常州市青少年業(yè)余體育學(xué)校

蹦床的歷史悠久，在清朝末期，雜技團(tuán)的演員曾經(jīng)利用蹦床完成各種表演。20世紀(jì)初法國(guó)雜技演員將麻繩制作成保護(hù)網(wǎng)，演員利用保護(hù)網(wǎng)進(jìn)行空中表演，這是現(xiàn)代彈性蹦床的開(kāi)端。隨后，美國(guó)跳水運(yùn)動(dòng)員利用蹦床完成跳水以及翻轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，第二次世界大戰(zhàn)期間，美國(guó)軍隊(duì)利用蹦床訓(xùn)練飛行運(yùn)動(dòng)員，提高飛行員的操縱能力。2000年悉尼奧運(yùn)會(huì)崩床被列為正式的奧運(yùn)比賽項(xiàng)目，逐漸受到世界各國(guó)的重視。我國(guó)蹦床運(yùn)動(dòng)發(fā)展時(shí)間比較晚，直到1997年才正式列入國(guó)家體育總局的正式比賽項(xiàng)目，2002年成立蹦床國(guó)家隊(duì)，并在2003年世界錦標(biāo)賽中拿到女子團(tuán)體亞軍，2004年雅典奧運(yùn)上中國(guó)蹦床運(yùn)動(dòng)員黃珊汕獲得個(gè)人銅牌[1]。蹦床運(yùn)動(dòng)強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的連貫性、身體姿勢(shì)的優(yōu)美以及良好的身體控制能力，對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能要求和核心肌肉群要求比較高。青少年蹦床運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練關(guān)系到蹦床體育競(jìng)技人才的培養(yǎng)，通過(guò)探討青少年蹦床運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練，有助于提升青少年蹦床運(yùn)動(dòng)員的體能。

一、蹦床運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)

蹦床運(yùn)動(dòng)技能屬于難美性項(xiàng)目，難美性項(xiàng)目競(jìng)技要求突出動(dòng)作難度的價(jià)值，強(qiáng)度動(dòng)作的質(zhì)量以及可觀賞性的藝術(shù)，高、難、美、準(zhǔn)、穩(wěn)是蹦床運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)。“高”是蹦床運(yùn)動(dòng)員單個(gè)動(dòng)作完成的高度，這是蹦床運(yùn)動(dòng)最突出的特點(diǎn)，想要達(dá)到理想的高度，蹦床運(yùn)動(dòng)員自身必須具備好的彈性和身體控制能力，下肢力量在蹦床運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮重要作用；“難”指運(yùn)動(dòng)員完成蹦床運(yùn)動(dòng)的難度，難度分是競(jìng)技比賽制勝的關(guān)鍵，蹦床運(yùn)動(dòng)員必須掌握正確的動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)，并具備完成動(dòng)作難度的體能，否則在完成動(dòng)作過(guò)程中可能出現(xiàn)失誤，體能是決定技術(shù)動(dòng)作完成的重要條件[2]。蹦床運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作難度比較大、要求比較高，蹦床運(yùn)動(dòng)員身體各項(xiàng)素質(zhì)必須達(dá)到一定水平，才能流利完成一整套蹦床動(dòng)作，保持動(dòng)作的穩(wěn)定性和準(zhǔn)確性；“美”指蹦床運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員必須保持身體姿勢(shì)優(yōu)美，身體姿勢(shì)的優(yōu)美必須依靠正確的技術(shù)動(dòng)作和良好空翻轉(zhuǎn)體；“準(zhǔn)”是蹦床運(yùn)動(dòng)員在完成相應(yīng)的動(dòng)作后落入網(wǎng)點(diǎn)的集中度，想要達(dá)到這個(gè)要求，運(yùn)動(dòng)員必須培養(yǎng)良好的網(wǎng)性和身體控制能力，才能在完成動(dòng)作后落入網(wǎng)點(diǎn)；“穩(wěn)”是指蹦床運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性，包括技術(shù)、體能、身體素質(zhì)等保持良好的穩(wěn)定性，否則容易發(fā)揮失常。蹦床運(yùn)動(dòng)過(guò)程運(yùn)動(dòng)員需要在空中完成各種空翻轉(zhuǎn)體，需要消耗運(yùn)動(dòng)員大量的體能，因此體能訓(xùn)練是蹦床運(yùn)動(dòng)員重要的訓(xùn)練內(nèi)容。

