蔡利強(qiáng)

王先生（化名）正值中年，事業(yè)成功，家庭幸福和睦，妻子溫柔善良，兒子考上重點(diǎn)大學(xué)。在別人的眼中，他是一名成功人士。

但最近半年，他總是感到精神疲倦、憂心忡忡、反反復(fù)復(fù)出現(xiàn)睡眠問題：莫名睡睡醒醒、早醒……以往工作勁頭十足的他，現(xiàn)在明顯感到精力不足，力不從心，失去了以往工作的樂趣。嘗試了運(yùn)動(dòng)、按摩、聽音樂等方法后，王先生仍舊難以入睡。他甚至一度懷疑自己身體患上了不治之癥。

王先生變得沒有耐心，煩躁易怒，他左思右想沒找出原因，去多家醫(yī)院治療睡眠問題后，睡眠稍有好轉(zhuǎn)，但還是覺得精力不足。在家人的建議下，王先生來到浙大邵逸夫醫(yī)院精神衛(wèi)生科失眠門診就診，醫(yī)生詳細(xì)了解情況后，考慮他可能與情緒問題相關(guān)，收住入院診斷：輕度抑郁。

治療一周后好轉(zhuǎn)出院，王先生和家人連連稱想不到，如此幸福、事事順意的自己，竟然會(huì)與抑郁相關(guān)。

睡不好真的會(huì)死嗎

答案是“真的有可能”。研究人員們發(fā)現(xiàn)那些睡眠時(shí)間少于5小時(shí)或多于6.5小時(shí)的人死亡風(fēng)險(xiǎn)，特別是死于心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加兩倍。睡眠是人體的一種主動(dòng)過程，可以恢復(fù)精神和解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，是國際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。失眠會(huì)影響人的精神狀態(tài)，讓人容易焦慮、抑郁、暴躁，進(jìn)而加劇失眠狀態(tài)。

失眠和抑郁癥的關(guān)系

美國精神障礙診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)（第五版）及國際疾病分類（第十一版）中，抑郁障礙及廣泛性焦慮障礙的診斷標(biāo)準(zhǔn)均包含睡眠紊亂。一項(xiàng)針對(duì)抑郁障礙患者、為期13年的大規(guī)模隨訪研究發(fā)現(xiàn)，睡眠問題是這一群體僅次于心境低落的第二大常見癥狀。84.7%的門診抑郁癥患者伴有失眠表現(xiàn)。與此同時(shí)，失眠患者報(bào)告抑郁及焦慮的比例也顯著高于非失眠群體。

研究顯示，基線時(shí)存在失眠的個(gè)體罹患抑郁和焦慮的風(fēng)險(xiǎn)分別為對(duì)照的3.5倍和2.3倍。抑郁癥患者中61%的女性存在失眠，69%的男性存在失眠。

抑郁癥的失眠可以表現(xiàn)為入睡困難、中途易醒和早醒等。睡眠中途醒來是抑郁癥常見的失眠類型，醒后不能再次入睡，腦海中反復(fù)出現(xiàn)一些不愉快的事情和想法，揮之不去。

27.1%的抑郁癥患者同時(shí)存在入睡困難、夜間覺醒、早醒三種失眠表現(xiàn)。也有研究提示，早醒（比往常早醒1小時(shí)以上）是抑郁癥特征性的失眠表現(xiàn)。因此，失眠患者，尤其是以早醒為主要表現(xiàn)的，應(yīng)該常規(guī)篩查是否患有抑郁癥。

失眠對(duì)免疫功能的影響

失眠會(huì)影響一個(gè)人的免疫系統(tǒng)，而免疫力降低也與睡眠不好相關(guān)。失眠可升高一系列軀體疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，包括心臟病、呼吸問題、高血壓、肥胖及慢性疼痛等。

睡眠不足或過多均為體重增加的危險(xiǎn)因素：一項(xiàng)為期6年的前瞻性研究發(fā)現(xiàn)，相比于每天睡眠7～8小時(shí)者，睡眠時(shí)長過短（5～6小時(shí)）及過長（9～10小時(shí)）者體重增加的風(fēng)險(xiǎn)分別升高35%和25%，代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)分別升高48%～83%及81%。

另外，研究顯示，失眠患者C反應(yīng)蛋白水平顯著升高，提示全身炎癥水平較高，免疫功能降低，而睡眠效能較高的患者白細(xì)胞介素—6水平較低。也就是說，好的睡眠或有助于提高免疫功能，降低體內(nèi)炎癥水平。

如何擁有好睡眠

實(shí)際上，通過建立良好的睡眠習(xí)慣，改善睡眠環(huán)境，不僅能夠有效預(yù)防失眠，還能對(duì)失眠起到積極的治療作用。具體做法分為以下幾步。

