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秋冬季霧霾高發(fā)，如何做好個(gè)人防護(hù)

11月5日早晨至上午，北京東南部、天津、河北中部和東北部、黑龍江西南部等地的部分地區(qū)有能見度不足200米的強(qiáng)濃霧，局地有能見度不足50米的特強(qiáng)濃霧。秋冬季霧霾時(shí)常光臨，那么，人在室內(nèi)、室外或開車中，該如何進(jìn)行自我保護(hù)呢？

上期答案

為何運(yùn)動(dòng)后睡得更“香”

中國睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2021年運(yùn)動(dòng)與睡眠白皮書》中的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，當(dāng)下我國有超3億人存在睡眠障礙，而運(yùn)動(dòng)人群失眠困擾比例僅為10%。那么，人在運(yùn)動(dòng)后是否更容易入眠？而什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)最理想呢？

有調(diào)查顯示：喜歡做有氧運(yùn)動(dòng)的人群，睡眠質(zhì)量最佳，如游泳、漂流、籃球、排球等運(yùn)動(dòng)，能調(diào)動(dòng)全身肌肉群、鍛煉心肺功能，并改善睡眠質(zhì)量。數(shù)據(jù)還顯示，“早上做普拉提，晚上做瑜伽”更有利于入睡；球類運(yùn)動(dòng)及平板支撐有助于促進(jìn)深度睡眠，使人睡得更香更穩(wěn)。

大家知道，大量運(yùn)動(dòng)后身體會(huì)累，大腦對(duì)于身體疲憊的反應(yīng)是增加深度睡眠的時(shí)間，就容易睡得好。進(jìn)行了重體力勞動(dòng)，同樣會(huì)睡得更快、更沉、更香，這就是運(yùn)動(dòng)后深度睡眠延長的效果。

規(guī)律的生活方式，包括規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)能改善睡眠，但其機(jī)制還不清楚。有一種觀點(diǎn)認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)提高了身體與腦部的“核心溫度”，就像給身體洗了一個(gè)熱水澡，能幫助運(yùn)動(dòng)者快速進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

另外，壓力和焦慮是睡眠最大的敵人，而運(yùn)動(dòng)可能是最好的抗焦慮藥物。當(dāng)你運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你的大腦會(huì)釋放出一種感覺良好的化學(xué)物質(zhì)來對(duì)抗壓力和焦慮，幫助放松身體與心理。研究認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激大腦分泌一種稱為腦內(nèi)肽類的激素，這種激素能使人產(chǎn)生愉悅的感覺，也能提高身體對(duì)疼痛的忍受程度。

還有，運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)機(jī)體代謝，包括能源物質(zhì)的消耗，代謝中間產(chǎn)物的積累，肉體產(chǎn)生疲累感，以及誘發(fā)外周和中樞神經(jīng)的疲勞。這樣人就容易進(jìn)入更深層的睡眠。關(guān)于運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)睡眠的研究一直都在探討中，若能天天堅(jiān)持至少30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)是理想的。然而，對(duì)大多數(shù)人來說，要天天運(yùn)動(dòng)有一定難度，因此，可以至少每周3～5次運(yùn)動(dòng)。什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)為好？可能沒有固定的答案。有些人早晨運(yùn)動(dòng)后，整個(gè)上午昏昏欲睡；而一些人晚上運(yùn)動(dòng)后又輾轉(zhuǎn)難眠。不過可以確定的是，不要在睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。若只有睡前有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，那么可以進(jìn)行舒緩放松的瑜伽類運(yùn)動(dòng)，可能更容易入眠。