于新 深圳市寶安區(qū)青少年業(yè)余體育學(xué)校

我國的游泳事業(yè)正在蒸蒸日上，游泳運(yùn)動(dòng)健兒為國家取得了多項(xiàng)世界級(jí)的游泳運(yùn)動(dòng)榮譽(yù)。不僅如此，我國民間的游泳事業(yè)也在蓬勃地開展，游泳的國民接受度和受眾數(shù)量逐漸提升，更加受到人們的追捧和歡迎，成為部分人群業(yè)余運(yùn)動(dòng)鍛煉的首選。無論是專業(yè)的游泳運(yùn)動(dòng)員，還是業(yè)余的游泳愛好者，核心力量的訓(xùn)練都是游泳訓(xùn)練中最不可或缺的訓(xùn)練內(nèi)容。

一、核心力量訓(xùn)練的含義

核心力量練習(xí)內(nèi)容主要包含以下幾個(gè)方面：1.是關(guān)于穩(wěn)定?。▎侮P(guān)節(jié)肌）和運(yùn)動(dòng)?。\部位關(guān)節(jié)?。┑挠?xùn)練，其中穩(wěn)定肌處于身體中的較深的位置，可以通過肌肉離心收縮的生物反應(yīng)，進(jìn)行姿勢(shì)的保持和控制，運(yùn)動(dòng)肌則是身體位置較淺部位的關(guān)節(jié)肌，一般用以通過肌肉向心收縮來產(chǎn)生力量，二者同屬于核心肌，形成了核心力量的主要來源。2.整體與局部肌肉訓(xùn)練。一般來講，我們可以根據(jù)不同肌肉所處的位置，大致將其分為局部和整體兩種類型。整體的肌肉，一般是指臀大肌、豎脊肌等與胸腔或骨盆連接的長肌，這些肌肉可以通過收縮進(jìn)行力矩作用，幫助運(yùn)動(dòng)員更加標(biāo)準(zhǔn)地完成大幅度訓(xùn)練招式，而局部肌常指多裂肌部位，也可以泛指橫圖間肌部位，以其肌肉離心的收縮，幫助運(yùn)動(dòng)員完成脊柱彎曲時(shí)對(duì)曲度的控制和保持。第三方面，多裂肌身為主要以肌群方式展現(xiàn)的肌肉，是核心力量中重要的組成部分，多裂肌的良好狀態(tài)，能輔助運(yùn)動(dòng)員感知運(yùn)動(dòng)感覺，保持穩(wěn)定。

游泳核心力量訓(xùn)練泛指結(jié)締組織、肌肉群訓(xùn)練，通過大量的韌帶核心力量拉伸和對(duì)抗，在一定程度上可以強(qiáng)健游泳運(yùn)動(dòng)員的能量中心，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉強(qiáng)度，確保身體肌肉協(xié)調(diào)性，同時(shí)也可以提升運(yùn)動(dòng)員身體穩(wěn)定性，在日常訓(xùn)練和重要比賽中提高自身游泳技能。并且彰顯一定爆發(fā)力，尤其在對(duì)抗類比賽過程中，可以有效發(fā)揮肌肉群力量，降低自身體能消耗，提升比賽勝算率，幫助運(yùn)動(dòng)員獲得良好成績，提升游泳耐力和平衡控制能力。

