子 青

現(xiàn)代社會(huì)，隨著代步工具的普及，工作環(huán)境的變化，人們?cè)谝粋€(gè)固定的空間里辦公的時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)了，再加上現(xiàn)在人們生活壓力變大，會(huì)把大量的時(shí)間用在工作上，這樣一來(lái)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間就減少了，腰椎疾病就會(huì)慢慢“侵蝕”我們身體。原來(lái)有很多人認(rèn)為，腰椎間盤(pán)突出癥是中老年人群和體力勞動(dòng)者的“專(zhuān)利”，而近年來(lái)，患者年輕化的趨勢(shì)卻愈來(lái)愈突出。

不正確的坐姿和長(zhǎng)時(shí)間的案前工作是導(dǎo)致腰椎間盤(pán)突出癥年輕化的重要原因之一，長(zhǎng)期使用電腦的人往往由于坐姿不良，使得腰椎間盤(pán)長(zhǎng)期處于高壓狀態(tài)，甚至?xí)_(dá)到平臥位時(shí)的十?dāng)?shù)倍，這很容易造成腰椎間盤(pán)突出癥發(fā)病。70 后、80 后的開(kāi)車(chē)一族也成了腰椎間盤(pán)突出癥的重災(zāi)區(qū)。由于駕駛時(shí)腰部的不良姿勢(shì)過(guò)久、座位與方向盤(pán)的高度不協(xié)調(diào)以及腰骶部受到長(zhǎng)時(shí)間的顛震，也非常容易引發(fā)腰椎間盤(pán)突出癥。

椎間盤(pán)，由軟骨板、纖維環(huán)和髓核構(gòu)成。髓核位于椎間盤(pán)中央偏后，周?chē)衫w維環(huán)包繞，纖維環(huán)緊密連接于上、下椎體的軟骨終板。大多數(shù)人25 歲后，椎間盤(pán)便開(kāi)始退化了。髓核的含水量逐漸減少，椎間盤(pán)的彈性及負(fù)荷能力也隨之減退。當(dāng)外力負(fù)荷作用于退化的椎間盤(pán)，如彎腰搬運(yùn)重物時(shí)，容易出現(xiàn)纖維環(huán)破裂，髓核組織突出。腰椎間盤(pán)突出的癥狀主要有腰部活動(dòng)障礙，下肢放射痛，腰部疼痛，肢體感覺(jué)異常，間歇性跛行等。

現(xiàn)在還有很多患者，尤其是一些年輕患者，對(duì)疾病以為只要注意休息就能痊愈，這其實(shí)是一個(gè)誤區(qū)。如果當(dāng)以下癥狀出現(xiàn)時(shí)，我們就需要當(dāng)心了：①腰痛者熟睡一夜后腰痛仍沒(méi)有緩解；②左側(cè)臥時(shí)疼痛仍不能減輕；③平躺坐起，雙腿因?yàn)樘弁炊觳恢?；④平躺，將雙腿的膝關(guān)節(jié)伸直，并抬高，抬到一半就疼痛難忍；⑤腰疼時(shí)咳嗽幾聲，發(fā)現(xiàn)腰疼加重了。

腰椎間盤(pán)突出，需要手術(shù)干預(yù)的僅占10%～20%，絕大多數(shù)通過(guò)保守治療便能完全緩解。手術(shù)雖然解除了機(jī)械性壓迫，但沒(méi)有改變?cè)斐裳装Y和缺血的機(jī)體環(huán)境，有時(shí)會(huì)復(fù)發(fā)。腰椎間盤(pán)突出的病人，普遍存在著腰背肌無(wú)力、骨盆靈活性差、核心力量不足，或是長(zhǎng)期姿勢(shì)不良。所以，要想解決腰椎間盤(pán)突出，必須根據(jù)具體病情，糾正不良習(xí)慣，綜合中西醫(yī)、運(yùn)動(dòng)理療等多種方法。

做到以下幾點(diǎn)，對(duì)腰椎間盤(pán)突出癥的恢復(fù)有一定幫助：①保持良好的生活習(xí)慣，防止腰腿受涼，防止過(guò)度勞累；②站或坐姿勢(shì)要正確，脊柱不正，會(huì)造成椎間盤(pán)受力不均勻，是造成椎間盤(pán)突出的隱伏根源，正確的姿勢(shì)應(yīng)該胸部挺起，腰部平直，同一姿勢(shì)不應(yīng)保持太久，適當(dāng)進(jìn)行原地活動(dòng)或腰背部活動(dòng)，可以解除腰背肌肉疲勞；③鍛煉時(shí)壓腿彎腰的幅度不要太大，否則不但達(dá)不到預(yù)期目的，還會(huì)造成椎間盤(pán)突出；④工作學(xué)習(xí)后，可以適當(dāng)做一些腰部按摩操，來(lái)對(duì)腰部進(jìn)行保健；⑤避免長(zhǎng)時(shí)間躺在沙發(fā)上看書(shū)，對(duì)腰部、頸部脊椎都不好；⑥游泳，騎自行車(chē)，練習(xí)倒走，可以對(duì)腰背肌進(jìn)行鍛煉，另外，人們平時(shí)可以進(jìn)行一些仿生運(yùn)動(dòng)，模仿動(dòng)物爬行，例如貓、狗等，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，對(duì)腰部鍛煉也是很有好處的；⑦腰椎病患者因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)少會(huì)導(dǎo)致腸胃蠕動(dòng)慢，建議合理飲食，應(yīng)注意少食多餐，多吃含鈣量高的食物，以及新鮮的蔬菜水果。

