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        最適合女性減重的4種運(yùn)動(dòng)

        2021-04-16 21:46:56
        伴侶 2021年3期
        關(guān)鍵詞:饑餓感初學(xué)者秒鐘

        1.跳繩? 持續(xù)跳繩10分鐘≈慢跑30分鐘/跳健身舞20分鐘,耗時(shí)短、耗能大。初學(xué)者剛開始跳1~3分鐘即可,適應(yīng)后逐漸增加時(shí)間,3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘,半年后可實(shí)行“系列跳”:每次連續(xù)跳3分鐘,共5次,直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。

        2.游泳? 游泳30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量。游泳時(shí),人在水中活動(dòng)的阻力比在陸地上大12倍,且新陳代謝較快,同樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)間耗能更多。游泳需要調(diào)動(dòng)全身各部位,使得體型更勻稱。最重要的是,游泳對膝關(guān)節(jié)的負(fù)重最小,對膝關(guān)節(jié)不會(huì)造成任何壓力,是最安全的有氧運(yùn)動(dòng)。

        3.慢跑? 通過慢跑減肥,時(shí)長最好保持在每次30~45分鐘,或者每次5公里,每周4~5次。慢跑前30分鐘,供能的主要來源是糖原,30分鐘以后才轉(zhuǎn)為脂肪。慢跑不是變速跑,更不是賽跑,一定要注意速度,不要被他人干擾,同時(shí)配合呼吸,減重效果才會(huì)更好。跑步結(jié)束之后,記得做15分鐘的拉伸運(yùn)動(dòng),消耗更多熱量。跑步之后會(huì)有饑餓感,但一定要等上20分鐘在進(jìn)食,避免過量進(jìn)食。

        4.動(dòng)感單車? 每小時(shí)燃燒568~841千卡熱量。騎動(dòng)感單車能增強(qiáng)膝蓋和腘繩肌的力量。利用動(dòng)感單車做高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練,如交替進(jìn)行30秒鐘的快速騎行和30秒鐘的中速騎行,對減重特別有效。同時(shí),在騎車過程中應(yīng)保持良好的姿勢:挺胸,保持后背平直,肩膀向后并自然向下。

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