[摘"要]

近年來，舞蹈科學(xué)訓(xùn)練一詞成為舞蹈界廣為人傳的熱門詞匯，自我筋膜放松作為舞蹈訓(xùn)練中先進(jìn)且科學(xué)的輔助訓(xùn)練方法之一，被廣大專業(yè)人士推廣和普及。舞蹈基礎(chǔ)訓(xùn)練以培養(yǎng)舞蹈專業(yè)人才為重任，盡管舞蹈教學(xué)理念和教學(xué)方法在不斷改變，訓(xùn)練體系也在不斷地變化與發(fā)展，各類科學(xué)的輔助訓(xùn)練被舞蹈人士或多或少的運(yùn)用，但要求舞者擁有精益完美的舞藝時(shí)卻忽視了超負(fù)荷、高強(qiáng)度的訓(xùn)練帶給舞者機(jī)能方面的疲勞。鑒于自我筋膜放松對舞者的重要性，本文中筆者厘清了自我筋膜放松和舞蹈科學(xué)訓(xùn)練的基本概念，分析了舞蹈科學(xué)訓(xùn)練中自我筋膜放松的意義和方法，探究了自我筋膜放松對舞者的作用，望使更多舞者了解并應(yīng)用此種訓(xùn)練方法有效保護(hù)身體機(jī)能、緩解筋膜疲勞以延長舞蹈壽命。

[關(guān)鍵詞]自我筋膜放松;舞蹈科學(xué)訓(xùn)練;應(yīng)用

[中圖分類號(hào)]J712.2"[文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼]A"[文章編號(hào)]"1007-2233（2021）05-0157-03"

一、相關(guān)概念闡述"

（一）自我筋膜放松

自我筋膜放松（self-myofascial"release）簡稱為SMR，最初由專業(yè)運(yùn)動(dòng)員、教練及醫(yī)療專家使用，隨著教練以及醫(yī)療專家的推廣，SMR目前已成為眾多專業(yè)運(yùn)動(dòng)人士和大眾健身領(lǐng)域的首選放松方式之一。其主要運(yùn)用工具是泡沫軸（foam"roller）、按摩滾動(dòng)棒（roller"massager）和曲棍球（lacrosse"ball）等，練習(xí)者無需他人協(xié)助，可通過自身體重所產(chǎn)生的壓力施加于工具上，通過前后滾動(dòng)按壓肌筋膜，即可使按摩相應(yīng)部位的肌肉、筋膜及周圍的結(jié)締組織得到放松。

（二）舞蹈科學(xué)訓(xùn)練

舞蹈科學(xué)訓(xùn)練是近年以來舞蹈研究領(lǐng)域的熱門詞匯。舞蹈訓(xùn)練和舞蹈科學(xué)兩者是包含關(guān)系，舞蹈科學(xué)訓(xùn)練是將科學(xué)的舞蹈訓(xùn)練從日常的舞蹈訓(xùn)練中進(jìn)行提煉加工，也是舞蹈訓(xùn)練和舞蹈科學(xué)所交叉的部分。筆者經(jīng)過前人的總結(jié)，將其定義進(jìn)行提煉加工和整理，認(rèn)為教師應(yīng)研究出科學(xué)合理的教學(xué)方法，在掌握人體生理結(jié)構(gòu)和人體運(yùn)動(dòng)規(guī)律的前提下，對學(xué)生外部體態(tài)的塑造以及對內(nèi)部肌能結(jié)構(gòu)進(jìn)行重塑，并運(yùn)用正確的教學(xué)方法使學(xué)生掌握舞蹈動(dòng)作技能和科學(xué)訓(xùn)練理論，在實(shí)踐過程中靈活運(yùn)用理論知識(shí)，才能實(shí)現(xiàn)以最小的能量消耗達(dá)到舞蹈技能最大的積累的過程，這也是科學(xué)省力的舞蹈訓(xùn)練。此外，應(yīng)充分結(jié)合多學(xué)科和現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)的方法，以便揭示舞蹈科學(xué)訓(xùn)練的規(guī)律，運(yùn)用創(chuàng)新性的訓(xùn)練方法和手段，通過探索和創(chuàng)造的實(shí)踐過程來深化舞蹈科學(xué)訓(xùn)練理論，從而達(dá)到訓(xùn)練的最佳效果。

二、舞蹈科學(xué)訓(xùn)練中自我筋膜放松的意義"

