李雪 齊魯醫(yī)藥學院

體育舞蹈的專項力量訓練非常重要，它要求舞蹈選手具備和學習掌握體育和舞蹈相關的知識，同時要具備一定的身體承受能力，有力量去控制這些動作技能的展示。不管是從動作的速度上，還有持久性和耐力方面，都對舞蹈選手提出了更高的身體素質方面的要求。體育舞蹈項目在我國傳播速度比較慢，引進時間比較晚。大部分還停留于對于體育舞蹈運動的一種簡單傳播和推廣，而很少從深層次解讀每一項體育舞蹈技能背后的原理以及每一個動作的用處，本文著重分析體育舞蹈運動轉涼力量訓練的策略，從而使這一運動能夠得到更加科學合理的解讀和傳播。

一、體育舞蹈運動中專項力量解讀

體育舞蹈運動主要包括兩個層面的技能，一個是技術層面的訓練，另一個是力量層面的訓練。體育舞蹈項目的運動技術有多種方面的特征，這是掌握體育舞蹈運動的技術基礎。另外，體育舞蹈的專項力量訓練也必不可少，因為體育舞蹈運動者想要具備和掌握高超的體育舞蹈運動技術方面的才能，就必須有一定的身體力量作為支撐。而體育舞蹈這種運動項目的力量，不僅僅是日常體育項目中所需要的耐力，持久力這么簡單。而是根據(jù)這種運動的關于美感的特性，其所需要的力量更具有廣泛性和特殊性[1]。它不僅要保持運動技術的正常完成，還要向觀眾展示運動的美感。比如一些單腿支撐、旋轉和做一些定向的造型的時候都需要肌肉的力量，并且使力量和速度能夠達到完美的融合，肌肉的收縮擴張能夠完美地展現(xiàn)。使得產生的體育舞蹈動作干練利落，并且給人以一種靈動輕盈的感覺。因為體育舞蹈運動屬于一種具有表演性質的運動，它需要給人一種形體美，使舞者在具有技術的同時具有美感。

二、體育舞蹈運動專項力量訓練策略

（一）體育舞蹈運動各種類別力量的訓練分析

1.耐力和持久力的訓練

體育舞蹈運動的耐力和持久力的訓練需要采用的負荷強度要稍微高一些，使舞蹈者經常達到一種疲勞狀態(tài)。重復的次數(shù)要根據(jù)運動員的熟練水平和身體素質來決定，在訓練的過程中，運動的組數(shù)不應過于頻繁，組與組之間的間隔時間主要以運動者的心率來衡量，恢復到正常狀態(tài)即可進行下一步的練習。

2.速度和反應力量的訓練

在訓練體育舞蹈運動的速度和反應力量時，一般采用超等長收縮訓練，就是先使肌肉離心收縮，然后接著向心收縮。經常做這種練習可以增大肌肉收縮的范圍和力量，使得肌肉有更強的發(fā)力空間。在這一種離心收縮和向心收縮的過程中，訓練體育舞蹈運動者的反應能力和速度。在反復的收縮和伸張的過程中增加肌肉的彈性，能夠使得體育舞蹈運動者快速的進行各種力量的切換。培養(yǎng)這一種力量需要做一些克服自身體重的負荷訓練，在每組運動訓練中間的休息時間可進行一些放松的練習，使運動者能夠以積極的狀態(tài)進入到下一環(huán)節(jié)的訓練。每組運動的練習時長也要不低于15 分鐘，真正做到使肌肉具有更強的彈性勢能[2]。

3.靜態(tài)力量的訓練

在訓練體育舞蹈運動者靜態(tài)力量時，需要做到練習時間的長短和重復的組數(shù)由負荷強度大小定。在進行強度較小的訓練中，負荷的組數(shù)就要多一些，在訓練強度較大的運動中，負荷的組數(shù)就少一些，給運動者合理的休息和間歇時間。在練習的過程中要以肌肉發(fā)酸發(fā)脹為標準，并在各組訓練中間進行兩三分鐘的休息，還要根據(jù)身體不同部位的負荷能力來進行專項的訓練。在做靜態(tài)力量訓練的同時，還要使訓練者注意形體和儀態(tài)的訓練，從而增強身體的柔韌性，使得體育舞蹈具有更強的美感。

