臨滄市民族中學(xué)

為了提高運動員在比賽中的優(yōu)勢，籃球教練都會組織自己的隊員進行核心力量的訓(xùn)練，在比賽中身體的平衡會影響守球、搶球、灌籃等技能，所以從客觀層面上看該訓(xùn)練方式可以有效的提高隊員的身體平衡感、增加對身體平衡的控制，因此做好核心力量訓(xùn)練可以讓運動員的動作更加敏捷、身體更加穩(wěn)定，還能夠增強運動員的腰部柔韌性，對于一名運動員來說，提高這一部分的力量，可以在敵友面前占上風(fēng)。雖然核心力量訓(xùn)練作為運動員的首選訓(xùn)練方式，但是在真實訓(xùn)練中似乎看不到特別明顯的效果，一部分原因在于教練和隊員沒有深層領(lǐng)會其中的含義。因此，教練需要體會到訓(xùn)練的真正含義，提高籃球運動員的整體水平。

一、核心力量訓(xùn)練的促進作用

隨著我國素質(zhì)教育的實行，教育不僅僅要重視學(xué)生的學(xué)習(xí)，還要促進學(xué)生德智體美勞五方面的發(fā)展，不做只會學(xué)習(xí)的機器。據(jù)調(diào)查，我國大部分學(xué)生的身體健康情況并不理想，從每年的體測中就可以看出，學(xué)生跑步都上氣不接下氣的，絲毫不像一個青年人還有的樣子。此外，近年來我國也越來越重視運動比賽，但是在比賽中也經(jīng)常出現(xiàn)運動員受傷的情況，嚴重還會導(dǎo)致運動員離開體育領(lǐng)域。因此，為了提高籃球運動員的體育素質(zhì)，教練會根據(jù)學(xué)員的特點對訓(xùn)練方式和強度進行一定的改進，讓學(xué)生在運動中增強穩(wěn)定性、靈活性和協(xié)調(diào)性，能夠促進學(xué)生更好的使用籃球?qū)Ｓ眉寄?，促進學(xué)生能力的提高[1]。對于籃球運動員來說，穩(wěn)定性和平衡性是籃球運動員的必備技能，保持動作的穩(wěn)定性可以讓對手畏懼三分。此外，提高自身機體的靈活性和平衡性可以讓學(xué)生在打籃球時更加穩(wěn)定，不易跑球，經(jīng)過長期的訓(xùn)練可以讓學(xué)生具備較強的敏捷應(yīng)對能力。

其實核心力量訓(xùn)練主要是讓學(xué)生在運籃球時更加自然協(xié)調(diào)，使上肢和下肢的動作搭配更加連貫，讓學(xué)生有一個健壯的體魄和較為敏捷的動作。同時，力量的訓(xùn)練能夠讓隊員的平衡得到飛躍的進步，給人的視覺效果就非常的專業(yè)化。與此同時，該方式的訓(xùn)練能讓學(xué)生看到較為明顯的進步，并且在簡單的訓(xùn)練中得到質(zhì)的飛躍，達到事半功倍的效果[2]。隊員的身體穩(wěn)定性得到提高的同時在比賽中會減少意外事故，特別是每個人為了能夠拿到籃球展開激烈的競爭，對手的強悍與體格差一點的運動員形成鮮明的對比，弱勢的一方就像是狼群中的小綿羊，一不小心就被吃了，甚至還會出現(xiàn)摔倒骨頭折的現(xiàn)象。因此通過力量訓(xùn)練旨在讓每個隊員都擁有良好的體格可以在比賽中不易被其他隊員傷害，同時這也是對自身負責(zé)的一種表現(xiàn)。

