康東風(fēng)，王利偉，曹雄光

（肇慶宣卿中學(xué)，廣東 肇慶 526000）

青少年運(yùn)動(dòng)員處于力量素質(zhì)發(fā)展的敏感期，如何提高青少年運(yùn)動(dòng)員的力量和爆發(fā)力是眾多教練員需要關(guān)注的問題。許多研究表明，復(fù)合式訓(xùn)練能夠有效地發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量和爆發(fā)力，復(fù)合式訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域受到了廣大教練員和運(yùn)動(dòng)員的青睞。由于復(fù)合式訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體條件有較高的要求，因此，如何根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員的身體發(fā)育特點(diǎn)合理地安排復(fù)合式訓(xùn)練的手段及負(fù)荷，對(duì)發(fā)展青少年運(yùn)動(dòng)員的力量和爆發(fā)力顯得尤其重要。

1 青少年力量素質(zhì)敏感期和復(fù)合式訓(xùn)練的界定

青少年一般是泛指12 ～19 歲的人群。心理學(xué)認(rèn)為，初中階段（11 ～15歲）被稱為少年期，高中階段（15 ～18歲）被稱為青年初期。莫曉春在《關(guān)于青少年年齡界定問題的思考》中指出，12 ～17 歲屬于青少年期。力量素質(zhì)的敏感期：女子11 ～15 歲，男子為12 ～16 歲。該年齡段正處于青春發(fā)育期，荷爾蒙分泌增加，尤其是男子的睪固酮濃度增大，肌肉維度和肌肉力量會(huì)明顯增加。

復(fù)合式訓(xùn)練是指在同一個(gè)訓(xùn)練單元內(nèi)，在抗阻訓(xùn)練后，進(jìn)行與抗阻訓(xùn)練動(dòng)作相似的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，即將抗阻訓(xùn)練與小負(fù)荷動(dòng)作訓(xùn)練相結(jié)合。快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練是通過利用牽張反射，使肌肉在最短時(shí)間內(nèi)表現(xiàn)出最大肌力。

2 復(fù)合式訓(xùn)練的生理機(jī)制

目前對(duì)于復(fù)合式訓(xùn)練的生理機(jī)制，有專家學(xué)者表示，復(fù)合式訓(xùn)練可以調(diào)節(jié)肌球蛋白輕鏈磷酸化，增加肌絲對(duì)鈣離子的敏感性，同時(shí)減少突觸抑制，這種使爆發(fā)力增加的反應(yīng)成為后激活增強(qiáng)效應(yīng)（Post-Pctivation Potentiation，簡(jiǎn)稱PAP）。PAP 主要表現(xiàn)為肌肉在最大強(qiáng)度或次最大強(qiáng)度的收縮后產(chǎn)生痕跡，在后續(xù)的快速收縮中表現(xiàn)出更大的力值。研究表明，產(chǎn)生PAP 效應(yīng)主要有2 種機(jī)制：（1）肌球蛋白輕鏈蛋白磷酸化增強(qiáng)，肌鈣蛋白和鈣離子結(jié)合速率增加，加速了肌球蛋白橫橋擺動(dòng)速率；（2）運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元處于興奮狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)單位募集能力的提高。

3 青少年運(yùn)動(dòng)員復(fù)合式訓(xùn)練的特點(diǎn)

青少年運(yùn)動(dòng)員在青春期及青春期之后，由于體內(nèi)睪固酮等激素的增加，肌肉力量也會(huì)增大，因此在這個(gè)時(shí)期進(jìn)行復(fù)合式訓(xùn)練會(huì)取得事半功倍的效果。但是需要注意的是青少年運(yùn)動(dòng)員的骨骺尚未完全骨化，骨骺板易骨折，在進(jìn)行復(fù)合式訓(xùn)練時(shí)教練員要正確指導(dǎo)訓(xùn)練動(dòng)作，采用次最大強(qiáng)度阻力訓(xùn)練誘發(fā)后激活增強(qiáng)效應(yīng)。同時(shí)，教練員在訓(xùn)練原則上應(yīng)遵守循序漸進(jìn)原則，漸進(jìn)式增加青少年運(yùn)動(dòng)員的骨密度；訓(xùn)練負(fù)荷上遵循次大強(qiáng)度、少負(fù)荷量、多關(guān)節(jié)參與，重在動(dòng)作完成質(zhì)量與展現(xiàn)出的PAP效果。在訓(xùn)練器械的選擇上，在訓(xùn)練初期可以選用阻力帶、自重訓(xùn)練等，訓(xùn)練后期可以用杠鈴、啞鈴等。

