3月21日是世界睡眠日。中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2020全民宅家期間中國(guó)居民睡眠白皮書(shū)》顯示，中國(guó)成年人失眠發(fā)生率為38.2%，超過(guò)3億中國(guó)人被睡眠障礙困擾，至少有4.5億國(guó)人熬夜。如此嚴(yán)峻的數(shù)據(jù)難道還不能讓我們警醒：我們?yōu)楹蜗萑胫刂厮呶C(jī)？

你是哪種睡眠障礙

睡眠對(duì)人體至關(guān)重要，有且只有在睡眠期間，大腦中的β淀粉樣蛋白等毒素才能排出體外。而且對(duì)于記憶和學(xué)習(xí)能力非常重要，還能促進(jìn)人體的生長(zhǎng)發(fā)育，提高免疫力。可以說(shuō)，好睡眠是健康最基本的保證。

所謂睡眠障礙，主要分為睡不著、睡不好、睡不醒三種情況?！八恢庇址帧叭胨щy”和“早醒”兩個(gè)表現(xiàn)。如果經(jīng)常入眠期超過(guò)半小時(shí)還沒(méi)睡著就是失眠了。一旦發(fā)生失眠，首先建議非藥物治療，先尋找引發(fā)失眠的誘因，去掉誘因才能治療失眠。然后要培養(yǎng)良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣;還有一類(lèi)“睡不著”是早醒，這在有抑郁情緒狀態(tài)的人群和老年人中常見(jiàn)，其癥狀一般表現(xiàn)為上床后能較快入睡，但很早就醒來(lái)，醒后就不易重新入睡，眼睜睜等到天亮。

張先生每晚只能睡2個(gè)小時(shí)左右，即使睡著了，聽(tīng)見(jiàn)點(diǎn)動(dòng)靜就醒，醒了就再也睡不著了。因?yàn)橥砩纤缓?，他白天自然沒(méi)什么精力，時(shí)常打盹，工作和生活都打不起精神，還出現(xiàn)了情緒焦慮、記憶力減退的問(wèn)題。睡不好和睡不醒兩個(gè)問(wèn)題在張先生身上都表現(xiàn)得很典型。

“失眠”到底多可怕

睡眠是健康的五大基石之一，對(duì)人體重要性包括幾個(gè)方面：1.補(bǔ)充人體的足夠能量;2.增強(qiáng)免疫功能;3.促進(jìn)人體生長(zhǎng)發(fā)育;4.提高智力;5.益壽延年。專(zhuān)家指出，一天24小時(shí)分12個(gè)時(shí)辰，晚上睡眠的這些時(shí)辰中，是膽經(jīng)、肝經(jīng)、肺經(jīng)、大腸經(jīng)灌注的時(shí)候，正好與我們的睡眠周期是很吻合的。所以，這個(gè)睡眠周期就是氣血灌注的過(guò)程，如果灌注得好則有益身體健康，如果氣血灌注有問(wèn)題身體好不了，也就是說(shuō)，血瘀會(huì)直接影響睡眠。

從中醫(yī)角度講，睡眠是陰陽(yáng)交替的過(guò)程，中醫(yī)在這方面的調(diào)整主要是對(duì)陰陽(yáng)狀態(tài)的調(diào)整。中醫(yī)注重睡眠養(yǎng)生，比如不同年齡有不同的睡眠時(shí)間，青少年每天要滿足8～10小時(shí)，中年人要滿足8小時(shí)，老年人要滿足6～8小時(shí)。不同季節(jié)也講究睡眠的規(guī)律性，比如春夏季要晚睡早起，秋季早睡早起，冬季要早睡晚起。專(zhuān)家表示，長(zhǎng)時(shí)間的睡眠不好，易引起多種疾病，使身體處于亞健康狀態(tài)，與睡眠障礙相關(guān)的疾病有87種。睡眠障礙可誘發(fā)心血管疾病、腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病、心理疾病等，對(duì)我們的健康和生活質(zhì)量造成嚴(yán)重的威脅。

什么樣算優(yōu)質(zhì)睡眠

擁有良好睡眠與享受健康生活息息相關(guān)，因此，睡眠質(zhì)量檢測(cè)對(duì)于評(píng)價(jià)生命狀態(tài)具有重要意義，可以把睡眠檢測(cè)看作是了解整體功能狀態(tài)的常規(guī)手段。那么何為優(yōu)質(zhì)睡眠呢？其實(shí)，優(yōu)質(zhì)睡眠顧名思義，不僅僅取決于“睡眠時(shí)間長(zhǎng)短”，更取決于“睡眠質(zhì)量”！

