鐘雨潔

一、失眠的定義

《現(xiàn)代漢語詞典》中對失眠的解釋：夜間睡不著或醒后不能再入睡。但這只是很淺的問題，從根本上講，睡不著和失眠不是一個概念。睡不著描述的是一種狀態(tài)，幾乎人人都能理解。在某個時間段里，某人想睡而睡不著，這種現(xiàn)象白天夜里都可能發(fā)生，如我很想在下午小睡，但是又睡不著。而失眠的狀態(tài)，是某人原本睡眠很好，現(xiàn)在卻長時間的難以入睡，時長達(dá)到三個月及以上，頻次在每周三次及以上。

《中國成人失眠診斷與治療指南》（2017版）對失眠的定義是：失眠通常指患者對睡眠時間或質(zhì)量不滿足并影響日間社會功能的一種主觀體驗。失眠表現(xiàn)為入睡困難（入睡時間超過30 min）、睡眠維持障礙（整夜覺醒次數(shù)≥2次）、早醒、睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時間減少（通常少于6 h），同時伴有日間功能障礙。1

二、睡眠的結(jié)構(gòu)和需求時間

睡眠的結(jié)構(gòu)，分為四個階段：第一個階段是在覺醒階段，腦電波非常的迅速，且振幅很小，當(dāng)我們閉上眼睛，腦電波頻率一般8～13赫茲。這個時期肌肉保持緊張，頻繁出現(xiàn)眼動行為；第二階段是開始入睡時，此時腦電波放緩，呈現(xiàn)頻率4-7赫茲，眼動速度變得緩慢而有規(guī)律，一般會從左到右再從右到左，肌肉開始放松；第三個階段是睡得更沉的時候，這個時候的頻率為12～14赫茲，眼動消失，肌肉處于完全放松狀態(tài)；第四個階段是深睡眠階段，在這個階段腦電波頻率繼續(xù)降低，幅度變大，呈現(xiàn)頻率1～3赫茲，無眼動活動，肌肉放松。如果這四個階段的睡眠都是順利進(jìn)行的，那么就不存在失眠的現(xiàn)象了。

不同的年齡，也有不同的睡眠時間需求。很多人由于不了解這一點(diǎn)，所以會認(rèn)為自己失眠了?，F(xiàn)在來看看不同年齡階段的不同睡眠時間需求：0～3個月的新生兒睡眠是14～17個小時；4～11個月的嬰兒睡眠時間需求是12～15個小時；1-2歲的幼兒睡眠時間需求是11～14個小時；3～5歲學(xué)齡前兒童睡眠時間需求是10～13個小時；6～13歲的學(xué)齡兒童睡眠時間需求9～11個小時；14～17歲的少年睡眠時間需求是8～10個小時；18～25歲的青少年睡眠時間需求是7～9個小時；26～64歲的成年人睡眠時間需求是6～9個小時；65歲以上的老年人睡眠時間需求是6～8個小時。這是不同年齡階段普遍性睡眠時間需求。同時，每個人的身體體質(zhì)和其他原因，睡眠時間需求也不盡相同。如一個患有慢性疾病的人，他的睡眠時間需求就更長，需要通過休息恢復(fù)身體體力。

曾經(jīng)有一個案例，一位50歲的男士，來到門診，主訴失眠。通過問診，他每天晚上10：00就上床睡覺了，第二天早晨4：00，有時候4：30就醒了，然后就再也睡不著。他這樣的失眠已經(jīng)有很長時間了。這個男士就沒有了解到不同年齡階段的睡眠時間需求。他已經(jīng)50歲了，那么他的睡眠時間需求一般在7個小時左右。但是由于他是在4：00醒來，所以他認(rèn)為這樣的睡眠狀態(tài)就是失眠了。于是我們對他進(jìn)行了睡眠調(diào)整，讓他將上床的時間推后到晚上11：00，然后早上5：30～6：00左右起床。通過睡眠時間的推后調(diào)整，他的睡眠和心態(tài)調(diào)整到正常狀態(tài)了。其實(shí)他這種情況并不是真正的失眠，主要是由于睡眠時間的前移引發(fā)的失眠現(xiàn)象。