復(fù)合式訓(xùn)練對(duì)受訓(xùn)人群有嚴(yán)格要求，對(duì)于基礎(chǔ)力量差、沒有經(jīng)歷過力量訓(xùn)練的人群難以產(chǎn)生明顯的訓(xùn)練效果。有研究指出，復(fù)合式訓(xùn)練必須建立在基礎(chǔ)力量之上，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練必須在正確的動(dòng)作模式下進(jìn)行。由此可見，復(fù)合式訓(xùn)練是一把雙刃劍，為了避免因大負(fù)荷訓(xùn)練阻礙青少年運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的提高，教練員在制訂青少年運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體條件遵循力量訓(xùn)練原則，結(jié)合運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)，合理有效地完善青少年復(fù)合式訓(xùn)練計(jì)劃，實(shí)時(shí)監(jiān)控訓(xùn)練負(fù)荷。

表1 青少年運(yùn)動(dòng)員復(fù)合式訓(xùn)練手段組合

4 青少年運(yùn)動(dòng)員復(fù)合式的訓(xùn)練手段

在選擇青少年復(fù)合式訓(xùn)練手段時(shí)需遵循2 個(gè)原則：（1）根據(jù)訓(xùn)練的目的和專項(xiàng)動(dòng)作的需要安排復(fù)合式訓(xùn)練；（2）循序漸進(jìn)性原則，即根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員力量發(fā)展特點(diǎn)合理的選擇訓(xùn)練內(nèi)容。根據(jù)這2 個(gè)原則整理出青少年運(yùn)動(dòng)員復(fù)合式訓(xùn)練的手段組合（表1）。教練員在選擇復(fù)合式訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)應(yīng)考量青少年運(yùn)動(dòng)員完成動(dòng)作的質(zhì)量，不能只注重訓(xùn)練負(fù)荷，也可根據(jù)需要，選擇2 ～3 個(gè)與專項(xiàng)動(dòng)作生物力學(xué)相似的動(dòng)作結(jié)構(gòu)進(jìn)行練習(xí)。

5 青少年運(yùn)動(dòng)員復(fù)合式訓(xùn)練的負(fù)荷安排

青少年（尤其是12～17歲青少年）正處于身體生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵期，其身體機(jī)能尚未完全發(fā)育成熟，合理的復(fù)合式訓(xùn)練能夠促進(jìn)骨密度和骨骼肌的增長(zhǎng)。相反，過度的力量訓(xùn)練會(huì)適得其反。因此在同一訓(xùn)練課中，教練員應(yīng)監(jiān)控青少年運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷，注重訓(xùn)練動(dòng)作完成的質(zhì)量，應(yīng)選用次大強(qiáng)度、較低的負(fù)荷量，防止青少年運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)過度疲勞的現(xiàn)象，避免其發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。

5.1 關(guān)于負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量的安排

復(fù)合式訓(xùn)練產(chǎn)生的效果主要是通過訓(xùn)練負(fù)荷來(lái)實(shí)現(xiàn)的。在確定練習(xí)動(dòng)作之后，通過改變訓(xùn)練強(qiáng)度（重量、高度）和訓(xùn)練量（次數(shù)、組數(shù)）來(lái)決定肌肉力量的發(fā)展方向。在傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練中，重量和次數(shù)表現(xiàn)出負(fù)線性相關(guān)關(guān)系，重量越大，重復(fù)次數(shù)越少。不同的重量訓(xùn)練使肌肉朝著不同的方向發(fā)展。例如，90%強(qiáng)度的力量訓(xùn)練會(huì)通過增加神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性，提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性增大肌肉力量；60%強(qiáng)度力量的訓(xùn)練會(huì)通過增加肌纖維的數(shù)量，增大肌肉的維度提高肌肉的力量。

