張振

肌肉鍛煉對(duì)人體健康十分重要。首先，它可以促進(jìn)行走在肌肉中的血管隨心臟的收縮和舒張而和諧的律動(dòng)，有利于全身血液循環(huán)的圓滿完成;其次肌肉是身體的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)，行、走、坐、臥跳每一個(gè)動(dòng)作的完成都離不開肌肉。進(jìn)行肌肉訓(xùn)練可以使我們行穩(wěn)致遠(yuǎn);第三，肌肉訓(xùn)練還能促進(jìn)雄性激素的分泌，使人充滿活力，顯得年輕;第四是可以提高人的基礎(chǔ)代謝率，肌肉不發(fā)達(dá)的人體溫常常低于36℃，容易患各種代謝性疾病，經(jīng)常鍛煉肌肉的人會(huì)使體溫達(dá)到36.5℃～37℃之間。研究顯示，體溫每增加1度，機(jī)體的免疫力是倍增的，可提高6倍左右。肌肉訓(xùn)練的好處當(dāng)然不止這些，它對(duì)人們的健康確實(shí)太重要了。

肌肉鍛煉有很多類型和形式，結(jié)合現(xiàn)代人的工作、生活實(shí)際，介紹三個(gè)黃金般的動(dòng)作，用來鍛煉全身最需要鍛煉的肌肉，助力身體健康。

鍛煉肌肉的王牌動(dòng)作——深蹲

深蹲要求膝關(guān)節(jié)下蹲呈90度，大腿和地面呈平行狀態(tài)，并且膝關(guān)節(jié)前出不超過腳尖，這一點(diǎn)特別重要。如果前出超過了腳尖，會(huì)使膝關(guān)節(jié)的壓力過大，有可能使它受到損傷。做動(dòng)作時(shí)還要注意兩腿適當(dāng)叉開，兩臂向前平伸。

這個(gè)動(dòng)作，一是練到了大腿前群的肌肉，二是練到了屁股上的肌肉，使它得到了充分的拉伸和發(fā)力。做動(dòng)作時(shí)也會(huì)體會(huì)到，腳也是扒著地的，這證明后群的肌肉也得到了鍛煉。一個(gè)動(dòng)作鍛煉了下肢到骨盆一大堆肌肉群，作用面是非常巨大的。

這個(gè)訓(xùn)練中，心臟功能也被動(dòng)員起來。因?yàn)樗o這么多工作的肌肉供氧，就使心肺功能也有所提高。如果肌肉力量不夠強(qiáng)，人體會(huì)動(dòng)員全身的肌肉都來幫忙，心肺功能會(huì)被進(jìn)一步激發(fā)激活出來。也就是說，做動(dòng)作越困難，越感到難以完成，只要認(rèn)真訓(xùn)練，對(duì)心肺的刺激就越大，鍛煉的效果就越明顯。

訓(xùn)練時(shí)容易出現(xiàn)兩個(gè)方面的問題：一是下蹲幅度不夠，膝關(guān)節(jié)彎曲不到90度，說明臀肌弱。硬著往下蹲，人會(huì)支撐不住，就會(huì)跌倒。只有臀肌強(qiáng)了，用上勁了，才能蹲得下，撐得住。二是身體前傾的厲害。這是人體為減輕臀部負(fù)擔(dān)的下意識(shí)動(dòng)作，也是臀肌力量不足的表現(xiàn)?？梢月木?，臀肌會(huì)越來越強(qiáng)，等達(dá)到了一定程度，身體自然就可以立起來了。

老年人可能做不了這個(gè)動(dòng)作，但它又是鍛煉力量和穩(wěn)定性的好方式，對(duì)老年人的健康特別有利。怎么解決這個(gè)問題呢？可以借助一把椅子，用讓臀部去找椅子，慢慢往后坐的方式來完成這個(gè)動(dòng)作，就可以幫助老年人克服下蹲不穩(wěn)，肌肉發(fā)抖的窘狀，讓訓(xùn)練得以順利安全地進(jìn)行。起來時(shí)不用手扶著身體，可能也不容易，要慢慢來，隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，由用手扶逐步過渡到單獨(dú)靠腿和臀部的力量直接站起來，這也是訓(xùn)練取得成效的一種表現(xiàn)。

