閻 玨，王 躍，韓 燚

瑜伽運動結合悅性食物對高校女生身心健康的影響

閻 玨1，王 躍1，韓 燚2

1.華東理工大學體育科學與工程學院，上海，200237；2.第二軍醫(yī)大學附屬公利醫(yī)院骨科，上海，200135。

目的：探究瑜伽運動對高校女性身體形態(tài)、身體素質、心理健康的影響。方法：從華東理工大學瑜伽社招募50名志愿者，進行18周的Yoga運動鍛煉，實驗開始和結束進行了測試后分別記錄各項測試指標，包括身體形態(tài)指標（體重、大腿圍、腰圍、體脂重量、去脂重量、體脂百分比、體重指數、腰臀比和皮下脂肪量）、身體素質指標（肺活量、心率、肌力、仰臥起坐、臺階測試、坐位體前屈、閉目單足站立和立定跳遠）和心理健康因子（軀體化、強迫癥狀、人際關系敏感、敵對、恐怖、偏執(zhí)、精神病性、焦慮和抑郁），比較鍛煉前后各項指標。結果：50名女大學生鍛煉前與鍛煉后相比，除了肌力及骨密度兩項指標無顯著性差異外（P>0.05），其他指標有顯著性差異（P<0.01）。結論：長期規(guī)律的Yoga運動鍛煉可以改善高校女生身體形態(tài)、提高身體素質和心理健康水平。

Yoga運動；高校女性；身體形態(tài)；身體素質；心理健康；影響

隨著社會節(jié)奏的加快，社會競爭的不斷加劇，高校女生也面臨著緊張而又忙碌的學習生活，容易忽視身體健康從而導致體重增加、脂肪堆積、疲勞感增加、睡眠質量不佳等一系列健康問題。Yoga運動作為一種能夠使身體、心靈和精神和諧統(tǒng)一，有助于身心健康的運動方式，近年來在各個地區(qū)越來越受到高校女性群體的歡迎。

Yoga是指一種進行身體鍛煉的方法[1]，通常包括呼吸控制、體位姿勢、休息術以及冥想思考4個方面，使用鍛煉者易于掌握的技巧，提升鍛煉者的意識，幫助鍛煉者充分發(fā)揮自身潛能，從而達到改善身體形態(tài)、增強體質、舒展身心、緩解疲勞、改善睡眠等功效。本文通過對比50名高校女生長期規(guī)律鍛煉前后各項指標的變化，探討長期規(guī)律的Yoga運動對高校女生的身體形態(tài)、身體素質和心理健康3個方面的影響。

1 研究對象與方法

1.1 實驗對象

選取50名19-21歲的上海某高校1年級和2年級女生，進行18周規(guī)律的Yoga運動鍛煉，實驗開始前和18周鍛煉結束后分別記錄各項測試指標，最后進行鍛煉前后各項指標的比較。

1.2 Yoga運動的練習方法及要求

每天下午進行練習，每周安排1次2學時（90min）的課堂教學及2次（60min/次）的課外鍛煉時間，持續(xù)時間為18周，前2周主要學習并初步掌握Yoga運動健身術的呼吸法及體位伸展法等，此后，采用常規(guī)的Yoga運動練習方法，要求上Yoga運動課時必須空腹，課后40min才能吃東西，上課時最好穿棉質寬松服裝，赤足，而且不要戴首飾，選擇環(huán)境比較清靜的體操館作為練習場所。要求學生保持正常規(guī)律的瑜伽飲食習慣，食用悅性食物[15]，瑜伽飲食提倡多攝入悅性食物。這類食物包括水果，大部分蔬菜，豆制品，牛奶和乳類制品，堅果，溫和的香料、谷類制品。這些食物多素凈自然，并且很多植物在采摘后的許多天仍保持生命的活力，它們仍然能發(fā)芽和生長。如大米、百合、木耳、花生、玉米、黃豆等[15]。并建立微信群，發(fā)放飲食記錄表，每天對飲食規(guī)范做及時糾正。不做其他類型運動。