根據(jù)力量訓(xùn)練負(fù)荷“金字塔”可知（圖1），75%～100%強(qiáng)度的力量訓(xùn)練能夠有效發(fā)展最大力量，其中90%～100%的大強(qiáng)度負(fù)荷優(yōu)先發(fā)展運(yùn)動(dòng)神經(jīng)募集能力，而75%～90%的次大強(qiáng)度負(fù)荷優(yōu)先發(fā)展肌肉的橫截面積。負(fù)荷次數(shù)在10 次以內(nèi)的練習(xí)主要發(fā)展運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)，負(fù)荷次數(shù)在10 次以上的練習(xí)主要發(fā)展肌肉系統(tǒng)的功能。復(fù)合式訓(xùn)練中的抗阻力練習(xí)主要是提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，誘導(dǎo)后激活增強(qiáng)效應(yīng)的產(chǎn)生，進(jìn)而提高快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。后激活增強(qiáng)效果的大小及出現(xiàn)和持續(xù)時(shí)間的長(zhǎng)短也與抗阻力負(fù)荷強(qiáng)度的大小有關(guān)，即阻力負(fù)荷強(qiáng)度越大后激活效果越明顯，出現(xiàn)時(shí)間越早，持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)。通過結(jié)合青少年的身體發(fā)育特征，青少年時(shí)期（12 ～17 歲）體內(nèi)荷爾蒙（睪固酮、生長(zhǎng)激素等）分泌旺盛，通過次大強(qiáng)度（75%～90%）的復(fù)合式訓(xùn)練促進(jìn)肌肉維度增大，同時(shí)也能提高運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，增加后激活效應(yīng)。青少年復(fù)合式訓(xùn)練的負(fù)荷量不宜過多，抗阻力練習(xí)次數(shù)小于10 次，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的次數(shù)以不降低動(dòng)作質(zhì)量為標(biāo)準(zhǔn)，一般是10 ～15 次。練習(xí)組數(shù)應(yīng)以不降低次數(shù)為標(biāo)準(zhǔn)，一般采用3～4組。

5.2 關(guān)于訓(xùn)練頻率與間歇時(shí)間的安排

復(fù)合式訓(xùn)練屬于大負(fù)荷強(qiáng)度的訓(xùn)練，對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員的身體條件和神經(jīng)機(jī)能狀態(tài)要求較高，一般復(fù)合式訓(xùn)練應(yīng)安排在課的前半部分，使青少年運(yùn)動(dòng)員能保持良好的興奮性。為了促進(jìn)身體機(jī)能的恢復(fù)，減少疲勞導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)損傷，青少年運(yùn)動(dòng)員復(fù)合式訓(xùn)練后需要休息48 ～72 h。有研究表明，一周2 ～3次的復(fù)合式訓(xùn)練可以使力量和爆發(fā)力素質(zhì)得到有效提高。因此，青少年運(yùn)動(dòng)員每周可以安排2 ～3 次的復(fù)合式訓(xùn)練。在間歇時(shí)間上，為了最大化的利用后激活增強(qiáng)效應(yīng)，組內(nèi)間歇時(shí)間30～60 s，可以促進(jìn)ATP 能源的再生成；組間間歇安排2 ～3min，促進(jìn)糖酵解供能物質(zhì)的再合成。

圖1 力量訓(xùn)練強(qiáng)度與數(shù)量“金字塔”

6 結(jié) 語(yǔ)

青少年運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行復(fù)合式訓(xùn)練之前要有一定的基礎(chǔ)力量水平，教練員要根據(jù)專項(xiàng)動(dòng)作的需求選擇與專項(xiàng)生物力學(xué)結(jié)構(gòu)相似的動(dòng)作模型選擇復(fù)合式訓(xùn)練手段；在選擇訓(xùn)練負(fù)荷時(shí)，要結(jié)合青少年運(yùn)動(dòng)員身體力量素質(zhì)發(fā)展規(guī)律，選擇次大強(qiáng)度來(lái)誘導(dǎo)后激活增強(qiáng)效應(yīng)，選擇少組數(shù)和次數(shù)保證專項(xiàng)動(dòng)作質(zhì)量，同時(shí)注重訓(xùn)練負(fù)荷的監(jiān)控，避免運(yùn)動(dòng)損傷；在選擇訓(xùn)練頻率和間歇時(shí)間時(shí)，要確保青少年運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)保持較高的興奮狀態(tài)，確保身體機(jī)能恢復(fù)到最佳水平，各個(gè)能源物質(zhì)再合成能夠滿足運(yùn)動(dòng)需求。