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        一套動作防骨松

        2021-05-08 09:13:01周銘
        戀愛婚姻家庭·養(yǎng)生版 2021年3期
        關(guān)鍵詞:大腿雙腳吸氣

        周銘

        上了年紀(jì)的人骨折或患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)明顯上升,而體育運(yùn)動對壯骨起到了關(guān)鍵作用,能刺激和增強(qiáng)骨密度,尤其是絕經(jīng)后的婦女進(jìn)行抗阻訓(xùn)練對增加骨密度的效果格外突出。美國運(yùn)動委員會的專家制定了一套鍛煉方案,能起到增強(qiáng)骨骼力量、改善關(guān)節(jié)健康的作用。

        仰臥肢體拉伸:對脊柱起到減壓作用。仰臥在健身墊上,雙膝彎曲,雙腳平放;左腳向下滑動,抬起右臂,靠向耳朵;吸氣,拉伸腳后跟和手;呼氣,放松;重復(fù)6~8次,換身體的另一側(cè)做同樣的動作。

        腹肌預(yù)熱式:激活腰底和盆底起到穩(wěn)定作用的肌肉。仰臥在健身墊上,雙膝彎曲,雙腳平放;在呼氣和調(diào)動深層核心肌肉群的同時(shí),用雙手按壓大腿;確保肚子不鼓起來;吸氣,放松身體;重復(fù)做6~8次;抬高雙腿,小腿平行于地面,大腿垂直于地面;骨盆向后傾斜,使腰椎變平,并緊靠在健身墊上;保持此姿勢5秒鐘,然后返回起始位置;重復(fù)6~8次。

        俯臥抬膝:增強(qiáng)脊柱和肩部耐力,提高背、腹和大腿部位的肌肉力量。俯臥在健身墊上,用雙手和腳趾支撐整個(gè)身體的重量;呼氣,抬高左膝,收縮腹部,但不要拱起后背;伸長頸部,不要耷拉著頭;吸氣,放低左膝,回到起始位置;換身體的另一側(cè)做同樣的動作。

        拉伸后背:增強(qiáng)脊柱力量,從而提高身體平衡功能。俯臥在健身墊上,雙手放于臀部兩側(cè),掌心向上;恥骨輕輕向下壓,以抬起腹部;雙臂略微抬高,頭部抬離地面5厘米,雙眼向下看,雙腳向下;保持此姿勢5秒鐘;返回起始位置,重復(fù)做6~8次。若身體允許,可適當(dāng)增加難度,如雙手各握住一個(gè)小啞鈴,或用雙臂向耳朵的方向做肩部繞環(huán)動作,注意不要聳肩。

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