北京市海淀區(qū)上莊中心小學(xué)

輪滑作為新興的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，深受廣大青少年的喜愛，學(xué)校方面也越來越重視。輪滑主要分為花樣輪滑、速度輪滑、極限輪滑、輪滑球、輪舞、自由式輪滑這幾大項(xiàng)，而自由式輪滑競賽又包括花式繞樁、雙人花式繞樁、速度過樁、花式對抗、花式剎停這幾項(xiàng)。本文主要針對自由式輪滑中花式繞樁運(yùn)動(dòng)員的腳踝力量提高提供一些方法，當(dāng)然在其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也會(huì)有相應(yīng)的效果。

一、提踵訓(xùn)練

（一）平地雙腳提踵

雙腳打開以肩同寬，腳尖膝蓋在一條直線上，收緊腰腹核心，以腳趾為軸，把后腳跟緩緩向上抬起，這個(gè)時(shí)候把身體中心逐漸轉(zhuǎn)移到前腳趾上，讓我們的腳踝作為中間的杠桿充分受力，達(dá)到最高點(diǎn)后保持2～3 秒鐘，使我們的小腿和踝關(guān)節(jié)感到充分受力后，緩緩落下，重復(fù)此動(dòng)作。

注意在做動(dòng)作的時(shí)候，要保持均勻的呼吸外，一定要保持踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，作用不要太快，使我們的整套動(dòng)作在有控制的狀態(tài)下進(jìn)行，可以做10～15 次?？梢院芎玫鼐毜侥_踝。

（二）平地單腳提踵

如果覺得上一個(gè)動(dòng)作比較簡單，我們還可以提高難度，把雙腳練習(xí)變成單腳練習(xí)。因?yàn)槭菃文_練習(xí)，所以我們的難度會(huì)相應(yīng)增加，平衡感會(huì)增強(qiáng)，這時(shí)候需要腳踝有更好的力量去做為支撐。

首先找到身體的重心并保持平穩(wěn)，然后緩緩把重量過渡到前腳趾，以腳踝為軸，這樣你所有的重量是支撐在你的腳踝部，如果旁邊有輔助物，可以適當(dāng)輔助下，讓整個(gè)動(dòng)作做的更充分。強(qiáng)烈的不平衡感會(huì)讓你的腳趾和腳踝充分地抓住地面，把身體向上推起，腳踝和小腿會(huì)受到強(qiáng)烈的刺激。

注意在做此動(dòng)作時(shí)，腹部一定要收緊，身體的晃動(dòng)才會(huì)減少，注意力集中。

（三）臺(tái)階提踵

如果想繼續(xù)挑戰(zhàn)高難度的提踵訓(xùn)練，可以把動(dòng)作幅度加大，因?yàn)樵谧鰟?dòng)作時(shí)，腳跟只是放在地面上，沒有對小腿有充分的伸展，要想進(jìn)行充分的伸展，我們可以利用臺(tái)階來完成：做的時(shí)候，雙腳站在臺(tái)階上，注意前腳掌站在臺(tái)階上，后腳弓保持懸空，腳后跟是低于前腳掌的，這樣小腿得到更充分的伸展，腳踝部位能夠受到更多的刺激。

注意在做動(dòng)作的時(shí)候，始終要保持膝關(guān)節(jié)指向腳踝的位置，通過控制核心來穩(wěn)定身體，膝蓋一定不能來回扭動(dòng)。

二、跳繩

（一）雙腳跳

兩手握繩的兩端，由后向前搖轉(zhuǎn)繩子，左，右腳并攏隨即跳起，繩子從兩腳下依次過去，搖繩和雙腳起跳要協(xié)調(diào)。注意雙腳同時(shí)起跳，前腳掌輕巧落地。搖繩與起跳動(dòng)作協(xié)調(diào)連貫。

（二）雙腳交換跳

兩手握繩的兩端，由后向前搖轉(zhuǎn)繩子，當(dāng)繩接近地面，一腳跳起，另一腳提膝，從繩上跨過，接著每搖一次繩交換腳一次。注意雙腳交換起跳，前腳掌輕巧落地。搖繩與起跳動(dòng)作協(xié)調(diào)連貫。

三、彈力帶訓(xùn)練

（一）足背伸/屈

采用坐姿，利用彈力繩或毛巾來進(jìn)行輔助。這套動(dòng)作會(huì)根據(jù)腳踝的生理特征做練習(xí)：鉤腳尖和伸腳尖這樣矢狀面運(yùn)動(dòng)，同時(shí)可以往左和往右的內(nèi)收和外展的練習(xí)，我們就結(jié)合腳踝的這幾個(gè)特征，利用彈力繩來做強(qiáng)化訓(xùn)練。

利用彈力繩做阻力，做足背伸練習(xí)：腳尖向前，手拉住彈力繩，這樣會(huì)給腳踝一個(gè)向下的阻力，慢慢收回來，然后繼續(xù)向前，注意做的時(shí)候腳踝要持續(xù)受力，彈力繩也要保持緊繃的狀態(tài)，可以強(qiáng)化踝關(guān)節(jié)、腳踝、跟腱的力量。

（二）腳踝外展

彈力繩套住雙腳，讓雙腳稍微分開，讓彈力繩有保持一定的張力，這時(shí)雙腳可以做向外的外展的練習(xí)，收的時(shí)候要注意身體的控制，當(dāng)把腳踝打開的時(shí)候，會(huì)感覺腳踝外側(cè)受力很明顯。這組動(dòng)作可以提高腳踝的靈活度，避免因動(dòng)作僵硬而受傷。