二、游泳核心力量訓(xùn)練的作用

（一）支持作用

在游泳運(yùn)動(dòng)中，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的平衡控制能力有著非常高的要求，運(yùn)動(dòng)員的肢體協(xié)調(diào)穩(wěn)定能力，直接關(guān)系到游泳運(yùn)動(dòng)能否順利進(jìn)行。在游泳過程中，運(yùn)動(dòng)員主要是通過脊柱和盆骨等人體軀干的靈活運(yùn)動(dòng)達(dá)到對(duì)整個(gè)身體的有效控制。因此該種訓(xùn)練方式對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員極其重要，能夠讓運(yùn)動(dòng)員的身體軀干更加強(qiáng)勁有力，實(shí)現(xiàn)在水中的自由活動(dòng)，使游泳運(yùn)動(dòng)過程兼具穩(wěn)定性與靈活性。例如在蝶泳的運(yùn)動(dòng)過程中，整個(gè)游泳運(yùn)動(dòng)過程的力量發(fā)出是由軀干和下肢完成的，在軀干和下肢發(fā)出力量驅(qū)動(dòng)后，上肢將力量發(fā)揮出來，形成蝶泳的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，使得全身的肌肉力量為實(shí)現(xiàn)“蝶撲”姿勢(shì)而服務(wù)。在自由泳的游泳過程中，是全身的肢體共同發(fā)揮作用，軀干、上肢以及下肢共同完成對(duì)身體的支撐作用，使得運(yùn)動(dòng)員在自由泳的過程中能夠平穩(wěn)地向前游行。游泳必然會(huì)受到水中浮力影響，在浮力作用下運(yùn)動(dòng)員很難找到固定支點(diǎn)，支撐整個(gè)身體，在長時(shí)間的游泳過程中，可能會(huì)出現(xiàn)身體平衡度下降，力量潰散等現(xiàn)象，核心力量訓(xùn)練能夠有效地增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體平衡性，確保其在游泳訓(xùn)練和競賽對(duì)抗中，更加具有爆發(fā)力，不僅能為游泳運(yùn)動(dòng)提供足夠的力量支撐，促進(jìn)游泳運(yùn)動(dòng)的順利進(jìn)行，還能有效保證游泳運(yùn)動(dòng)的安全性。

（二）樞紐作用

在所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目當(dāng)中，都有一個(gè)需要共同面對(duì)的問題，那就是肌肉運(yùn)動(dòng)鏈的構(gòu)成問題，體育教師和游泳訓(xùn)練指導(dǎo)員都在致力于研究出與力學(xué)規(guī)律相符合的運(yùn)動(dòng)機(jī)制，確保該項(xiàng)機(jī)制可以與運(yùn)動(dòng)員身體相符合，創(chuàng)造出理想的訓(xùn)練環(huán)境，因人而異，從而構(gòu)建成針對(duì)性的訓(xùn)練方法。因此在肌肉運(yùn)動(dòng)鏈的構(gòu)成中，運(yùn)動(dòng)員必須提升自身肌肉收縮和整合能力，充分調(diào)動(dòng)自身多肌群的力量發(fā)揮。調(diào)動(dòng)不同關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)參與，是一個(gè)系統(tǒng)化的過程[1]。這一點(diǎn)，可以用對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)的認(rèn)識(shí)變化來解釋，在最初的時(shí)候，只是對(duì)四肢的動(dòng)作表現(xiàn)、肌肉群進(jìn)行研究，但后來發(fā)現(xiàn)，四肢在進(jìn)行劃水、打腿等動(dòng)作的時(shí)候，身體是有一個(gè)從去干核心肌群向四肢運(yùn)動(dòng)肌肉傳導(dǎo)所積蓄能量的過程的。譬如在這一過程當(dāng)中，每次下肢肌肉發(fā)力，腰髖肌群都會(huì)用閉合式的動(dòng)力鏈，來進(jìn)行強(qiáng)有效的力量傳遞，幫助下肢完成動(dòng)作。通過這些發(fā)現(xiàn)，有人將人體運(yùn)動(dòng)鏈看作系統(tǒng)化的東西，而核心部位就是其樞紐，其中的力量為肢體運(yùn)動(dòng)提供主要的動(dòng)力來源。這就要求運(yùn)動(dòng)員需要強(qiáng)大的核心，否則四肢的力量不能有效傳遞，無法抵抗在水中遇到的阻力，游泳的速度就會(huì)大大降低。

