陸思潼 關(guān)富余

（哈爾濱體育學(xué)院研究生院 黑龍江 哈爾濱 150008）

1、核心區(qū)與核心力量的相關(guān)概念

1.1、核心區(qū)

從解剖學(xué)上定位，以往的學(xué)者把認(rèn)為核心部位包括了腰椎、骨盆、髖關(guān)節(jié)以及它們的肌肉、韌帶和結(jié)締組織。在解剖學(xué)上，大部分研究將腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)定義為核心區(qū)，并且認(rèn)為頂部為膈肌，底部為盆骨和髖關(guān)節(jié)。黎涌明、于洪軍等在《論核心力量及其在競技體育中的訓(xùn)練、起源、問題、發(fā)展》中把核心區(qū)（core）界定為脊柱、髖關(guān)節(jié)和骨盆，它們處于上下肢的結(jié)合部位，具有承上啟下的樞紐作用。李文霞認(rèn)為核心區(qū)是從肋骨以下至骨盆的部位，是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體?；诖?，核心區(qū)可以總結(jié)為腰椎、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，是連接上下肢的紐帶。

1.2、核心力量

黎涌明、于洪軍等人認(rèn)為，核心穩(wěn)定性是人體在運(yùn)動(dòng)過程中通過核心部位的穩(wěn)定，為四肢肌肉發(fā)力建立支點(diǎn)，幫助上下肢力量的傳遞，為身體重心的穩(wěn)定和移動(dòng)速度提供力量的身體姿態(tài)。核心部位的肌肉、韌帶和結(jié)締組織的力量以及他們之間的協(xié)作決定核心穩(wěn)定性的優(yōu)劣，即核心力量。核心力量是身體整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，穩(wěn)定人體核心部位、控制重心運(yùn)動(dòng)、傳遞上下肢力量，是人體運(yùn)動(dòng)的主要“發(fā)力源”。因此，核心力量可以總結(jié)為核心區(qū)肌群，在穩(wěn)定人體重心、產(chǎn)生和傳遞力量的基礎(chǔ)上，以發(fā)展人體運(yùn)動(dòng)神經(jīng)、協(xié)調(diào)性、功能性以及本體感受性能力為主要目的而產(chǎn)生的力量。

2、核心訓(xùn)練在百米訓(xùn)練中的重要性

隨著科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，百米訓(xùn)練方法、手段也在不斷地豐富，百米賽道上的運(yùn)動(dòng)員競爭也在越來越激烈。高水平百米比賽決定性因素往往是運(yùn)動(dòng)員的自身的體能，由于傳統(tǒng)的訓(xùn)練指導(dǎo)思想，我國百米運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過于強(qiáng)調(diào)腿部力量，導(dǎo)致核心區(qū)肌肉欠發(fā)達(dá)，核心力量不足，現(xiàn)代高水平運(yùn)動(dòng)員不僅要有充實(shí)的腿部力量，還要有強(qiáng)大的核心力量。截止目前為止，核心力量訓(xùn)練在身體穩(wěn)重性和預(yù)防傷病中有這太多的研究，可想而知，百米運(yùn)動(dòng)中更需要核心力量，通過對(duì)核心力量的訓(xùn)練，尋找快捷、簡單、易懂、高效的訓(xùn)練方法，為提高運(yùn)動(dòng)員，尤其使百米運(yùn)動(dòng)提供指導(dǎo)和幫助。核心力量可以提高百米運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)性和平衡能力，使運(yùn)動(dòng)員發(fā)力。核心區(qū)作為上下肢連接的紐帶，對(duì)于力量的傳導(dǎo)、運(yùn)動(dòng)姿勢的穩(wěn)定、減少能量消耗、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷有著重要的作用。

2.1、構(gòu)建動(dòng)力鏈，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)中力量的傳導(dǎo)

百米是一項(xiàng)多關(guān)節(jié)和多肌群參與的全身運(yùn)動(dòng)，核心力量可以將不同關(guān)節(jié)和肌群的力量整合起來，形成“動(dòng)力鏈”。在百米過程中，核心部位可以將腿部鞭打蹬地產(chǎn)生的力量傳導(dǎo)至上肢，并將手臂擺動(dòng)的力量吸收與下肢傳導(dǎo)的力量做對(duì)抗，為四肢肌肉的收縮創(chuàng)建支點(diǎn)，提高四肢肌肉的產(chǎn)生的力量。如果核心區(qū)肌群的力量弱于腿部肌群，那么在百米過程中，核心區(qū)肌群就會(huì)發(fā)生相應(yīng)的代償性收縮，這樣會(huì)使動(dòng)作僵硬、脫節(jié)，從而影響力量的傳導(dǎo)，進(jìn)而影響動(dòng)力鏈的成型，那些核心力量弱的運(yùn)動(dòng)員往往會(huì)在發(fā)力方面出問題。

