英德市第一中學(xué) 廣東 清遠(yuǎn) 513000

前言

原地推鉛球不僅是鍛煉提升學(xué)生身體素質(zhì)的重要手段,也是高三體育考生身體素質(zhì)考試的一個(gè)重要項(xiàng)目,主要是對(duì)學(xué)生能否形成良好的上肢爆發(fā)力、上下肢協(xié)調(diào)能力,以及全身的協(xié)調(diào)用力能力進(jìn)行考察。大多數(shù)人都片面的認(rèn)為鉛球是速度力量型項(xiàng)目,技術(shù)動(dòng)作看上去沒有什么難度,但是要想通過不系統(tǒng)的訓(xùn)練,就想在一年多的時(shí)間里提升學(xué)生成績,或者是達(dá)到最高值還是存在很大難度的,還需要其教師加強(qiáng)訓(xùn)練研究,引用更有效的訓(xùn)練方法。

1 原地推鉛球技術(shù)的訓(xùn)練方法

1.1 握、持球 握好球之后,為了使得學(xué)生能夠?qū)η虻闹亓坑懈玫捏w會(huì),產(chǎn)生良好的球感,可以指導(dǎo)學(xué)生在兩手之間交換倒球。同時(shí),身體重心跟隨著球慢慢的向后移動(dòng)。在持好球之后,可以指導(dǎo)學(xué)生試著做下蹲、站起的練習(xí)?；蛘呤情_展輕輕向上挑起,同時(shí)要保持球不會(huì)出現(xiàn)晃動(dòng)的練習(xí)。

1.2 原地正面推鉛球 面對(duì)著投擲方向,兩腳左右開立且與肩膀同寬。單手持球,身體后仰,或者是形成背弓,然后在挺胸的同時(shí)推出球。也可以在推球之前,保持下蹲姿勢(shì),在此基礎(chǔ)上進(jìn)行髖、膝、踝的快速蹬伸,之后挺胸抬頭,投擲臂加速向前上方將鉛球推出。在具體訓(xùn)練中,應(yīng)要求學(xué)生做到動(dòng)作從兩腿蹬地開始,保持自下而上用力。且還要懂得通過對(duì)全身力量的合理運(yùn)用來協(xié)調(diào)推球,身體左側(cè)要及時(shí)制動(dòng),與身體右側(cè)用力做到協(xié)調(diào)配合[1]。

1.3 對(duì)墻正面推實(shí)心球 指導(dǎo)學(xué)生面對(duì)墻開立,然后右手持球慢慢放在右肩頸部,與此同時(shí)左手要扶好球,之后在伸臂的同時(shí)向墻上快速推球,手腕、手指要用力撥球,雙手將球接回。這一訓(xùn)練活動(dòng)在具體開展中,要結(jié)合學(xué)生的具體身高來明確球推在墻上的高度,以此來讓學(xué)生熟練掌握扣腕撥指這一動(dòng)作。

1.4 快速向下推實(shí)心球 這一訓(xùn)練活動(dòng)與對(duì)墻正面推實(shí)心球類似,要求學(xué)生兩腳開立,右手持球慢慢放在右肩頸部,與此同時(shí)左手要扶好球,之后向地面快速推垂直推,完成后,手腕、手指要用力撥球。但要強(qiáng)調(diào)球的落點(diǎn)要在兩腳之間的稍前的地方,且訓(xùn)練中,右臂要加速用力。這樣學(xué)生即可以實(shí)現(xiàn)對(duì)正確推球感覺的熟練掌握,也能夠?qū)焖俪鍪值募∪飧杏X有更充分的體會(huì)。

1.5 原地前后開立推鉛球 面對(duì)著投擲方向,兩腳前后開立,左腳在前,且要伸直起到支撐的作用,右腳在后提踵跪膝支撐,身體慢慢后仰,將大部分力量都放在右腿上,之后運(yùn)用右腳蹬地送髖前移。在此過程中應(yīng)注意,當(dāng)中心向左腿轉(zhuǎn)移時(shí),左腿一定要及時(shí)配合向上蹬伸。同時(shí),要挺胸、抬頭,投擲臂適當(dāng)加速向前上方將鉛球推出?；谶@一訓(xùn)練過程,學(xué)生能夠?qū)ψ韵露系挠昧樞蛴猩钊塍w會(huì),也能夠慢慢懂得該怎樣利用全身力量來協(xié)調(diào)推球,明白具體該怎么做到身體左側(cè)的及時(shí)制動(dòng)與支撐,如何才能夠?qū)崿F(xiàn)與身體右側(cè)力的協(xié)同配合。