它是用克服自身體重的方式來鍛煉身體大肌肉群的有效方法，而且都是功能性的動(dòng)作，就是日常生活工作中的動(dòng)作，比如坐下、起來，包括搬東西都有這些動(dòng)作。

老年人的腰一般都是比較薄弱的，深蹲也有護(hù)腰的作用，因?yàn)橥渭『捅臣〉慕钅な沁B在一起的，臀肌要工作起來背部才能減輕負(fù)擔(dān)，如屁股癟的一類人，腰的負(fù)擔(dān)就會(huì)加重。所以很多老年人說，人老腿先老，緊接著就是腰不好。因?yàn)檠亢屯尾康募∪馐窍嚓P(guān)的，臀部的肌肉缺少了力量，就會(huì)牽動(dòng)其他部位的肌肉來補(bǔ)充。臀肌向下是協(xié)同股四頭肌工作的，當(dāng)要伸直膝關(guān)節(jié)的時(shí)侯，如果沒有髖部的臀肌發(fā)力，伸直是不可能完成的，只有膝髖同步才可能完成，才能把身體重心提起來。因此，鍛煉臀肌非常重要，它是承上啟下的肌肉，是協(xié)同作戰(zhàn)的工作肌，把它鍛煉好是我們行動(dòng)自如的基礎(chǔ)。

拯救全身最弱肌肉的運(yùn)動(dòng)——山羊挺身

哪里是全身最弱的肌肉呢？是腰部的肌肉。在日常生活中，腰部承擔(dān)著巨大的負(fù)擔(dān)，是我們平常的姿勢使它弱化了?，F(xiàn)在屏幕前所有的工作狀態(tài)，腰部都是向前彎曲的，青少年學(xué)生寫作業(yè)、聽課，成年人做家務(wù)，娛樂活動(dòng)的打麻將，腰部都是向前彎曲的，腰部的肌肉是持久地被拉長的。后胸和腰背，整個(gè)背部的肌肉都是被拉長的。我們通常用的都是它的張力，它的本質(zhì)是要保持在一個(gè)正常的有收縮能力的中立位，而事實(shí)上卻長期不能收縮。因此，它是弱的、被逐步拉長的肌肉。

如果有器械是把身體前傾向下，然后再把身體挺起來，但一般家庭沒有器械，可以選造一個(gè)小環(huán)境，最好選擇在板床上或沙發(fā)上。把上半身俯身探出床外，身體耷拉下來，把兩臂與肩平齊伸開，并屈臂用手摸著頭部，然后用力把身體挺起來。在地板上也可以，是在腹下墊兩個(gè)枕頭或疊好的被子，做法都是一樣的。當(dāng)身子挺起來達(dá)到頂點(diǎn)時(shí)，可以停1秒鐘，有能力的話可以反復(fù)去做，背部的弱肌會(huì)逐步強(qiáng)壯起來。

訓(xùn)練時(shí)尤其注意不能兩頭翹，不能不自覺地把腿也抬起來。因?yàn)檫@會(huì)促使臀部的肌肉往中間走，降低拉伸的效果。腿部不動(dòng)是把臀部的肌肉固定下來，拉住上半身的肌肉，讓腰部肌肉更好地拉伸。