4.相關力量的銜接性訓練

發(fā)展體育舞蹈運動中相關力量的訓練就是一種提高肌肉纖維參與工作的數(shù)量，使得身體內部具有更高的協(xié)調能力的訓練。這種訓練往往采用強度訓練法，它的主要特征就是在訓練的過程中要求每組訓練的動作都要非?？?，而且負荷的強度也要求比較高，但要求總體的負荷量不能太高。使得舞者能夠在高強度的訓練下使體重得到控制，身體的靈活性增加。在訓練的過程中增強肌肉的訓練使得舞者更具有線條美和力量。但是這種訓練需要照顧到體育舞蹈運動者的情緒，超強度的長期訓練會使得體育舞蹈運動者產生一種疲勞和畏懼的心理。所以應該進行短時間的運動強度訓練，在這個過程中，拉大兩組運動之間的休息時間，給舞蹈者一個緩沖的時間，控制好每次訓練的強度，以求效果最好，而不是產生相反的作用。只有訓練好舞蹈者的肌肉和整體力量，才能有力量支撐各種動作之間的優(yōu)美銜接，不至于失利使得動作的整體性和美感遭到破壞。

（二）體育舞蹈運動身體各部位力量訓練分析

在訓練身體各部位的力量專項時，可以采用一些組合運動。使身體各部位的力量能夠交替進行訓練，例如：游泳、田徑類運動、負重跳繩等。還有一些力量是專門針對某一部位著重進行訓練的，下面根據(jù)人體不同部位的訓練方式做簡要的闡述。

1.背部及雙肩力量訓練

在訓練肩部，背部力量的時候，可以采取多種類型的訓練方法，主要包括兩種，一種是利用器械進行訓練。另一種是不利用器械，靠自身的力量進行訓練。在利用器械訓練的時候，主要利用啞鈴來進行一些啞鈴操，運動者可以根據(jù)自身的身體負荷能力選擇不同重量的啞鈴進行成組的訓練，還可以利用一些健身帶進行拉伸訓練。在不借助器材的時候體育舞蹈運動員可以利用身體的行走，坐臥進行練習。這種練習可以隨時隨地進行，也不會給練習者一種心理上過大的壓力，從而減少了運動過程中的超負荷運動產生的身體損傷。運動者可以根據(jù)周圍的一切工具進行一些訓練，比如說坐姿或者是行走的過程中，手臂，肩膀，同時做一些訓練操。這些都是比較日常的訓練活動，可以使運動者在一種放松的狀態(tài)下做好肩部和背部的力量訓練[2]。

2.腰部及腹部力量訓練

腹部訓練主要采用一些正面或者是側面的仰臥起坐或者是伸縮腿或者是騎自行車的運動，還有一些比較受歡迎的負重轉體也可以使腹部的負荷能力達到極限，能夠在短時間之內提升腹部的力量。而腰部訓練可以采用俯臥兩頭起，經常躬身下蹲，或者是俯身左右搖擺，下腰或者是側腰，吊腰等瑜伽練習。一些比較熱門的瑜伽操對于腹部和腰部的訓練具有很好的效果，也有助于塑造舞蹈運動員的優(yōu)美的形體。

3.髖部力量訓練

髖部力量訓練主要采用負重屈伸練習的方式，也可以利用一些典型的體育器械進行科學的訓練，發(fā)展骨盆的肌肉群的力量。在日常的訓練過程中，訓練者可以采用大部競走或者是深蹲、腿部交叉等練習。還可以采用蛙跳來進行訓練，這種訓練方式比較大眾化，簡單易學，需要長期的堅持才能達到更好的效果。