1.6 原地“蹬、扣、轉(zhuǎn)、送”徒手模仿練習(xí) 在指導(dǎo)學(xué)生做好預(yù)備站位姿勢(shì)站立之后,讓其嘗試右腳積極蹬地轉(zhuǎn)右腿,與此同時(shí)進(jìn)行右髖的推送,以此來將原本在右腿上的身體重心向左腿移動(dòng)。也可以指導(dǎo)學(xué)生和其他同學(xué)一起開展蹬、轉(zhuǎn)、送、抬體徒手模仿訓(xùn)練。具體是先讓模仿者做好推鉛球姿勢(shì)的準(zhǔn)備,然后,其同伴要在模仿者的后面將其右手抓住,以此來達(dá)到固定的效果,在此基礎(chǔ)上,讓模仿者開展多次的蹬轉(zhuǎn)送抬體練習(xí)。在具體訓(xùn)練中,應(yīng)要求學(xué)生做到右腳蹬地有力,右腳、右腿、右髖的轉(zhuǎn)動(dòng)速度要快,且每次都要努力做到轉(zhuǎn)正,在具體轉(zhuǎn)動(dòng)過程中,髖部要及時(shí)的向前上頂送,上體與右臂在訓(xùn)練中都要放松。這一訓(xùn)練活動(dòng)的開展主要是引導(dǎo)學(xué)生掌握下肢的用力順序,不斷強(qiáng)化蹬地轉(zhuǎn)右腿,內(nèi)扣膝,推送右髖的練習(xí)。

1.7 手握橡皮筋輔助練習(xí) 針對(duì)左手握橡皮筋輔助練習(xí)來講。先選擇一條長度適合學(xué)生的橡皮筋,然后將其一端系固定住,指導(dǎo)學(xué)生運(yùn)用左手將橡皮筋的另一端握住,且還要適當(dāng)?shù)睦o,在做好最后用力的預(yù)備姿勢(shì)之后,開展快速的蹬轉(zhuǎn)練習(xí)。要著重強(qiáng)調(diào),學(xué)生在實(shí)際訓(xùn)練中的兩腳、髖的轉(zhuǎn)動(dòng)速度一定要快,且每次都要努力做到轉(zhuǎn)正,練習(xí)中髖部要積極向前上頂送。整個(gè)訓(xùn)練過程中,要引導(dǎo)學(xué)生做到上體、右臂放松,不能出現(xiàn)向上抬起,或者是主動(dòng)拉橡皮筋等情況。

針對(duì)右手握橡皮筋輔助練習(xí)來講。先選擇一條長度適合學(xué)生的橡皮筋,然后將其一端系固定住,之后運(yùn)用右手將另一端握住并放在自己的鎖骨處,在適當(dāng)?shù)姆潘上鹌そ钪?開始最后用力的訓(xùn)練。在實(shí)際訓(xùn)練中,應(yīng)引導(dǎo)學(xué)生始終將主要精力放在腳和髖的快速轉(zhuǎn)動(dòng),以及頂送上,以此來實(shí)現(xiàn)對(duì)下肢力量的傳遞,以及用力順序的充分感受。在剛開始進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練時(shí),應(yīng)先要求學(xué)生不主動(dòng)伸臂,一定要用右手將橡皮筋握住,并穩(wěn)定的控制在鎖骨處,在實(shí)現(xiàn)對(duì)相關(guān)動(dòng)作的熟練掌握之后,再像擲鉛球一樣用力揮右臂。此外,還要引導(dǎo)學(xué)生注意,在訓(xùn)練中,當(dāng)左臂擺到自己的身體左側(cè)時(shí),一定要及時(shí)的屈肘制動(dòng),控制其不向身體的后面擺動(dòng),更要避免直臂向后擺動(dòng)的情況[2]。