三、失眠常見的類型

失眠主要有急性失眠和慢性失眠。急性失眠屬于繼發(fā)性失眠，及某種巨大的壓力造成的短暫失眠，如家庭或者工作等問題可自行痊愈，但也可能惡化，發(fā)展成行為障礙，也就說逐漸會轉(zhuǎn)為慢性失眠。慢性失眠可以分為心理與生理性失眠，常見的慢性失眠的表現(xiàn)為：對失眠及任何與睡眠有關(guān)的因素產(chǎn)生憂懼，這些因素包括黑夜、臥室、床等。矛盾性失眠，患者主訴睡眠不佳，甚至主訴自身完全缺乏睡眠的患者也屢見不鮮，即患者睡著了但覺得自己沒睡著。該類型失眠與人體缺乏某種睡眠感知有關(guān)，為心理性失眠。

四、失眠的誘因

（一）重要事件和誘發(fā)失眠的物質(zhì)

由于某個重要的事件，如考試、會議等迫近，造成了精神創(chuàng)傷引發(fā)的神經(jīng)緊張、焦慮、抑郁等。生活中有很多物質(zhì)也能引起失眠，如午后喝下的咖啡或者茶、可樂以及巧克力茶等。從而讓人無法入睡或者睡不安穩(wěn)。

（二）自身疾病

許多身體疾病及其帶來的癥狀也會造成入睡困難或者睡眠質(zhì)量下降，如心功能不全、腎功能不全、糖尿病感染、高燒、身體任意部位的疼痛等。還有一點(diǎn)大家必須注意：許多睡眠疾病也會出現(xiàn)失眠的癥狀，如睡眠呼吸暫停綜合征、發(fā)作性睡病以及不寧腿綜合征等。

（三）外界環(huán)境刺激

環(huán)境刺激也會引發(fā)失眠，因為睡眠本身是對外界的刺激異常敏感而脆弱。一個刺激性過強(qiáng)的外部環(huán)境，很多時候都是造成失眠或睡眠不佳的罪魁禍?zhǔn)住Ｒ驗檫@些不合時宜的外在刺激，擾亂了機(jī)體夜間工作次序，如斷斷續(xù)續(xù)的噪聲、光線、極端溫度等。

（四）不良的生活習(xí)慣

很多生活中的不良習(xí)慣和不規(guī)律的作息時間，都會引起失眠。不幸的是，失眠患者普遍且長期保持著這些不良習(xí)慣，如睡眠時間不規(guī)律、白天午睡時間過長、晚餐時間過晚且過于豐盛、睡前沉迷電腦、手機(jī)等電子產(chǎn)品等。

五、應(yīng)對失眠

通過以上分析，我們對失眠有了一定的認(rèn)識，但是怎樣才能找到睡眠的按鈕，讓我們能自然而然地以先睡心、后睡眼來應(yīng)對失眠呢？

對于失眠，最重要的一點(diǎn)就是要提高睡眠質(zhì)量。為此，需要建立正確睡眠認(rèn)知。如臥室和床只適用于休憩，不能在臥室里工作、看電視、玩手機(jī)或進(jìn)行其他刺激性的活動。其次也要看到失眠帶給我們的正面意義。一點(diǎn)兒小小的失眠也有它的價值所在，它使我們更加珍惜睡眠。同時，我們也要知道什么樣性格的人更容易失眠，那些內(nèi)向、不穩(wěn)定型人格的人更容易失眠，他們都有容易緊張、敏感、多疑、謹(jǐn)小慎微的性格特質(zhì)?？赡懿灰獙λ哌^多的關(guān)注，睡眠質(zhì)量就提升了。

在此，給失眠患者一些建議，這些建議是提升睡眠質(zhì)量的重要組成部分。

（一）只在瞌睡時才上床。20分鐘內(nèi)睡不著，就下床干點(diǎn)別的事情，有睡意時才回到床上去。

（二）設(shè)定鬧鐘，每天定點(diǎn)起床，白天休息時間不要過長。

（三）盡可能保持睡眠時間規(guī)律，選擇好起床時間。這樣你的睡眠時間就會慢慢調(diào)整過來。

（四）盡可能使自己暴露于光線和黑暗的時間是規(guī)律的。白天時盡可能多的接受陽光照射，晚上睡眠環(huán)境要保持黑暗。

（五）如果夜間醒來并難以繼續(xù)入睡，可以起來在其他房間昏暗的燈光下放松自己，直至感到需要回去睡覺，避免做刺激性活動。

（六）竭力抑制夜間看表的欲望，將鬧鐘定在自己想要的常規(guī)起床時間。

希望通過本文，幫助到那些飽受失眠之苦的人重新審視他們的生活方式，建立起更多、更正確的睡眠認(rèn)知，學(xué)習(xí)到應(yīng)對失眠的方法。睡得好，睡得健康，才能更健康地生活！