包永

【摘要】中長(zhǎng)跑時(shí)，因?yàn)榧∪饣顒?dòng)劇烈，需要氧氣增多，所以呼吸頻率必須加快。在這種情況下，如果呼吸的方法不正確，不能很好地促進(jìn)體內(nèi)的氣體交換和血液循環(huán)，就會(huì)過早出現(xiàn)疲勞狀態(tài)，難以跑完剩下的距離。文章根據(jù)教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，針對(duì)中長(zhǎng)跑的呼吸方法做了一系列的研究，希望借此提高學(xué)生的中長(zhǎng)跑能力。

【關(guān)鍵詞】中長(zhǎng)跑;呼吸;步法;節(jié)奏

一、初中生中長(zhǎng)跑時(shí)普遍存在的呼吸問題

（一）有意識(shí)地憋氣，沒有呼吸方法和呼吸節(jié)奏

經(jīng)過十多年的初中教學(xué)，筆者在中長(zhǎng)跑教學(xué)中發(fā)現(xiàn)學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目有抵觸情緒。一方面是由于中長(zhǎng)跑這個(gè)項(xiàng)目的特點(diǎn)造成的，如跑動(dòng)的距離較長(zhǎng)，跑動(dòng)的時(shí)間比較久，學(xué)生還沒開始練習(xí)中長(zhǎng)跑就已經(jīng)失去信心了。如果平時(shí)沒有經(jīng)過系統(tǒng)的訓(xùn)練和主動(dòng)的練習(xí)，學(xué)生一般很難堅(jiān)持下來。在平時(shí)的課堂中，學(xué)生一般會(huì)在跑到200米到300米時(shí)發(fā)生身體反應(yīng)，很快就會(huì)出現(xiàn)“極點(diǎn)”現(xiàn)象，如果不了解其中的原因，不能靠意志力堅(jiān)持下來，很快就會(huì)停下來。一旦停下來就不能突破“極點(diǎn)”現(xiàn)象對(duì)自身的限制，不能突破“極點(diǎn)”的限制就無法在中長(zhǎng)跑這個(gè)項(xiàng)目中取得進(jìn)步。絕大部分學(xué)生都是由于“極點(diǎn)”現(xiàn)象的影響而無法突破，所以中長(zhǎng)跑成績(jī)無法取得突破。中長(zhǎng)跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱為“極點(diǎn)”。這是中長(zhǎng)跑中的正?，F(xiàn)象。當(dāng)“極點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整跑動(dòng)速度。適當(dāng)時(shí)候可以降低一些速度，經(jīng)過一段距離后，“極點(diǎn)”現(xiàn)象消失，呼吸變得均勻，動(dòng)作會(huì)相對(duì)輕松，一切不適的感覺會(huì)消失，這就是第二次呼吸狀態(tài)。當(dāng)然，平時(shí)要多加練習(xí)，積少成多，才能跑得更好。

另一方面，練習(xí)中長(zhǎng)跑時(shí)，想要突破“極點(diǎn)”現(xiàn)象，首先需要掌握正確的中長(zhǎng)跑呼吸方法，掌握了中長(zhǎng)跑呼吸方法也就掌握了主動(dòng)權(quán)。其次需要教師的正確指導(dǎo)?！皹O點(diǎn)”現(xiàn)象的出現(xiàn)會(huì)讓人呼吸困難，難以堅(jiān)持。此時(shí)就非常需要教師的鼓勵(lì)、吶喊和支持，讓學(xué)生憑借意志力堅(jiān)持跑動(dòng)，起碼每次當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)的時(shí)候，能夠堅(jiān)持跑的距離比上一次遠(yuǎn)，時(shí)間比上一次久。經(jīng)過2周的訓(xùn)練，學(xué)生的“極點(diǎn)”現(xiàn)象會(huì)明顯減輕。此時(shí)教師放手讓學(xué)生進(jìn)行練習(xí)，掌握呼吸節(jié)奏。初學(xué)者可以先用4步2吸，4步2呼，這個(gè)節(jié)奏很符合音樂4/4拍的節(jié)奏，練習(xí)者可以聽著輕快的音樂進(jìn)行練習(xí)。要用鼻孔吸氣，嘴巴呼氣，要以吸氣為主進(jìn)行氣體交換，每一個(gè)呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需的吸氣量。跑的時(shí)候一定要放松，跑的過程中手應(yīng)該半握著。初練時(shí)，全程勻速，呼吸一定要均勻。起跑時(shí)有的學(xué)生沖得很猛，這樣的學(xué)生一般成績(jī)不會(huì)太好，不要亂跟。上體保持稍前傾或正直的姿勢(shì)，頭自然地和身體保持直線，兩臂的擺動(dòng)要自然放松，手臂的擺動(dòng)還起著調(diào)節(jié)步長(zhǎng)和步頻的作用，要想兩腿快跑，兩臂就要擺動(dòng)加快;擺動(dòng)時(shí)，以肩關(guān)節(jié)為軸，用肘關(guān)節(jié)發(fā)力做前后的自然擺動(dòng)，擺臂時(shí)一定要放松。跑動(dòng)過程中頭腦一定要告訴自己放松，注意力放在呼吸方法和放松上面。