腰椎間盤(pán)突出癥相當(dāng)于中醫(yī)學(xué)中的“腰痛”等病。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，“腰者，腎之府，轉(zhuǎn)搖不能，腎將憊矣”。在人體中的地位非常重要，腰部放松、靈活、則氣血流通，一方面可增強(qiáng)腎的功能，使人元?dú)獬渥?，故古人有“命意源頭在腰隙”之說(shuō)；另一方面，可保證腰主宰一身活動(dòng)的職能，故古人又有“力發(fā)于足，主宰于腰，行于四肢”的說(shuō)法。相反，若腰部不能放松，弊病甚多。其一，阻滯背部氣機(jī)上升，輕則背部酸痛、板直、頭暈，眉間悶脹、腹?jié)M、腹脹等；重則氣機(jī)走竄，甚至不能自控。其二，影響命門(mén)之火對(duì)水液的蒸騰，男性可出現(xiàn)遺精、白濁，甚至癃淋；女性則白帶增多，月經(jīng)不調(diào)，小便頻數(shù)等。

下面介紹一種簡(jiǎn)單實(shí)用的中醫(yī)腰部鍛煉的功法——蹲墻。

蹲墻是一個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單而又效果顯著的健身方法。說(shuō)它簡(jiǎn)單，是因?yàn)槎讐χ挥袃蓚€(gè)動(dòng)作要領(lǐng)：一是面對(duì)墻壁，二是下蹲上起。就這樣一個(gè)簡(jiǎn)單的連貫動(dòng)作，若能認(rèn)真練習(xí)會(huì)產(chǎn)生許多意想不到的效果。

蹲墻的健身原理是通過(guò)蹲墻對(duì)任督二脈的鍛煉，達(dá)到丹田氣足圓活，尤其是對(duì)頸、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、壓縮，可牽扯到常常運(yùn)動(dòng)不到的肌肉、韌帶、神經(jīng)，從被動(dòng)運(yùn)動(dòng)到主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，日久自然感應(yīng)異常靈敏，從而使肌肉、骨骼達(dá)到堅(jiān)韌有彈性。蹲墻是全身的運(yùn)動(dòng)，能調(diào)理周身氣機(jī)，故對(duì)治療全身各處的疾病都有神奇的效果。

蹲墻的基本步驟如下：①先試一下原地下蹲，不要快起快落，稍微慢一點(diǎn)，如果原地蹲感到很困難，可以先緩一段時(shí)間，等到下蹲不再那么困難時(shí)再練習(xí)蹲墻；②盡量避免面對(duì)粗糙的墻壁，以免擦傷鼻面部；③走到墻前找一個(gè)合適的臨界距離，就是能蹲下去又不摔倒的那個(gè)距離，找到后再往后撤一點(diǎn)才開(kāi)始蹲墻；④開(kāi)始時(shí)每次蹲20 下，適應(yīng)以后再逐漸增加次數(shù)，達(dá)到1次蹲墻不少于200 個(gè)；⑤隨著蹲墻水平的提高，可以嘗試縮短腳與墻之間的距離，直到腳趾貼到墻為止；⑥蹲墻的時(shí)候身體要保持中正，不要歪斜；頭部不要后仰，要收下頜；⑦下蹲前先收腹，把腰往后送，像貓兒一樣，弓著后背下蹲，膝蓋盡量不要超出腳尖等要求，同時(shí)注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾閭部，徹底蹲下后尾閭可用力前扣一下，然后再緩緩上起；⑧上起時(shí)，注意用百會(huì)上領(lǐng)，百會(huì)處好像有一根細(xì)線向上輕輕拽著脊柱逐節(jié)升起、伸動(dòng)、拉直，如此為1次。剛開(kāi)始，有很多人可能做不到完全合度，這時(shí)候可以根據(jù)自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢(shì)和距離。