2.2、提升核心穩(wěn)定，保持正確的運(yùn)動(dòng)姿勢

核心區(qū)是連接上下肢的橋梁和樞紐，核心區(qū)肌群例如腹內(nèi)斜肌、腹橫肌、髖肌、盆底肌等對(duì)控制身體穩(wěn)定，強(qiáng)力的核心力量百米運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢的穩(wěn)定和支持起著重要作用，在百米比賽中，核心力量強(qiáng)大的運(yùn)動(dòng)員，能利用其強(qiáng)大的核心力量將身體核心區(qū)肌群特別是骨盆的位置固定住，減少骨盆的前后晃動(dòng)，這樣才能保持身體和運(yùn)動(dòng)姿勢的穩(wěn)定，從而更好的發(fā)揮腿部力量的作用。

2.3、減少消耗，提高動(dòng)作效率

人體核心部位有諾大的肌肉群，在運(yùn)動(dòng)中一直在用力，所以需要身體內(nèi)留有一些能量，在百米跑中，核心力量強(qiáng)，能為運(yùn)動(dòng)員提供發(fā)力支點(diǎn)，使其更好、更輕松的發(fā)力。百米跑中伸髖扒地的動(dòng)作，原動(dòng)肌群就是核心區(qū)肌群，核心力量強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員能在高速加速的過程中使騰空中的腿部肌肉得到短時(shí)間的放松，更好的為下一次扒地做準(zhǔn)備，不但減少了能量消耗，而且可以使肌肉在放松的情況下為下一次發(fā)力產(chǎn)生更大的收縮力量，從而提高動(dòng)作效率。只有無時(shí)無刻保證身體穩(wěn)重性，才能鞏固動(dòng)作技術(shù)，打下良好的基礎(chǔ)，技術(shù)和核心力量結(jié)合，才能創(chuàng)造出較高的水平。百米運(yùn)動(dòng)中，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度、力量、技術(shù)都有很高的要求，只有提高身體穩(wěn)定性，才能保證技術(shù)動(dòng)作銜接完成。

3、核心力量訓(xùn)練方法

3.1、專門性力量訓(xùn)練原則

要想提高核心力量，必須對(duì)核心肌群進(jìn)行針對(duì)性的專門訓(xùn)練。百米跑是一項(xiàng)多關(guān)節(jié)復(fù)合性的運(yùn)動(dòng)，核心肌群起著主要作用，結(jié)合著肢體其他大肌群協(xié)調(diào)用力，而不是像在健身器械上孤立的用力。因此，百米訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練要突出核心肌群的主要作用。結(jié)合我國百米項(xiàng)目訓(xùn)練的發(fā)展，核心力量訓(xùn)練的方式主要有以下幾種：一是靜力性練習(xí)，各種徒手練習(xí)，能夠有效的提高核心穩(wěn)定性和核心肌群的耐力，例如，平板支撐、雙腿單臂支撐俯橋等，其優(yōu)點(diǎn)在于相對(duì)于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練負(fù)荷小、易掌握、恢復(fù)快，比較適用于日常訓(xùn)練；二是借助瑞士球、滑板等器械進(jìn)行練習(xí)，可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)核心肌群的控制和神經(jīng)對(duì)肌肉的募集能力；三是借助藥球、實(shí)心球、啞鈴、杠鈴桿等有一定負(fù)荷的器械，例如，負(fù)重側(cè)屈、負(fù)重仰臥起坐、手持藥球蹲起等，可增強(qiáng)核心肌群力量，從而為四肢發(fā)力提供支點(diǎn)，改善身體穩(wěn)定性，比較適用于競技體育。

3.2、負(fù)荷循序漸進(jìn)原則

核心力量訓(xùn)練的初期并不需要很大的負(fù)荷，而是應(yīng)該側(cè)重神經(jīng)對(duì)肌肉的募集和控制能力，所以必須等運(yùn)動(dòng)員對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷適應(yīng)后才可以加大。核心力量訓(xùn)練的關(guān)鍵在于運(yùn)動(dòng)員在身體不穩(wěn)定和不平衡的情況下，使核心能夠最大化參與并且克服這種情況。因此，對(duì)于核心力量弱的運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)該基于循序漸進(jìn)的原則，從穩(wěn)態(tài)到非穩(wěn)態(tài)、從非負(fù)荷到負(fù)荷、從靜力性到動(dòng)力性的順序。

3.3、靜力訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員核心力量的提高，需要靜力性訓(xùn)練的指導(dǎo)來完成，靜力性訓(xùn)練方法可以提高身體穩(wěn)定性，與此同時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肌肉群發(fā)力也有一定的提高，在用靜力性訓(xùn)練方法時(shí)，需要注意的是，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的核心力量穩(wěn)定有一定的嚴(yán)格要求，只有在這種狀態(tài)下，呼吸有節(jié)奏性，前期訓(xùn)練可以采用雙手雙腳同時(shí)支撐，在之后可以采用單支支撐，循序提高難度，還可以使用一些健身器材，營造不太穩(wěn)定或多變的訓(xùn)練氛圍，讓運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中，提高大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)，使身體肌肉參與進(jìn)來，提高身體的穩(wěn)定性。