中長(zhǎng)跑的呼吸方法在這個(gè)項(xiàng)目中起到?jīng)Q定性的作用，如果沒有掌握呼吸方法，絕大部分同學(xué)無法勻速跑完1000米或者800米，更不要說取得好成績(jī)了。在初中體育課堂教學(xué)中，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)現(xiàn)象：學(xué)生根本不懂得中長(zhǎng)跑的技戰(zhàn)術(shù)和基本的策略。特別是在中長(zhǎng)跑的考試中和學(xué)校的田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目比賽中，剛開跑時(shí)，有的學(xué)生為了占據(jù)優(yōu)勢(shì)位置，為了在開始不掉隊(duì)，會(huì)拼命地往前沖刺，甚至用100米賽跑的速度來跑1000米，完全不明白速度與跑動(dòng)距離的關(guān)系。很多時(shí)候我們都會(huì)看見，那些“瀟灑走一圈”的學(xué)生，一圈過后就由于體力不支變成了最后一名。小部分學(xué)生會(huì)把中長(zhǎng)跑當(dāng)成短跑來跑，開始時(shí)速度奇快，200米過后速度驟降，甚至難以堅(jiān)持下去。事實(shí)證明，不掌握一些中長(zhǎng)跑的方法，學(xué)生很難在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中取得好成績(jī)。既然跑不出好成績(jī)，學(xué)生的內(nèi)心肯定是抗拒的，帶有情緒的。跑吧，自己又堅(jiān)持不下來，體力透支可能會(huì)出現(xiàn)其他危險(xiǎn)情況;不跑吧，又對(duì)不起老師的殷切希望。最后只能死馬當(dāng)活馬醫(yī)，硬著頭皮上了。

一些學(xué)生初練時(shí)，身體往往會(huì)出現(xiàn)無意識(shí)的緊張，從而導(dǎo)致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內(nèi)的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘氣跑步。從生理學(xué)角度來講，憋氣、喘氣會(huì)使胸內(nèi)壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由于憋氣、喘氣，可反射性地使肌肉持續(xù)緊張，限制了能量轉(zhuǎn)換的效率，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導(dǎo)致身體過早產(chǎn)生疲勞感，影響了訓(xùn)練的效果。由于學(xué)生初練，很容易影響身體動(dòng)作的規(guī)格以及動(dòng)作的連貫性和奔跑速度。

（二）步法與呼吸的節(jié)奏感差

在教學(xué)過程中，大部分學(xué)生在奔跑中呼吸與步伐配合不起來，在練習(xí)時(shí)動(dòng)作不協(xié)調(diào)，一節(jié)訓(xùn)練課下來，看上去十分吃力。跑步時(shí)呼吸方法一般有兩種：1步1吸和1步1呼;2步1吸和2步1呼。這個(gè)動(dòng)作就涉及呼吸與步伐之間的節(jié)奏是否一致。一些學(xué)生由于初學(xué)不夠熟練，節(jié)奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時(shí)出現(xiàn)了吸氣快，動(dòng)作慢，從而造成步子與呼吸不協(xié)調(diào)，最終導(dǎo)致喘粗氣，失去了奔跑時(shí)的節(jié)奏。所以，要在跑步過程中形成良好的呼吸與步法的配合方法。