（三）協(xié)調(diào)作用

運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)用力是游泳運(yùn)動(dòng)的必須要求，這一要求是為了保證運(yùn)動(dòng)員在水中能夠做出正確的技術(shù)動(dòng)作。這些技術(shù)動(dòng)作依托拮抗肌的有效放松，從而使得做出來的動(dòng)作最大限度地節(jié)省了能量，不出現(xiàn)動(dòng)作僵硬問題，保證運(yùn)動(dòng)員的速度。運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性練習(xí)，主要在陸上訓(xùn)練和水中訓(xùn)練兩方面進(jìn)行。在陸上訓(xùn)練當(dāng)中，可以采用徒手練習(xí)、墊上練習(xí)、球類練習(xí)等各種手段，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)自身身體協(xié)調(diào)性的控制。而在水上訓(xùn)練當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員的身體控制能力是重中之重，這要求對(duì)水中的游泳動(dòng)作進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，調(diào)動(dòng)劃手蹬腿、脊柱彎曲用力等身體各部位的協(xié)同配合能力。在核心肌群訓(xùn)練理論的指導(dǎo)下，在水下訓(xùn)練當(dāng)中，可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行細(xì)致的打腿練習(xí)、分解技術(shù)游、配合游等動(dòng)作練習(xí)，全面訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員保持動(dòng)作放松、身體控制、協(xié)調(diào)用力等各項(xiàng)能力。這一切的關(guān)鍵在于核心力量，核心力量的作用下，運(yùn)動(dòng)員四肢的用力將會(huì)減少，肢體富余的力量、精力能用在動(dòng)作的矯正上，幫助運(yùn)動(dòng)員更有效率地進(jìn)行訓(xùn)練。

（四）防護(hù)作用

在游泳運(yùn)動(dòng)中，會(huì)不可避免地出現(xiàn)一些運(yùn)動(dòng)損傷。尤其是短距離的游泳比賽中，運(yùn)動(dòng)員需要快速爆發(fā)身體的運(yùn)動(dòng)活力，游完賽程距離。這就使得在游泳過程中，運(yùn)動(dòng)員需要在很短的時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出身體的最強(qiáng)能量，發(fā)力不正確的情況下，就會(huì)引起運(yùn)動(dòng)過程中的急性損傷。進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，可以使得身體的核心肌群在游泳過程中能夠正確發(fā)力，對(duì)運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)深層位置的小肌肉群起到很好地保護(hù)作用[2]。目前的游泳運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，更多地側(cè)重于對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體大肌群力量的訓(xùn)練，因?yàn)榇蠹∪菏怯斡具\(yùn)動(dòng)中的主要發(fā)力肌群，卻忽視對(duì)橫突間肌、多裂肌以及橫突棘肌等小肌群的訓(xùn)練，這些小肌群在游泳運(yùn)動(dòng)中承擔(dān)著維持脊柱穩(wěn)定的重要作用。忽視對(duì)小肌群的訓(xùn)練，久而久之就會(huì)造成小肌群疲勞引起的運(yùn)動(dòng)損傷。強(qiáng)化游泳訓(xùn)練中的核心力量訓(xùn)練可以加強(qiáng)對(duì)小肌群的有效鍛煉，使得大肌群和小肌群在游泳過程中協(xié)調(diào)發(fā)揮作用，維持運(yùn)動(dòng)員游泳過程的安全穩(wěn)定，減少運(yùn)動(dòng)員受傷病侵襲的概率。

（五）平衡作用

在游泳運(yùn)動(dòng)過程中，身體平衡性是決定游泳運(yùn)動(dòng)員技能水平的主要因素，必須對(duì)自身力量進(jìn)行合理的控制，從游泳這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)特征來講，在比賽過程中，運(yùn)動(dòng)員一定會(huì)消耗大量的能量和體力，因此隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間和比賽時(shí)間的逐漸推移，運(yùn)動(dòng)員身體平衡性、耐力、爆發(fā)力都會(huì)降低，直接影響自身競技能力。為了減少這種不穩(wěn)定狀態(tài)，教練員必須對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體穩(wěn)定性和平衡性訓(xùn)練，通過更加專業(yè)的指導(dǎo)，降低運(yùn)動(dòng)員本身不必要的能量消耗，通過高強(qiáng)度的核心力量訓(xùn)練，確保每一個(gè)動(dòng)作更加完整和連貫，提升訓(xùn)練效果，提高運(yùn)動(dòng)員游泳專業(yè)技能，更好的把控自身平衡性，從而在比賽中發(fā)揮更加穩(wěn)定的狀態(tài)，從這一層面來講，核心力量訓(xùn)練，可以提升運(yùn)動(dòng)員身體平衡性，避免比賽中不穩(wěn)定因素發(fā)生。

