范志紅

2021年來(lái)臨之前，美國(guó)發(fā)布了《美國(guó)居民膳食指南（2020—2025）》（以下簡(jiǎn)稱《膳食指南》）。其中最為核心的內(nèi)容，就是強(qiáng)調(diào)健康的膳食結(jié)構(gòu)，推崇高營(yíng)養(yǎng)素密度的食物。

這里有兩個(gè)關(guān)鍵知識(shí)點(diǎn)必須理解。一是膳食模式。膳食模式是一個(gè)人一段時(shí)間內(nèi)所吃所有食物和飲品的一個(gè)總體組合。它可以用來(lái)描述一個(gè)人在一段時(shí)間中的飲食狀態(tài)，也可以用來(lái)描述專家推薦的健康膳食結(jié)構(gòu)——幫助保持健康的日常食物到底怎么吃，各種類別的食物吃多少，按什么比例吃。所謂健康的膳食模式，不是只吃某一種或少數(shù)幾種食物，而是要將各類天然食物進(jìn)行合理配比。二是營(yíng)養(yǎng)密度。營(yíng)養(yǎng)密度是指食品中以單位熱量為基礎(chǔ)所含重要營(yíng)養(yǎng)素（維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)）的濃度。常見高營(yíng)養(yǎng)密度的食材包括：新鮮蔬菜、水果、全谷物、豆類、海產(chǎn)品、蛋類、堅(jiān)果油籽、瘦肉或去皮雞肉、低脂或脫脂奶類等，前提是烹調(diào)加工時(shí)很少添加糖、鹽和脂肪（油脂），或者根本不加。
由于糖、脂肪和精白淀粉提取物只含有能量，當(dāng)它們含量較高時(shí)，食物的營(yíng)養(yǎng)密度就會(huì)比較低。根據(jù)這份指南，只有低脂或脫脂的奶類屬于高營(yíng)養(yǎng)密度食物。

脫脂奶和全脂奶有什么營(yíng)養(yǎng)差異

牛奶是一種既含有脂肪又含有水的食物。其中的脂肪以脂肪球的形式，被蛋白質(zhì)和磷脂的膜包起來(lái)，均勻地乳化分散在水中；乳化微球帶來(lái)的光學(xué)散射效果，使牛奶呈現(xiàn)乳白色。

值得一提的是，脂肪球膜是近年來(lái)乳類食物的研究熱點(diǎn)之一。初步研究表明，脂肪球膜上的磷脂和特殊蛋白質(zhì)多糖，有一定生物活性。研究發(fā)現(xiàn)，它們對(duì)嬰兒的神經(jīng)系統(tǒng)和腸道發(fā)育可能有益，還有抑制某些癌細(xì)胞增殖的作用。

很多人嫌棄奶類脂肪，主要原因是怕攝入過多的熱量和飽和脂肪。其實(shí)，牛奶脂肪中并不全是飽和脂肪，還含有一些有益的脂肪酸，如共軛亞油酸（CLA）。除此之外，奶類脂肪還有很多優(yōu)點(diǎn)，不僅蘊(yùn)含香氣，而且還能增加飽腹感，甚至還能帶來(lái)脂溶性維生素和一些健康成分。

而脫脂奶并不會(huì)降低牛奶的過敏原性，不會(huì)減輕乳糖不耐受問題，也不會(huì)改變牛奶和痘痘的關(guān)系。

在牛奶脫脂過程中，經(jīng)過低速離心，牛奶中的脂肪微球就會(huì)集中到上層，然后被分離出去。也就是說，脂肪球連同包著它的脂肪球膜都被除去了。這些脂肪球聚集在一起，但沒有破碎，就是香濃美味的稀奶油。如果用機(jī)械方法震碎脂肪球膜，里面的乳脂流出來(lái)聚在一起，再被壓成塊，就是奶油了。

美國(guó)《膳食指南》推薦喝多少奶

美國(guó)新《膳食指南》對(duì)奶類食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值表示了肯定，推薦成年人每日攝入3份低脂或脫脂奶（包括其他含奶食物的總量）。那么，3份奶是多少量呢？

一般情況下，我國(guó)1盒市售牛奶大約是243毫升（約250克）。歐美研究論文中所說的一份牛奶通常也是240毫升，差異不大。如果倒進(jìn)紙杯，中號(hào)一次性紙杯大概裝200毫升。

一份240毫升（約250克）的全脂牛奶中（按脂肪含量3.1%計(jì)算），大概含有7.5克脂肪。如果是脫脂牛奶（按脂肪含量0.5%計(jì)算），一盒中大概含有0.8克脂肪。把一份全脂奶改成脫脂奶，就減少了6.7克脂肪，換算成炒菜油，不到1湯匙。

除牛奶外，還可吃哪些奶類食物

前面說到，健康的膳食結(jié)構(gòu)是最重要的，一種食物是否有益健康，必須放到整體膳食模式中去評(píng)價(jià)，奶類也一樣。

歐美國(guó)家特別關(guān)注奶類中的脂肪，是因?yàn)樗麄冇幸韵嘛嬍沉?xí)慣：

1.吃牛肉較多，特別是牛排，飽和脂肪含量高；

2.有吃奶酪或用奶酪烹調(diào)的習(xí)慣，會(huì)帶來(lái)不少飽和脂肪；

3.常常用黃油做日常烹調(diào)或者配面包吃；

4.用高飽和脂肪的黃油、牛油、人造黃油等做面包、點(diǎn)心、餅干等焙烤食品；

5.除了喝牛奶、酸奶外，還常吃冰激凌和含奶甜點(diǎn)等。

這幾個(gè)飲食習(xí)慣加起來(lái)，就很容易造成飽和脂肪過多的問題。如果在此基礎(chǔ)上，再喝兩三杯全脂奶，膳食就不太健康了。

相比之下，大部分中國(guó)人既不吃很多牛肉或肥肉，也不吃很多奶酪，更不用黃油烹調(diào)，炒菜多用植物油，曲奇餅干、起酥面包、奶酪蛋糕等高飽和脂肪的甜點(diǎn)也吃得不多，所以飽和脂肪超標(biāo)的風(fēng)險(xiǎn)很低。在這種情況下，喝一杯全脂奶，并不會(huì)造成飽和脂肪過多的問題。

當(dāng)然，如果你同時(shí)吃很多高脂肪的肉類，比如五花肉、梅肉、豬頸肉、肥牛、肥羊等，吃很多油炸食品（通常是用高飽和脂肪油脂炸出來(lái)的），吃很多冰激凌之類的高脂肪冷飲，或者吃很多手撕面包、派、曲奇之類，那就得另說了……

要不要喝脫脂奶，沒有一個(gè)絕對(duì)的答案。因?yàn)楦魅饲闆r不同，每個(gè)人還得考慮以下因素：每天自己喝多少奶，除了奶之外飽和脂肪高的食物攝入是否過多，本人健康狀態(tài)是否需要嚴(yán)控飽和脂肪，是否需要在意乳脂中那點(diǎn)熱量，是否愿意犧牲奶香味道。綜合這些因素，才可以找到較為正確的答案。