睡眠質(zhì)量其實(shí)包括了“總的睡眠時(shí)間”和“睡眠結(jié)構(gòu)”，也就是睡眠中各個(gè)睡眠時(shí)間所占的比例。其中，深度睡眠（慢波睡眠）具有恢復(fù)體力的作用，而快眼動(dòng)睡眠（REMS）具有恢復(fù)腦力、精力的作用，兩者缺一不可。

有研究把快眼動(dòng)睡眠所占睡眠時(shí)間的比例作為衡量睡眠質(zhì)量好壞的標(biāo)準(zhǔn)。不同年齡段人們的快眼動(dòng)睡眠所占整個(gè)睡眠時(shí)間的比例分別為：新生兒約占50%，嬰幼兒約占40%，青少年約占30%，成年人約占20%，老年人約占15%。如果達(dá)不到相應(yīng)年齡的比例，就會(huì)出現(xiàn)睡眠不足的表現(xiàn)，如醒后呵欠不斷、精神萎靡、渾身酸痛疲乏、注意力不集中、記憶力下降、工作效率降低等現(xiàn)象。衡量?jī)?yōu)質(zhì)睡眠有6個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：

1.入睡快，不超過(guò)30分鐘，一般約10分鐘就可以入睡;

2.睡眠深，呼吸深長(zhǎng)，不易被驚醒;

3.無(wú)起夜或很少起夜（最多1次/晚）;醒后能繼續(xù)在30分鐘內(nèi)快速入睡;

4.沒(méi)有早醒（比自己正常晨起時(shí)間提前2小時(shí)）;

5.醒后很快忘記夢(mèng)境，無(wú)驚夢(mèng)（做噩夢(mèng)）現(xiàn)象;

6.早晨起床快、起床后精神好，沒(méi)有疲乏、肌肉酸痛等不適，白天頭腦清晰、工作效率高，沒(méi)有疲乏困倦現(xiàn)象。

誰(shuí)偷走了你的睡眠

盡管失眠普遍存在，但發(fā)病機(jī)制并不清晰。現(xiàn)代神經(jīng)生物學(xué)和心理學(xué)觀點(diǎn)表明，腦功能改變及遺傳、行為、認(rèn)知和情感因素共同參與失眠的發(fā)生和發(fā)展。

引發(fā)或促進(jìn)失眠的原因包括：

1.社會(huì)-心理因素，如生活壓力增大、人際關(guān)系緊張、與床伴作息時(shí)間不一致、按不適當(dāng)作息時(shí)間睡眠。

2.環(huán)境因素，如環(huán)境嘈雜。

3.生理因素，如睡前饑餓或過(guò)飽。

4.藥物與食物因素，如酒精、咖啡因類(lèi)等飲用過(guò)量。

5.睡眠節(jié)律突然或頻繁改變。

其中最多見(jiàn)的促發(fā)因素是各種生活應(yīng)激事件，如生理心理創(chuàng)傷、情感應(yīng)激、神經(jīng)系統(tǒng)疾病及精神疾病的發(fā)生。而失眠的維持因素主要是該人群因失眠而采取的不適當(dāng)行為，如在床上進(jìn)行非睡眠活動(dòng)以及待在床上時(shí)間過(guò)長(zhǎng)等。對(duì)于大多數(shù)人而言，隨著促發(fā)因素的消退，經(jīng)過(guò)身體的恢復(fù)調(diào)節(jié)，失眠會(huì)很快消失。如果誘發(fā)失眠的因素持續(xù)不能消除，或?qū)κ咛幚聿划?dāng)時(shí)，短暫或短期失眠可演變成慢性失眠。

為什么越想睡越難睡

發(fā)展成慢性失眠的最主要原因其實(shí)是心理因素，就是“恐睡”心理，越害怕失眠越容易睡不著。為什么越怕失眠會(huì)更容易失眠呢？這其實(shí)和內(nèi)隱認(rèn)知的形成有關(guān)系。