1.8 原地持實(shí)心球,用力完整技術(shù)練習(xí) 這一動(dòng)作在具體訓(xùn)練中,一定要要求學(xué)生做到連貫且放松的進(jìn)行,確保正確的用力順序,實(shí)現(xiàn)對(duì)最后用力方法的熟練掌握?；谶@一訓(xùn)練活動(dòng)的開展,學(xué)生能夠?qū)ν暾淖詈笥昧樞蛴谐浞煮w會(huì)。在具體訓(xùn)練中,教師可以運(yùn)用攝像機(jī)來記錄下學(xué)生的相關(guān)技術(shù)動(dòng)作,然后在訓(xùn)練結(jié)束后,與學(xué)生一起進(jìn)行各項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的分析、糾正。

1.9 “彈振”推鉛球練習(xí) 指導(dǎo)學(xué)生做好推鉛球預(yù)備姿勢(shì)站立,蹬轉(zhuǎn)送髖、抬體、頂肩不伸臂,利用蹬、轉(zhuǎn)、送、抬的速度來彈出球。在此過程中,應(yīng)著重強(qiáng)調(diào)上、下肢之間的協(xié)調(diào)配合,且要確保蹬、轉(zhuǎn)、送、抬、挺依次用力。這一訓(xùn)練活動(dòng)的開展主要是為了幫助學(xué)生慢慢的解決只注重上肢用力,而不會(huì)下肢用力的情況。

1.10 不同重量鉛球混合練習(xí) 在具體訓(xùn)練中,結(jié)合不同情況,教師可以指導(dǎo)學(xué)生引用兩個(gè)或者是三個(gè)不同重量的鉛球來進(jìn)行練習(xí)。但在考試之前,不能再開展這種不同重量鉛球的混合訓(xùn)練,應(yīng)始終以標(biāo)準(zhǔn)鉛球來進(jìn)行。在訓(xùn)練中,通過對(duì)不同重量鉛球的混合使用,即可以幫助運(yùn)動(dòng)員盡可能的減輕疲勞感,也能夠促進(jìn)動(dòng)作速度的顯著提升,適當(dāng)?shù)脑黾觿?dòng)作幅度。另外,也盡可能避免出現(xiàn)動(dòng)作節(jié)奏的僵化[3]。

1.11 對(duì)斜坡推鉛球練習(xí) 在實(shí)際訓(xùn)練中,可以指導(dǎo)學(xué)生開展站在斜坡腳2-3米的地方,將鉛球腿上斜坡的訓(xùn)練。這樣既可以使得出手角度得到有效改善,也能夠減少很多檢鉛球的時(shí)間。同時(shí),適當(dāng)增加推鉛球的練習(xí)強(qiáng)度,幫助學(xué)生進(jìn)一步提升成績。通過上述訓(xùn)練活動(dòng)的有效開展學(xué)生的鉛球成績都在原有基礎(chǔ)上得到了顯著提升。

姓名 性別 訓(xùn)練前分?jǐn)?shù)(2018.11)訓(xùn)練后分?jǐn)?shù)(2019.9)高考分?jǐn)?shù)(2020.1)陳庭耀 男 22 42 56鄧晨暉 男 32 34 51鄧家添 男 28 47 48鄧家添 男 35 56 62付嘉樂 男 16 41 49郭孔陽 男 31 54 53何家怡 女 19 34 52陳健聰 男 38 51 57

上述表格是選擇了8名同學(xué)來進(jìn)行訓(xùn)練前、后的對(duì)比,可以看出,高中體育考生通過參加原地推鉛球訓(xùn)練之后,分?jǐn)?shù)都得到了循序漸進(jìn)的提升,且最初未參與訓(xùn)練時(shí)的分?jǐn)?shù)與最后取得的高考分?jǐn)?shù)之間存在著較大差異。由此可見,通過不斷強(qiáng)化原地推鉛球訓(xùn)練對(duì)提升學(xué)生的高考分?jǐn)?shù)有著不可忽視的作用。