二、蹦床運(yùn)動(dòng)與核心力量訓(xùn)練的關(guān)系

蹦床運(yùn)動(dòng)競(jìng)技比賽對(duì)運(yùn)動(dòng)員的要求比較高，運(yùn)動(dòng)員必須在規(guī)定的時(shí)間完成相應(yīng)的動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員在完成一整套動(dòng)作時(shí)不能有停頓和中間跳，動(dòng)作之間必須具有節(jié)奏的連貫性，評(píng)委根據(jù)動(dòng)作完成度、身姿、動(dòng)作要領(lǐng)、身體協(xié)調(diào)力進(jìn)行評(píng)分。蹦床過(guò)程中，需要耗費(fèi)運(yùn)動(dòng)員大量的體能，需要肌肉骨骼提供糖原、脂肪和蛋白質(zhì)。通過(guò)核心力量的訓(xùn)練，可以提高核心肌肉群的供給能力[3]。其次，蹦床運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)技比賽過(guò)程中，需要完成指定的難度動(dòng)作，對(duì)身體的協(xié)調(diào)能力和控制能力要求比較高，需要運(yùn)動(dòng)員的四肢、腰部和腹部密切配合，只有運(yùn)動(dòng)員具備良好的體能，才能為運(yùn)動(dòng)員完成動(dòng)作時(shí)提供足夠的能量，讓運(yùn)動(dòng)員按照要求和標(biāo)準(zhǔn)完成動(dòng)作。由此可見(jiàn)蹦床運(yùn)動(dòng)員的難度動(dòng)作對(duì)運(yùn)動(dòng)的體能提出了更高的要求，根據(jù)奧林匹克運(yùn)動(dòng)的口號(hào)“更高、更快、更強(qiáng)”，蹦床運(yùn)動(dòng)員提高自身的運(yùn)動(dòng)技能必須提高自身體能水平。青少年正是身體快速發(fā)育的黃金時(shí)期，傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練重視四肢力量訓(xùn)練，忽視了軀干肌肉的力量訓(xùn)練，訓(xùn)練方式主要以器械訓(xùn)練為主，往往只能訓(xùn)練身體的表層肌肉，沒(méi)有喚醒身體深層肌肉力量[4]。核心力量訓(xùn)練主要訓(xùn)練身體核心部位的力量，身體核心主要指人體的中間環(huán)節(jié)，主要包括肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上以及盆骨在內(nèi)的肌肉群。核心肌肉群是在人體軀干周圍的肌肉，一共有29 塊肌肉，主要由腹肌、髖部肌肉、脊椎與盆骨連接肌肉連接身體軀干和下肢，人體手腳活動(dòng)過(guò)程中，需要軀干的核心肌肉維持身體穩(wěn)定，這些核心肌肉也是人體能量的來(lái)源。加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練，可以幫助蹦床運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中更好地控制身體，讓身體上部分和下肢同時(shí)發(fā)力，幫助蹦床運(yùn)動(dòng)員更好地完成動(dòng)作。

三、青少年蹦床運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法

核心力量訓(xùn)練的目的在于加強(qiáng)身體核心肌肉群的鍛煉，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員上半身和下半身力量可以同時(shí)提供能量，支持身體完成各種高難度的動(dòng)作。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，核心肌肉群可以發(fā)揮上下連通作用，持續(xù)不斷為身體提供能量。由于青少年蹦床運(yùn)動(dòng)員的年齡一般在12～18 歲中間，他們的身體處于快速發(fā)展階段，身體的柔韌性和彈性比較好，但是骨骼密度低，在開(kāi)展力量訓(xùn)練的時(shí)候，必須循序漸漸，根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)進(jìn)行負(fù)荷訓(xùn)練，不能讓他們一下子承受太重的重量，否則容易導(dǎo)致他們骨骼變形，從而造成運(yùn)動(dòng)員身體畸形發(fā)育[5]。常見(jiàn)的核心力量訓(xùn)練方式有普拉提運(yùn)動(dòng)、器械訓(xùn)練、單人練習(xí)等方式，可以提高蹦床運(yùn)動(dòng)員核心肌肉群的穩(wěn)定性。

（一）不借助機(jī)械的單人練習(xí)

蹦床運(yùn)動(dòng)員初期，不能進(jìn)行大規(guī)模的器械訓(xùn)練，以免導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員身體損傷，而是應(yīng)該讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行單人訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員更好地認(rèn)識(shí)到核心肌肉群的用力機(jī)制和對(duì)身體的作用。單人訓(xùn)練方法比較多，常見(jiàn)的訓(xùn)練方式有俄羅斯抬腿、平板支撐抬腿、卷腹、臀橋、單腿蹲等方式。通過(guò)核心肌肉群的訓(xùn)練，可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)和肌肉的刺激，提高運(yùn)動(dòng)員核心肌肉群的力量。單一的練習(xí)比較單一、枯燥，在訓(xùn)練的時(shí)候，可以采用多種練習(xí)方式交叉進(jìn)行，每一組練習(xí)控制在15～30 組，練習(xí)15分鐘后需要休息10 秒繼續(xù)訓(xùn)練。