三、核心力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的有效方式

（一）合理安排訓(xùn)練時(shí)間

在針對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)的核心力量訓(xùn)練中，應(yīng)該對(duì)訓(xùn)練的時(shí)間進(jìn)行合理安排。目前的游泳運(yùn)動(dòng)員一般都是按照高標(biāo)準(zhǔn)快節(jié)奏的訓(xùn)練節(jié)奏進(jìn)行訓(xùn)練，這就造成了訓(xùn)練過程中游泳運(yùn)動(dòng)員的身體負(fù)荷過大，在退役后身體會(huì)面臨運(yùn)動(dòng)過量導(dǎo)致的諸多傷病。因此，在游泳運(yùn)動(dòng)的核心力量訓(xùn)練中，必須嚴(yán)格把控訓(xùn)練時(shí)間。首先，教練應(yīng)該組織運(yùn)動(dòng)員做好運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前的熱身活動(dòng)，保證身體的韌帶已經(jīng)被有效拉伸，避免直接進(jìn)入核心力量訓(xùn)練造成的身體損傷。游泳訓(xùn)練中熱身活動(dòng)的時(shí)間一般不會(huì)超過十五分鐘[3]。其次，教練應(yīng)該對(duì)不同運(yùn)動(dòng)員的具體身體情況進(jìn)行了解，依據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員的身體情況對(duì)其進(jìn)行針對(duì)性的核心力量訓(xùn)練，使得核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容適應(yīng)于運(yùn)動(dòng)員自身的整體肌肉特點(diǎn)和局部肌肉特點(diǎn)。最后，在進(jìn)行充分熱身和合理設(shè)置訓(xùn)練內(nèi)容的基礎(chǔ)上，教練就可以引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行整體肌肉的核心力量訓(xùn)練，時(shí)間在二十分鐘以上二十五分鐘以下為宜，充分提升游泳運(yùn)動(dòng)員的整體肌肉力量，使之具備更強(qiáng)大的游泳運(yùn)動(dòng)能力。

（二）嚴(yán)格遵守訓(xùn)練規(guī)范

針對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)的核心力量訓(xùn)練中，必須嚴(yán)格遵守訓(xùn)練規(guī)范。首先，在訓(xùn)練過程中，教練不得為追求訓(xùn)練效率，為運(yùn)動(dòng)員增加過多的訓(xùn)練量，訓(xùn)練過度可以對(duì)核心力量訓(xùn)練盡快取得肉眼可見的訓(xùn)練成果，卻對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體健康埋下隱患。其次，教練要對(duì)有益運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的訓(xùn)練規(guī)范靈活運(yùn)用，根據(jù)不同的實(shí)際訓(xùn)練情況進(jìn)行變通，使運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)過程能動(dòng)靜結(jié)合，彌補(bǔ)先前運(yùn)動(dòng)中的不足。再者，教練要密切關(guān)注國家游泳訓(xùn)練規(guī)范的變動(dòng)更新，在第一時(shí)間了解最具有科學(xué)性和時(shí)效性的游泳運(yùn)動(dòng)規(guī)范。最后，在進(jìn)行游泳核心力量訓(xùn)練時(shí)，教練要根據(jù)訓(xùn)練場地和訓(xùn)練內(nèi)容的不同，對(duì)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方案做出相應(yīng)的調(diào)整，保證游泳核心力量訓(xùn)練活動(dòng)的順利進(jìn)行。

（三）充分考慮個(gè)體差異

每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)各不相同，擅長的游泳方式也各不相同，在針對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)的核心力量訓(xùn)練中，必須將運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異充分考慮在內(nèi)。首先，教練應(yīng)該對(duì)所有運(yùn)動(dòng)員的身體情況和擅長的游泳方式有具體的了解，對(duì)運(yùn)動(dòng)員是否有過運(yùn)動(dòng)損傷、身體是否有哪些方面的隱疾以及家族是否有某種遺傳病史等信息進(jìn)行詳細(xì)了解，為每個(gè)運(yùn)動(dòng)員建立詳細(xì)的身體健康檔案，并對(duì)其進(jìn)行不斷更新[4]。其次，教練應(yīng)該針對(duì)不同運(yùn)動(dòng)員的身體情況為其制定適當(dāng)?shù)挠斡竞诵牧α坑?xùn)練方案，讓運(yùn)動(dòng)員能夠揚(yáng)長避短，發(fā)揮出自己的擅長之處。最后，教練在游泳方案訓(xùn)練制定過程中，必須采用因招式制宜、因人而異的原則，循序漸進(jìn)讓每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練量都在其身體的可承受范圍之內(nèi)。