內(nèi)隱認(rèn)知是指我們過(guò)去的經(jīng)歷以我們意識(shí)不到的方式影響著我們現(xiàn)在的思想、行為和情感的過(guò)程。反映到行為上就會(huì)形成自己對(duì)睡覺(jué)的過(guò)度關(guān)注，不斷地強(qiáng)化自己，要求自己去睡覺(jué)，結(jié)果反倒會(huì)更睡不著，或者持續(xù)相當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間對(duì)睡眠的質(zhì)和量不滿意，因此產(chǎn)生憂慮或恐懼，這種情況下越發(fā)對(duì)睡眠懷有恐懼心理，如怕睡不著、怕做噩夢(mèng)、怕醒來(lái)后難以再次入睡等，這些恐懼心理又可引起或加重失眠，所以說(shuō)慢性失眠和心理因素密切相關(guān)。

你怎么那么能“熬”

“熬夜不好”大多數(shù)人都懂，可說(shuō)好了晚上10點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)睡覺(jué)，結(jié)果把微博、抖音、淘寶一打開(kāi)，盡管眼皮都已經(jīng)開(kāi)始打架了，可手還是停不下來(lái)。結(jié)果一“熬”，就到了凌晨3點(diǎn)。相對(duì)于那些迫于工作、學(xué)習(xí)而必須熬夜的人而言，更多晚睡的人絕對(duì)是自己主動(dòng)選擇的熬夜。明明白天無(wú)事可做，卻堅(jiān)持每天熬夜，你已經(jīng)患上了“晚睡強(qiáng)迫癥”。

明知道自己該睡覺(jué)了，但就是強(qiáng)迫自己不去睡或者拖著不去睡。大部分強(qiáng)迫自己晚睡的人都是一種補(bǔ)償心理。比如，需要犧牲睡眠時(shí)間釋放壓力：白天要上班、上學(xué)不自由，到了晚上，當(dāng)然需要“開(kāi)心一下”，在網(wǎng)上聊天、看視頻、刷微博、打游戲……釋放了壓力，才能成功入睡。還有一種晚睡，是需要在晚上彌補(bǔ)白天的“失敗”。有的時(shí)候，我們覺(jué)得自己白天效率不高，到了晚上如果早早睡覺(jué)，這一天可能就這樣“沒(méi)有意義地”過(guò)去了，所以要犧牲睡眠時(shí)間，來(lái)補(bǔ)償白天的失敗。

其實(shí)，大多數(shù)有這類(lèi)情況的人只是對(duì)睡眠時(shí)間失去了控制，還沒(méi)有達(dá)到“強(qiáng)迫癥”的程度。專(zhuān)家指出，“晚睡強(qiáng)迫癥”并非醫(yī)學(xué)術(shù)語(yǔ)，只是對(duì)晚上喜歡熬夜的群體現(xiàn)象的統(tǒng)稱，這實(shí)際上是一種成癮行為，就好像網(wǎng)癮、酒癮一樣，人在這里面得到了某種滿足，所以會(huì)依賴這種感覺(jué)。

被忽略的“失眠”真相

★打呼嚕是病要及時(shí)治

很多人認(rèn)為打呼嚕是睡得香的表現(xiàn)，而實(shí)際上，它是一種嚴(yán)重影響睡眠的疾病，醫(yī)學(xué)上稱為“阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征”。它可以造成睡眠過(guò)程中反復(fù)的間斷性缺氧，導(dǎo)致高血壓、冠心病等多種慢性疾病發(fā)生。據(jù)最新的一項(xiàng)流行病學(xué)調(diào)查，目前這一疾病在成年男性中患病率高達(dá)14%。專(zhuān)家還特別提醒，引起兒童打呼嚕的原因主要是腺樣體肥大，不僅僅影響兒童睡眠、成長(zhǎng)發(fā)育，還影響兒童容貌、智力，更應(yīng)及時(shí)治療。

★年輕人不需服用褪黑素

褪黑素是由大腦松果體分泌的一種激素，在黑暗環(huán)境下分泌增加、白天分泌減少，對(duì)睡眠節(jié)律有極其重要的影響，隨著年齡的增加褪黑素水平逐年下降。專(zhuān)家表示，對(duì)于年輕的失眠人群，一般不存在褪黑素分泌不足的問(wèn)題，不建議也不需要靠服用褪黑素來(lái)“解決”失眠。長(zhǎng)期服用褪黑素還可能會(huì)降低自身褪黑素的分泌能力，同時(shí)可能會(huì)影響激素分泌，對(duì)于心腦血管疾病人群還會(huì)誘發(fā)心梗、中風(fēng)等意外事件。

