■蘇 琪

天津的王女士今年50 歲了，坐了30 多年的辦公室。幾天前她突然抬不起右側(cè)的手臂了，肩膀也很疼。心大的她沒有放在心上，以為休息一段時(shí)間就好了。沒想到的是，幾天之后，肩膀的疼痛愈發(fā)嚴(yán)重，手臂不僅抬不起來，連向后伸也會出現(xiàn)明顯的痛感，穿脫衣服十分吃力，不得不前往醫(yī)院診治。

經(jīng)過檢查，王女士被診斷為肩周炎，也就是常說的“凍結(jié)肩”，也被稱為粘連性肩關(guān)節(jié)炎、肩關(guān)節(jié)周圍炎或五十肩。

肩周炎的形成，是由于肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉、肌腱、滑囊和關(guān)節(jié)囊等軟組織產(chǎn)生了慢性炎癥和粘連，從而引起的一種以肩關(guān)節(jié)周圍疼痛和活動障礙為主要癥狀的綜合征。常見的患病表現(xiàn)為肩膀疼痛、活動受限、畏寒怕冷、按壓疼痛等。

下面列舉的幾組動作都是肩周炎常用的康復(fù)訓(xùn)練方法，大家可以根據(jù)自身情況參考鍛煉。如遇強(qiáng)烈疼痛或不適，請及時(shí)就醫(yī)。

下垂擺動

身體前屈，讓上身與地面平行，胳膊自然下垂，先前后方向擺動，待適應(yīng)無疼痛后增加左右擺動，最后改為畫圓圈，順時(shí)針或逆時(shí)針方向擺動20～30 圈為1 組。如疼痛特別明顯時(shí)，可以用不疼的手輔助疼痛側(cè)手臂完成擺動動作。

聳肩運(yùn)動

保持直立姿勢，向上抬起雙肩，抬至最高后再緩慢放下，痛感強(qiáng)烈時(shí)可用不痛側(cè)的手托住疼痛側(cè)手肘，給予保護(hù)。

爬墻運(yùn)動

面向墻或側(cè)身貼近墻站立，用手指向上攀爬并緩慢將手臂抬高，至開始感到明顯疼痛為止。然后將身體慢慢前傾向墻面貼近，下壓肩膀，讓肩膀處的疼痛維持在耐受范圍之內(nèi)。

下垂擺動

聳肩運(yùn)動

爬墻運(yùn)動

擴(kuò)胸、含胸運(yùn)動

背手動作訓(xùn)練

頭枕雙手

牽伸訓(xùn)練

體操棒訓(xùn)練

擴(kuò)胸、含胸運(yùn)動

雙臂自然下垂于身體兩側(cè)，雙肩向后做擴(kuò)胸運(yùn)動，然后再雙肩向前做含胸運(yùn)動。

背手動作訓(xùn)練

將雙手背后，用不痛側(cè)的手拖住疼痛側(cè)的手，向肩胛骨方向靠近。

頭枕雙手

兩手十指交叉，放在枕部即后腦勺處，先兩肘往里收，后再盡量往外打開。

牽伸訓(xùn)練

不痛側(cè)的手握住疼痛側(cè)的手腕，胳膊伸直，不痛側(cè)的胳膊帶動疼痛側(cè)的胳膊慢慢向上抬，當(dāng)出現(xiàn)疼痛時(shí)，在該位置堅(jiān)持一會兒，然后放松。

體操棒訓(xùn)練

首先雙手握住體操棒或毛巾、雨傘等兩端，在面前向一側(cè)傾斜木棒后復(fù)原，然后將木棒向上抬起再復(fù)原，期間保持手臂伸直。然后將木棒放置于身后下方，直臂將木棒上舉，或屈臂上抬木棒。將木棒放置于身后上方時(shí)，也是直臂下壓或屈臂下放。最后用痛側(cè)手握住木棒，掌心向下，使木棒平行于地面，緩慢旋轉(zhuǎn)手臂180度，然后復(fù)原。

放松活動

用不痛側(cè)的拇指或手掌自上而下按揉患側(cè)肩關(guān)節(jié)的前部及外側(cè)，用四指持續(xù)按揉肩關(guān)節(jié)后部，以及用手指從下至上揉捏痛側(cè)上臂肌肉，時(shí)間均為1～2分鐘，按揉過程中發(fā)現(xiàn)有局部痛點(diǎn)亦可用手指點(diǎn)按片刻。

最后，需要特別提醒大家的是，以上所有訓(xùn)練都應(yīng)在無痛或輕微疼痛的可接受范圍內(nèi)練習(xí)，訓(xùn)練量要以不引起疼痛加重為宜，若疼痛加重，應(yīng)適當(dāng)減少活動量。除訓(xùn)練之外，還要注意休息和局部保暖，并盡量減少使用疼痛側(cè)手臂提舉重物，睡覺的時(shí)候也盡量不要朝著疼痛部位側(cè)臥。