二、制定科學(xué)高效的訓(xùn)練方案

核心力量的訓(xùn)練成為不少運動員的選擇是因為它可以提高隊員在籃球技能施展中的力度，可以較為準確地反映運動員的訓(xùn)練情況和水平高低。在加強運動員穩(wěn)定性的同時能夠減少運動中肌肉拉傷或摔傷的情況。但實際上，我國大多數(shù)學(xué)校并沒有對籃球訓(xùn)練做出有針對性的訓(xùn)練計劃，對于基礎(chǔ)的訓(xùn)練和專項訓(xùn)練沒有進行科學(xué)的安排[4]。從教練方面看，教練對于籃球訓(xùn)練的規(guī)劃缺乏重視和計劃，使運動員在訓(xùn)練過程中不能全面提高自身身體素質(zhì)和專業(yè)技能。此外，大多數(shù)的教練認為只要訓(xùn)練達到基本的目標就可以，這種意識也導(dǎo)致教練在訓(xùn)練的計劃上存在一定的延后性，限制了籃球訓(xùn)練的創(chuàng)新發(fā)展，阻礙運動員的軀體穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性和靈活性的發(fā)展。因此，做好訓(xùn)練方案可以讓運動員在訓(xùn)練中達到較好的效果。

首先，每個學(xué)生的體質(zhì)存在一定的區(qū)別，特別是個體肌肉組織的發(fā)展狀況與自身的身體體格有一定關(guān)聯(lián)，肌肉的發(fā)達能夠讓隊員在使用籃球技能時更有優(yōu)勢，教練為了讓學(xué)員的肌肉得到一定的訓(xùn)練，需要制定相關(guān)的計劃對學(xué)員進行針對性的訓(xùn)練[5]。在訓(xùn)練中常用的方法有器械和非器械的訓(xùn)練，使用器械的訓(xùn)練如啞鈴能夠讓隊員的肱二頭肌得到一定的刺激，旨在通過強度的增加來加強手臂的肌肉訓(xùn)練，長期的訓(xùn)練可以讓肌肉組織變得強壯，在賽場上與他人對抗時略勝一籌。還可以使用半圓平衡器來訓(xùn)練學(xué)生的重心，在比賽運球中更加穩(wěn)定，減少突發(fā)事件的概率。使用非器械訓(xùn)練，如俯臥撐、體前屈運動等，可以讓隊員的肺活量及耐力得到一定的提升，整體提高身體素質(zhì)和核心力量。由此，作為教練需要對運動員的訓(xùn)練進行合理的規(guī)劃，通過器械和非器械訓(xùn)練這兩者方式的融合，提高訓(xùn)練效果并讓學(xué)生的機體得到系統(tǒng)化提高。

三、有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練的結(jié)合

不管是什么體育運動，都會在激烈的競爭中因為碰撞而受傷，雖然籃球運動是一項較為正常的比賽，但是在比賽中雙方為了贏得比賽，就會產(chǎn)生十分激烈的競爭，各種碰撞、摔跤、違規(guī)的事情接踵而至，不少運動員也是因為體質(zhì)原因受到了很大的傷害，因此在籃球訓(xùn)練中需要不斷加強學(xué)生的身體素質(zhì)，提高身體各方面的機能[3]。核心力量訓(xùn)練近年來成為運動員首選的訓(xùn)練方式，因為當(dāng)下大部分的學(xué)校采取的籃球訓(xùn)練方式大同小異且較單一，缺乏一定的針對性，從長遠來看會讓學(xué)生養(yǎng)成敷衍、不重視的習(xí)慣和態(tài)度，而且沒有針對性的練習(xí)會讓學(xué)生看不到效果而產(chǎn)生氣餒或放棄的心理。其實在傳統(tǒng)的訓(xùn)練中教練或多或少會忽略隊員的力量練習(xí)，因此很難讓學(xué)生在能力上和整體素質(zhì)上達到質(zhì)的飛躍，這對籃球訓(xùn)練的發(fā)展也有不良的影響。