★補(bǔ)覺(jué)更會(huì)破壞生物鐘

人體生物鐘分管著體溫、代謝、血糖、血壓、脈搏、激素分泌，以及各個(gè)生命器官的功能，睡眠生物鐘是人類(lèi)長(zhǎng)期以來(lái)形成的“晝夜睡眠節(jié)律”，不規(guī)律的睡眠作息會(huì)導(dǎo)致生物鐘紊亂，相當(dāng)于使身體器官在下班的時(shí)候工作，在工作的時(shí)候下班。很多晚上沒(méi)睡好的人，都希望白天補(bǔ)一覺(jué)，但專(zhuān)家提醒，補(bǔ)覺(jué)一般睡15～30分鐘就足夠了，最長(zhǎng)不要超過(guò)半小時(shí)。因?yàn)槿胨?0分鐘后，會(huì)逐漸進(jìn)入深度睡眠，影響到晚上的睡眠周期。

拿什么拯救睡眠

長(zhǎng)期失眠，對(duì)于人的整體狀態(tài)會(huì)有一定的影響，那我們應(yīng)該如何去克服它？首先，要建立一個(gè)良好的睡眠習(xí)慣，需要做到按時(shí)上床睡覺(jué)，每天到了固定時(shí)間就應(yīng)該準(zhǔn)備進(jìn)入睡眠的狀態(tài)，此前要避免一些劇烈的運(yùn)動(dòng)，晚餐避免進(jìn)食過(guò)于辛辣、刺激的食物，睡前最好不要進(jìn)食。

其次，要建立床和睡眠的一個(gè)條件反射，要有上床就是睡覺(jué)的意識(shí)，不要在床上做一些和睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，比如刷手機(jī)、看視頻、看小說(shuō)等。另外，如果在床上躺著超過(guò)20分鐘還沒(méi)有入睡，建議最好起身適當(dāng)活動(dòng)一下四肢，待到有了困意的時(shí)候再去睡覺(jué)。

此外，運(yùn)動(dòng)和音樂(lè)也有助于舒緩情緒，幫助睡眠。睡前泡腳也是一個(gè)不錯(cuò)的方法，因?yàn)闊崴菽_能夠促進(jìn)人體血液循環(huán)，使人放松，緩解疲勞感。每天晚上泡腳10分鐘左右，全身的氣血舒暢了，睡意也會(huì)隨之而來(lái)。

如果經(jīng)過(guò)了一系列生活習(xí)慣的調(diào)整之后，還是不能獲得一個(gè)良好的睡眠，則需要盡早到醫(yī)院咨詢神經(jīng)內(nèi)科，或者是睡眠專(zhuān)科的醫(yī)生，遵循醫(yī)囑進(jìn)行治療。值得注意的是，在調(diào)整睡眠的過(guò)程中要學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)情緒，不要因?yàn)槭叨^(guò)于焦慮，避免陷入焦慮失眠的惡性循環(huán)。

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6種食物好助眠

●燕麥片：燕麥片中含有豐富的鈣、鐵、鋅、磷等礦物質(zhì)，不僅同時(shí)富含膳食纖維，還能促進(jìn)褪黑素的產(chǎn)生。

●牛奶：一小杯溫?zé)岬呐Ｄ?，不僅是日常生活中補(bǔ)鈣的良好來(lái)源，還有鎮(zhèn)靜安神、養(yǎng)心補(bǔ)氣的功效，能較好地幫助失眠者安然入睡，改善睡眠質(zhì)量。

●紅棗：紅棗具有養(yǎng)血安神、補(bǔ)虛益氣等功效，平時(shí)多夢(mèng)易醒的患者，可適當(dāng)喝點(diǎn)紅棗粥。

●小米：小米在谷物中含有的色氨酸最為豐富。小米粥能調(diào)理脾胃，還能通過(guò)刺激胰島素的分泌，達(dá)到提高色氨酸水平、改善睡眠的功效。

●藕粉：藕粉具有清熱涼血、補(bǔ)脾益氣的作用，而且含鐵量很高，是很不錯(cuò)的補(bǔ)鐵養(yǎng)血的食物，對(duì)于血虛失眠患者有較好的緩解效果。

●百合：百合具有極高的藥用價(jià)值，具有養(yǎng)陰清熱、滋補(bǔ)精血、寧心安神、健脾養(yǎng)胃等功效。百合干可以燉煮熬湯，能較好地緩解虛煩不安、失眠多夢(mèng)、神思恍惚等癥狀。