覃愛華

2020年初，一場(chǎng)突如其來的新型冠狀病毒肺炎疫情讓國(guó)人措手不及，為了安全起見，全國(guó)上下倡導(dǎo)居家隔離，盡可能不出門不串門。教育部發(fā)布通知各級(jí)各類學(xué)校推遲春季學(xué)期開學(xué)時(shí)間的同時(shí)，也號(hào)召各級(jí)各類學(xué)校開展“停課不停學(xué)”的授課方案。學(xué)生不能按時(shí)返校，老師就開展網(wǎng)絡(luò)授課，指導(dǎo)學(xué)生在家進(jìn)行遠(yuǎn)程網(wǎng)絡(luò)在線同步學(xué)習(xí)。疫情面前，也給備戰(zhàn)體育高考的體育生帶來新的挑戰(zhàn)，訓(xùn)練如逆水行舟不進(jìn)則退，停訓(xùn)就意味著體能下降，那該怎么辦？如何讓體育生在家里既做到“停課不停學(xué)”也做到“停課不停訓(xùn)”呢？下面從幾點(diǎn)去進(jìn)行探究。

一、遵循居家訓(xùn)練基本原則

1.安全性原則

說到安全，就是不要發(fā)生傷害事故。疫情期間居家訓(xùn)練，都是各人各家進(jìn)行的，當(dāng)然各家條件也不一樣，要提醒學(xué)生注意安全，做好安全防范，預(yù)防損傷。比如：要提醒學(xué)生做好訓(xùn)練前充分的準(zhǔn)備活動(dòng)和訓(xùn)練后及時(shí)做放松活動(dòng)，訓(xùn)練時(shí)穿舒適著裝，對(duì)運(yùn)動(dòng)空間做好障礙清理，注意保持室內(nèi)的通風(fēng)等。

2.適宜性原則

為確保訓(xùn)練效果安全有效，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間、組數(shù)和次數(shù)要做到有效控制，考慮到學(xué)生的自身?xiàng)l件，原則上訓(xùn)練強(qiáng)度大則訓(xùn)練時(shí)間不能過長(zhǎng)，訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng)就適當(dāng)減少訓(xùn)練強(qiáng)度，要做到因地制宜和區(qū)別對(duì)待。

3.多樣性原則

為提高體育生參與訓(xùn)練的興趣和積極性，消除乏味情緒，達(dá)到訓(xùn)練的有效目標(biāo)，在安排居家體育訓(xùn)練的方式方法就應(yīng)該多樣化，每5天為一周期的話，每天訓(xùn)練內(nèi)容盡可能組合不同的運(yùn)動(dòng)形式。

4.全面發(fā)展原則

全面發(fā)展就是在訓(xùn)練中，各項(xiàng)身體素質(zhì)盡量面面俱到，柔韌性、協(xié)調(diào)性、靈活性、速度、耐力、彈跳等進(jìn)行組合練習(xí)。當(dāng)然，在訓(xùn)練中，很多練習(xí)是相輔相成的，可以提高綜合素質(zhì)。比如耐力跳繩練習(xí)，可以利于提高靈活性、協(xié)調(diào)性、彈跳、持久耐力、心肺功能、手臂力量、腿部力量等。

另外，還有動(dòng)靜結(jié)合原則、結(jié)合專項(xiàng)輔助練習(xí)原則、合理安排訓(xùn)練時(shí)間原則等等。

二、居家訓(xùn)練常用方法

（一）柔韌、協(xié)調(diào)性練習(xí)

1.俯撐弓箭步交換跳

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手略寬于肩，手掌成八字撐地或手指撐地，左腿向前方大幅度跨步，后腳跟著地，膝蓋成90度，然后蹬地交換右腳往前跨，次數(shù)每腳20個(gè)，做3—5組。

2.支撐后蹬腿

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手扶墻，腰挺直，兩腳并攏站好（離墻根約70厘米左右），后腳跟離地，上提重心，雙腳輪流上下蹬伸，次數(shù)1分鐘，做3組。

另外，還有左右腳跟腳尖轉(zhuǎn)跨跳、左右弓步蹲、前后弓步蹲、行進(jìn)間弓箭步等等。

（二）跑跳練習(xí)

1.原地開合跳

要求：雙腿并攏站立，挺胸收腹，腰背挺直，雙臂下垂，雙腿向外跳開，同時(shí)雙臂上舉，雙腳落地后再向內(nèi)跳，同時(shí)雙臂還原，雙腳落地時(shí)注意緩沖，次數(shù)每組30次∕每腳，做3—5組。