（四）合理選擇訓(xùn)練動(dòng)作

在力量訓(xùn)練中，必須對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行合理選擇，主要體現(xiàn)在兩個(gè)方面，1.身體保持水平位置的自由泳和仰泳，2.起伏狀態(tài)下的蝶泳和蛙泳[5]。自由泳、仰泳、蝶泳和蛙泳是四種最常見的游泳方式。自由泳和仰泳的游泳方式都是保持水平位置向前游行的游泳方式，對(duì)運(yùn)動(dòng)員自身的穩(wěn)定力要求非常之高[6]。在具體的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員需要保持高度集中的精神狀態(tài)和高度緊張的身體狀態(tài)，將自身的所有肌肉力量和軀干力量都調(diào)動(dòng)起來，保證身體平穩(wěn)的向前游進(jìn)。蝶泳和蛙泳則是身體保持起伏狀態(tài)向前游進(jìn)的游泳方式，在蝶泳和蛙泳的核心力量訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員四肢力量協(xié)調(diào)性訓(xùn)練至關(guān)重要，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練，提升四肢協(xié)調(diào)度，使得游泳過程兼具協(xié)調(diào)性和力量感。在游泳運(yùn)動(dòng)的核心力量訓(xùn)練中，通常是將這兩種類型的訓(xùn)練方法結(jié)合在一起進(jìn)行訓(xùn)練，是運(yùn)動(dòng)員的肌肉核心力量得到全面鍛煉。

四、核心力量在游泳訓(xùn)練中的主要方式

核心力量訓(xùn)練必須按照相應(yīng)的原則進(jìn)行，在結(jié)合游泳運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的情況下，需要制定科學(xué)的訓(xùn)練方案，根據(jù)器械的選擇不同，分為無器械和有器械兩種模式，不同模式具有不同的作用，都能夠強(qiáng)化游泳運(yùn)動(dòng)員的核心力量，使其核心力量得到全面增強(qiáng)。按照游泳用動(dòng)員在游泳運(yùn)動(dòng)中對(duì)于核心力量的需求，結(jié)合本校設(shè)施的實(shí)際情況，在核心力量訓(xùn)練中，本文設(shè)計(jì)如下幾種不同的訓(xùn)練模式：

（一）不利用器械核心力量訓(xùn)練方法

不利用器械訓(xùn)練法，顧名思義就是指在不借助外力加持的條件下，對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行肌肉群力量訓(xùn)練，最終提升其核心力量，提高其身體綜合素質(zhì)，具體訓(xùn)練方法如下：（1）下肢訓(xùn)練方法，下肢運(yùn)動(dòng)是游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量的重要組成，同時(shí)也是其在游泳前進(jìn)中的主要力量來源，可以提升運(yùn)動(dòng)員前進(jìn)速度。因此，對(duì)其下肢力量進(jìn)行高效能訓(xùn)練，可以提升其身體控制力，比如利用屈膝半蹲跳訓(xùn)練法，運(yùn)動(dòng)員在下蹲過程中，應(yīng)該慢慢吸氣，并且速度稍緩，在站立時(shí)快速呼氣，將雙腳跟抬起，在站立過程中，腳前掌應(yīng)該先著地，是腿部訓(xùn)練的基礎(chǔ)動(dòng)作，更加側(cè)重于力量訓(xùn)練，每組動(dòng)作持續(xù)1～2 分鐘（每組15 米），間歇30s，可以有效訓(xùn)練游泳運(yùn)動(dòng)員的臀大??；同時(shí)也可以利用弓箭步協(xié)同側(cè)轉(zhuǎn)體訓(xùn)練法，鍛煉其腹直肌和小腿肌肉，每組10 次，每次持續(xù)2-3 分鐘；（2）上肢力量訓(xùn)練方法，上肢訓(xùn)練主要集中在手臂，充分調(diào)動(dòng)三角肌的肌肉群力量強(qiáng)度，是運(yùn)動(dòng)員的主要力量來源，可以在訓(xùn)練中提升爆發(fā)力、游泳速度等，比如利用俯臥撐協(xié)同后擺腿法，提升肱三頭肌力量感，每組15 次，每3 分鐘間歇一次，同時(shí)也可以利用俯臥撐協(xié)同側(cè)展腿訓(xùn)練方式，鍛煉運(yùn)動(dòng)員背闊肌，或者將其與引體向上相結(jié)合，每組訓(xùn)練3 分鐘，訓(xùn)練2-3 組即可，提升運(yùn)動(dòng)員三頭肌以及腹部的肌肉，擴(kuò)張其背部肌肉群、胸大肌，也可以利用俯臥上肢協(xié)同外展，訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員腹部肌肉群，每組10 次，每次30s；（3）腰腹部核心力量法，在前進(jìn)式游泳過程中，腰部是上肢訓(xùn)練和下肢訓(xùn)練的主要銜接部位，對(duì)動(dòng)員身體控制能力和整體平衡性具有重要意義，經(jīng)過上肢和下肢的有效銜接，可以確保運(yùn)動(dòng)員游泳速度更快，彰顯身體協(xié)調(diào)性。因此在腹部核心訓(xùn)練過程中，可以利用仰臥起坐，提升背部肌肉力量，利用單肘側(cè)支撐轉(zhuǎn)體，提升腹直肌和腹外斜肌力量，擴(kuò)展核心肌群，每組10 次，每次1～2 分鐘，每5 分鐘間歇一次，可以提升運(yùn)動(dòng)員臀大肌和腹橫肌力量，將多種訓(xùn)練方法相結(jié)合，最終提升其核心肌群，提升運(yùn)動(dòng)員游泳技能專業(yè)性。