2 身體力量訓(xùn)練

鉛球遠(yuǎn)度往往都會(huì)受到出手速度、高度的影響,而出手速度除了由出手距離決定,力量也有著重要影響,原地推鉛球除了絕對(duì)力量之外,相對(duì)力量也要給予充分考慮。而相對(duì)力量除了上肢手臂力量之外,還要對(duì)腰腹力量和下肢力量,還有就是力量從下肢到手臂的傳遞路線、協(xié)調(diào)配合做出綜合分析與準(zhǔn)確把握。在力量訓(xùn)練中,最重要除了上述三個(gè)主要部位的力量訓(xùn)練之外,其相互之間的力量傳遞、協(xié)調(diào)配合也是不容忽視的[4]。

下肢力量訓(xùn)練應(yīng)著重以跳為主,可以進(jìn)行單腳或是雙腳跳,也能夠開展多級(jí)跳、跳臺(tái)階等等；腰腹力量一般還是通過開展仰臥起坐,收腹跳,以及懸垂舉腿等方式來進(jìn)行訓(xùn)練；上肢、手臂力量的訓(xùn)練可以通過俯臥撐、臥推杠鈴等方式來實(shí)現(xiàn)。此外,還需注意的是,因?yàn)榱α坑?xùn)練較為枯燥,所以,為了避免學(xué)生產(chǎn)生厭煩、抵觸情緒,教師應(yīng)盡可能指導(dǎo)學(xué)生以小組形式來開展各項(xiàng)訓(xùn)練,且還要結(jié)合不同情況,對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度做出合理調(diào)整,避免學(xué)生疲勞或是出現(xiàn)損傷。力量訓(xùn)練后的恢復(fù)訓(xùn)練也要體現(xiàn)出針對(duì)性、有效性。

3 心理素質(zhì)訓(xùn)練

除了技術(shù)、力量方面的訓(xùn)練之外,心理素質(zhì)訓(xùn)練也不能忽視?？荚嚂r(shí)學(xué)生面對(duì)的是較為陌生的環(huán)境,自身情緒極易受到考場(chǎng)氛圍的影響而產(chǎn)生波動(dòng),不利于最佳水平的發(fā)揮。所以,在平時(shí)訓(xùn)練中,心理素質(zhì)訓(xùn)練也是不容忽視的?，F(xiàn)階段,通常都是通過以測(cè)代訓(xùn),以訓(xùn)促測(cè)等方式來提升學(xué)生考試時(shí)的心理素質(zhì),從整體上提升其適應(yīng)能力。

可能給學(xué)生鉛球成績帶來影響的因素有很多,除了先天條件之外,平時(shí)的訓(xùn)練強(qiáng)度、臨場(chǎng)發(fā)揮能力,以及考試時(shí)的環(huán)境與自身心理素質(zhì)等諸多方面都有著密切聯(lián)系。所以,在日常訓(xùn)練中,教師一定要認(rèn)真落實(shí)好每一個(gè)環(huán)節(jié),不忽視任何一個(gè)細(xì)節(jié),幫助學(xué)生打牢基礎(chǔ)。聯(lián)系實(shí)際情況,優(yōu)化多元化訓(xùn)練手段的靈活引用,從而使得學(xué)生的體育綜合素養(yǎng)可以得到顯著提升,為其在考試中取得優(yōu)異成績提供有力支持。

結(jié)語

綜上所述,作為一項(xiàng)對(duì)體育考生綜合素質(zhì)有著極高要求的項(xiàng)目,鉛球訓(xùn)練活動(dòng)的有效開展,不僅有助于學(xué)生身體協(xié)調(diào)、力量,以及速度素質(zhì)的開發(fā)。同時(shí),也可以幫助學(xué)生不斷強(qiáng)化腰腹肌力量、上下肢力量。所以,為了幫助體育生進(jìn)一步提升鉛球成績,就要基于對(duì)學(xué)生體育素質(zhì)、認(rèn)知水平等方面的綜合分析來不斷拓展訓(xùn)練思維,選擇更適合的訓(xùn)練方法來突顯、提升訓(xùn)練針對(duì)性。除此之外,訓(xùn)練環(huán)境建設(shè),以及學(xué)生心理素質(zhì)引導(dǎo)也是至關(guān)重要的。