1.3 測試指標與方法

1.3.1 測試指標及因子 身體形態(tài)指標（體重、大腿圍、腰圍、體脂重量、去脂重量、體脂百分比、體重指數、腰臀比、骨密度等）。

機能素質指標：身體機能類（肺活量、心率等）和身體素質類（仰臥起坐、臺階測試、坐位體前屈、立定跳遠、肌力等）。

心理健康因子：軀體化、強迫、焦慮、人際關系敏感、敵對、恐怖、偏執(zhí)、焦慮、抑郁等。

1.3.2 測試所需儀器和方法 身體形態(tài)指標和機能素質測試方法：所有測試均按照2005 年全國學生體質健康調研統(tǒng)一規(guī)定的要求選擇和使用檢測器材。具體測試要求和標準為《2010年全國學生體質健康調研工作手冊》和《國民體質測定標準手冊及標準》。為保證檢測質量，前、后測的測試儀器和工作人員需固定，檢測數據統(tǒng)一采錄入。檢測儀器包括：韓國HELMAS運動體質測評系統(tǒng)中的相關儀器，韓國DX-200人體成分分析儀，軟帶尺，計時器，肺活量測試儀，臺階指數測試儀。骨密度：采用美國產雙能X線骨密度測試儀，進行腰椎（L2~L4）及股骨近端（股骨頸、Ward三角區(qū)、大轉子）骨密度測試；肌力測試采用芬蘭拉力測試儀HUR-II型拉力測試儀（主要參與肌肉群為上肢和軀干）和美國Biodex下肢蹬伸儀（測試受試者坐位屈膝90°位最大等長收縮力），精度均為0.1kg。

心理健康測評：選用心理健康癥狀自評量表（SCL-90）[2,3]，包括90題，共9個分量表，即軀體化、強迫癥狀、人際關系敏感、抑郁、焦慮、敵對、恐怖、偏執(zhí)和精神病性。以團體測試的方法進行，被試者根據自己的情況如實填寫。

1.4 數據處理

利用SPSS24.0統(tǒng)計軟件包對所測得的數據及有效問卷進行分析比較，數據采用均數±標準差表示，均數差異采用配對t檢驗進行分析，統(tǒng)計結果以，<0.05有顯著性差異。

2 結 果

2.1 Yoga運動對高校女性身體形態(tài)的影響

表1 50名高校女生實驗前后身體形態(tài)指標結果比較（均數±標準差）

注：#為<0.05。

表1顯示，經過18周的Yoga運動鍛煉后，50名高校女生的身體形態(tài)在身高、體重、體脂百分比、體脂含量、胸圍、腰圍、臀圍、大腿圍、小腿圍指標上得到了改善。

2.2 Yoga運動對高校女性身體素質的影響

表2 50名高校女生實驗前后身體素質指標結果比較

注：#為<0.05。

從表2可以看出，長期規(guī)律的Yoga運動鍛煉后，50名高校女生的身體素質類的肺活量、心率、仰臥起坐、臺階指數、坐位體前屈、閉目單足站立、立定跳遠指標上得到了提高。

表3 50名高校女性鍛煉前后骨密度及肌力比較

從表3可以看出，在經過18周的Yoga運動鍛煉后，50名高校女生的股骨頸、ward三角、大轉子、L2-4椎體骨密度略有上升，上肢拉力及下肢肌力有不同程度的升高，但無統(tǒng)計學差異（>0.05）。

2.3 Yoga運動對高校女生心理健康的影響

表4 50名高校女性鍛煉前后心理健康因子比較

注：#為<0.05。

從表4可以看出，50名高校女生的心理健康水平（包括軀體化、強迫、焦慮、人際關系敏感、敵對恐怖、偏執(zhí)、焦慮等）經過18周的Yoga運動鍛煉后，得到了改善。