（二）單一器械訓(xùn)練

通過(guò)初步的力量核心訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員初步具備身體平衡的能力，在這個(gè)基礎(chǔ)上，可以增加器械進(jìn)行訓(xùn)練。初步進(jìn)行器械訓(xùn)練，一般選擇一種器械。通過(guò)持續(xù)的單一器械訓(xùn)練，可以讓身體的深層肌肉群進(jìn)行有效的運(yùn)動(dòng)，并幫助運(yùn)動(dòng)員在蹦床過(guò)程中更好地控制自己身體的平衡。在訓(xùn)練中可以利用平衡板、藥球、推舉、劃船等方式，藥球鍛煉的方式比較簡(jiǎn)單，只需要在俯臥撐基礎(chǔ)上增加藥球，運(yùn)動(dòng)員在完成俯臥撐的時(shí)候，還要保持平衡[6]。藥球訓(xùn)練每一次需要完成10～15組動(dòng)作，每一個(gè)動(dòng)作3～5 次。平衡板的鍛煉方式比較多，可以采用深蹲、單腿、弓步、俯臥撐、平衡板藥球等訓(xùn)練方式，通過(guò)平衡板，可以改善腿部、臀部和腰腹部的肌肉，提高核心肌肉群與神經(jīng)組織的整合力，提高身體的控制力。通過(guò)器械開(kāi)展非穩(wěn)定訓(xùn)練，可以喚醒蹦床運(yùn)動(dòng)員深層肌肉群參與身體平衡與身體穩(wěn)定過(guò)程，可以讓青少年在不穩(wěn)定狀態(tài)下保持身體平衡或者在不穩(wěn)定狀態(tài)下保持軀干正確的姿勢(shì)，并完成規(guī)范的動(dòng)作。

（三）綜合器械練習(xí)

通過(guò)蹦床運(yùn)動(dòng)員的單一練習(xí)、借用單一機(jī)械的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)具備一定的平衡能力和身體控制能力，運(yùn)動(dòng)員的體能得到了一定的提升，在蹦床過(guò)程中，可以有效的控制自己的身體。在這個(gè)基礎(chǔ)上可以加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練難度，在練習(xí)的時(shí)候，可以采用多種器械進(jìn)行輔助，幫助運(yùn)動(dòng)員更好地控制自己的身體。比如，一只腳或者雙腳站在平衡球上，雙手負(fù)重進(jìn)行舉、推、下蹲，或者坐在平衡球完成其他的動(dòng)作[7]。

（四）普拉提練習(xí)

普拉提是來(lái)自德國(guó)的一種運(yùn)動(dòng)方式，它融合了西方“剛”和東方的“柔”通過(guò)練習(xí)普拉提可以改善身體機(jī)能，讓肌肉變得有彈性，身體曲線比較好。因此，近年來(lái)，受到很多人健身人士的喜愛(ài)。通過(guò)練習(xí)普拉提可以讓肌肉運(yùn)動(dòng)后不會(huì)粗壯，身體的核心肌肉群通過(guò)小重量多次數(shù)的方式，提高肌肉力量，是一種十分安全的運(yùn)動(dòng)[8]。青少年蹦床運(yùn)動(dòng)員可以采用彈力繩普拉提、小球普拉提等利用工具開(kāi)展訓(xùn)練，可以更好地幫助運(yùn)動(dòng)員把握身體的協(xié)調(diào)性和平衡性。彈力繩普垃圾需要將彈力繩纏繞在腳上，身體仰臥在地板，雙腳繃直，腳背彎曲，深呼吸，然后用手抓住彈力繩，將肚臍逐漸貼向脊柱，雙手慢慢地向前抬起，脊背慢慢卷縮，并逐漸貼向地面，然后將雙手慢慢放下，每次需要重復(fù)5～15 組動(dòng)作。

四、結(jié)語(yǔ)

隨著現(xiàn)代體育事業(yè)的發(fā)展，越來(lái)越多的體育項(xiàng)目注重核心力量的訓(xùn)練。蹦床運(yùn)動(dòng)作為一項(xiàng)難競(jìng)美的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的技能、體能要求比較高。通過(guò)核心力量訓(xùn)練，提高核心肌肉群的力量，讓運(yùn)動(dòng)員具備更好地穩(wěn)定性、控制能力，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，還可以通過(guò)核心肌肉群向身體其他肌群出力量，為運(yùn)動(dòng)員提供能量支持。核心力量的訓(xùn)練必須循序漸漸，根據(jù)青少年身體發(fā)育的規(guī)律和特點(diǎn)，以免對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員身體造成損傷。