一開(kāi)始，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)不要緊，關(guān)鍵是要堅(jiān)持。身體健康的年輕朋友，則應(yīng)盡量按標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)蹲。剛開(kāi)始時(shí)可能比較困難，沒(méi)等蹲下去，就會(huì)往后倒，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，隨著脊柱、腰部松動(dòng)程度的提高，就能順利下蹲、上起了。蹲到2 至3 天，雙腿就可能有酸痛感，這時(shí)不要停止蹲，每天繼續(xù)堅(jiān)持蹲，過(guò)7 天后也就不痛了。

自始至終，動(dòng)作與呼吸必須協(xié)調(diào)一致，即氣吸至盡時(shí)下蹲到底，起立站直時(shí)氣呼完，意念守在下丹田處。自始至終鼻、膝、腳尖不能離開(kāi)墻壁，尤其是頭部絕對(duì)不能向左右偏斜（即眼不能左右看），否則使脊柱偏斜，影響功效。呼吸在胸部不憋悶的前提下，越慢越好。

另外《諸病源候論》說(shuō)凡腰痛有五：“一曰少陰，少陰申也，七月萬(wàn)物陽(yáng)氣傷，是以腰痛。二曰風(fēng)痹，風(fēng)寒著腰，是以痛。三曰腎虛，役用傷腎，是以痛。四曰腰，墜墮傷腰，是以痛。五曰寢臥濕地，是以痛。其湯熨針石……?！蹦I臟主管腰部和腿部。當(dāng)腎經(jīng)虛弱時(shí)，風(fēng)邪夾帶冷氣侵襲進(jìn)去，所以會(huì)腰痛。各種外邪侵襲足少陰腎經(jīng)，都可以引起腰痛，并連及小腹痛，以至于不能彎腰呼吸。導(dǎo)致腰痛一般有五種情況：一是少陰之氣引起，因少陰之氣旺在申月，也就是七月，七月最容易引起陽(yáng)氣傷損，所以腰痛。二是風(fēng)寒痹阻在腰部，所以疼痛。三是腎虛，或者過(guò)于勞動(dòng)傷腎所致。四是跌倒墜地等突然受傷導(dǎo)致腰痛。五是長(zhǎng)期在濕地上睡覺(jué)，導(dǎo)致腰痛。

“腰痛候”導(dǎo)引法之一：雙腿跪地，雙臂伸直盡量前伸，兩手按在席上。以腰為軸緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，動(dòng)作幅度由小到大，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，全身放松，待感到全身關(guān)節(jié)都松散時(shí)，停止轉(zhuǎn)動(dòng)，此時(shí)吸氣，臀部后坐，雙臂前伸，腰部放松，前后拉伸腰部至極致，略停片刻，呼氣，恢復(fù)坐姿，如此共做14次。這個(gè)導(dǎo)引法能調(diào)和五臟之氣，對(duì)腰背悶痛有很好的調(diào)理效果。拉伸腰部時(shí)，雙臂要盡量前伸，一般會(huì)感覺(jué)肩膀處有疼痛感。此時(shí)若感覺(jué)脊背有冷氣，為寒邪外出，不必在意。常人保健，練習(xí)14 次即可，若有相關(guān)癥狀，可視輕重，延長(zhǎng)至28 次，每日兩遍。

“腰痛候”導(dǎo)引法之二：本法是針對(duì)那些學(xué)習(xí)自我將養(yǎng)休息的人，正坐姿勢(shì)（即古人的跪坐），坐時(shí)雙腿的膝蓋和腳都要并攏，開(kāi)始時(shí)把腳跟打開(kāi)，臀部坐上去，坐穩(wěn)后略停片刻，再兩腳跟靠攏，兩腳掌向外，臀部坐到兩腳腳跟上。片刻之后，會(huì)感覺(jué)小腿酸痛，至不能忍受時(shí)，慢慢起身，再將兩腳跟分開(kāi)，兩腳掌并攏，坐上去。這樣輪換，直到兩種姿勢(shì)坐上去都不覺(jué)得腿疼時(shí)，再把兩腳并攏，豎起腳掌，使十個(gè)腳趾外翻，身體再坐在腳跟上。至坐到疼痛不能忍受時(shí)，再依次輪換姿勢(shì)。

大約唐之前，中國(guó)古人都是席地而坐，正規(guī)場(chǎng)合采取的基本都是這種跪坐的姿勢(shì)。本導(dǎo)引法即是告訴當(dāng)時(shí)的人們?nèi)绾卧诠蜃淖藙?shì)上休息和保健。練習(xí)時(shí)主要是變換三種腳部的姿勢(shì)，加上一定時(shí)間的跪坐，可以祛除膀胱內(nèi)的寒邪，頭部受風(fēng)、膝蓋冷痛、腳部冷痛、氣喘、腰痛等，是很好的日常保健方法。今人練習(xí)時(shí)，上身要保持中正和放松，要閉目垂簾，精神內(nèi)守，心中不起雜念，雙手可疊加于身前，如此每日坐30～60 分鐘即可。