●盧阜外

1.耳聰目明在于運(yùn)動(dòng)

《指南》建議：認(rèn)知正常/輕度認(rèn)知障礙的成年人，應(yīng)適當(dāng)進(jìn)行體力活動(dòng)，以降低認(rèn)知能力下降風(fēng)險(xiǎn)。

很多研究顯示，體力活動(dòng)多的人要比不活動(dòng)的人出現(xiàn)各種癡呆的風(fēng)險(xiǎn)更低。

運(yùn)動(dòng)可延緩大腦衰老進(jìn)程。怎么進(jìn)行體力活動(dòng)？相關(guān)運(yùn)動(dòng)指南建議，成年人應(yīng)每周至少150～300 分鐘中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)+每周2天的力量鍛煉；學(xué)齡期兒童和青少年：每天1小時(shí)中大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)+每周至少3天的力量鍛煉。

老年人應(yīng)該根據(jù)身體情況來(lái)確定體力活動(dòng)水平；應(yīng)該做多類(lèi)型的體育活動(dòng)，包括平衡訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉增強(qiáng)活動(dòng)。

總之，動(dòng)一動(dòng)就有益處，做做家務(wù)，走一走都可以。

2.戒煙不能再老生常談

《指南》建議：應(yīng)向使用煙草的成年人提供戒煙干預(yù)措施，包括認(rèn)知行為療法、尼古丁替代療法等。

因?yàn)榻錈煶懈纳菩难芗膊　⒑粑到y(tǒng)疾病、焦慮抑郁等健康益處外，還可能降低認(rèn)知能力下降和癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)。

3.吃健康、均衡的飲食

《指南》建議：向認(rèn)知正常和輕度認(rèn)知障礙的成年人推薦地中海式飲食，以降低認(rèn)知能力下降和/或癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)。

地中海飲食含有豐富的水果、蔬菜、全谷物、豆類(lèi)、橄欖油、魚(yú)類(lèi)以及家禽，是具有抗氧化作用的飲食模式。

健康的飲食習(xí)慣可保護(hù)認(rèn)知功能，而且要盡量從食物中獲取身體所需的營(yíng)養(yǎng)素。從飲食預(yù)防的角度，應(yīng)減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入，多吃蔬菜、豆類(lèi)、水果和全谷物食物，多食用富含維生素E和B族的食物。

《指南》特別指出，不建議使用維生素B 和維生素E、多不飽和脂肪酸和復(fù)合膳食補(bǔ)充劑來(lái)降低認(rèn)知衰退和/或癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)。

總之，所有成年人的飲食要健康、均衡。

4.飲酒有度

《指南》建議：應(yīng)向認(rèn)知正常和輕度認(rèn)知障礙的成年人提供促進(jìn)減少或停止危險(xiǎn)和有害飲酒的干預(yù)措施，以降低認(rèn)知能力下降和/或癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)，并獲得其他健康益處。

大量證據(jù)表明，過(guò)量飲酒是導(dǎo)致癡呆和認(rèn)知能力下降的危險(xiǎn)因素。過(guò)量飲酒是全球致殘的主要原因之一，也是包括癡呆癥在內(nèi)的200 多種疾病的直接誘因。

5.認(rèn)知干預(yù)訓(xùn)練想做就做

《指南》建議：應(yīng)向正常人和輕度認(rèn)知障礙的成年人提供認(rèn)知訓(xùn)練，以降低認(rèn)知能力下降和/或癡呆癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

認(rèn)知訓(xùn)練聽(tīng)起來(lái)陌生，它是指通過(guò)對(duì)不同認(rèn)知域和認(rèn)知加工過(guò)程的訓(xùn)練，來(lái)提升認(rèn)知功能、增加認(rèn)知儲(chǔ)備?？梢葬槍?duì)記憶、注意和執(zhí)行加工過(guò)程等一個(gè)或多個(gè)認(rèn)知開(kāi)展訓(xùn)練，可以采用紙筆式或計(jì)算機(jī)化的訓(xùn)練形式。

研究表明，增加認(rèn)知活動(dòng)可能刺激或增加認(rèn)知功能的保留，緩解認(rèn)知能力的快速下降，并將輕度認(rèn)知損害和阿爾茨海默病的診斷風(fēng)險(xiǎn)顯著降低62%。健康老人每次訓(xùn)練不短于30 分鐘，每周3 次訓(xùn)練，總訓(xùn)練時(shí)間在20 小時(shí)以上，可取得更為明顯的訓(xùn)練效果。