舞蹈是一種通過四肢來傳情達(dá)意的表演藝術(shù)，由于舞蹈動(dòng)作具有一定的技巧性，舞者需要具備一系列高難度的技巧與能力，因此，在長期高強(qiáng)度的舞蹈訓(xùn)練中，多數(shù)舞者都有或多或少的身體損傷，大家主要關(guān)注于骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉，卻忽視了筋膜對舞者帶來的影響。筋膜屬于結(jié)締組織，其包括淺筋膜和深筋膜，以及皮膚、肌肉、肌腱和韌帶，肌肉外筋膜，位于肌肉或肌群之間，可與周圍血管神經(jīng)外膜、骨骼周圍骨膜、臟器外膜、皮下淺筋膜等相連，協(xié)調(diào)肌群收縮，完成人體關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，并且能夠維持人體身體姿勢等[1]。筋膜如同人的身體里面又穿了一件緊身衣，緊緊包裹著身體，它起到保護(hù)作用，具有響應(yīng)內(nèi)部變化、伸展和成形的能力，但同時(shí)具有很大的抗拉強(qiáng)度，能夠容納內(nèi)部大量的液體，并賦予它們形狀。

舞者大量過度疲勞的訓(xùn)練或不正確的運(yùn)動(dòng)方式會(huì)導(dǎo)致肌筋膜產(chǎn)生結(jié)節(jié)。筋膜自我放松實(shí)質(zhì)便是松解緊張的結(jié)締[KG（0.10m[CM（25"3]組織，這里包括肌筋膜、韌帶、骨骼肌、肌腱、皮膚等，其通過神經(jīng)肌肉調(diào)節(jié)或機(jī)械松解恢復(fù)肌力平衡，減少筋膜粘滯性，從而改善生理功能[2]。一些早期研究跡象表明，自我筋膜放松可以明顯減輕延遲性肌肉酸痛，提高柔韌性和促進(jìn)恢復(fù)以及增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度且不會(huì)妨礙運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)等。因此，自我筋膜放松適合專業(yè)運(yùn)動(dòng)人士或普通人群在運(yùn)動(dòng)、訓(xùn)練或比賽前后使用，有效地保護(hù)舞者身體技能和延長舞者表演壽命，在舞蹈科學(xué)訓(xùn)練中具有十分的必要性和重要性。

三、舞蹈科學(xué)訓(xùn)練中自我筋膜放松的方法"

目前，國內(nèi)舞蹈訓(xùn)練過程中訓(xùn)練內(nèi)容過于單一枯燥，傳統(tǒng)的身體訓(xùn)練日顯不足，教學(xué)缺乏一定科學(xué)性，并且舞蹈損傷發(fā)生率極高，主要原因是忽略訓(xùn)練前的“熱身”和訓(xùn)練后的“放松”這些重要環(huán)節(jié)。輕者是加重肌肉疲勞狀況，重者是引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷，嚴(yán)重則影響訓(xùn)練效果和藝術(shù)生命。無論是技術(shù)技巧還是能力訓(xùn)練都離不開各類肌肉的參與，舞者大多知道運(yùn)動(dòng)后肌肉放松需要拉伸，卻沒有考慮到對肌筋膜的按摩及利用按摩的方式進(jìn)行筋膜放松的方法的探索，多樣化筋膜放松技術(shù)的運(yùn)用，可使舞者在生理?xiàng)l件范圍內(nèi)的運(yùn)動(dòng)機(jī)能得到最大提升。

筆者在本文所列舉的幾個(gè)部位皆可用以下工具進(jìn)行按摩，并非特指使用其中一種工具，只是道具的不同對肌筋膜運(yùn)用的范圍和感觸不同，在此為大家筋膜放松提供常用的幾種練習(xí)方法。

（一）泡沫軸放松筋膜方法

泡沫軸作為自我筋膜放松使用的傳統(tǒng)工具之一，儼然成為各類專業(yè)運(yùn)動(dòng)人士和健身市場的黑馬，其按摩方式與按摩手法相似，正確的運(yùn)用泡沫軸按摩深層肌肉，可以減少肌筋膜粘連和肌筋膜瘢痕組織的產(chǎn)生，還可增加肌肉張力和本體感受器興奮性。泡沫軸按壓是針對肌肉進(jìn)行大范圍面積的按摩，主要包含大腿股四頭肌，內(nèi)側(cè)肌，腓腸肌內(nèi)側(cè)和腓腸肌外側(cè)等。在練習(xí)過程中應(yīng)正確、熟練地掌握各類工具的使用方法，按壓力量過小起不到筋膜放松的效果，按壓力量過強(qiáng)則會(huì)引起二次傷害，錯(cuò)誤的按壓甚至?xí)?dǎo)致接觸到的神經(jīng)或是軟組織的損傷或淤青。

股四頭?。壕毩?xí)者俯臥于墊面，雙肘支撐地面，頭頸與脊柱保持無限延長，泡沫軸橫向放于雙大腿前側(cè)，雙腿并攏泡沫軸與大腿垂直，滾壓時(shí)利用上肢前后緩緩滾動(dòng)，帶動(dòng)雙腿在泡沫軸上前后按壓。

