何麗

中國老年人平衡膳食可根據(jù)《中國居民膳食指南》（2016）的核心內(nèi)容和老年人的生理特點，把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，便于老年朋友們在日常生活中實行。平衡膳食包含每天應(yīng)吃的主要食物種類，可參照中國居民平衡膳食寶塔來實施，其中谷類、薯類和雜豆居底層，老年人每天應(yīng)吃200g～350g；蔬菜和水果居第二層，每天應(yīng)分別吃300g～500g和200g～350g；畜、禽、肉、水產(chǎn)品、蛋等動物性食物居第三層，每天應(yīng)吃150g～200g（其中畜肉禽類75g，魚蝦75g，蛋類50g）；奶類和豆類及堅果食物合居第四層，每天應(yīng)吃相當于鮮奶300g的奶類及奶制品和相當于干豆30g的大豆類及堅果；第五層塔頂是烹調(diào)油和食鹽，每天烹調(diào)油不超過25g，食鹽不超過5g。寶塔所建議的各類食物攝入量都是指食物可食部分的生重，各類食物的重量不是指某一種具體食物的重量，而是一類食物的總量。

對于老年朋友們來講，記住寶塔每一層的內(nèi)容和數(shù)據(jù)是比較困難的，即使暫時記住了，過不了幾天又會忘記。為了幫助老年人容易記住平衡膳食的原則并長期應(yīng)用于生活當中，我參考國外的一些資料，并結(jié)合中國老人的實際情況，簡單將其概括為每天“平衡膳食十個拳頭原則”。

“十個拳頭原則”：即肉：糧：奶豆：菜果=1：2：2：5（以重量比計）。

您的拳頭總在您的身邊，由于性別、身高、體重的不同，每個人的拳頭大小也略有不同，可以將它作為一個非常方便的“量具”，建議您經(jīng)常根據(jù)自己拳頭的大小來粗略估計每天各類食物的進食量（指生食量）：一個拳頭大小的生食物重量范圍在120 g ～200 g之間，平均為150 g左右。

不超過：一個拳頭大小的肉類（包括魚、禽、肉、蛋）；

相當于：兩個拳頭大小的谷類（各種主食，包括粗糧、雜豆和薯類）；

要保證：兩個拳頭大小的豆、奶制品（各種豆制品、奶制品）；

不少于：五個拳頭大小的蔬菜和水果。

大家可以根據(jù)自己的拳頭大小大致確定食物需要。同時我還編了一首《健康飲食歌》，也可幫助老年朋友記住平衡膳食的主要內(nèi)容：

膳食寶塔有五層，平衡原則記心中。

谷類為主食多樣，薯類粗糧有二兩；

蔬菜水果品種多，深綠橘紅紫和黃；

畜禽肉蛋要適量，魚蝦也要多嘗嘗；

奶豆促進骨健康，少鹽少油壽命長；

勤活動，常喝水，肌肉衰減要預(yù)防；

老來瘦，不健康，控制體重要適當；

把煙戒，將酒限，膳食平衡身體?。?/p>

這個原則不僅僅適用于老年人，對各類人群均適用。