做動(dòng)作時(shí)可能會(huì)感到特別累，原因是腰肌弱，很難讓上半身挺起來，即使特別想使勁兒，也會(huì)力不從心，怎么用力都沒有辦法實(shí)現(xiàn)挺起上身的愿望。因此，在開始的時(shí)候，根本就沒有辦法規(guī)定做動(dòng)作的數(shù)量，甚至有的人說的是在鍛煉，其實(shí)就是在那趴著。所以只要努力了，能做2個(gè)就做2個(gè)，能做3個(gè)就做3個(gè)，一天最好能累計(jì)量達(dá)到30個(gè)，只要堅(jiān)持鍛煉，很快就會(huì)一次做到10個(gè)，然后按10個(gè)為一組，一天做3組就可以了。

老年人可以降低難度，哪怕身體剛起來一點(diǎn)，如果感覺很累，就鍛煉到了，要慢慢來，循序漸進(jìn)才能達(dá)到最好的效果。

低頭族鍛煉肌肉最應(yīng)該作的——彈力帶擴(kuò)胸

所謂低頭族，就是長久低著頭的一個(gè)群體。由于低頭太久，前胸的肌肉很緊，后背的肌肉很松，人顯得彎腰駝背，脖子仿佛是從胸前彎下來似的。彈力帶擴(kuò)胸可以讓后邊松弛的肌肉收縮，把前面的肌肉打開，把前胸打開，讓頭頸自然而然地回到肩膀上，會(huì)讓人就顯得挺拔，身高也會(huì)增加3厘米，人好像一下子就煥發(fā)了活力，精神狀態(tài)也為之一振。

彈力帶擴(kuò)胸具體怎么做呢？把兩手拇指沖上，和肩相平，捏緊彈力帶適當(dāng)?shù)囊欢伍L度，向兩側(cè)拉撐，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。這時(shí)兩個(gè)肩胛骨是向一起靠攏的，有可能貼在一起，如果把手指放在它們中間，會(huì)把手指夾得緊緊的，這時(shí)后背的菱形肌會(huì)竭盡全力的收縮，平常低頭它是被拉長的，現(xiàn)在就有了收縮起來的機(jī)會(huì)。當(dāng)擴(kuò)胸到達(dá)極限的時(shí)候，還應(yīng)該停幾秒，使肌肉充分拉伸，把肩胛骨拉到中間，回到正確的位置上。這個(gè)地方的肌肉如果松弛了，沒有力量了，肩胛骨就會(huì)向外走，肩膀就成了圓形，而如果把它糾正過來，肩膀就顯得挺拔有棱角了。

在日常生活中，無論寫字、打電腦，還是玩手機(jī)，人的姿態(tài)都是含胸圓背的，胸大肌是緊的，后背的肌肉是被拉長、變?nèi)醯?有的人老覺得肩胛骨酸楚不適，大多是這種原因造成的。通過彈力擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，就可以把這些不良的外部狀態(tài)和不適癥狀糾正過來。

有的人做訓(xùn)練會(huì)感覺肩部很不舒服，證明他不僅肩胛骨周圍的肌肉薄弱，肩關(guān)節(jié)和肩胛骨相連的這塊肌肉也是弱的，堅(jiān)持做彈力帶擴(kuò)胸，能改變這種狀況。

背部被拉伸后會(huì)很舒服，平時(shí)伏案工作久了，人就會(huì)不由自主伸個(gè)懶腰，大致就是這種感覺。做這個(gè)訓(xùn)練，可以把原來由于長久低頭造成的不良姿勢糾正過來。在正常狀態(tài)下，肌肉不容易出現(xiàn)不適，同時(shí)把肺的上部也舒展開了，使呼吸更順暢，心情更舒暢，對(duì)心肺功能也是有提高的。

對(duì)薄弱肌肉的訓(xùn)練，開始都是有難度的，一般要求是累計(jì)做30個(gè)。只要很好地堅(jiān)持訓(xùn)練，都是會(huì)有較好的效果的。開始時(shí)可以一天累計(jì)做30個(gè)，訓(xùn)練一段時(shí)間之后，可以一組做30個(gè)，一組就夠了，不會(huì)給我們的生活造成壓力和增加時(shí)間負(fù)擔(dān)。

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