腘繩?。簩㈦p腿后側(cè)放于泡沫軸上，雙腿伸直，臀部離開地面，雙手放于身體兩側(cè)手掌支撐地面，利用上肢前后擺動(dòng)帶動(dòng)腘繩肌在泡沫軸上滾壓。

腓腸?。弘p腿交叉將小腿后側(cè)放于泡沫軸上，利用上肢前后擺動(dòng)，使泡沫軸在膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)之間緩緩滾動(dòng)，結(jié)束后換另一側(cè)腿。

（二）按摩棒放松筋膜方法

按摩棒是一種富有彈性的塑膠材料，中間套上滾動(dòng)套環(huán)，可雙手手持按摩棒使套環(huán)在身體的各部位肌肉作深層以及較小片區(qū)域的按壓，給予按摩放松。運(yùn)動(dòng)前對于各部位肌肉滾動(dòng)20次，即可防止運(yùn)動(dòng)中肌肉的受傷;運(yùn)動(dòng)后使用按摩棒能夠快速分解乳酸，消除酸脹疲勞。

股內(nèi)側(cè)?。鹤?，被按壓腿屈膝，另一腿伸直支撐于地面，雙手持按摩棒兩端，將滾動(dòng)套環(huán)放于一側(cè)腿大腿內(nèi)側(cè)，使按摩棒在股內(nèi)側(cè)肌緩緩滾壓，結(jié)束后換另一側(cè)腿。

肱二頭?。鹤嘶蛘咀?，被按壓手臂前平舉，另一只手持按摩棒末端，將滾動(dòng)套環(huán)平放于肱二頭肌，使按摩棒在肱二頭肌緩緩滾壓，結(jié)束后換另一只手臂。

下背肌：平躺于按摩棒上，直腰雙手交叉放置腦后，雙足固定，以膝踝關(guān)節(jié)為軸，腿部發(fā)力，以自身重量使下背肌在按摩棒上來回緩緩滾動(dòng)。或手持按摩棒兩端，將按摩棒在下背肌緩緩滾壓。

（三）曲棒球放松筋膜方法

按摩球采用PVC材料制作而成，具有便攜、柔韌、靈活、安全、舒適等特征。通過曲棒球按摩進(jìn)行有針對性的肌筋膜放松，可緩解筋膜緊張，刺激神經(jīng)末梢，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)身體的靈活性和改善平衡能力，對身體有一定調(diào)節(jié)作用。按摩球適用于足底肌、斜方肌等細(xì)小肌肉群，通過刺激各部位酸痛點(diǎn)，放松筋膜肌腱。

足底?。鹤?，一腿彎曲，第一步：將按摩球放于大腳趾與食趾下方，大拇指在大腳趾內(nèi)側(cè)來回按摩至少十秒;第二步：按摩后將按摩球放于腳掌處，手部施壓力量按于足部上方，使腳掌在按摩球上左右滾動(dòng)，至少一分鐘;第三步：單膝跪地，相同的腳心放于按摩球上，同樣手部施壓力量按于足部上方，將足底往前滾動(dòng)到半腳掌落地，往后滾動(dòng)時(shí)足底貼合按摩球并繃腳尖至半腳掌落地再到腳跟落地，不斷前后來回滾動(dòng)。此動(dòng)作深度放松足底筋膜，對于腳背軟度有明顯改善。

斜方?。貉雠P，把球放在地面上，找到斜方肌最緊張的區(qū)域，利用雙腿力量推動(dòng)身體移動(dòng)，讓球在酸痛點(diǎn)緩緩滾動(dòng)，盡量使頸部和頭部保持放松。此外，還可手持按摩球在斜方肌小范圍來回滾動(dòng)。

四、舞蹈科學(xué)訓(xùn)練中自我筋膜放松的作用"

（一）緩解舞者肌肉疲勞，促進(jìn)舞者機(jī)能恢復(fù)

優(yōu)雅舞蹈的誕生背后都有一群默默付出艱苦汗水的舞者，舞者通常以超越人體常規(guī)和身體極限的高強(qiáng)度訓(xùn)練為基礎(chǔ)，來完成一系列已鐫刻在舞者軀體里的舞姿和技巧。舞者在經(jīng)歷高密度的訓(xùn)練或演出后，身體機(jī)能已達(dá)到極度疲勞和緊繃的狀態(tài)，容易造成思想不集中、大腦支配身體反應(yīng)遲鈍、肌肉喪失彈性和延展性等透支表現(xiàn)。肌肉內(nèi)一旦氧化不足便會(huì)產(chǎn)生大量乳酸堆積，使放松受到抑制，若不及時(shí)給予肌筋膜放松和恢復(fù)，甚至?xí)?dǎo)致第二次訓(xùn)練效果大打折扣，從而影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