第一步：糾正錯(cuò)誤的睡眠認(rèn)知

不要對(duì)失眠的后果過分夸大和關(guān)注，比如過分擔(dān)心失眠會(huì)對(duì)身體造成很大的損害。對(duì)睡眠時(shí)間不要苛求，睡眠時(shí)間長短因人而異，不是必須睡夠8個(gè)小時(shí)才是正常。只要第二天不感覺疲勞即可。如果你起來之后精力充沛，那就是一個(gè)高質(zhì)量睡眠。

第二步：創(chuàng)造良好睡眠環(huán)境

睡房光線宜暗，無強(qiáng)光照射，建議拉上柔色或暗色窗簾為宜。睡房安靜無噪音為佳，如不可避免，可佩戴耳塞達(dá)到降低噪音的目的。寢具選擇很重要，床墊相對(duì)堅(jiān)實(shí)，被子以輕盈松軟，保暖透氣為佳，根據(jù)自身喜好選擇舒適的枕頭。睡房溫度以18～20℃為宜，涼爽，但不要寒冷，濕度在50%～60%為宜。

第三步：養(yǎng)成健康生活習(xí)慣

●在相對(duì)固定的時(shí)間睡覺或起床，形成良好的睡眠生物鐘。

設(shè)立嚴(yán)格的就寢及起床時(shí)間表，將床上睡眠時(shí)間限制平均預(yù)期時(shí)間，無論真實(shí)睡眠時(shí)長如何，均保持固定的清醒時(shí)間，一般推薦上床時(shí)間為晚上22：30左右，起床時(shí)間為早上6：00左右。

不管你的睡眠好壞，不管睡著睡不著，都要堅(jiān)持這個(gè)時(shí)間。周末及假期也不要相差太大。通過固定上床起床時(shí)間的訓(xùn)練，每日?qǐng)?jiān)持，久而久之就會(huì)形成自己內(nèi)在的生物鐘。一定要克服賴床的習(xí)慣。盡量不要在白天補(bǔ)覺，尤其不要下午睡覺，否則會(huì)導(dǎo)致睡眠節(jié)律紊亂。

●睡前7～8小時(shí)不宜飲用咖啡或濃茶，晚餐不易過飽，臨睡前2小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食及運(yùn)動(dòng)，睡前不宜觀看恐怖的電影或考慮復(fù)雜的事情。

●不要使用酒精鎮(zhèn)靜助眠。酒精或許可以幫助你快速入睡，但事實(shí)上，會(huì)影響整個(gè)睡眠質(zhì)量，很有可能得不到真正的休息。

第四步：做好睡前準(zhǔn)備

嘗試建立一個(gè)每天晚上睡覺之前都要遵循的儀式：比如泡澡或泡腳，時(shí)間不宜過長（約30分鐘左右即可），或者輕松明快的閱讀，或者一些具有舒緩療愈作用的輕音樂。

每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)30分鐘可改善睡眠，最好是有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、爬山等。研究表明，對(duì)于改善睡眠來說早上運(yùn)動(dòng)可能效果最好。睡前2小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)。或者至少每天堅(jiān)持練習(xí)放松技術(shù)，如呼吸、聚焦放松、視覺想像及冥想等放松技術(shù)，每次堅(jiān)持30分鐘，也可白天嘗試幾次短暫放松技術(shù)（2-3分鐘）。

第五步：建立床與睡眠聯(lián)系

不要在床上做與睡覺或性生活無關(guān)的事情，如不要在床上閱讀，刷手機(jī)或看視頻等。研究發(fā)現(xiàn)晚上12點(diǎn)以后仍舊在使用手機(jī)等電子產(chǎn)品，會(huì)影響褪黑激素和5-羥色胺的產(chǎn)生，導(dǎo)致睡眠節(jié)律紊亂，增加抑郁、焦慮、應(yīng)激障礙等精神疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

盡可能減少你醒著待在床上的時(shí)間，只有在感到有困意的時(shí)候才上床。如果在床上15～20分鐘左右仍舊無法入睡（不要看表，估計(jì)即可），那么就爬起來，去做一些放松的活動(dòng)，感覺到有困意再上床，一晚上可以重復(fù)多次。

第六步：正確的藥物治療

失眠有各種不同表現(xiàn)，如入睡困難、睡眠維持困難、早醒、對(duì)睡眠質(zhì)量不滿意等，要根據(jù)不同的失眠表現(xiàn)，在醫(yī)生的指導(dǎo)下，選擇合適的治療方法，如藥物治療、物理治療。服用催眠藥物時(shí)要按照短期、按需、間斷的服藥原則，預(yù)防鎮(zhèn)靜催眠藥成癮。物理治療在失眠的治療中越來越重要，如經(jīng)顱磁刺激等治療。