4.膝蓋、腳踝和趾關節(jié)部位力量訓練

膝蓋、腳踝和腳趾關節(jié)力量的訓練主要采用兩種常見方式，一種是跳躍訓練，這是最常見的訓練方式。體育舞蹈運動者可以在日常生活中采取各種跳躍練習，比如原地跳落、負重跳落、單腳跳落或者是雙腳跳落各種跳進行反復練習。在跳躍的過程中要保持上身的挺直，不可駝背、塌腰或者是翹臀。而且在訓練的過程中要求是跳躍，動作干凈利落，書展有彈性。另一種訓練方式就是進行一些舞蹈種類的訓練。選取一種對于關節(jié)要求比較高的舞蹈類型，比如說華爾茲，練習腳步的前進，后退，左右交叉。跳躍之后重心的立定快步的挪動方位?；蛘呤且恍┥０臀璧傅臄[動練習，都有利于對關節(jié)力量進行有效的訓練。

三、體育舞蹈運動專項力量訓練應遵循的原則

（一）系統(tǒng)性原則

對于體育舞蹈運動員而言，力量的訓練是一個長期且系統(tǒng)性運動。在訓練的過程中要遵循身體和體育舞蹈運動的特征，不能隨心所欲，違背運動的規(guī)律也不能在訓練的過程中，經常放棄。因為肌肉的訓練往往需要一個長期堅持的過程，才可使力量能夠具有持續(xù)性，并且得到增長。運動的頻率大致每周至少進行2～3 次的訓練，達到4 次，力量的增長也會更加的迅猛。

（二）專項性原則

專項訓練也類似于舞蹈過程中的各項專門訓練和分步驟訓練，專項訓練就是為了提高某一方面的力量，使得最后能夠達到融合的狀態(tài)。比如在講解動作的發(fā)力時可以進行發(fā)力的訓練，在講解動作的幅度時可以進行幅度訓練再訓練，講解動作的速度和方向時進行專門的訓練，從而使整體體育舞蹈的協(xié)調性能夠得到有力的保障。

（三）連續(xù)性原則

連續(xù)性原則指的是體育舞蹈運動訓練的過程中不僅要求動作之間具有聯(lián)系性，不可偏廢，同時也要求訓練者不可“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，使得訓練不具有長期的堅持性而導致半途而廢。在訓練的過程中要遵循每一種動作運行的規(guī)律，不能只進行某一方面的訓練，而忽視了另一方面的訓練，只有使每一個訓練都具有連續(xù)性，才能做到如行云流水一般。

（四）個別差異性原則

力量的選擇要遵循運動者的個別差異性，不能一概而論，要做到因材施教，要根據(jù)運動者的身體素質情況，所擅長的領域對癥下藥進行專門的訓練。如果他的耐力差，就訓練耐力，如果是速度慢，就雖然速度，如果是心理素質較差，就采取一些負荷量較小，但是重復組數(shù)比較多的訓練，從而能夠使他的身體部位和各種類型的力量都能夠得到訓練。

四、結語

綜上所述，力量專項訓練是體育舞蹈運動中最重要的因素，它的訓練過程對運動者的要求以及技術的要求非常高。本文結合體育舞蹈運動中專項力量解讀使得人們對于力量有了更加深刻的認識，并根據(jù)實踐提出了如何對力量進行專項的訓練，一方面是根據(jù)不同的力量類型進行訓練，另一方面是根據(jù)身體不同部位的特性和作用展開訓練。當然，在訓練的過程中要遵循一些原則，系統(tǒng)性和連續(xù)性原則是整個體育舞蹈運動展示出來的必然要求。而個別差異性和專項性則考慮了個別和一般的規(guī)律，便于對癥下藥。體育舞蹈運動力量的訓練任重而道遠，需要每一個相關工作者進行不斷地探索。