舞者在身體疲勞后通過自然休息是難以將緊繃的肌肉恢復(fù)到正常狀態(tài)的，因此需要自我拉伸或利用泡沫軸、按摩球等工具進(jìn)行肌筋膜放松，便可減少按摩區(qū)域的肌肉僵硬和筋膜粘連，促進(jìn)新陳代謝使血液加速循環(huán)，在很大程度上降低運(yùn)動(dòng)后血清肌酸激酶及尿素氮的水平，解決乳酸堆積導(dǎo)致的大面積肌肉酸痛現(xiàn)象。一些早期研究跡象表明，自我筋膜放松可以調(diào)節(jié)自主神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)，有利于改善和調(diào)節(jié)舞者大腦皮質(zhì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)對抗肌之間的協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)肌肉收縮的迅速以及與肌肉放松之間的轉(zhuǎn)換能力，使機(jī)能再次恢復(fù)加快運(yùn)動(dòng)技能的形成，以更少的能量消耗獲得更高的動(dòng)作質(zhì)量。

（二）增強(qiáng)關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，提高舞者肌肉柔韌性

舞者在訓(xùn)練課前都會(huì)對韌帶進(jìn)行一定時(shí)長的拉伸，尤其是在冬天，肌肉延展性差，柔韌性有所影響，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受到一定限制。據(jù)學(xué)者之前研究表明：關(guān)節(jié)活動(dòng)度（ROM）是指軟組織在可以接受范圍內(nèi)的延展能力和關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度，擁有良好的關(guān)節(jié)活動(dòng)度對于預(yù)防損傷，以及提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)都有著非常重要的作用[3]。

若是通過自我筋膜放松將泡沫軸等工具介入熱身活動(dòng)中，首先，可有效地增強(qiáng)肌肉活性;其次，放松對抗肌群，緩解韌帶和肌肉活動(dòng)之間的粘滯性和關(guān)節(jié)活動(dòng)阻力，幫助關(guān)節(jié)周圍的韌帶、肌肉的伸展和收縮速度得到更有效提高;最后，泡沫軸滾動(dòng)時(shí)不但提升關(guān)節(jié)活動(dòng)度而且不會(huì)損耗肌肉的力量，這就意味著在提升靈活性的同時(shí)還可以有效地保持穩(wěn)定性，并且能讓我們在舞蹈的時(shí)候輕松自如地運(yùn)用肢體，從而加快學(xué)習(xí)進(jìn)程。

（三）預(yù)防舞者運(yùn)動(dòng)損傷，延長舞者藝術(shù)壽命

舞者在長期的舞蹈訓(xùn)練中，身體要經(jīng)受巨大的挑戰(zhàn)和嚴(yán)格的考驗(yàn)，許多細(xì)微末節(jié)都可能導(dǎo)致舞者肌體受到損傷，都說舞蹈吃“青春飯”，指藝術(shù)壽命有限，因此，面對每日嚴(yán)酷的舞蹈訓(xùn)練，如何避免損傷成為舞者經(jīng)常需要面對的問題。

除了訓(xùn)練前的常規(guī)熱身、正確的肌肉運(yùn)動(dòng)方式以外，通過自我筋膜放松技術(shù)的運(yùn)用，可以有效改善由于各關(guān)節(jié)活動(dòng)性小而導(dǎo)致?lián)p傷的難題。通過按摩的方式放松關(guān)節(jié)周圍肌肉筋膜組織，使其具有伸展性和彈性，這樣有利于舞者肢體更好的表現(xiàn)。當(dāng)舞者感知到身體的變化并且更便于達(dá)到某種舞蹈要求或機(jī)能時(shí)，不僅能增強(qiáng)舞者的自信還能解決舞者運(yùn)動(dòng)代償，避免錯(cuò)誤的代償則能預(yù)防舞者運(yùn)動(dòng)損傷。通過自我筋膜放松延長舞者藝術(shù)壽命對提高舞蹈專業(yè)人才的培養(yǎng)具有重要意義，這般如此，優(yōu)秀的舞者將不會(huì)因?yàn)榇罅可眢w損傷而令大家感到惋惜。

結(jié)"語"

綜上所述，隨著舞蹈訓(xùn)練體系的發(fā)展、科學(xué)訓(xùn)練的創(chuàng)新，舞蹈專業(yè)人士不再滿足于傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式，多樣化的自我筋膜放松在舞蹈科學(xué)訓(xùn)練中對于保護(hù)舞者機(jī)能和培養(yǎng)舞蹈人才等多方面具有重要意義，行之有效的科學(xué)訓(xùn)練方法也必將成為教育發(fā)展的趨勢。筆者希望通過本題使更多舞者了解并應(yīng)用自我筋膜放松，為在舞蹈科學(xué)訓(xùn)練中關(guān)注和保護(hù)自身提供途徑。