔韌性，幫助我們學(xué)會(huì)放松、減少緊張、增進(jìn)健康活力和踏實(shí)感。

丹田訓(xùn)練：丹田及周圍的神經(jīng)叢是能量的儲(chǔ)蓄池，我們通過(guò)丹田的體式訓(xùn)練，提升腹部的核心力量，激發(fā)丹田的力量，讓身體充滿活力，有勇氣去行動(dòng)。很多時(shí)候，壓力是我們?cè)斐傻?，比如拖延癥，遲遲不行動(dòng)導(dǎo)致積累情緒壓力，焦躁不安。此時(shí)，最有效的方式就是立刻行動(dòng)，哪怕只是一小步，只要開(kāi)始，壓力就會(huì)慢慢釋放。

釋放壓力和清理過(guò)去情緒的冥想：這個(gè)冥想對(duì)于處理有壓力的關(guān)系和過(guò)往的家庭問(wèn)題特別有幫助。它能處理恐懼和害怕，并能處理浮于現(xiàn)在、源自過(guò)往的不安思想，能把困難帶到當(dāng)下并讓它們消融于無(wú)限之中。

3.認(rèn)知行為療法

疫情的蔓延給人帶來(lái)恐慌。如果你感覺(jué)到心理悲痛，生活乏味無(wú)趣，思想上消極和悲觀，且?guī)缀鯖](méi)有希望跳出這種情緒的低谷時(shí)，那么可以嘗試一下積極而實(shí)用的認(rèn)知行為療法。從改變自己的思維開(kāi)始，利用思維上的轉(zhuǎn)變來(lái)改善當(dāng)前的生活狀況，重新發(fā)現(xiàn)生活中的樂(lè)趣，積極參與到生活中去。

著名心理學(xué)家埃利斯指出，并不是人和事讓我們喜悅或悲傷——它們只不過(guò)是提供了一種刺激。其實(shí)，是我們的認(rèn)知決定了我們?cè)谔囟ㄇ闆r下的感受。為了闡明這一理論，埃利斯提出了ABC模型：A代表“前因”（antecedent，引發(fā)反應(yīng)的情況），B代表“觀念”（beliefs，我們對(duì)該情況的認(rèn)知），C代表“結(jié)果”（consequences，我們的感受和行為）。盡管我們傾向于責(zé)怪“A”（前因）造成了“C”（結(jié)果），但其實(shí)是“B”（觀念）使我們產(chǎn)生了那樣不好的感受。可以舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子：

設(shè)想一下你是即將參加高考的學(xué)生，由于此次新冠肺炎疫情嚴(yán)峻學(xué)校通知延遲開(kāi)學(xué)，你認(rèn)為延遲開(kāi)學(xué)會(huì)非常耽誤學(xué)習(xí)進(jìn)度，此時(shí)你感到萬(wàn)分焦慮、煩躁。

A前因：學(xué)校延遲開(kāi)學(xué)。

C結(jié)果：焦慮，煩躁。

在這個(gè)事例中，你感到焦慮煩躁（C），并不是因?yàn)閷W(xué)校延遲開(kāi)學(xué)（A），而是因?yàn)椤澳阏J(rèn)為延遲開(kāi)學(xué)這件事情會(huì)耽誤自己學(xué)習(xí)，而作為高考生的你學(xué)習(xí)時(shí)間有限，必須將所有的時(shí)間和精力投入到學(xué)習(xí)中去”（B）。在這種情況下使人感到焦慮、煩躁的典型觀念包括：“我必須去學(xué)校好好學(xué)習(xí)。如果我沒(méi)有去學(xué)校，就會(huì)耽誤學(xué)習(xí)效率與進(jìn)度，從而影響到高考成績(jī)。高考是決定人一生的大事，耽誤可就麻煩極了。”

為了改善心情，此時(shí)需要引入D：辯駁（dispute）。

埃利斯用“辯駁”這個(gè)詞來(lái)描述我們質(zhì)疑自己思維方式的過(guò)程。一旦我們弄清了使自己難過(guò)的想法和觀念，下一步就是辯駁它們。例如，為了辯駁延遲開(kāi)學(xué)造成的焦慮、煩躁的觀念，我們可以告訴自己：“雖然延遲開(kāi)學(xué)，但只要我在家好好復(fù)習(xí)，將學(xué)習(xí)計(jì)劃和時(shí)間安排保持和在學(xué)校時(shí)一致，每天按期完成，就不會(huì)耽誤學(xué)習(xí)進(jìn)度。況且延遲開(kāi)學(xué)的又不是我一人，身邊的同學(xué)也都是如此，大家都一樣，我又有什么可慌的呢？且現(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)上學(xué)習(xí)的資源很多，只要好好利用起來(lái)，就不會(huì)耽誤學(xué)習(xí)！”

