劉洋

一、“力拔山兮”

練習(xí)目標(biāo)：激活學(xué)生肩關(guān)節(jié)的靈活性，提高肩背韌帶和胸腔彈性，改善體態(tài)。

練習(xí)方法：2名學(xué)生1組，練習(xí)者屈腿趴在墊子上，保護(hù)與幫助者坐于練習(xí)者的腳上，并拉住練習(xí)者的雙手手腕緩緩向后拉伸，保持靜止5s（圖1-1、圖1-2）。在牽拉的過(guò)程中，提示練習(xí)者注意呼吸的節(jié)奏?？梢灾饾u增加難度，保護(hù)與幫助者抓住練習(xí)者的上臂或肩膀，逐漸向后拉伸，到極限時(shí)保持靜止5s（圖1-3、圖1-4）。建議練習(xí)5～8次/組，隨后2人交換練習(xí)，共練習(xí)2組。

注意事項(xiàng)：練習(xí)者在練習(xí)時(shí)應(yīng)保持肩部肌肉放松，在拉伸的過(guò)程中配合呼吸。保護(hù)與幫助者在牽拉時(shí)不要過(guò)度用力，循序漸進(jìn)，避免練習(xí)者受傷。

二、“n”字拉伸

練習(xí)目標(biāo)：增強(qiáng)學(xué)生肩帶肌群和腰部?jī)蓚?cè)肌肉的韌性。

練習(xí)方法：2名學(xué)生1組相對(duì)而立，間隔約1.5m，間距可根據(jù)學(xué)生身高、臂展等情況調(diào)整。2人伸直雙臂互相搭肩，上體與下體接近90°，成小寫(xiě)的英文字母“n”（圖2-1）。2人調(diào)整呼吸節(jié)奏，進(jìn)行一呼一動(dòng)有節(jié)奏的下壓振動(dòng)。在下壓的過(guò)程中，2人可同時(shí)將上體向一側(cè)進(jìn)行旋轉(zhuǎn)，在拉伸肩帶的同時(shí)拉伸腰部?jī)蓚?cè)（圖2-2）。建議每側(cè)下壓8～12次/組，共練習(xí)2組，組間歇10s。

注意事項(xiàng)：在動(dòng)作過(guò)程中幅度不宜過(guò)大，速度輕緩，手臂伸直。

三、“能屈能伸”

練習(xí)目標(biāo)：激活肩帶及腰腹部位的肌肉，增強(qiáng)大腿后側(cè)的柔韌性。

練習(xí)方法：2名學(xué)生1組背靠背互相挽住手臂坐于地上，1名學(xué)生上體前屈，背住同伴，借助同伴的重量進(jìn)行前屈的加深練習(xí)。上面的學(xué)生則借助前屈同伴腰背的弧度舒展全身，進(jìn)行開(kāi)背練習(xí)。達(dá)到極限后靜止2s，2人交替進(jìn)行練習(xí)。建議12～16次/組，共練習(xí)2組，組間歇10s（圖3-1、圖3-2）。

注意事項(xiàng)：被背起的學(xué)生要放松身體，勻速起落，不可對(duì)抗發(fā)力。練習(xí)過(guò)程中要配合呼吸節(jié)奏，前屈吐氣，后倒吸氣并延伸整條脊柱。

四、“拉鋸大作戰(zhàn)”

練習(xí)目標(biāo)：拉伸大腿后側(cè)，發(fā)展學(xué)生髖關(guān)節(jié)的靈活性。

練習(xí)方法：2名學(xué)生1組，雙手互握面對(duì)面坐下。雙腿伸直，腳底互相支撐，交替牽拉（圖4-1）。根據(jù)學(xué)生柔韌度的差異，可以在2人之間加入不同厚度的墊子進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)（圖4-2）。建議14～20次/組，共練習(xí)2組，組間歇10s。

注意事項(xiàng)：練習(xí)過(guò)程中，雙腿始終保持伸直不可彎曲，2人交替牽拉兼顧動(dòng)力和靜力拉伸。注意拉伸時(shí)配合呼吸節(jié)奏。

五、“相框”拉伸

練習(xí)目標(biāo)：增強(qiáng)學(xué)生腰部和腿部的柔韌性。

練習(xí)方法：2名學(xué)生1組，面對(duì)面采用跨欄坐的姿勢(shì)，上身保持直立，用直腿的腳抵住同伴屈腿的膝部位置，2人的腿組成一個(gè)“相框”。練習(xí)時(shí)雙手拉緊，交替進(jìn)行體前屈。注意呼吸節(jié)奏，感受大腿和髖關(guān)節(jié)的拉伸。建議12～16次/組，每次練習(xí)1組（圖5-1、圖5-2）。