3.4、自重訓(xùn)練

自重訓(xùn)練方法適用在運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平和身體素質(zhì)都有很大的提升之后，再慢慢增加訓(xùn)練難度，根據(jù)不同的專項(xiàng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平，將單支訓(xùn)練法運(yùn)用到專項(xiàng)項(xiàng)目中。教練員想要提高百米運(yùn)動(dòng)員的身體穩(wěn)定性，就必須采用循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則，注重訓(xùn)練次數(shù)和訓(xùn)練難度的掌控。項(xiàng)目的不同，教練員將核心訓(xùn)練分為整體核心訓(xùn)練和局部核心力量訓(xùn)練。在訓(xùn)練周期中，要注意核心訓(xùn)練的整體性，只有在整體訓(xùn)練中提高，身體肌肉靈活性也隨之提升，訓(xùn)練效果顯著提升，最后達(dá)到運(yùn)動(dòng)員核心力量的提高。

3.5、爆發(fā)力訓(xùn)練

爆發(fā)力訓(xùn)練是不同于其他訓(xùn)練的，爆發(fā)力訓(xùn)練對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平有著至關(guān)重要的作用，尤其對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員成績的提升發(fā)揮著關(guān)鍵作用，在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，教練員必須要重視爆發(fā)力的相關(guān)訓(xùn)練，通過爆發(fā)力的訓(xùn)練，才能使短跑運(yùn)動(dòng)員擁有更快的技術(shù)要領(lǐng)。進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，教練員要讓學(xué)生控制好肌肉的全身力量，在訓(xùn)練前，做好熱身準(zhǔn)備活動(dòng)，為后期高強(qiáng)度訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)。例如一些往返跑的相關(guān)訓(xùn)練。在爆發(fā)力訓(xùn)練中，教練員需要根據(jù)每位運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)水平和身體狀態(tài)來分配訓(xùn)練任務(wù)，進(jìn)行一組爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，要觀察運(yùn)動(dòng)員身體狀況，適當(dāng)休息，不能接二連三進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練，要循序漸進(jìn)，否則只會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生負(fù)面情緒，導(dǎo)致心理疲勞。

3.6、韌性訓(xùn)練

眾所周知，進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員來說是訓(xùn)練是非常艱苦的，要提高運(yùn)動(dòng)員的核心力量，就必須進(jìn)行一定的韌性訓(xùn)練。比如一些拉伸下叉練習(xí)，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的韌性訓(xùn)練，可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員吃苦耐勞的能力，發(fā)展頑強(qiáng)的意志品質(zhì)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員日后面對(duì)生活也有著永不放棄、積極向上的樂觀態(tài)度有著促進(jìn)的作用。同時(shí)，教練員在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行韌性訓(xùn)練時(shí)，也在考驗(yàn)教練員的教學(xué)水平和能力。

4、短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的相關(guān)提議

在進(jìn)行核心力量時(shí)，訓(xùn)練前一定要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使運(yùn)動(dòng)員的身體各部位得到充分的拉抻，避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的不利狀況。在運(yùn)動(dòng)員合理訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，發(fā)揮出該有的訓(xùn)練水平。無論任何情況下，都要把運(yùn)動(dòng)員的安全放在第一位。

在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練前，教練員必須要有一個(gè)嚴(yán)密的訓(xùn)練計(jì)劃，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體不同周期進(jìn)行相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃，隨著訓(xùn)練的難度循序漸進(jìn)的提高訓(xùn)練量，隨時(shí)觀察運(yùn)動(dòng)員的身體狀況，進(jìn)行合理的調(diào)整與作息，訓(xùn)練過程中，要重視一般訓(xùn)練力量的提高，短跑運(yùn)動(dòng)中，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的核心腰腹肌固然重要，但是也不要忽視其他力量的訓(xùn)練，要協(xié)調(diào)發(fā)展平衡好，比如下肢和上肢力量的訓(xùn)練，要將核心力量和其他訓(xùn)練結(jié)合妥當(dāng)，這樣才有利于提高百米運(yùn)動(dòng)員的成績。

5、結(jié)語

綜上，百米訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的重要性不言而喻。核心力量訓(xùn)練可以強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員百米跑中身體穩(wěn)定性、平衡性，能夠使運(yùn)動(dòng)員保持正確的運(yùn)動(dòng)姿勢、加強(qiáng)力量的傳導(dǎo)、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。因此，無論是高校還是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，都應(yīng)該重視核心力量的訓(xùn)練。