（二）利用器械的核心力量訓(xùn)練方法

在核心力量訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員可以利用相關(guān)機(jī)械，比如啞鈴、健身球、瑞士球等工具，提升核心力量的訓(xùn)練效果，在借助外力的情況下，通過科學(xué)有效的訓(xùn)練方式，提升其核心肌群力量，主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：（1）頭頂上拋健身球，運(yùn)動(dòng)員身體呈直立趨勢(shì)，兩臂高舉健身球，通過身體慣性和肱二頭肌之間的配合度，用力將健身球拋過頭頂，通過該種訓(xùn)練方式，可以有效提升運(yùn)動(dòng)員上肢力量，鍛煉背部核心肌群。（2）俯臥撐瑞士球，運(yùn)動(dòng)員將瑞士球放置腹部，并且做俯臥撐動(dòng)作，其中值得注意的是，由于瑞士球的阻擋，運(yùn)動(dòng)員的腹部不可能著地，因此應(yīng)該持續(xù)保持該著俯臥撐動(dòng)作，從而實(shí)現(xiàn)鍛煉運(yùn)動(dòng)員核心肌群的目的，每30 秒為一組，共做3 組即可；（3）靠墻夾瑞士球蹲起，運(yùn)動(dòng)員身體保持直立趨勢(shì)，背部靠墻，其中運(yùn)動(dòng)員背部和墻體之間夾雜瑞士球，在保證瑞士球不掉落的基礎(chǔ)上做蹲起動(dòng)作，這一動(dòng)作可以有效鍛煉運(yùn)動(dòng)員上肢力量、下肢力量和核心部位的肌肉肌群，提升其身體控制能力和協(xié)調(diào)性。通過以上借助器械的方法，可以確保運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中和日常訓(xùn)練中身體平衡性更好，前進(jìn)速率更快，最終發(fā)揮自身優(yōu)勢(shì)，取得滿意比賽結(jié)果。

五、結(jié)語

在現(xiàn)今社會(huì)，游泳已經(jīng)成為廣受人們喜愛的運(yùn)動(dòng)方式，但是很多人的游泳訓(xùn)練都是盲目追求游泳時(shí)間或者游泳距離，這種訓(xùn)練理念并不科學(xué)。加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，可以有效提升游泳訓(xùn)練的訓(xùn)練效果，提升運(yùn)動(dòng)員游泳技能，提高其身體素養(yǎng)和耐力。因此，在進(jìn)行游泳訓(xùn)練時(shí)，要根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)者的具體情況，探索出不同的核心力量訓(xùn)練方法，保證運(yùn)動(dòng)者們都?jí)蚩茖W(xué)、高效以及健康地進(jìn)行體育訓(xùn)練。