文/許笑天 圖/夢(mèng) 蝶

很多老年人頸椎不好，經(jīng)常感到頭暈?zāi)垦?、手臂發(fā)麻。針對(duì)老年人頸椎病變?cè)斐扇聿贿m的狀態(tài)，筆者創(chuàng)編出“老年健頸操”。此操共分八節(jié)，本刊將分為四期刊登，以便于讀者學(xué)習(xí)與鍛煉。本期介紹“老年健頸操”第一節(jié)“馬步曲頸”和第二節(jié)“弓步轉(zhuǎn)頸”。

預(yù)備式：身體直立，面帶微笑，目視前方。(見圖1)

圖1

第一節(jié) “馬步曲頸”：騎馬蹲襠手捂頸，前低后仰大腦通

動(dòng)作圖解：左腿旁開半步，與肩同寬。雙膝下蹲成騎馬蹲襠式，雙手掌交叉置于腦后頸椎上，雙肘向兩邊開合9 次，然后頭部先向上仰9 次，然后再向下低9 次，完成整套動(dòng)作。(見圖2～圖5)

圖2

圖3

圖4

圖5

動(dòng)作要領(lǐng)：騎馬蹲襠式，身體重心放在雙腿上，挺胸收腹，雙膝下蹲膝蓋不能超過(guò)腳尖。雙掌交叉要緊，置于頸椎處，左右開合時(shí)不要松開。仰頭和低頭以頸椎為軸。

第二節(jié) “弓步轉(zhuǎn)頸”：前弓后繃行如風(fēng)，搖頭轉(zhuǎn)腦頸椎動(dòng)

動(dòng)作圖解：左腿向前邁出一大步，屈膝成弓箭步，前腿弓，后腿繃，腳跟不能離開地面。雙掌交叉置于腦后頸椎上，向左方轉(zhuǎn)頭一次，再向右方轉(zhuǎn)頭一次。此動(dòng)作反復(fù)做9 次。挺胸收腹，身體不隨之扭動(dòng)。然后換腿，動(dòng)作同上。(見圖6～圖9)

圖6

圖7

圖8

圖9

動(dòng)作要領(lǐng)：弓箭步要求雙腿用力，后腿膝蓋不能彎曲。雙掌交叉不能分離，轉(zhuǎn)頭時(shí)要以頸部為軸心，要緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)，不要用力過(guò)猛，以免傷到頸椎。

養(yǎng)生機(jī)理：老年人通過(guò)練習(xí)這兩節(jié)操，強(qiáng)化頸椎功能，使氣血暢通，肌肉強(qiáng)健，肌腱有力，提高生活質(zhì)量。兩節(jié)動(dòng)作相得益彰，頭部一仰一低，一轉(zhuǎn)一動(dòng)，通過(guò)科學(xué)的有氧運(yùn)動(dòng)，改善老年人頸椎僵硬的癥狀。

注意事項(xiàng)：練習(xí)“馬步曲頸”和“弓步轉(zhuǎn)頸”動(dòng)作時(shí)，注意腳跟要站穩(wěn)，身體保持平衡，頭部扭動(dòng)要慢而穩(wěn)，以免扭傷韌帶，鍛煉要循序漸進(jìn)。(待續(xù))