在籃球比賽中，隊員的穩(wěn)定、平衡、敏捷都是一項優(yōu)勢，對最終的奪冠有著重要的影響，但是瞬間的爆發(fā)力也是一項不可多得的技能。在籃球比賽中，如果對方的守球技術(shù)差或是有讓他人奪得球的機會，那么擁有瞬間爆發(fā)力的隊員可以以快、準、狠的姿勢奪得籃球完成灌籃動作，讓對手防不勝防。為了增加隊員的瞬間爆發(fā)力可以采取無氧和有氧相互結(jié)合的訓(xùn)練方式，這為隊員將來的發(fā)展也奠定了良好的基礎(chǔ)[6]。通常教練會采取增強無氧運動的強度的方法，如在跑步時采取快慢跑交互的形式，訓(xùn)練一定的時間增強腿部的爆發(fā)力。此外，增加學(xué)生的身體負荷可驅(qū)使學(xué)生對自身的機體進行良好的調(diào)節(jié)，釋放腎上腺素，增強瞬間的爆發(fā)力。由此可見，教練有序安排學(xué)生進行核心力量的訓(xùn)練，可以讓學(xué)生在較短的時間內(nèi)看到明顯的效果，這也為學(xué)生的后續(xù)訓(xùn)練增加了信心。

四、跳躍練習(xí)和腰腹肌訓(xùn)練

在籃球比賽中最精彩的部分不是運動員相互搶球的過程而是在運動員跳躍灌籃的那一瞬間，相信這也是眾多女生喜歡看男生打籃球的原因之一。此外，在灌籃中跳躍動作的練習(xí)也十分的重要，如果跳躍的姿勢不標準或者不舒服會導(dǎo)致運動員難以達到灌籃的效果，因此在籃球訓(xùn)練中也需要加強這一部分的練習(xí)[2]。在核心力量訓(xùn)練中，可在訓(xùn)練場上進行左右腿的交替跳躍，如單腳分左右、前后跳躍訓(xùn)練，每個動作的進行盡量連貫、不卡頓，雖然整個過程有點艱辛和困難，但是堅持訓(xùn)練可以提高學(xué)員整體的靈敏度和平衡感。除此以外，在訓(xùn)練的過程中，為了提高運動員的個體協(xié)調(diào)能力，在進行單腳前后的跳躍時規(guī)定一定的次數(shù)，如按照一只腳跳躍二十次一個輪回，突破自己的最大能力，在一次次的突破中自然就成就了自己。

作為一名籃球運動員，在運球的過程中需要對其他隊員進行防守，因此經(jīng)常會處于半蹲的狀態(tài)，這也導(dǎo)致一些運動員的腰部力量不足而堅持不住，因此腰腹部位的適當(dāng)練習(xí)可以讓學(xué)生在防守中更加持久，面對其他隊友的虎視眈眈可以運動的十分自如[4]。最常見的腰腹肌鍛煉就是采取增加阻力的方式，要求運動員兩兩組隊，一人雙手拉住皮筋，一人則是通過皮筋的拉力來進行腰腹的訓(xùn)練。完成這一系列的運動后，學(xué)員可根據(jù)自己的承受能力在杠鈴上增加重物來鍛煉自己的腰腹，訓(xùn)練的流程主要是兩只手各自舉一個杠鈴，同時雙手要一起發(fā)力，保證兩手中的杠鈴重合在一起，持續(xù)五秒鐘，再繼續(xù)左右方向轉(zhuǎn)體動作，這種訓(xùn)練連續(xù)五次就可以。在訓(xùn)練的過程中需要注意的是，要控制地面和杠鈴之間的距離，保證自己的雙臂和地面是平行的，維持一種垂直的狀態(tài)。

五、結(jié)語

綜上所述，籃球運動員的訓(xùn)練必不可少，但是選擇一個好的訓(xùn)練方式至關(guān)重要，通過文本的闡述，采取核心力量訓(xùn)練能夠讓學(xué)生的機體得到有效的提高，增強身體素質(zhì)，同時也有利于運動在比賽中有良好的平衡性、協(xié)調(diào)性，能夠較出色的完成籃球運動中的專業(yè)技能。為了增強籃球運動員各方面的能力，本文也做出了相關(guān)的介紹，如利用器械和非器械訓(xùn)練、無氧運動和有氧運動的有效結(jié)合、腰腹肌訓(xùn)練和跳躍練習(xí)。此外，教練也需要為學(xué)生規(guī)劃好訓(xùn)練計劃，讓學(xué)生在訓(xùn)練中進行針對性的練習(xí)彌補自己的缺點、發(fā)揚自己的優(yōu)點。只有師生共同努力，核心力量的籃球訓(xùn)練才能有序的進行，運動員才會更加拼搏、自信。