6.多參與社交活動(dòng)

《指南》指出：雖然有關(guān)社交活動(dòng)和降低認(rèn)知能力下降/ 癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)的證據(jù)不足，而社交與良好的健康狀況和幸福程度密切相關(guān)。在整個(gè)生命過(guò)程中均應(yīng)支持融入社會(huì)。

研究表明，較低的社會(huì)參與率和孤獨(dú)感與較高的癡呆癥發(fā)病率相關(guān)。一項(xiàng)發(fā)表在《人類(lèi)神經(jīng)科學(xué)前沿》上的研究顯示，經(jīng)常參加體育鍛煉的老年人，可以逆轉(zhuǎn)大腦中的衰老跡象，而跳舞的效果最顯著。另外研究顯示，老年人適度打打麻將有助于預(yù)防老年癡呆癥。

看來(lái)，舞跳起來(lái)、麻將打起來(lái)，還是對(duì)大腦健康有好處的。

7.體重管理,防中年發(fā)福

《指南》建議：應(yīng)提供針對(duì)中年發(fā)福的干預(yù)措施，以降低認(rèn)知能力下降和/或癡呆風(fēng)險(xiǎn)。

研究發(fā)現(xiàn)，“胖”和“癡”常常會(huì)“聯(lián)手”。一項(xiàng)60 萬(wàn)人的研究顯示，中年肥胖人群癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)增加33%，而減肥則可改善癡呆癥。

8.高血壓是認(rèn)知損害風(fēng)險(xiǎn)因素

《指南》建議：應(yīng)向高血壓患者提供高血壓管理，以減少認(rèn)知能力下降和/或癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)。

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）曾發(fā)布科學(xué)聲明稱(chēng)，高血壓特別是中年期高血壓會(huì)增加大腦認(rèn)知損害風(fēng)險(xiǎn)。

9.血糖控制不好，癡呆風(fēng)險(xiǎn)增加

《指南》建議：應(yīng)向成年糖尿病患者提供藥物和/或生活方式干預(yù)形式的糖尿病管理，以降低認(rèn)知能力下降和/或癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)。

研究表明，糖尿病與癡呆風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。血糖控制不佳，以及糖尿病的多種并發(fā)癥如腎病、視網(wǎng)膜病變、聽(tīng)力障礙和心血管疾病都與認(rèn)知功能降低有關(guān)。

10.血脂異常管理，中年人群是重要目標(biāo)人群

《指南》指出：應(yīng)向中老年人群提供血脂異常管理，以降低認(rèn)知衰退和癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)。

有流行病學(xué)研究表明，高血清膽固醇水平與阿爾茨海默病或癡呆癥發(fā)病有關(guān)，但尚缺乏一致結(jié)果。

11.應(yīng)向抑郁癥患者給予藥物和心理治療

《指南》指出：目前雖無(wú)足夠證據(jù)建議使用抗抑郁藥物來(lái)降低認(rèn)知能力下降和/或癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)，但應(yīng)向抑郁癥患者提供抗抑郁藥和/或社會(huì)心理干預(yù)形式的抑郁癥管理。

2014年，一項(xiàng)6萬(wàn)人的阿爾茨海默病的數(shù)據(jù)分析顯示，抑郁癥患者的癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)幾乎翻了一倍。此外，抑郁癥可能在癡呆癥中具有前驅(qū)作用，認(rèn)知障礙可能是老年人抑郁的主要癥狀。

12.向老年人提供聽(tīng)力篩查，聽(tīng)力損失都要使用助聽(tīng)器

《指南》指出：目前雖無(wú)足夠的證據(jù)建議使用助聽(tīng)器來(lái)降低認(rèn)知能力下降和/或癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)，但應(yīng)按照世界衛(wèi)生組織老年人綜合照護(hù)指南中的建議，向老年人提供篩查和助聽(tīng)器，及時(shí)識(shí)別和管理聽(tīng)力損失。

聽(tīng)力損失是一種常見(jiàn)的年齡相關(guān)疾病。聽(tīng)力障礙往往會(huì)造成行動(dòng)不便和沮喪、孤獨(dú)等情感問(wèn)題，研究也顯示與認(rèn)知能力下降或癡呆的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。