3 分析與討論

3.1 Yoga運動結合悅性食物可以改善高校女生的身體形態(tài)

身體形態(tài)指人體外部形態(tài)，主要包括體型、體格、姿勢以及外形結構。高校女性由于發(fā)育完全，身高指標基本定型，因此我們選取身高之外的其他身體形態(tài)指標進行分析比較，可以將Yoga運動對身體形態(tài)的影響歸納為以下兩點：（1）瑜伽飲食強調食用悅性食物，以素食蛋白質為主，淀粉類蔬菜富含纖維素，并可以代替減少主食的攝入，也有研究表明高纖維低脂肪的食物能加強腸胃蠕動。由表一可見，經過18周的Yoga運動鍛煉后，50名高校女生的體重、體脂重量、去脂重量、體重指數、皮下脂肪量和鍛煉前比較，均有明顯改善，說明Yoga運動鍛煉配合瑜伽飲食習慣能夠顯著減輕高校女性的體重、降低脂肪含量，達到減肥瘦身的效果。一方面是，因為Yoga運動鍛煉能夠減少機體攝食。有研究指出長期有氧運動能降低血漿神經肽Y的水平，神經肽Y是一種促食欲因子，其表達水平的下降會導致機體食欲的降低，從而引起攝食減少、體重減輕[4]；另一方面源自Yoga運動能顯著促進機體脂肪消耗，持續(xù)的Yoga運動練習可以對人體各部位肌肉進行全方位的拉伸、扭轉、伸展和彎曲等，加快新陳代謝，消耗體內多余的熱量，并使作用部位的脂肪聚積減少，從而減輕體脂含量、體脂百分比和體重指數，達到減脂和控制體重的效果。此外，Yoga運動還具有增進胃腸功能，加快胃腸排空，促進食物的消化吸收等作用；（2）改善身體形態(tài)。經過18周的Yoga運動鍛煉后，50名高校女生的大腿圍、腰圍、腰臀比和鍛煉前比較，均有減小，說明Yoga運動鍛煉可以顯著改善高校女性的身體形態(tài)，達到瘦身、瘦腿的健美效果[5]。

3.2 練習Yoga運動可以增強身體機能，提高身體素質

身體素質指人體在生活中進行勞動或者運動而展示出來的力量、耐力、柔韌、速度以及靈敏等能力，而其主要取決于人體肌肉、器官和肌肉在工作時供能的狀況以及神經系統(tǒng)對機體的調節(jié)能力。我們可以將Yoga運動對身體素質的影響歸納為以下4點：（1）改善心血管功能：由實驗結果表2可知，高校女生在經過18周的Yoga運動鍛煉后，安靜心率下降約7次/min，臺階指數從36.22提高到為41.90，都具有顯著性差異，說明Yoga運動鍛煉可以顯著降低高校女性的安靜心率，增強鍛煉者的心臟功能[6]。（2）增加肺活量：高校女生在經過18周的Yoga運動鍛煉后，肺活量由鍛煉前的2810ml上升為3278ml，說明Yoga運動鍛煉能夠提高高校女生的肺活量。Yoga運動特有的呼吸方法一方面可通過膈肌和胸肌作用使肺部吸入大量的氧氣，增加肺容量和血氧含量，促進全身血液循環(huán)[7]；另一方面隨著呼吸練習次數的增加和時間的增長，呼吸逐漸變得熟練、自主，呼吸與Yoga運動動作自然地結合，可通過改變腹壓及胸壓，使肺臟得到充分的血供來提高肺活量[8]。（3）改善身體柔韌性：經過18周的Yoga運動鍛煉后，這些女生的坐位體前屈測試，立定跳遠指標有所提高。高校女生往往奔波于上課、自習和圖書館，久坐少動，缺乏適當的體育鍛煉，因此肢體會逐漸變得僵硬，身體的柔韌性也隨之減退。Yoga運動屬于靜力性拉伸訓練，它的動作體式要求鍛煉者以最大限度來伸展肌肉，活動各個關節(jié)，使之能夠承受更大的拉力，從而減少對脊柱的壓力，保護頸椎和腰椎；另一方面它可以充分牽拉機體各部分肌肉，增大各個關節(jié)周邊韌帶以及肌肉的伸展度，增加各關節(jié)的運動幅度，使身體變得更加柔軟。（4）增加平衡能力：由閉目單足站立時間的延長可以看出，Yoga運動鍛煉可以提高高校女生的平衡能力。其原因可能是[9,10]：Yoga是一種連續(xù)性和協調性的運動，有效刺激了中樞神經系統(tǒng)，增加前庭刺激信息的傳入和視覺代償，加強了人體各個部位的協調及互動能力。

