肥胖是指一定程度的明顯超重與脂肪層過厚，是體內(nèi)脂肪，尤其是甘油三酯積聚過多而導(dǎo)致的一種狀態(tài)。它不是單純的體重增加，由于食物攝入過多或機(jī)體代謝的改變而導(dǎo)致體內(nèi)脂肪積聚過多，會(huì)造成人體生理改變，引起疾病。

如何判定肥胖

目前常用的體重指數(shù)簡稱BMI，又譯為身體質(zhì)量指數(shù)。它是一種計(jì)算身高比體重的指數(shù)。具體計(jì)算方法是以體重（千克）除以身高（米）的平方，即BMI=體重÷身高2。研究表明，大多數(shù)個(gè)體的體重指數(shù)與身體脂肪的百分含量有明顯的相關(guān)性，能較好地反映人體的肥胖程度。

以體重指數(shù)對肥胖程度的分析，國際上通常用世界衛(wèi)生組織（WHO）制定的體重指數(shù)界限值，即體重指數(shù)在25.0～29.9為超重，大于等于30為肥胖。國際生命科學(xué)學(xué)會(huì)中國辦事處組織了由多學(xué)科專家組成的“中國肥胖問題工作組”，對我國21個(gè)省市、地區(qū)人群體重指數(shù)（BMI）、腰圍、血壓、血糖、血脂等24萬人的相關(guān)數(shù)據(jù)進(jìn)行匯總分析，并據(jù)此提出了中國人的BMI標(biāo)準(zhǔn)，BMI值“24”為中國成人超重的界限，BMI“28”為肥胖的界限;男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米為腹部脂肪蓄積的界限。

肥胖有哪些危害

胖瘦不能光看外表，有些人可能表面看上去很瘦，但是身體脂肪含量很高，屬于“小油壺”身材。肥胖帶來的問題，主要是脂肪含量的多少，更重要的是脂肪在什么部位，如果脂肪堆積在腹部，包裹住了我們的內(nèi)臟，或者堵在冠狀動(dòng)脈上，那問題就大了。所以脂肪其實(shí)就是兩個(gè)問題：一個(gè)是脂肪含量的多少，另一個(gè)是脂肪的分布區(qū)域。

科技的發(fā)展給我們帶來了可以解答這兩個(gè)問題的“體脂秤”;我們在家中也可以自測內(nèi)臟脂肪，最簡單的測量方法就是量腰圍。如果女士的腰圍超過85厘米，男士的腰圍超過90厘米，尤其是肚子突出明顯的，大多數(shù)為內(nèi)臟脂肪超標(biāo)。當(dāng)內(nèi)臟脂肪進(jìn)入消化系統(tǒng)時(shí)，會(huì)對肝臟等器官造成損害，引發(fā)脂肪肝;還會(huì)擾亂新陳代謝，引發(fā)2型糖尿病和不孕癥等疾病。不僅如此，內(nèi)臟脂肪還會(huì)增加患心血管疾病的概率，導(dǎo)致動(dòng)脈炎癥。

肥胖的危害遠(yuǎn)不止此，肥胖的人患糖尿病的概率是一般人的7～9倍，心肌梗死和腦卒中（也就是一般所說的中風(fēng)）的致死率比一般人高3倍，肥胖影響脂肪代謝從而影響激素水平，是大部分惡性腫瘤的基礎(chǔ)。隨著生活越來越好，食物的獲取越來越多樣化、快捷化，肥胖人群的占比越來越高，而老年人消耗減少，更容易導(dǎo)致脂肪的堆積。

怎樣健康享“瘦”

我們要怎樣健康地去瘦身呢？張能維主任告訴了我們?nèi)齻€(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：

1. 光靠運(yùn)動(dòng)不減肥

“管住嘴邁開腿”要連在一起才能達(dá)到減肥的目的，運(yùn)動(dòng)完之后不控制飲食，只會(huì)適得其反，所以運(yùn)動(dòng)一定要加上正確的飲食。

運(yùn)動(dòng)是為了健康，要達(dá)到兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：一個(gè)是有喘氣，一個(gè)是心率至少要提高50%。進(jìn)行這樣的運(yùn)動(dòng)10～30分鐘就可以;運(yùn)動(dòng)最好在飯前進(jìn)行;運(yùn)動(dòng)完后也不要立刻進(jìn)食，最好間隔30～60分鐘。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)一般都會(huì)帶來饑餓感，立刻進(jìn)食會(huì)加大攝入量，反而增加體重。

2. 少吃多餐不減肥

少吃多餐，其實(shí)每天的總攝入并沒有減少，反而影響人的心情。這種方式只適合一些特定人群，如術(shù)后或胃容量有問題的人群，對正常人減重并沒有太大幫助。

3. 吃肉可以控制體重

這要先從饑餓感說起，當(dāng)我們血液里的糖分、脂肪等營養(yǎng)素減少，就會(huì)感到饑餓。肉里面的脂肪在小腸的吸收慢，往往需要2～3個(gè)小時(shí)，所以吃肉經(jīng)常能保持5～6個(gè)小時(shí)的飽腹感。這樣在吃下一頓飯的時(shí)候，我們的饑餓感就不會(huì)那么強(qiáng)烈，吃起來就不會(huì)那么著急，也不會(huì)吃太多量，從而減少每天的總攝入量。