注意事項(xiàng)：2人交替前屈有節(jié)奏地呼吸，下壓時(shí)吐氣，壓腿不要用力過(guò)猛。

六、“負(fù)重前行”

練習(xí)目標(biāo)：幫助學(xué)生伸展脊柱，提高背部、腰部肌肉的柔韌性和力量。

練習(xí)方法：2名學(xué)生1組，1名學(xué)生趴于墊上，雙手、雙腳、雙膝六點(diǎn)著地。另1名學(xué)生在側(cè)面手扶同伴背部，身體后倒做背弓慢慢躺在同伴背上，把整個(gè)身體的重量交給下面的同伴。下面的學(xué)生吸氣時(shí)拱背含胸腹部收緊，吐氣時(shí)抬頭翹臀延伸整條脊柱（圖6-1、圖6-2）。每個(gè)動(dòng)作停留3～5s。建議5～8次/組，共練習(xí)2組，間歇20s。

注意事項(xiàng)：2人調(diào)整呼吸，保持節(jié)奏一致。上方的學(xué)生要盡量放松，下方的學(xué)生動(dòng)作緩慢。

七、“交替半蹲”

練習(xí)目標(biāo)：拉伸胸部肌肉和背部肌肉，發(fā)展腿部力量。

練習(xí)方法：2名學(xué)生1組，面對(duì)面半蹲，保持大腿和小腿夾角約90°，單手同側(cè)手拉緊，手臂伸直。2人同時(shí)緩慢向另外一側(cè)轉(zhuǎn)體，保持身體的穩(wěn)定性，感受胸部和背部的拉伸，然后換手交替進(jìn)行拉伸（圖7-1、圖7-2）。建議16～20次/組，共練習(xí)2組，間歇10s。

注意事項(xiàng)：轉(zhuǎn)體的過(guò)程中要緩慢，保證身體的穩(wěn)定性。

八、“動(dòng)力火車頭”

練習(xí)目標(biāo)：拉伸大腿后側(cè)，發(fā)展腿部力量和手臂力量。

練習(xí)方法：2名學(xué)生1組前后站立，后面的學(xué)生抬起一條腿并伸直，前面的學(xué)生用手抓住后面學(xué)生的腳腕，相互合作向前跳躍，前面學(xué)生雙腳跳，后面學(xué)生單腳跳（圖8-1、圖8-2）。建議30m/組，每人完成1組，2人交替練習(xí)。可以組織小組比賽，看誰(shuí)的“火車頭”跑得快，還可以多人組合成一列“火車”進(jìn)行比拼。

注意事項(xiàng)：在前進(jìn)的過(guò)程中，要根據(jù)后面學(xué)生的能力調(diào)整速度，保持穩(wěn)定，避免摔倒。

九、“斗雞”

練習(xí)目標(biāo)：充分拉伸學(xué)生肩部和腿部的韌帶。

練習(xí)方法：2名學(xué)生1組，相距約1m面對(duì)面站立。學(xué)生雙腳分開(kāi)與肩同寬，保持雙腿伸直呈體前屈的姿勢(shì)，雙手在背后舉起，有節(jié)奏地在體前屈的同時(shí)兩臂后振，直到2人雙手可以互相握住，猶如2只大公雞在準(zhǔn)備“斗雞”（圖9-1、圖9-2）。建議16～20次/組，共練習(xí)2組，間歇10s。

注意事項(xiàng)：2人的距離可以由近至遠(yuǎn)，逐步增加難度。注意在體前屈的過(guò)程中不要碰到頭部。

十、“原地起飛”

練習(xí)目標(biāo)：拉伸腿部后群肌肉，發(fā)展手臂力量，建立學(xué)生之間的信任。

練習(xí)方法：2名學(xué)生1組面對(duì)面坐于地上，雙腿伸直，腳底互相支撐，雙手互握，手臂伸直。1名學(xué)生用力后拉，另1位學(xué)生以腳為支點(diǎn)，然后直腿上起，再慢慢坐下，2人交替進(jìn)行練習(xí)（圖10-1、圖10-2）。建議每人3～5次/組，共練習(xí)2～3組，間歇15s。

注意事項(xiàng)：支撐腳要保持穩(wěn)定，始終保持雙腿伸直的狀態(tài)。2人協(xié)作，互相關(guān)注對(duì)方的狀態(tài)。