二、中長(zhǎng)跑練習(xí)過程中呼吸與步法配合的方法

（一）簡(jiǎn)單配合，提前練習(xí)

在剛開始練習(xí)中長(zhǎng)跑時(shí)，先有意識(shí)地注意呼吸的方法以及一些練習(xí)呼吸的輔助方法，如肺活量練習(xí)等，并過渡到與手臂的擺動(dòng)相互配合，要求自己一次或者兩次手臂擺動(dòng)做一次呼吸配合，在練習(xí)時(shí)要注意擺臂的速度，剛開始不要過快。這樣經(jīng)常進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，呼吸與手臂的配合就會(huì)慢慢協(xié)調(diào)起來。剛開始是練習(xí)中長(zhǎng)跑的基礎(chǔ)，要在這個(gè)階段對(duì)呼吸要領(lǐng)反復(fù)強(qiáng)化，加深對(duì)奔跑節(jié)奏的感覺，為中長(zhǎng)跑練習(xí)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。教師必須先講解呼吸的具體步驟，再進(jìn)行原地的呼吸練習(xí)，檢查學(xué)生的呼吸節(jié)奏是否均勻，原地把呼吸節(jié)奏練好后再加上原地跑動(dòng)擺臂加呼吸協(xié)調(diào)練習(xí)。原地跑動(dòng)與呼吸協(xié)調(diào)配合好以后可以進(jìn)行中長(zhǎng)跑的短程訓(xùn)練。最開始以200米為準(zhǔn)，如果學(xué)生能在200米范圍內(nèi)保持呼吸節(jié)奏，距離就增加到400米。如果學(xué)生在400米范圍內(nèi)能夠很好地保存呼吸節(jié)奏，距離增加到600米。如此循序漸進(jìn)，學(xué)生掌握了呼吸方法才能提高成績(jī)。

（二）初練時(shí)強(qiáng)調(diào)呼吸自然

進(jìn)入中長(zhǎng)跑練習(xí)的初始階段，應(yīng)突出強(qiáng)調(diào)呼吸自然就行。在剛開始練習(xí)時(shí)，由于不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作僵硬，反而會(huì)造成身體的不協(xié)調(diào)，呼吸不自然，所以要求呼吸自然，心靜體松，在這個(gè)基礎(chǔ)上再?gòu)?qiáng)調(diào)與步子的配合，這樣練習(xí)才會(huì)有更好的效果?？傊?，中長(zhǎng)跑成績(jī)的提高，呼吸與步法的緊密配合是關(guān)鍵，還要與其他的訓(xùn)練手段相配合，包括科學(xué)的訓(xùn)練，這樣才會(huì)有更好的效果。

可是中長(zhǎng)跑時(shí)正確的呼吸方式是什么呢？體育教科書上的中長(zhǎng)跑呼吸方法主要有：3步1吸3步1呼;2步1吸2步1呼;1步1吸1步1呼?？谠E是有了，但是在實(shí)際的操作過程中，學(xué)生確實(shí)不好理解。再者每個(gè)教師的理解也不盡相同，所以在教學(xué)過程中會(huì)有很大的偏差。筆者在教學(xué)過程中也遇到這些問題。其實(shí)3步1呼3步1吸的方法在教學(xué)和訓(xùn)練過程中最不好掌握，幾乎是左、右腳開工，一下左腳，一下右腳，沒有一定的基礎(chǔ)很難把握節(jié)奏，沒有一定的耐心和功底很難跑出與呼吸相協(xié)調(diào)的步伐。