（三）腳踝內(nèi)收

彈力繩套住雙腳，雙腳采用交叉的姿勢，在發(fā)力的時(shí)候雙腳向內(nèi)側(cè)收緊，會(huì)明顯感覺腳踝內(nèi)側(cè)受力很明顯，如果感覺上面的腿在向內(nèi)側(cè)收的時(shí)候會(huì)感覺不舒服的話，可以選擇先做一側(cè)。

四、“s”繞樁

（一）瑪麗“s”繞樁（瑪麗即一個(gè)前輪和一個(gè)后輪）

瑪麗是跟尖動(dòng)作，只有兩個(gè)輪子著地，并在樁間做“s”繞樁運(yùn)動(dòng)。所以對于平衡的要求較高。掌握平衡對瑪麗系列動(dòng)作是一個(gè)重要環(huán)節(jié)。而通過雙臂的擺動(dòng)掌握平衡又是一個(gè)行之有效的方法，但是，擺動(dòng)雙臂時(shí)，幅度不要過大，否則會(huì)適得其反。練習(xí)瑪麗動(dòng)作時(shí)，還應(yīng)注意上身姿態(tài)，相對來說，上身挺直會(huì)更加容易進(jìn)行動(dòng)作的練習(xí)。通過對瑪麗動(dòng)作的練習(xí)，腿部和腳踝力量都得到加強(qiáng)。比較適用于具有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)員。

（二）雙前輪“s”繞樁

雙前輪和瑪麗一樣只有兩個(gè)輪子著地，區(qū)別在于雙前輪是兩個(gè)腳尖支撐，同樣在樁間做“s”繞樁運(yùn)動(dòng)，相對于瑪麗而言，雙前輪需要的腳踝支撐力更強(qiáng)，更能鍛煉運(yùn)動(dòng)員的腳踝力量。

（三）雙后輪“s”繞樁

雙后輪顧名思義就是兩個(gè)腳后跟的輪子支撐著地，同樣在樁間做“s”繞樁運(yùn)動(dòng)。相對雙前輪，雙后輪更大鍛煉腳踝后側(cè)肌肉的力量。

總體來說，“s”繞樁對腳踝力量的提升有很大的幫助，需要經(jīng)常練習(xí)，但此項(xiàng)練習(xí)需要循序漸進(jìn)，不宜大強(qiáng)度練習(xí)，容易損傷腳踝。

五、雙輪轉(zhuǎn)（所謂雙輪轉(zhuǎn)就是雙輪點(diǎn)地支撐做原地圓周運(yùn)動(dòng)）

（一）雙輪四方轉(zhuǎn)

（1）練習(xí)方法很簡單，雙腳用單輪（腳尖腳跟、雙腳跟、雙腳尖）在原地做前后錯(cuò)腳的練習(xí)（說白了就是兩腳單輪站立，然后前后分開—合上—分開—合上）建議每天有近20 分鐘的練習(xí)就可以了，雖然很累很苦，但認(rèn)真練習(xí)的話，就不但能轉(zhuǎn)圈，單輪系列的過樁也會(huì)有意外驚喜。

（2）覺得腳力可以了就開始練習(xí)上身的平衡感，照前述的方法練，但不同的是，這次要邊用單輪做錯(cuò)步邊向前走或原地慢慢的朝四個(gè)方向轉(zhuǎn)圈，練習(xí)時(shí)重點(diǎn)在平衡上身，雙手保持水平并開90°后，注意手腕與手軸不可彎曲，整只手臂為一直線以保持平衡。

（二）雙輪180°轉(zhuǎn)

在雙輪四方轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)上，變成兩個(gè)方向，也就是說每轉(zhuǎn)180°就要錯(cuò)腳并改變方向。這對腳踝力量上的要求就更高了，起步雙腳與肩同寬，將雙腳前后拉開，前腳的后輪不宜超過后腳的前輪太多，上半身及手臂都需出力以控制平衡。在上身保持平衡時(shí)，完全靠腳踝去支撐住身體。注意頭部眼睛平視正前方，別亂甩頭，或眼睛往上飄。

（三）雙輪special

首先比較強(qiáng)調(diào)雙輪力量，雙前輪正蛇倒蛇這些簡單的不說，special 也就是雙前輪的x，還有雙前輪的crazy 要做到通樁，這樣可以有保證擁有無限雙輪轉(zhuǎn)的腳尖力量。

身形是所有平花動(dòng)作中非常重要的東西，在這就不細(xì)講了。

以上訓(xùn)練方法經(jīng)過本人的教育教學(xué)實(shí)踐，在教學(xué)過程中取得不錯(cuò)的效果。在個(gè)人訓(xùn)練的過程中，腳踝力量得到了很大的提升，同時(shí)也為難度動(dòng)作打下了基礎(chǔ)。對于提踵訓(xùn)練、跳繩和彈力帶訓(xùn)練這三大類訓(xùn)練方法，相對比較適合初級階段的自由式輪滑運(yùn)動(dòng)員。而“s”繞樁、雙輪轉(zhuǎn)這兩大類訓(xùn)練方法則較適用于有一定基礎(chǔ)并提高階段的自由式輪滑運(yùn)動(dòng)員。