相反，如果每頓飯前都是饑腸轆轆的狀態(tài)，很可能讓人不由自主地暴飲暴食，增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān);需要減重的人在飲食中過分依賴素食，也是一種不可取的方法，會(huì)造成營養(yǎng)不良。

小元素，大作用

生活中有一種元素，可以在某種程度上阻止脂肪的吸收。油脂是不能直接被吸收的，需要乳化，而乳化之后的油脂在碰到某種元素的時(shí)候就會(huì)變成沉淀，從而避免被人體吸收。

這種元素是什么呢？其實(shí)就是我們常見的鈣。足夠的鈣每天可阻止3～5克脂肪的吸收?，F(xiàn)在大家都認(rèn)可的一種補(bǔ)鈣方式就是喝牛奶，但其實(shí)牛奶的鈣含量并不是最高的，并且牛奶自身也含有不少的脂肪。張主任給大家介紹了一個(gè)意想不到的補(bǔ)鈣替代品，那就是西藍(lán)花。每百克純牛奶含鈣104毫克，脂肪3.2克;每百克西藍(lán)花含鈣67毫克，雖然沒有純牛奶含量高，但是僅含有0.6克脂肪，并且西藍(lán)花中的鈣可以一邊消化一邊被人體吸收。鈣阻止脂肪的作用雖然并不強(qiáng)大，但也是能有一定幫助的。

正確減肥，是每個(gè)人一生的修行

胖瘦不是簡單用體重來衡量的，要看脂肪的含量和部位。如果都在肚子上就要小心臟器有沒有問題。

胃的容量不僅有物理大小，還有心理大小，有時(shí)候明明吃飽了，但是看到好吃的還能再多吃一點(diǎn)。我們要讓這種“氣球”一般的胃變成“熱水袋”一樣，到了一定程度就放不下了，這樣就可以有效地控制進(jìn)食量。但要注意的是，如果控制進(jìn)食量的方法不對，很有可能危害我們的健康，甚至威脅生命。食管到胃有一個(gè)夾角，正常人吃飽之后胃一夾一擠，夾角就會(huì)變成銳角壓住賁門，對胃有壓縮作用，食物也不容易反流。而有先天疾病或者老年肌肉松弛的情況下，夾角就壓不住賁門，造成食物反流的現(xiàn)象。而有一些減肥的人，會(huì)采用吃完催吐的方式減少攝入，也會(huì)導(dǎo)致胃食管反流的發(fā)生。尤其是在夜間，反流的食物很容易進(jìn)入氣管和肺內(nèi)，導(dǎo)致肺炎的發(fā)生，甚至讓人窒息死亡;胃失去張力，食物很容易在反流過程中撕脫大量黏膜，導(dǎo)致血運(yùn)豐富的胃大量出血，引發(fā)死亡。

正確的減肥方式

在減少攝入的前提下，延長飽腹感的時(shí)間，這種表面上看上去自相矛盾的方法究竟有什么奧秘呢？張主任解釋，這要通過合理飲食的方法來控制，一是選擇小號(hào)的碗，減少攝入的同時(shí)更有飽腹感的心理暗示作用。二是減少食材顏色搭配，可以起到降低食欲的作用。三是食物細(xì)嚼慢咽，一口食物咀嚼20次以上稱為細(xì)嚼，不僅食物變得更細(xì)碎還能讓它在口腔停留更長的時(shí)間，有利于胃對食物的消化作用。

那么，控制體重到底怎樣吃？張主任給出了具體食譜。

健康飲食第一步

餐前15分鐘吃水果、糖等甜品。糖和水果被胃吸收的速度最快，餐前吃些易吸收的糖分，會(huì)讓饑餓感迅速減少，讓胃變成熱水袋，從而可以減少主食的攝入，但是要注意適量，吃到饑餓感不那么明顯即可。

健康飲食第二步

正餐一定要有肉食。肉含有豐富的蛋白質(zhì)，同時(shí)可以大大延長我們的飽腹感。因此，只要控制量，紅燒肉也可以減肥！

張主任指出，這些方法配合使用，長期堅(jiān)持，往往可以減掉20%～30%的體重。而有些因肥胖已經(jīng)危及生命的人群則需要進(jìn)行胃的部分切除手術(shù)以達(dá)到減肥的目的。

（編輯? ? 周逸寧）

受訪專家

張能維

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京世紀(jì)壇醫(yī)院副院長，肥胖及糖尿病外科診療中心主任。擔(dān)任《中國微創(chuàng)外科雜志》編委，中華醫(yī)學(xué)會(huì)外科專業(yè)委員會(huì)內(nèi)分泌專業(yè)組委員、中華醫(yī)學(xué)會(huì)北京分會(huì)外科專業(yè)委員會(huì)委員、亞太地區(qū)肥胖癥腹腔鏡治療合作中心北京分中心主任委員、亞洲內(nèi)鏡協(xié)會(huì)終身會(huì)員。開創(chuàng)了全國首例腹腔鏡下直腸癌根治術(shù)，開展了各種高難的直腸癌、甲狀腺瘤、結(jié)腸癌、疝氣、胃癌等外科疑難病。擅長腹腔鏡下肥胖病治療的各種術(shù)式、腹腔鏡的疑難手術(shù)、腔鏡甲狀腺手術(shù)，膽囊結(jié)石、直腸癌、甲狀腺瘤、結(jié)腸癌、疝氣、胃癌等外科疑難病的治療。