筆者的教學(xué)方法是直接把3步1呼3步1吸的方法去除，改用4步2吸4步2呼。比如：右腳下地時(shí)短吸氣，左腳過渡，右腳下地再吸氣，左腳過渡;右腳下地時(shí)吐氣，左腳過渡，右腳再下地時(shí)再吐氣。整個(gè)過程勻速前進(jìn)，呼吸口訣為“吸吸吐吐，吸吸吐吐，吸吸吐吐”。如此反復(fù)。所有的吸氣和吐氣都集中在右腳或者左腳，學(xué)生比較容易掌握，一節(jié)課下來學(xué)生能夠很快找到信心，課堂學(xué)習(xí)熱情很高，學(xué)習(xí)效率也很高。待學(xué)生練習(xí)能夠熟練掌握4步的呼吸方法后，再練習(xí)2步1吸2步1呼的方法就快很多，在勻速前進(jìn)的情況下直接“吸吸吐吐”減半，變成“吸吐、吸吐”。2步1吸2步1呼，吸氣與呼氣也在同一個(gè)腳進(jìn)行，學(xué)生在原地稍加練習(xí)，很容易找到呼吸節(jié)奏。

三、正確的呼吸方法

用鼻子吸氣，用口呼氣，減少呼吸道阻力。鼻腔前部有鼻毛，能夠阻擋部分灰塵吸入體內(nèi)。鼻腔表面有粘膜，內(nèi)有豐富的毛細(xì)血管，血液流經(jīng)粘膜時(shí)，散發(fā)熱量，能加熱吸入的冷空氣，粘膜還能分泌粘液使鼻腔保持濕潤(rùn)，并阻擋灰塵和細(xì)菌的入侵，起清潔作用。這樣，干燥寒冷的空氣進(jìn)入鼻腔后，減少了對(duì)呼吸道和肺的刺激。用口吸氣，雖然能多吸進(jìn)空氣，可是冷空氣會(huì)大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎和呼吸道疾病。而且用口吸氣會(huì)把空氣中的灰塵和細(xì)菌吸入體內(nèi)，容易引起其他疾病。因此，從衛(wèi)生的角度來說，建議用鼻子吸氣?？诒遣⒂煤粑鼤r(shí)，要注意不能張大口呼吸。

四、中長(zhǎng)跑的一般戰(zhàn)術(shù)

比賽開始前，學(xué)生做好充分的熱身和拉伸，保持積極向上的心態(tài)。比賽開始時(shí)，由于體能較好，最好采用4步2吸4步2呼的方法（女生由于肺活量小，建議直接2步1吸2步1呼），采用較快速度，勻速跑動(dòng)，步伐與呼吸相配合。200米過后，由于身體的各項(xiàng)機(jī)能出現(xiàn)反應(yīng)，呼吸出現(xiàn)氣短時(shí)，及時(shí)調(diào)整為2步1吸2步1呼，很快會(huì)出現(xiàn)“極點(diǎn)”，學(xué)生需要克服困難，盡量保持平穩(wěn)的呼吸節(jié)奏，保持勻速跑動(dòng)。600米過后，學(xué)生的體能大幅度下降，各項(xiàng)身體機(jī)能持續(xù)亮燈，呼吸困難，跑動(dòng)節(jié)奏會(huì)明顯放慢，及時(shí)調(diào)整為1步1吸1步1呼，學(xué)生需要克服困難，加深呼吸，保持平穩(wěn)的節(jié)奏直至終點(diǎn)。

五、結(jié)語

想要練好中長(zhǎng)跑，首先要練習(xí)中長(zhǎng)跑的呼吸方法，由慢到快慢慢練習(xí)。在練習(xí)的過程中，一定要保持均勻的呼吸節(jié)奏，不能總是轉(zhuǎn)換，這樣會(huì)使身體增加比較大的負(fù)擔(dān)。跑步的時(shí)候需要適當(dāng)放松自己的思想，若太緊張，可以想一些開心的事情，頭腦一定要告訴自己放松。只有真正做到放松才能快速掌握好中長(zhǎng)跑的呼吸方法。

【參考文獻(xiàn)】

張義洪.體育教學(xué)方法實(shí)施及創(chuàng)新研究[J].考試周刊，2015（68）：110.