3.3 練習Yoga運動調節(jié)身心，提高高校女生的心理健康水平

從心理健康癥狀問卷癥狀自評量表SCL-90進行心理健康狀況調查的結果可以看出，經過Yoga運動鍛煉后，50名高校女生的心理健康水平有明顯改善。其原因可能是：（1）Yoga是沒有競技性的自我運動方式，其所提倡的靜思和冥想有助于消除機體在繁重的學習和忙碌工作中出現的一些消極想法，幫助遺忘和遠離煩惱，恢復心理平和狀態(tài)、增加自我自信[11]。（2）Yoga運動時播放的音樂柔和舒緩，能消除緊張狀態(tài)，放松疲憊的身心，能夠提高Yoga運動者的心理健康。（3）Yoga運動鍛煉能夠增強身體素質，身體健康同心理健康密不可分，長期進行Yoga運動可以養(yǎng)成良好心態(tài)，結交志同道合的朋友，收獲寶貴的友誼，舒暢心情。

3.4 練習Yoga運動對高校女生骨密度及肌力的影響

本研究中的高校女生經過Yoga運動鍛煉后，髖部及脊柱的骨密度有一定增加，但無統(tǒng)計學差異。說明Yoga運動鍛煉對高校女生的骨密度和肌力的提高有一定效果，但是效果并不顯著?？赡芘c實驗周期較短有關。Yoga運動能夠增加骨密度可能的原因：能夠促進雌激素的分泌，減少骨鈣流失；Yoga運動中橋式，輪式等體位練習，平板支撐等能夠加強全身肌力，肌肉拉伸產生的機械力作用在骨骼上，直接刺激成骨增長，優(yōu)化骨骼結構，增加骨密度和骨強度[12]；Yoga運動通過肌肉的收縮與舒張改善骨組織的血液供應，促進骨的形成，增加骨密度[13]。雖然Yoga運動可以提高骨密度，但高校女生骨質量好，骨密度高，因此，在這類人群中骨密度變化沒有在中老年Yoga運動者那么明顯。

綜上所述，長期規(guī)律的Yoga運動鍛煉配合瑜伽飲食習慣可以有效改善高校女生的身體形態(tài)，增強身體機能，提高身體素質，提高心理素質，調節(jié)身心，舒緩精神壓力，促進心理健康。

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The Effects of Yoga Exercise on Physical and Mental Health of Female College Students

YAN Jue1, WANG Yue1, HAN Yi2

1. Schoolof Sports Science and Engineering, East China University of Science of Technology, Shanghai, 200237, China;2. Department of Orthopedics, Gongli Hospital, Second Military Medicine University, Shanghai, 200135, China.

Objective：To explore the effects of Yoga on female college students’ body shape, physical qualities and mental health. The various indexes were recorded before and after the experiment. Methods: Fifty female students were selected from Ecust. And they all participate in the 18-week Yoga exercises. The body index were recorded and compared before and after the experiment, such as body shape index (body weight, thigh circumference, waist circumference, body fat weight, fat free weight, percent of body fat, body mass index, waist-hip ratio and subcutaneous fat content), physique index(vital capacity, heart rate, muscle strength, sit-ups, step test, sit and reach, stand on a leg eye closed test and standing long jump) and mental health index (somatization, obsessive-compulsive, interpersonal sensitivity, depression, anxiety, hostility, photic anxiety, paranoid anxiety, psychoticism). Results: As for fifty female college students, before and after the experiment, the differences of bone mineral density and muscle strength were not significant (P>0.05). However, the differences of other indexes were all very significant (P<0.01). Conclusion: The results indicated that long-term regular Yoga exercise can effectively improve the body shape, physical qualities and mental health of female college students.

Yoga exercise; Female college students; Body shape; Physical quality; Mental health; Effect

G804.85

A

1007―6891（2021）03―0059―03

10.13932/j.cnki.sctykx.2021.03.11

2019-11-28

2020-03-02

上海市體育局社會科學研究項目課題（項目編號：TYSKYJ2016）；上海市教育科研市級課題（項目編號：C19117）。