采取這種方式辯駁我們的觀念，有助于體驗(yàn)到更恰當(dāng)?shù)那榫w，還會(huì)促使我們行為得當(dāng)，安心學(xué)習(xí)。對(duì)無(wú)益的想法和觀念進(jìn)行辯駁，是認(rèn)知行為療法中最重要的方面。學(xué)會(huì)辯駁，從而最終改變使我們感到難受的認(rèn)知，是避免和釋放很多不安情緒的關(guān)鍵。

4.閱讀

閱讀也是一種有效的心理自助方法。在閱讀的時(shí)候，人們往往會(huì)專注于書(shū)本中的內(nèi)容，而忘記了外部的煩惱和紛爭(zhēng)，同時(shí)，閱讀本身也是一種學(xué)習(xí)知識(shí)的方法，為自我

調(diào)節(jié)、有效增強(qiáng)應(yīng)對(duì)危機(jī)事件積累必要的知識(shí)材料。

強(qiáng)烈建議在選擇閱讀的書(shū)籍時(shí)，注意所選的書(shū)籍應(yīng)該能使讀者獲得智者的啟發(fā)，學(xué)習(xí)專業(yè)知識(shí)，幫助自己洞察和理解自己的問(wèn)題所在。從這個(gè)意義上來(lái)說(shuō)，一些哲學(xué)類書(shū)籍、自然科學(xué)類書(shū)籍，尤其是一些心理學(xué)相關(guān)的書(shū)籍是非常值得推薦的。這些書(shū)籍帶給讀者的心理資源不僅能夠幫助他們平穩(wěn)渡過(guò)疫情危機(jī)，而且必然會(huì)成為相伴一生的精神財(cái)富。

5.運(yùn)動(dòng)

采用運(yùn)動(dòng)法進(jìn)行心理自助的時(shí)候應(yīng)該注意以下幾個(gè)方面：

第一，注意安全，避免運(yùn)動(dòng)損傷和其他傷害;

第二，遵循適度運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)跟進(jìn)的原則;

第三，提倡室內(nèi)單人運(yùn)動(dòng)，切忌多人運(yùn)動(dòng)和接觸性活動(dòng)，在人少的戶外場(chǎng)合也可考慮單人運(yùn)動(dòng)，但應(yīng)做好個(gè)人防護(hù)。

關(guān)于疫情期的心理自助，在以上幾種方法外，我們還應(yīng)做到：科學(xué)認(rèn)識(shí)新型冠狀病毒，積極采取防御措施;對(duì)疫情及時(shí)關(guān)注，而非時(shí)時(shí)關(guān)注;不信謠，不傳謠;保持規(guī)律、健康的生活作息;充實(shí)生活，放平心態(tài);彼此支持，共筑愛(ài)的橋梁，情況嚴(yán)重時(shí)及時(shí)求助。

家長(zhǎng)的心理自助

家長(zhǎng)們?cè)诒Ｗo(hù)孩子身體健康的同時(shí)，可從以下幾方面入手維護(hù)孩子的心理健康：

1.家長(zhǎng)自身情緒的穩(wěn)定

家長(zhǎng)要示范一種積極的態(tài)度，“注重防護(hù)，但不恐慌”，讓孩子們知道，只要按照醫(yī)生的建議做好清潔、防護(hù)，減少不必要的外出，他和家人都會(huì)是健康平安的，而且疫情不久就會(huì)過(guò)去，一切都會(huì)恢復(fù)正常。

2.保證家庭生活的正常秩序，提供高質(zhì)量的陪伴

按時(shí)作息，合理安排好學(xué)習(xí)和娛樂(lè)的時(shí)間。在“超長(zhǎng)假期”中，家長(zhǎng)要努力為孩子提供高質(zhì)量的陪伴，關(guān)心孩子的所思所想，與他們進(jìn)行積極、正面的交流，在親子依戀中重建孩子內(nèi)心的穩(wěn)定。

3.避免兒童信息過(guò)載，用適當(dāng)?shù)姆绞竭M(jìn)行科普

家長(zhǎng)在給孩子進(jìn)行講解時(shí)，要特別注意盡量將討論控制在家中兒童目前關(guān)心的程度上，不做過(guò)度延伸;在進(jìn)行講解時(shí)要注意符合兒童的認(rèn)知特點(diǎn)，理解他們的感受;要充分理解問(wèn)題產(chǎn)生的合理性，重視其背后的恐懼情緒。

4.必要時(shí)尋求專業(yè)人士的幫助

如果孩子出現(xiàn)了較為嚴(yán)重的應(yīng)激反應(yīng)，影響了正常生活，可以尋求專業(yè)人士的幫助，以進(jìn)行適當(dāng)?shù)男睦砀深A(yù)。

（摘自世界圖書(shū)出版公司《抗新冠肺炎心理自助手冊(cè)》? 編著：《抗新冠肺炎心理自助手冊(cè)》編委會(huì)）