2.原地高抬腿

要求：挺胸收腹，落地屈膝緩沖，膝蓋與腳尖保持向前，抬腿略寬于髖部，前腳掌著地發(fā)力，次數(shù)每組20秒，做3—5組。

另外，還有稍蹲原地快跑、左右平移觸地折返跑、跑臺(tái)階、跳臺(tái)階、縱跳摸高、原地后踢腿、原地收腹跳、蛙跳、單腳或雙腳跨越低障礙物跳等等。

（三）上肢力量練習(xí)

1.俯臥撐

這是最簡(jiǎn)單易學(xué)和不占多大地方的手臂力量練習(xí)方法，雙手府撐地，頭、上體、腳保持成一直線，手臂屈伸支撐身體上下平板移動(dòng)，通過換位可以增加難度，例如腳高手低位支撐、手指支撐、單腳觸地、單手撐地等等，當(dāng)然，也可以降低難度，例如手高腳低位支撐、跪撐支撐等。

2.曲臂后撐起

動(dòng)作要領(lǐng)：背對(duì)支撐物，雙手撐于其邊緣，雙腳前伸繃直，跟身體保持成一直線，腳跟著地，腰背部挺直，核心收緊，向下慢慢屈肘，至感覺肱三頭肌充分的拉緊，然后發(fā)力向上撐起伸直手臂，反復(fù)進(jìn)行。

另外，還有舉啞鈴、引體向上、靠墻倒立等等。

（四）下肢力量練習(xí)

1.靠墻蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：背靠墻壁，屈膝屈髖，膝關(guān)節(jié)保持90度，同時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，雙手自然平放于體側(cè)或體前。因人而異，持續(xù)時(shí)間可長(zhǎng)可短，一般要求至少保持60秒，也可以通過調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)角度降低難度。

2.深蹲跳

動(dòng)作要領(lǐng)：腰背挺直，腳與肩同寬，收緊腰腹部，下蹲時(shí)手臂向前伸，與地面平行，當(dāng)大腿下蹲與地面平行，利用大腿和臀部的肌肉彈性瞬間發(fā)力跳起，手臂配合向下擺。

另外，還有深蹲起、原地弓步蹲、單腿支撐起、扶墻蹲人、半蹲慢走等等

（五）腰腹肌練習(xí)

1.平板支撐

2.仰臥踩單車

三、居家訓(xùn)練的意義

一是通過安排居家訓(xùn)練，可以勞逸結(jié)合，放松身心，增強(qiáng)體質(zhì)，對(duì)體育生來說，每天訓(xùn)練達(dá)到一定量，可以使體能保持不下降，為開學(xué)后能盡快進(jìn)入正常的訓(xùn)練狀態(tài)打基礎(chǔ)。

二是全家總動(dòng)員，一人訓(xùn)練，全家參與，不僅能感受運(yùn)動(dòng)的樂趣、增強(qiáng)體質(zhì)，還可以促進(jìn)家人間的情感關(guān)系，改善家庭氣氛，加深理解，有益身心健康。

四、居家訓(xùn)練注意事項(xiàng)

一是訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)和訓(xùn)練后的放松運(yùn)動(dòng)不可少，運(yùn)動(dòng)前認(rèn)真活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)，做好拉伸，激活肌肉，避免受傷，每次完成訓(xùn)練任務(wù)后要進(jìn)行放松，使身體疲勞盡快得到恢復(fù)。

二是體育訓(xùn)練要持之以恒，每天練1—2次，可分上、下午進(jìn)行，每次安排60分鐘左右的訓(xùn)練時(shí)間。注意做好訓(xùn)練與學(xué)業(yè)有機(jī)結(jié)合，參照學(xué)校的作息時(shí)間，合理安排學(xué)業(yè)、休息調(diào)整和體育訓(xùn)練的時(shí)間。

三是要根據(jù)自身狀況適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，剛剛開始練習(xí)時(shí)運(yùn)動(dòng)量不宜過大，循序漸進(jìn)逐步加量。

四是堅(jiān)持每天訓(xùn)練，因地制宜，就地取材，根據(jù)各家的場(chǎng)地條件適當(dāng)選擇。

結(jié)束語：疫情居家，對(duì)準(zhǔn)備參加體育高考的體育生來說任重道遠(yuǎn)，每天堅(jiān)持做到“停課不停訓(xùn)”，科學(xué)安排訓(xùn)練內(nèi)容，就可以保持體能。