吳柔娜

跟病毒叫板，除了疫苗，有誰有誰還有誰？有她——多運(yùn)動(dòng)，會(huì)運(yùn)動(dòng)！

抗病毒，關(guān)鍵就是提高免疫力。提高免疫力的效果，運(yùn)動(dòng)功不可沒。敏感時(shí)期不宜外出，那完全可以居家鍛煉，說起來容易做起來難。不僅要抵抗沙發(fā)、手機(jī)的重重誘惑，還要找到適合自己的那一款。下面，我們就一起來看看，扶老攜幼，練起來。

小朋友：居家叢林大冒險(xiǎn)

讓這屆小朋友放下電子屏幕，在家動(dòng)起來，實(shí)屬不易。所以，這屆家長(zhǎng)不好當(dāng)！不光要自己嗨起來，還要帶動(dòng)孩子一起嗨。居家叢林大冒險(xiǎn)，安排上！

第一關(guān)：躲避怪獸

兩點(diǎn)左右跑：放兩個(gè)障礙物，兩個(gè)物品之間的距離可根據(jù)實(shí)際情況自行掌握。讓孩子使用側(cè)滑步在兩物品之間進(jìn)行快速移動(dòng)。以10次～20次為一組。

高抬腿轉(zhuǎn)體：原地進(jìn)行高抬腿，家長(zhǎng)給予指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令后，轉(zhuǎn)體90度。每個(gè)方向進(jìn)行15秒，總計(jì)60秒。

第二關(guān)：穿越叢林

原地蹬地跑：雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習(xí)。動(dòng)作頻率可根據(jù)孩子自身情況，頻率越快則強(qiáng)度越大。建議每次持續(xù)進(jìn)行30秒。

原地小步跑：原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續(xù)進(jìn)行30秒。

第三關(guān)：孤舟渡河

坐位擺臂：可坐于瑜伽墊上或地面上，雙腿保持伸直，快速擺臂，盡可能加快擺動(dòng)頻率，動(dòng)作維持60秒。

第四關(guān)：山洞探險(xiǎn)

跨步前后走：大幅度屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)屈曲角度不變的情況下，前后行走。持續(xù)進(jìn)行60秒。

雙腿臀橋：仰臥于地面，膝關(guān)節(jié)保持90度屈曲，下肢發(fā)力將下背部抬離地面，進(jìn)行10次～15次。

靠墻靜蹲：后背靠在墻上，屈髖屈膝，膝關(guān)節(jié)保持90度，同時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，根據(jù)自身情況可通過調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)角度降低難度。持續(xù)30秒～60秒。

標(biāo)準(zhǔn)蹲起：雙手前平舉與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖。做10次～15次。

弓步下蹲：雙腿前后站立成弓步狀態(tài)，前側(cè)腿下蹲至90度，后側(cè)腿順勢(shì)屈曲，但膝關(guān)節(jié)不要觸碰地面。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5次～10次。

打工人：給脖子來套大保健

不要講打工人一心打工沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，真正的打工王者一定沒有借口。長(zhǎng)期伏案工作或是低頭玩手機(jī)，打工人的頸部核心肌群“最受傷”，長(zhǎng)期處在縮短且被抑制的狀態(tài)，穩(wěn)定能力能好嗎？在此基礎(chǔ)上出現(xiàn)一系列肌肉失衡后的癥狀，你為以后的打工生涯考慮過沒有？

不多說了！訓(xùn)練頸部核心肌群這套大保健，久坐辦公室的各位打工人不可不試。連續(xù)做幾天，保你神清氣爽。

感受頭懸空的酸爽

仰臥控制訓(xùn)練：頭頸伸出床頭維持中立位不動(dòng)，10秒/組，5組/次。注意應(yīng)始終保持頭頸和胸廓的中立位。正常狀態(tài)下訓(xùn)練后下頜和后枕部會(huì)感到一定的的酸脹感。頭部可適當(dāng)前屈和左右扭轉(zhuǎn)予以緩解。

俯臥控制訓(xùn)練：頭頸伸出床頭維持中立位不動(dòng)，1分鐘/組，5組/次。注意應(yīng)始終保持頭頸和胸廓的中立位，頭不可抬起，下頜不能探出。

側(cè)臥位控制訓(xùn)練：頭頸伸出床頭維持中立位不動(dòng)，1分鐘/組，5組/次。注意應(yīng)始終保持頭頸及胸廓的中立位，髖、膝關(guān)節(jié)應(yīng)適當(dāng)屈曲以保持穩(wěn)定，上手應(yīng)插腰以減少斜方肌的代償。

享受頸后肌群的放松

坐位下，雙手十指交叉壓在后腦勺上端，向前施加壓力，頭和頸椎輕微與之對(duì)抗，頸部后側(cè)有拉伸感即可，保持30秒～60秒，重復(fù)3個(gè)～5個(gè)循環(huán)。

對(duì)運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)沒有要求，對(duì)運(yùn)動(dòng)器材沒有要求，對(duì)時(shí)間、場(chǎng)地沒有要求，對(duì)運(yùn)動(dòng)量沒有要求，只要你動(dòng)起來，只要你快樂，就完事了！還想找借口？請(qǐng)做個(gè)始終熱愛生活的打工人！

老同志：鍛煉不要趕時(shí)髦

老年健身圈里藏龍臥虎，鍛煉手段自然也是百家爭(zhēng)鳴。如今“廣場(chǎng)炫技”已不可取，在家窩著也想折騰出花兒來？

注意！注意！注意！強(qiáng)有力的運(yùn)動(dòng)會(huì)增加老年人損傷和猝死的風(fēng)險(xiǎn)，所以應(yīng)選擇輕、中強(qiáng)度的健身活動(dòng)。太極拳和八段錦都是極好的選擇。

以太極拳為例，該鍛煉以腹式呼吸為主，要求呼吸深長(zhǎng)、細(xì)緩、勻柔，這與肺功能鍛煉的原則一致。此外，太極拳還可增強(qiáng)下肢肌力，改善老年人的平衡和協(xié)調(diào)能力，有效降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)，是老年人居家鍛煉的不二選擇。

樂手天倫法

接低空拋物：準(zhǔn)備兩條絲巾（或塑料袋），家長(zhǎng)和孩子人手一根絲巾面對(duì)面站立，同時(shí)將絲巾向上拋出后，立即去接對(duì)方拋出的正在下落的絲巾，然后再拋出，去接另一根絲巾，重復(fù)該動(dòng)作。

寓動(dòng)于樂法

背靠背傳球：家長(zhǎng)和孩子背靠背雙腿分開站立，先上下傳球。家長(zhǎng)雙手抱球，將球高舉過頭從背后傳遞給孩子，孩子雙手接球后俯身將球從兩腿之間遞回給家長(zhǎng)。再左右傳球。家長(zhǎng)轉(zhuǎn)身可從一側(cè)將球傳遞給孩子，孩子接過球后從另一側(cè)將球遞給家長(zhǎng)。重復(fù)這兩組動(dòng)作，以10個(gè)～15個(gè)來回為一組。

居家鍛煉講究啥？不可操之過急！尤其是老同志，趕時(shí)髦的想法就放一放吧！最好根據(jù)自身體質(zhì)選擇適宜的運(yùn)動(dòng)方式，并按照個(gè)人身體狀況制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，不可盲目增加運(yùn)動(dòng)量或加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。